Die 6 besten Yoga-Übungen für Läufer: Kräftigung, Stabilität und Dehnung


Heute freue ich mich besonders über den Gastartikel von Kristin/Eat Train Love. Vor über zwei Jahren durfte ich als Personal Trainer und Laufcoach die Kristin zu ihrer persönlichen Bestzeit im Halbmarathon bringen. Geschehen ist dies im Rahmen einer wöchentlichen Online-Trainingsbetreuung. Schon damals hatte Kristin eine große Leidenschaft für Yoga. Über die Jahre blieben wir im Kontakt und irgendwann kam uns die Idee – warum nicht mal einige Yoga-Übungen hier auf Laufen total vorstellen. Und so ist dieser Gastartikel gewachsen. Lest selbst und probiert es aus, ab jetzt hat Kristin das Wort.

Ich selbst bin eine leidenschaftliche Läuferin und mein bisheriges Läufer-Highlight war definitiv mein 2. Halbmarathon, bei dem ich meine persönliche Bestzeit mit riesiger Begeisterung gelaufen bin. Wenn du meinen Blog EAT TRAIN LOVE kennst, weißt du aber auch, dass mir immer ein ganzheitlicher Ansatz in meinem Training und ganz generell in meinem Leben wichtig ist! Nur laufen oder nur gesunde Ernährung halte ich nicht für sinnvoll. Ich strebe ein ganzheitlich gesundes und aktives Leben an. Das heißt, mein Lauftraining ist auch mit alternativen Trainingseinheiten bunt gespickt und einen sehr großen Part nimmt dabei Yoga ein.

Yoga und Laufen – passt das überhaupt zusammen? Vielleicht fragst du dich das an dieser Stelle. Und wie!, kann ich dir sagen. Laufen und Yoga ist die perfekte Trainingskombination in meinen Augen. Sowohl für Frauen als auch für Männer. Während das Dauerlaufen deine Kondition aufbaut und insbesondere deine Beinmuskulatur kräftigt, kann du mit Hilfe von Yoga andere Körperpartien kräftigen, ein tolles Stabi-Training durchführen und sogar noch die verkürzte Muskulatur dehnen. Ich liebe diesen ergänzenden Trainingseffekt sehr und verbinde beide Bewegungsarten immer miteinander! Entweder schließe ich nach einem längeren Lauf direkt einen ausgleichenden Yoga Flow zur Dehnung etc. an oder ich praktiziere an lauffreien Tagen gezieltes Yoga zur Kräftigung und besseren Beweglichkeit. Dabei spüre ich rundherum, wie gut es meinem Körper tut, Yoga und Laufen miteinander zu kombinieren.

Doch jetzt will ich dich nicht länger auf die Folter spannen, sondern dir meine sechs liebsten Yoga-Übungen für Läufer verraten, die ich dir für dein alternatives Training empfehle. Du kannst sie in einem Yoga Flow miteinanderkombinieren oder sie einfach in dein normales Training bzw. deine Aufwärm- und/ oder Dehnroutine vereinzelt einbauen. Achte bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung, wie auf meinen Bildern gezeigt und intensiviere die Yoga Asanas mit der gezielten Verteilung deines Atems.

Yoga Asana 1 für Läufer: Der Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund gehört zu den Basics jeder Yogastunde. Er ist im Grunde „nur“ ein umgekehrtes Dreieck, bei dem das Steißbein den höchsten Punkt bildet. Doch das macht ihn nicht einfacher! Gerade Yoga Einsteiger haben ihre liebe Mühe mit dem Herabschauenden Hund, weil sie noch viel Gewicht auf ihre Arme legen. Tatsächlich gilt für den Herabschauenden Hund: Je weiter du dein Gewicht auf Beine statt auf deine Arme verlagerst, desto leichter fällt er dir. Achte weiterhin auf einen geraden Rücken. Dein Nacken ist lang. Dein Blick geht zu den Knien und deine Versen streben zum Boden, soweit es dir möglich ist.

Die Yoga Asana ist für Läufer toll, weil: die Rückseite deiner Beine ordentlich gedehnt werden. Gleichzeitig entlastet der Herabschauende Hund deinen Rücken und deine Fußgelenke. Ich liebe die Übung daher direkt nach dem Laufen oder alternativ morgens gleich nach dem Aufstehen zum Wachwerden.

Yoga Asana 2 für Läufer: Kobra oder Heraufschauender Hund

Der Ausgleich zum Herabschauenden Hund bildet die Kobra (einfachere Variante) oder der Heraufschauende Hund. Aus der Kraft deiner Rückenmuskulatur hebst du deinen Oberkörper sanft von der Matte und stützt dich nur leicht auf den Händen ab. Beim Heraufschauenden Hund schiebst du dich noch weiter hoch, so dass nur noch deine Beckenknochen und deine Beine am Boden aufliegen. Dein Blick geht immer zur Decke.
Mit der Kobra oder dem Heraufschauenden Hund dehnst du deine gesamte Körpervorderseite, insbesondere deine Bauchmuskulatur und kräftigst gleichzeitig den Rücken. Ebenso wirkt die Rückbeuge anregend und schenkt dir mehr Energie.

Gerade die beiden ersten Asanas kannst du wunderbar in einem kurzen Flow miteinander kombinieren, indem du immer von der einen in die andere Übung fließend wechselst.

Yoga Asana 3 für Läufer: Der Baum

Der Baum ist DIE perfekte Gleichgewichts- oder Stabi-Übung für Läufer. In der einfachsten Variante bringst du deine ganze Kraft in ein gestrecktes Standbein und legst das andere mit der Fußsohle am Oberschenkel, Knie oder Unterschenkel deines Standbeines ab. Die Arme bringst du in Namasté-Haltung vor dein Herz und mit den Augen fixierst du am besten einen ruhigen Punkt vor dir auf dem Boden. Nach ca. 1 Minute Haltedauer wechselst du die Seite und übst auf dem anderen Bein.

Der Baum schult dein Gleichgewicht und fördert gleichzeitig deine mentale Konzentrationsfähigkeit. Außerdem beruhigt er deine Gedanken. Eine schöne Yoga Asana für Körper und Geist.

Yoga Asana 4 für Läufer: Der Krieger II

Gleiches gilt für den Krieger II, welcher zu meinen Lieblingsasanas gehört. Er fördert unsere innere Stärke und das Selbstvertrauen. Zugleich bringt er Kraft in das vordere Bein und dehnt schön die Hüfte sowie das hintere Bein. Wichtig beim Krieger II ist der rechte Winkel im Vorderen Bein sowie die aufrechte Körperhaltung. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt. Der Blick wandert über den vorderen Arm und ist fixiert. Bring ganz viel Haltung und Kraft in diese Yoga Asana, umso mehr entfaltet sie ihre positive Wirkung für dich.

Im Krieger II kannst du ebenfalls gut 1 Minute je Seite stehen und dich innerlich und äußerlich fantastisch aufrichten. Wirkt besonders schön an miesen Tagen und gibt neues Selbstbewusstsein!

Yoga Asana 5 für Läufer: Der Krieger III

Der Krieger III ist wiederum eine fantastische Balance-Übung, die außerdem den Rücken und das jeweils angehobene Bein ganzheitlich kräftigt. Achte beim Krieger III immer darauf, dass du erst die Balance aufbaust und dann das Bein anhebst. Dein Blick ist fokussiert zum Boden gerichtet. Dein Nacken ist lang und deine Arme sind weit nach vorn gestreckt. Denke dir eine gerade, waagrechte Linie von deinen ausgestreckten Händen über den Rücken bis zum ausgestreckten Bein.

Für dich als Läufer ist der Krieger III eine Stabi-Übung der anderen Art. Es geht um Balance, Gradlinigkeit und Ruhe in der Ausübung. Halte die Übung je Seite ca. 1 Minute und wechsle dann die Seite.

Yoga Asana 6 für Läufer: Der Schmetterling

Und last but not least empfehle ich dir den Schmetterling. Gerade wir Läufer haben häufig Probleme mit dieser Yoga Asana. Ich ebenso! Umso wichtig, dass wir sie regelmäßig üben! Setze dich zunächst mit geradem Rücken auf deine Matte und lege die Fußsohlen aneinander. Lass nun die Knie, so weit es geht zum Boden fallen. Spürst du den Widerstand? Arbeite nicht mit Gewalt dagegen an, sondern stell dir mit jeder tiefen Ausatmung vor, wie dieser Widerstand an der Innenseite der Oberschenkel und in deiner Hüfte mehr und mehr weicht. Mit jeder Ausatmung lässt du ein Stück mehr los und kommst tiefer in den Schmetterling. Gleichzeitig bleibt dein Rücken während der gesamten Übungsdauer von gut und gern 5 Minuten immer aufrecht und lang.

Im Schmetterling dehnst du die oft stark verkürzte Innenseite deiner Oberschenkel und öffnest deine Hüfte. Auf mentaler Ebene kann die Asana zurückgehaltene Emotionen lösen. Das heißt, sei gefasst, wenn plötzliche, unerklärliche Emotionen in dir hochkommen. Lass sie einfach zu! Nach einigen Minuten sind sie wieder verflogen.

Nun hast du einen wunderbaren Überblick über meine liebsten Yoga-Übungen für Läufer wie dich und mich erhalten. Am besten baust du die Asanas direkt in dein Alternativ-Workout ein bzw. schließt sie vor oder nach deinem Lauftraining an. Wie bei jedem Sport gilt auch hier: Erst die Regelmäßigkeit bringt die gewünschten Effekte mit sich. Und natürlich gibt es noch viele Asanas mehr, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, durch die du Yoga und Laufen miteinander verbinden kannst. Auf meinem Blog EAT TRAIN LOVE habe ich dazu beispielsweise über das Dehnen mit Yoga nach dem Laufen und mehr geschrieben. Ich wünsche dir auf jeden Fall ganz viel Spaß und Abwechslung mit dieser großartigen Kombination!

Kristin ist begeisterte Bloggerin, Autorin und Life Coach rund um ihren Blog EAT TRAIN LOVE, bei dem sich alles darum dreht, ganzheitlich betrachtet die beste Version von sich selbst zu werden. Leckere Clean Eating Rezepte, Workout- und Yoga-Videos sowie Themen der Persönlichkeitsentwicklung sind auf ihrem Blog zu finden. Vor Kurzem hat sie sogar ihren eigenen Podcast „Celebrating Yin“ nur für Frauen gestartet! Komm sie doch mal besuchen!

Laufen total Gutschein

Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

1 Kommentar Schreibe einen Kommentar

  1. Beruhigend zu wissen, dass ich die richtigen Übungen mache. Zumindest bis auf die Letzte – die war nicht in meinem Programm.

    Vielen Dank für den Gastartikel! 🙂

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