Fitness, Kraft, Ausdauer – 9 Workouts: Kurz und knackig

Fitness-Workout

Es gibt Zeiten, in denen ist der Terminkalender voll. An Training ist eigentlich nicht zu denken, und trotzdem besteht die Lust, mal kurz aktiv zu werden. Oder aber man war/ist mit einer Alltagssituation nicht zufrieden und möchte sich kurz einmal auspowern. Alles kein Problem. 10 Minuten Sport am Tag sind viel, viel besser als überhaupt kein Sport. Warum nicht einmal kurz auspowern, und dann geht es weiter im Tagesablauf? Oder aber durch verschiedene Workouts das Laufen unterbrechen und dadurch mehr Abwechslung in das Lauftraining bringen. Egal, welche Gründe zutreffen, an dieser Stelle werde ich Euch einige kurze Übungen/Workouts vorstellen.

Vielleicht ist für Euch was dabei, um mal kurz und knackig zu trainieren. Und glaubt mir, es ist möglich, innerhalb von 2 Minuten den Körper ordentlich auszupowern. Bei der Umsetzung der Workouts bitte auf eine saubere Ausführung achten und das Training nur durchführen, wenn Ihr gesund seid.

Kurz und knackig auspowern – 9 Workouts

Neun verschiedene Workouts- für jeden Tag etwas, gern kann auch kombiniert werden
Outdoor-Workout
Bevor Ihr mit dem jeweiligen Workout beginnt, erwärmt Euch kurz.

  1. Effektives, kurzes Training für zwischendurch: 30 Sekunden Unterarmstütz, 5 Liegestütze, 30 Sekunden Unterarmstütz, 10 Liegestütze – alles ohne Pause. Insgesamt 2 Minuten und die werdet Ihr merken.
  2. Etwas für Beine/Po und natürlich für die Ausdauer: 10 Kniebeugen, 10 Hockstrecksprünge, je 5 Ausfallschritte – alles ohne Pause. Insgesamt zwei oder drei Durchläufe sollten für den Anfang reichen, zwischen den Durchläufen auch keine Pause machen. Nach 3 Minuten solltet Ihr merken, was getan wurde.
  3. Eine Treppe mit 20-30 Stufen reichen für eine gute Trainingseinheit von 10-15 Minuten. 10 x Sprints nach oben (jeweils eine Stufe), 10 x Treppensprints (jeweils zwei Stufen) nach oben, Einbeinsprünge links 2 Durchgänge, Einbeinsprünge rechts 2 Durchgänge, 2 Durchgänge Schlusssprünge. (Kann sehr hart sein, nichts für Anfänger.)
  4. Kurzes Training an einer Parkbank: 10 vereinfachte Liegestütze, 10 Dips, 30 Sekunden Bergsteiger, Wechselsprünge 30 Sekunden. Alles wie immer ohne Pause und 2-3 Durchläufe… Es lohnt sich.
  5. Etwas für den gesamten Kreislauf: 30 Sekunden Hockstrecksprünge, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Bergsteiger, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause – 2 bis 3 Durchläufe sollten für den Anfang reichen. Viel Spaß dabei.
  6. Kurz und knapp: 10 Sekunden Kniehebelauf, 20 Sekunden schnelles Rennen, 5 Sekunden Gehpause und wieder von vorn – 5 Durchläufe reichen… (ganz schön intensiv)
  7. Kurz etwas für das Herz-Kreislaufsystem machen: 5 Treppenstufen ganz schnell, 10 Treppenstufen ganz schnell, 15 Treppenstufen ganz schnell, 20 Treppenstufen ganz schnell, 15 Treppenstufen ganz schnell, 10 Treppenstufen ganz schnell und 5 Treppenstufen ganz schnell. Zwischendurch ruhig zum Ausgangspunkt zurückgehen. Wer möchte, darf gern 2-3 Durchläufe machen. Treppen gibt es fast überall. (heftig, nichts für Neulinge)
  8. Weiter geht es mit den Trainingstipps: Besorgt Euch ein Seil zum Seilspringen. Einfach 3 mal 1 Minute Seilspringen, so schnell wie es geht. Danach jeweils 15 Sekunden Pause. Wer möchte, darf gern 2-3 Durchläufe machen, und er/sie wird es auf alle Fälle spüren. Zwischen den Durchläufen 1 Minute Pause.
  9. Eine Strecke von 5, 10, 15 und 20 Metern abmessen und jeweils mit einem Gegenstand markieren. Dann vom Startpunkt schnell zum 5 Meter Punkt sprinten und wieder zurück, danach zum 10 Meter Punkt und wieder zurück …. usw., jeweils den Boden berühren bei den einzelnen Punkten. Wenn die 20 Meter erreicht sind, eine Pause von einer Minute und dann weiter. 2-3 Durchläufe sollten reichen  Vorher unbedingt eine gründliche Erwärmung durchführen. (Danach geht nichts mehr, wieder was für gut trainierte Sportler.)

Bank-Workout

Wer besser trainiert ist, kann die einzelnen Workouts intensiver durchführen, und natürlich besteht die Möglichkeit, die einzelnen Workouts zu kombinieren. Die verschiedenen Übungen stellen eine Inspiration für das eigene Training dar. Denkt immer daran, Ihr seid für euch selbst verantwortlich, eine Haftung werde ich bei eventuellen Schäden natürlich nicht übernehmen. Die Workouts habe ich nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und selbst natürlich schon mehrfach getestet. Was habt Ihr davon schon ausprobiert, oder welche Workouts/Übungen führt Ihr selbst gern durch?

Fitness, Kraft und Ausdauer-Workouts

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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