Fitnessplan erstellen: In 31 Tagen zu mehr Fitness

Fitnessplan erstellen
Ein Fitnessplan kann helfen, agiler zu werden und sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Aber ein Trainingsplan allein reicht natürlich nicht, aktiv müsst Ihr selbst werden. Mit meinem 31-Tage-Fitnessplan möchte ich Euch Anregungen geben, um die eigene Fitness zu steigern und ein besseres Körpergefühl zu erlangen. Dazu gehören verschiedene Aspekte des Lebens, wie Sport, gesunde Ernährung, Entspannung und sich Zeit zu nehmen. Der Fitness-Trainingsplan liefert Anregungen, kann aber natürlich nicht garantieren, dass Ihr nach 31 Tagen wirklich fitter seid. Diese Verantwortung tragt Ihr natürlich selbst. Aber wenn Ihr einige Sachen aus dem 31-Tage-Plan aufgreift, dann ist die Chance schon sehr hoch. Wartet nicht auf den perfekten Tag, denn jeder Tag ist perfekt und beginnt genau jetzt mit der Umsetzung.

Beginnt jetzt damit, Ziele zu formulieren und darauf hinzutrainieren. Wer im Sommer bessere sportliche Leistungen vollbringen möchte, legt jetzt die Grundlagen. Wem im Sommer eine tolle Bikinifigur wichtig ist, beginnt genau jetzt mit dem gezielten Training. Also los geht’s und anfangen! Seht meine Vorgaben aber als Vorschläge an, denn mir ist natürlich der jeweilige Trainingszustand eines jeden einzelnen nicht bekannt. Passt das Training auf Eure Bedürfnisse und auf Euer Leistungsvermögen an. Viel Spaß dabei.

Habt Ihr Interesse an einem weiteren Fitnesstrainingsplan? Wie soll dieser gestaltet sein, und welches Thema wäre Euch wichtig? Mehrfach Antworten sind möglich.

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Fitnessplan für 31 Tage

Tag 1
Fitnessplan Tag 1
Kontrolliert die eigene Bewegung im Alltag, wo ist mehr Aktivität möglich? Viele Dinge der Bequemlichkeit werden leider als selbstverständlich hingenommen. Dabei ist es so einfach, etwas mehr Bewegung in jeden einzelnen Tag zu integrieren, ohne dass dieses schon als Sport bezeichnet wird. Wo nutzt Ihr die Rolltreppe oder das Auto? Wie lange sitzt Ihr am Schreibtisch? Eine kleine Selbstkontrolle reicht schon, um zu sehen, was alles für unsere eigene Fitness nicht dienlich ist. Warum sollen wir einen Kilometer durch den Stadtverkehr mit dem Auto fahren, wenn ein flotter Fußweg oder eine Fahrradtour doch viel besser sind? Es wird immer wegen fehlender Zeit geschimpft, wenn es um Sport und Fitness geht. Aber muss abends stundenlang der Fernseher laufen? Geht doch einfach mal am Abend spazieren, genießt das Wetter, die Natur und Ruhe, entspannt aktiv vom Alltag. Dies bringt Euch mehr Kraft und Erholung als das tägliche Zeitabsitzen auf dem Sofa.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Kontrolliere Deine alltägliche Bewegung und schaue, wo Du der Bequemlichkeit ausweichen kannst. Lieber das Rad als das Auto, lieber die Treppe als den Fahrstuhl benutzen. Mache heute Abend bewusst einen Spaziergang von mindestens 30 Minuten.

Tag 2
Laufen Tag 2Da wir uns hier auf einem Laufblog befinden, wird das gesamtheitliche Lauftraining im Fitnessplan einen großen Platz einnehmen. Laufen ist überall und immer möglich. Eure körperlichen und sportlichen Voraussetzungen werden unterschiedlich sein, deshalb nutzt meine Zeitvorgabe nur als Rahmen und passt es dem eigenen Vermögen an. Für die einen stellen 10 bis 30 Minuten lockerer Dauerlauf kein Problem dar, anderen ist dieser Zeitraum noch viel zu lang, um diesen komplett durchzulaufen. Ihr solltet Euch beim Laufen zu jeder Zeit ganz normal und ohne zu schnaufen unterhalten können oder zumindest das Gefühl haben, dies zu tun. Dies bedeutet meist, im sehr sehr sehr langsamen Laufschritt unterwegs zu sein.

Für viele untrainierte und stark übergewichtige Menschen ist oftmals eher flottes Wandern oder Spazierengehen zu empfehlen. Vor allem für Laufeinsteiger ist der Wechsel zwischen 1 Minute langsamen Gehens und einer Minute langsamen Joggens abwechselnd zu empfehlen.

Deine konkrete Aufgabe:

  • 20-40 Minuten laufen, mit oder ohne Gehpausen im ganz ruhigen und kontrolliertem Lauftempo.

Tag 3
Um Euch gesund und fit zu fühlen, solltet Ihr neben der Bewegung großen Wert auf Eure Ernährung legen. Schaut Euch doch einmal genau an, was Ihr da alles verzehrt. Sind es eher natürliche Lebensmittel oder doch die Fertigprodukte, von denen Euch eventuell nicht einmal die Zutaten bekannt sind. Deshalb ist es am Anfang ganz hilfreich zu kontrollieren, was Ihr da täglich so konsumiert. Ich denke, vielen Menschen ist dies im alltäglichen Stress gar nicht richtig bewusst. Aus meiner Sicht wäre es hilfreich, die verzehrten Nahrungsmittel einfach mal für 2-3 Tage in einem Ernährungsprotokoll niederzuschreiben. Jedes Nahrungsmittel wird dort genau notiert. Etwas Disziplin dazu ist notwendig, um wirklich alles aufzuschreiben. Dennoch ist dies einer der besten Wege zur Selbstkontrolle, und Ihr könnt wirklich nachvollziehen, was Ihr esst und in welchen Mengen. Durch das regelmäßige Aufschreiben, Durchlesen und Reflektieren werdet Ihr sensibilisiert. Alleine durch den gesunden Menschenverstand werdet Ihr am Ende der 2-3 Tage sehen, was wirklich gut an Eurer Ernährung und was weniger hilfreich ist. Ansonsten kann natürlich auch ein Ernährungsberater helfen oder verschiedenste Fachliteratur.

Zieht aus den Erkenntnissen Eure eigenen Schlüsse und nehmt eventuelle Veränderungen in der Ernährung vor, wenn es notwendig ist. Gute Tipps zur Ernährung bietet die Kristin/Eat Train Love auf Ihrem Blog.
Ernährung kontrollieren

Deine konkrete Aufgabe:

  • In einem Ernährungsprotokoll notierst Du in den nächsten 2-3 Tagen genau, was Du isst und trinkst. Damit kannst Du selbst nachvollziehen, wie es um Deine Ernährung am Tag bestellt ist und wo eventuell Verbesserungen möglich sind.
  • Ein Ernährungsprotokoll zum Download – hier.
  • Am Abend 30-45 Minuten spazieren.

Tag 4
Wie sieht es mit Eurer eigenen Kraft und der gesamtkörperlichen Fitness aus? Ihr braucht nicht gleich ins Fitnessstudio zu gehen, um Kräftigungen durchzuführen. Aber natürlich kann ein Fitnessstudio helfen, um gezielt, langfristig und unter Anleitung eines Trainers effektiv zu trainieren. Dazu kommt natürlich der gesellschaftliche Faktor, nicht jeder will alleine schwitzen. Überlegt, was zu Euch passt, Training im Studio, Bootcamp in einer kleinen Gruppe oder alleine die Muskeln trainieren in der Natur oder im Wohnzimmer. Für den Anfang reichen erste bekannte und dazu sehr effektive Übungen aus. Natürlich muss hierbei wieder auf das eigene Leistungspotenzial geachtet werden. Mein Vorschlag für eine Trainingseinheit:

  • 5 min Erwärmung (kurzes Läufchen)
  • 3 x 1 bis 15 Liegestütze (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 1 bis 15 Dips (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 15 bis 120 Sekunden Unterarmstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 5 bis 15 Situps oder Crunches (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 5 bis 15 Seitstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 5 bis 20 Kniebeugen (mit je 1 min Pause)
  • 5 min Abwärmen (kurzes Läufchen)

Achtet auf eine saubere und korrekte Ausführung der einzelnen Übungen, langsam und mit Bedacht durchführen. Wer keine Erfahrung mit dieser Form des Trainings hat, sollte unbedingt erfahrene Sportler oder einen Trainer um Rat fragen. Oder lasst für Euch unbekannte Übungen aus und/oder fügt bekannte Übungen mit ein. Oben genanntes ist nur eines von vielen Beispielen.
Unterarmstütz Fitness

Weitere Ideen für das Fitness-und Krafttraining erhaltet Ihr hier:

  1. Ganzkörpertraining ohne Geräte: fitness for men
  2. Männer Workout – Rezension
  3. Für mehr Fitness: fit at home und fit for two
  4. Personal Core Trainer – Rezension
  5. Fitness, Kraft, Ausdauer – Workouts: Kurz und knackig
  6. Das perfekte Workout – Rezension
Deine konkrete Aufgabe:

  • 15 – 30 min ganzkörperliche Fitness- und Krafttraining.
  • Das Ernährungsprotokoll gewissenhaft über den Tag hinweg führen.
  • Am Abend 30 Minuten spazieren.

Tag 5
Fitness Tag 5 - Laufen
Vielleicht habt Ihr vom gestrigen Krafttraining etwas Muskelkater, aber keine Angst, das ist keine Krankheit. Ihr werdet vielleicht Muskeln spüren, die Euch bis zum heutigen Tag kaum bekannt waren. Damit wurden Euch gleich mal knallhart eventuelle Defizite klar gemacht, an denen es weiter zu arbeiten gilt. Den heutigen Tag nutzen wir wieder für die Ausdauer, also Laufschuhe an und raus. Einfach ein gemütliches Läufchen nach Lust und Laune. Sucht Euch eine schöne Strecke und habt Spaß. Verlasst ruhig auch mal bekannte Wege und Pfade und lernt neue Strecken oder Gegenden kennen. Ihr sollt Euch bei dem Lauf wohlfühlen und, wenn es sich für viele sicherlich seltsam anhört, der Lauf soll erholsam sein. Deshalb schön langsam und kontrolliert dieses Training durchführen. Weitere Informationen für Laufeinsteiger gibt es in folgenden Beiträgen:

  1. Langsames Laufen im Training
  2. Wie beginnen? Das passende Lauftraining für Anfänger 
  3. Wie werde ich ein Läufer
  4. 1 Minute laufen, 1 Minute gehen
  5. Das große Ziel: 20 Minuten joggen
  6. Allgemeines zum Joggen für Anfänger
  7. Mit dem Laufen anfangen lohnt sich
Deine konkrete Aufgabe:

  • 30-40 Minuten laufen, mit oder ohne Gehpausen im ganz ruhigen und kontrollierten Lauftempo.
  • Weiter das Ernährungsprotokoll gewissenhaft über den Tag hinweg führen.

Tag 6
Damit solltet Ihr für 2-3 Tage das Ernährungsprotokoll geführt haben. Jetzt geht es an die Auswertung. Schaut Euch genau an, was Ihr gegessen und getrunken habt. Ich denke, wer gewissenhaft in den letzten Tagen die Eintragungen vorgenommen hat, wird sicherlich schon auf die eine oder andere Art sensibilisiert sein. Es gilt zu schauen, was optimiert werden kann, oder vielleicht seid Ihr mit der Ernährung auch zufrieden. Wer sich unsicher ist und vielleicht nicht weiß, was genau gut ist, kann sich an eine örtliche Ernährungsberatung wenden. Einige Fitnessstudios bieten Beratungen zur Ernährung an. Aber ich bin mir sicher, mit normalem Menschenverstand ist schon das eine oder andere Defizit erkennbar. Wer zum Beispiel täglich 2-3 Flaschen Cola trinkt, ist sicherlich gut beraten, dies zu verringern oder ganz aus der Ernährung zu verbannen. Schaut, wie viel Fertiggerichte in Eurer Ernährung vorkommen, frische Produkte selbst zubereitet sind natürlich viel besser.

Sportlich lasst es heute nach Lust und Laune angehen. Geht mal in die Schwimmhalle, geht Schlittschuh laufen, fahrt Ski, Rad oder spielt eine Mannschaftssportart. Alles ist erlaubt, solange Ihr Freude daran habt. Es geht hier nicht um die völlige körperliche Erschöpfung.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Auswertung des Ernährungsprotokolls.
  • Sport nach Lust und Laune.

Fitnessplan Tag 6

Tag 7
Zum guten Ton scheint zu gehören, ständig unter Zeitdruck zu stehen und von einem Termin zum nächsten zu hetzen. Arbeit, Haushalt, Sport, Familie – alles Pflichttermine. Ein Hamsterrad, welches es zu verlassen gilt, denn – sind wir doch mal ehrlich – es gibt einige Dinge, die wir als wichtig ansehen, die es in Wirklichkeit aber nicht sind. Deshalb sollte man genau schauen, was an einem Tag notwendig ist und was nicht unbedingt gemacht werden muss. Gönnt Euch mal Zeit für Euch.

Egal ob 30 Minuten oder 60 Minuten, wichtig ist, dass Ihr mal Zeit für Euch habt. Einen Augenblick, in dem Ihr Euch mal Ruhe und Entspannung gönnen könnt.

Schaut, was Euch gut tut. Dies können ein Saunabesuch sein, etwas Zeit mit dem eigenen Hobby, lesen oder ein gemütlicher Spaziergang. Hauptsache, es passiert aus Lust und Laune, und Ihr könnt dabei mal für kurze Zeit den Alltag vergessen und neue Kraft schöpfen. Denn Sport, alltägliche Bewegung und gesunde Ernährung machen Euch auf Dauer allein nicht fitter. Dafür sind unbedingt regelmäßig stressfreie Zeiten notwendig, um den Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Und bitte dabei kein schlechtes Gewissen haben.
Ruhe und Entspannung

Deine konkrete Aufgabe:

  • Gönnt Euch einfach mal Ruhe und Entspannung, z.B. indem Ihr ein schönes Buch lest, spazieren geht oder einfach, indem Ihr Euch um Euch selbst kümmert.
  • Am Vormittag/Nachmittag oder Abend 60 Minuten spazieren.

Tag 8
Wenn es möglich ist dann nutzt die Ursprünglichkeit der Natur. Um die Ausdauer noch mehr zu fördern und etwas für die Koordination und Kräftigung zu tun, lohnt es sich abseits der üblichen Strecken zu laufen. Lauft auf Waldwegen oder Pfaden, die als solche kaum zu erahnen sind. 30-40 Minuten sollten für dieses Training reichen, nutzt die Anstrengung des Geländes, passt dennoch auf, das eigene Lauftempo nicht zu hoch zu wählen. Langsam und kontrolliert laufen ist die Devise, besondere Beachtung verdient der Untergrund. Überall lauern Steine, rutschige Wurzeln und Unebenheiten im Gelände. Ihr müsst ständig reagieren, und somit arbeitet Eure Muskulatur. Dies schult besonders koordinative Fähigkeiten, aber auch die Reaktion und die Kraft. Deshalb ist dies aus meiner Sicht ein wirklich gutes Lauftraining für die Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration. Seid eins mit der Natur und genießt das besondere Erlebnis Trailrunning.
Fitnesstraining Tag 8

Deine konkrete Aufgabe:

  • 30-40 Minuten laufen, mit oder ohne Gehpausen, im ganz ruhigen und kontrolliertem Lauftempo im Wald, im Gelände, auf unbefestigten Wegen Pfaden oder Trails.

Tag 9
Ganzkörperliche Fitness ist gefragt, und dafür gibt es nichts Besseres als eine Treppe mit 20 bis 50 Stufen. Stellt euch eine schöne Einheit zusammen und trainiert, und sicherlich werden es viele von Euch am nächsten Tag spüren, in Form eines netten Muskelkaters. Genaueres zum Treppentraining findet Ihr in einem extra Beitrag hier auf Laufen total – Mit dem Treppentraining zu mehr Ausdauer und Kraft.
Fitnesstraining Tag 9

Deine konkrete Aufgabe:

  • 20 bis 40 min Treppentraining.
  • Kontrolliert im Alltag immer wieder Eure Bewegung. Wo ist wirklich das Auto notwendig? Oder nutzt Ihr schon wieder den Aufzug statt die Treppe hinaufzusteigen?

Tag 10
Ab in die nächste Schwimmhalle. Durch das Schwimmen bringt Ihr Abwechslung in das Fitnesstraining, und Euer Körper muss sich mit neuen und vielleicht auch unbekannten Bewegungsabläufen auseinandersetzen. Das Schwimmen ist gerade für Menschen mit mehr Körpergewicht gut geeignet, um die Ausdauer zu trainieren, und im Gegenzug dient es dazu, die Gelenke und den gesamten Stützapparat zu entlasten.

Die Vorteile des Schwimmens:

  • Das Herz-Kreislauf-System wird durch das Schwimmen trainiert.
  • Die Gelenke werden nicht so stark belastet wie zum Beispiel beim Laufen.
  • Wasser dient dazu, sich zu entspannen und wohlzufühlen.

Je nach Leistungsstand können 20 bis 40 Minuten locker geschwommen werden.
Fitnesstraining Tag 10

Deine konkrete Aufgabe:

  • Ab ins Wasser und mal einige Minuten schwimmen. Brustschwimmen reicht vollkommen aus. Wer andere Schwimmtechniken beherrscht, darf diese natürlich gern einsetzen.
  • Weiterhin im Alltag ausreichend bewegen.
  • Wie sieht es mit der Ernährung aus? Auch wenn überall Leckereien lauern, denkt an Eure Ziele.

Tag 11
Tag 11 im FitnesstrainingDie letzten Tage sind schon etwas intensiver als in der letzten Woche gewesen; der Tag 11 steht im Zeichen der gesamtkörperlichen Kraft. Nutzt das eigene Körpergewicht für Kräftigungsübungen! Wichtig dabei ist eine saubere und korrekte Ausführung. Wer das Krafttraining allein nicht mag, nimmt die Hilfe in einem Fitnessstudio in Anspruch oder sucht sich einen Trainingskumpel. Die Übungen sind ähnlich wie am Tag 4. Versucht, jeweils bei der Durchführung der Übungen mehr zu schaffen. Zum Beispiel statt 5 Liegestütze diesmal 6. Es darf und soll schwer fallen. Also ein letzter Liegestütz oder eine letzte Kniebeuge darf ruhig anstrengend sein und die Arme und Beine zum Zittern bringen. Schließlich soll der Muskel ja auch etwas spüren. Ohne Anstrengung – kein Erfolg.

  • 10 min Erwärmung (kurzes Läufchen)
  • 3 x 2 bis 16 Liegestütze (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 2 bis 16 Dips (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 20 bis 120 Sekunden Unterarmstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 6 bis 16 Situps oder Crunches (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 6 bis 16 Seitstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 6 bis 21 Kniebeugen (mit je 1 min Pause)
  • 10 min Abwärmen (kurzes Läufchen)
Deine konkrete Aufgabe:

  • 30 min ganzkörperliches Fitness- und Krafttraining
  • Schaut mal nach Lauf- und Fitnessbüchern, die Euch eventuell interessieren und beim Training und dessen Ausführung helfen könnten.

Tag 12
Schlechtes Wetter gibt es nicht und Ausreden auch nicht. Sollte es Euch mit der Motivation schwer fallen, dann unbedingt mehr mit den eigenen Zielen beschäftigen. Wie wichtig sind Euch Eure Ziele, und wollt Ihr diese wirklich erreichen? Wenn ein Ziel wichtig genug ist, dann klappt es mit der Motivation von ganz alleine. Der heutige Trainingstag steht ganz im Zeichen des Lauftrainings. Sucht Euch eine schöne Laufstrecke und lauft in einem gemütlichen und gut kontrollierbaren Tempo je nach Leistungsstand zwischen 30 und 45 Minuten. Wie gehabt, wer dies noch nicht schafft, absolviert wieder den Wechsel aus Laufen und Gehen. Es können jetzt 3 min Laufen sein und 1 Minute Gehen, immer im Wechsel. Achtet dabei auch darauf, nicht zu lange Schritte zu machen. Nicht wenige Läufer lassen viel Kraft, weil sie zu große Schritte machen. Ihr seid deshalb nicht schneller. Wer einen Lauftreff in seiner Umgebung hat oder erfahrene Läufer kennt, kann diese gern mal um Rat fragen. Vielleicht werden in Eurer Gegend Laufseminare, Laufkurse oder Laufcamps angeboten. Diese sind eine wirklich gute Quelle, um neues Wissen zum Laufen und zum eigenen Lauftraining zu erlangen.
Fitnesstraining Tag 12

Deine konkrete Aufgabe:

  • Im ganz ruhigen und kontrollierten Lauftempo ca. 30 – 45 min laufen oder im Wechsel laufen und gehen.
  • Konkreter mit den eigenen Zielen beschäftigen.

Tag 13
Fragt Freunde, ob sie Lust auf eine Runde Sport haben, egal ob Fußball, Tischtennis oder was auch immer; bewegt Euch und habt Spaß. Oder noch besser: Bindet die ganze Familie mit ein. Geht beispielsweise mit den Kindern auf den Spielplatz und beteiligt Euch aktiv dabei. Zum Beispiel stellt ein Spielplatz ein wunderbarer Fitnessparcours dar, auf dem viele effektive Kräftigungen durchgeführt werden können. Oder kramt einige Laufspiele aus den Erinnerungen von früher heraus und führt diese durch. Letztendlich ist der Fantasie keine Grenze gesetzt. Nutzt den Tag für den Sport, einen besseren Tag wird es nicht geben.
Tag 13

Deine konkrete Aufgabe:

  • Sport nach Lust und Laune.
  • Spazieren gehen ca. 45 – 60 min.

Tag 14
Ruhetag und kein Training, ein Spaziergang ist aber trotzdem erlaubt.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Relaxen, Ausruhen.
  • Spazieren gehen ca. 60 min.

Tag 15
Vor einer Woche ging es erstmalig ins Gelände, dies geschieht am heutigen Training wieder. Nutzt unebene Wege und Pfade, habt Mut Unbekanntes zu erlaufen. Interessant sind Wege, die als solches kaum noch erkennbar, oder noch besser, überhaupt nicht mehr wahrnehmbar sind. Schaut Euch in der Natur um und nutzt natürliche Hindernisse, kleine Bäche zum Durchqueren oder überspringen oder Baumstämme, die über einem Pfad liegen, und bewältigt werden müssen. Vieles ist möglich, um die Ausdauer zu schulen, die Koordination zu verbessern und die gesamtkörperliche Kraft zu stärken.
Fitnesstraining Tag 15

Deine konkrete Aufgabe:

  • 40 – 50 Minuten laufen, mit oder ohne Gehpausen, im ganz ruhigen und kontrolliertem Lauftempo auf Pfaden und unbekannten Wegen. Nutzt dazu natürliche Hindernisse in der Natur.
  • Weiterhin die eigene Ernährung kontrollieren.

Tag 16
Sucht euch wieder eine Treppe mit 20 bis 50 Stufen und absolviert ein effektives ganzkörperliches Training. Dies kann wie folgt aussehen:

  • 10 min einlaufen auf einer flachen Strecke, schön langsam und kontrolliert, danach zur Treppe
  • 10 x im kontrolliertem Tempo die Treppe hoch- und wieder hinunterlaufen, dabei keine Stufe auslassen
  • 5 x im mittleren Tempo die Treppe hinauflaufen, diesmal jedoch eine Stufe auslassen und langsam wieder runter
  • dann jeweils je nach Leistungsvermögen bis zu 20 Dips und bis zu 20 Liegestütze an der Treppe
  • 10 x im mittleren Tempo die Treppe hochlaufen und wieder langsam hinunterlaufen, dabei keine Stufe auslassen
  • 5 x im schnellen Tempo die Treppe hinauflaufen, diesmal eine Stufe auslassen und langsam wieder runter
  • dann nochmal Dips und Liegestütze
  • wer noch Kraft und Power hat, macht noch einige Treppenläufe, kommt ja auch immer darauf an, wie hoch die jeweilige Treppe ist. Ausgepowert könnt Ihr gern sein, aber nicht völlig fertig und bitte alles kontrolliert. Verletzungen sind schließlich nicht gewollt, und hier trägt jeder für sich selbst die Verantwortung.

Fitnesstraining Tag 16

Deine konkrete Aufgabe:

  • 30 bis 40 min Treppentraining

Treppentraining: 9 Übungen
(Grafik/Foto zum Treppentraining darf gern mit Verweis geteilt und wiederverwendet werden.)

Tag 17
Die letzten beiden Tage waren etwas anstrengender, deshalb geht es heute wieder in die Schwimmhalle, zieht ruhig Eure Bahnen. Es müssen beim Schwimmen keine Weltrekorde gebrochen werden. Es geht darum das Ihr Euch bewegt und etwas für die eigene Ausdauer unternehmt ohne dabei Knochen, Sehnen und Bänder zu stark zu belasten. Wer mehr Lust am Schwimmen empfindet kann ruhig schauen ob es in seiner Umgebung einen Schwimmverein gibt. So habt Ihr die Möglichkeit die eigene Schwimmtechnik zu verbessern und in der Gemeinschaft zu trainieren.
Schwimmen am Tag 17

Deine konkrete Aufgabe:

  • Schwimmen ca. 30 – 60 min.
  • Spazieren gehen ca. 30-45 min. Zum Beispiel bis zur Schwimmhalle und wieder zurück.

Tag 18
Training Tag 18

  • 10 min Erwärmung (kurzes Läufchen)
  • 3 x 3 bis 17 Liegestütze (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 3 bis 17 Dips (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 30 bis 120 Sekunden Unterarmstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 7 bis 17 Situps oder Crunches (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 7 bis 17 Seitstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 7 bis 22 Kniebeugen (mit je 1 min Pause)
  • 10 min Abwärmen (kurzes Läufchen)
Deine konkrete Aufgabe:

  • Ganzkörperliches Fitness-und Krafttraining.

Tag 19
Vielleicht habt Ihr noch etwas Muskelkater vom gestrigen Tag, aber dieser ist ja keine Krankheit, sondern zeigt nur, wo Ihr eventuelle Defizite habt. Das heutige Training besteht aus einem lockeren Dauerlauf, schön ruhig und gleichmäßig laufen. Eine normale Unterhaltung sollte theoretisch während des Laufens immer möglich sein. Kalte Temperaturen oder nasses Wetter sollte nicht störend sein. Bei kalten Temperaturen hat sich das Zwiebelschichtsystem bewährt, bei dem Ihr mehrere Kleidungsstücke übereinander zieht. Am besten dafür eignet sich natürlich atmungsaktive Sportbekleidung. Das Training zielt auf die Verbesserung Eurer Ausdauer ab; 35 bis 50 Minuten sollten in der Trainingseinheit geschafft werden.

Weiterhin bleibt es wichtig, die Ernährung zu beobachten und dort am Ball zu bleiben. Macht Euch wenigstens einmal am Tag eine frische Mahlzeit, also nichts Fertiges aus der Dose oder Tüte.
Fitnesstraining Tag 19

Deine konkrete Aufgabe:

  • Im ganz ruhigen und kontrollierten Lauftempo ca. 35 – 50 min laufen oder im Wechsel laufen und gehen.
  • Wie sieht es mit der eigenen Ernährung aus?

Tag 20
Wieder das machen, was Euch sportlich Spaß und Freude bringt, alles ist erlaubt.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Sport nach Lust und Laune.
  • Spazieren gehen ca. 60 min.

Tag 21
Fitnesstraining Tag 21
Kein Training, ein Spaziergang oder Wandern ist erlaubt. Wie wäre es mal, den Tag zum bewussten Kochen zu nutzen? Schaut Euch verschiedene Rezepte an und kocht was Gesundes und Leckeres!

Deine konkrete Aufgabe:

  • Relaxen, Ausruhen.
  • Kochen
  • Wandern oder Spazieren gehen ca. 60 – 120 min.

Tag 22
Tag 22 im Fitnessplan
Jetzt war es mal einige Tage etwas ruhiger. Ruhephasen sind wichtig, um den Körper nach härterem Training wieder zu Kräften kommen zu lassen. Heute schlüpft Ihr wieder in die Laufschuhe, um mal etwas schneller zu laufen. Der Hauptteil beinhaltet die Erhöhung des Lauftempos; vor allem bei Laufeinsteigern ist dies durch Steigerungsläufe gut zu realisieren. Aber auch alle anderen profitieren von Steigerungsläufen. Zum einen wird die Laufgeschwindigkeit positiv beeinflusst, wenn diese Trainingseinheit regelmäßig in die persönliche Trainingsplanung aufgenommen wird. Zum zweiten kann effektiv an der Lauftechnik und einem sauberen Laufstil gearbeitet werden. Sehr gut funktioniert dies im Zusammenhang mit dem Lauf-ABC. Mein heutiger Trainingsvorschlag stellt wieder einen Trainingsrahmen dar; es ist ganz wichtig, dass Ihr diesem Eurer persönlichen Leistung anpasst.

  • zur Erwärmung 15 min ganz langsam einlaufen
  • 5-10 mal Steigerungsläufe auf einer Streckenlänge von 30 bis 100 Metern
  • 15 bis 30 min ganz langsam auslaufen

Steigerungsläufe werden in einem langsamen Lauftempo begonnen. Kontinuierlich wird das Tempo nach und nach erhöht bis hin zum mittleren bis maximalen Lauftempo. Diese Läufe finden auf einer abgemessen und geraden Strecke statt. Das Tempo muss sicher beherrscht werden. Nach einem Steigerungslauf geht Ihr langsam zum Ausgangspunkt zurück, um dann wieder von vorn zu starten. Weitere Informationen zu dieser Trainingsform findet Ihr in einem gesonderten Artikel über Steigerungsläufe.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Lauftraining mit dem Hauptfokus auf Steigerungsläufen.

Tag 23
Trainingstag 23
Motto des Tages könnte sein: Trainieren bis die Muskeln weinen. Bei aller Motivation und Anstrengung achtet auf eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Klasse statt Masse ist die Devise. Lieber nur sechs sauber ausgeführte Liegestütze als zehn unsaubere und halbherzige Liegestütze. Die jeweils letzten Ausführungen einer Übung sollten schon schwierig sein. Es ist gewollt und richtig, dass Ihr da auch kämpfen müsst, um diese zu schaffen. Denn ohne Schweiß kein Preis, und Euer Preis ist eine verbesserte Fitness. Wer von Euch ins Fitnessstudio geht, kann sich dort von Trainern einen effektiven Plan erstellen lassen oder führt die hier aufgezeigten Übungen unter Kontrolle dort durch.

Ein postiver Effekt beim Trainieren mit anderen Personen ist, dass man sich gegenseitig pushen und motivieren kann. Denn sind wir mal ehrlich, keiner möchte gern Schwächen zugeben und zulassen. Und so sind bei solchem Training manchmal mehr Ausführungen drin, als wenn man alleine trainiert.

  • 5 bis 15 min Erwärmung (kurzes Läufchen)
  • 3 x 5 bis 20 Liegestütze (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 5 bis 20 Dips (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 45 bis 120 Sekunden Unterarmstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 10 bis 20 Situps oder Crunches (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 10 bis 20 Seitstütz (mit je 1 min Pause)
  • 3 x 10 bis 25 Kniebeugen (mit je 1 min Pause)
  • 5 bis 20 min Abwärmen (kurzes Läufchen)
Deine konkrete Aufgabe:

  • Ganzkörperliches Fitness- und Krafttraining
  • Mithilfe von Büchern oder Artikeln in Zeitschriften oder im Internet über das Krafttraining informieren, die einzelnen Übungen recherchieren

Tag 24
24 Tag Radtraining
Ich hoffe, Ihr besitzt ein Fahrrad. Denn dieses wird am heutigen Tag genutzt, um die Grundlagenausdauer zu trainieren, ohne dabei den Körper zu stark zu belasten, wie es zum Beispiel beim Laufen der Fall ist. Sucht Euch eine Schöne Strecke in Eurer Gegend raus und fahrt nach Lust und Laune 45 min bis 2 Stunden. Das Tempo bitte moderat wählen; zu gemütlich sollte es nicht sein, aber ansonsten eher im ruhigem und lockeren Bereich trainieren.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Radfahren ca. 45 min bis 120 min

Tag 25
Fitness, Kraft und Ausdauer-Workouts
Heute geht es wieder richtig zur Sache. Der gesamte Körper ist beim Workout gefragt. Drei Workouts stelle ich Euch vor; schaut was für Euch passt und was Eurem Leistungsstand entspricht. Bevor Ihr mit dem Workout beginnt, führt Ihr eine Erwärmung von mindestens 5 bis 15 min durch, dies kann durch einen lockeren Dauerlauf geschehen oder durch einige leichte Kräftigungen. Wichtig ist, dass die Muskulatur auf die folgende Belastung vorbereitet wird. Je nach Fitnessstand könnt Ihr natürlich eigene Elemente einbauen oder die einzelnen Übungen kombinieren. Und wie immer gilt: Belastung ja, aber nicht übertreiben.

  • 30 Sekunden Hockstrecksprünge, 15 Sekunden Pause, 30 Sekunden Kniebeuge, 15 Sekunden Pause, 30 Sekunden Ausfallschritte, 15 Sekunden Pause, 30 Sekunden Bergsteiger, 15 Sekunden Pause, 30 Sekunden Liegestütze, 15 Sekunden Pause (2 bis 3 Durchläufe sollten reichen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.)
  • Ihr benötigt ein Seil zum Seilspringen. Einfach 4 mal 30 Sekunden bis 1 Minute Seilspringen, so schnell, wie es geht. Danach jeweils 30 Sekunden Pause. Wer möchte, darf gern 2-3 Durchläufe machen, und er/sie wird es auf alle Fälle spüren. Zwischen den Durchläufen 1 – 2 Minuten Pause.
  • Ihr sucht Euch eine Treppe mit 20-40 Stufen. Macht 8-10 x Treppensprints nach oben (jeweils eine Stufe), geht wieder an den Ausgangspunkt zurück. Dann 8-10 x Treppensprints (jeweils zwei Stufen) nach oben und wieder zurück gehen. Einbeinsprünge links 3 Durchgänge und zurück gehen, Einbeinsprünge rechts 3 Durchgänge und zurück gehen, 3 Durchgänge Schlusssprünge. (Kann sehr hart sein.)

Nach dem Hauptteil solltet Ihr noch 10 bis 15 min was Lockeres machen. Dies kann ein ganz lockerer Dauerlauf sein oder eine kleine Runde mit dem Rad. Alles was Euch gut tut. Weiterhin ist es wichtig, die eigene Ernährung im Fokus zu haben. Ich empfehle noch einmal das Führen eines Ernährungsprotokolls für 2-3 Tage. So könnt Ihr sehen, ob sich was gegenüber dem letzten mal verändert hat oder nicht.

Deine konkrete Aufgabe:

Tag 26
Heute könnt Ihr die Sportklamotten im Schrank lassen, vergesst aber weiterhin nicht die Bewegung im Alltag. Schaut, welche Strecken Ihr eventuell zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren könnt. Viel zu schnell fallen wir im alltäglichen Leben auf die Bequemlichkeit herein. Weiterhin solltet Ihr die Ernährung nicht vernachlässigen, deshalb habt Ihr gestern noch einmal mit dem Eintragen in das Ernährungsprotokoll begonnen. Gönnt euch am Abend statt einer Seifenoper im TV lieber einen schönen Spaziergang. Meist lässt es sich danach sogar viel besser schlafen. Überhaupt darf der nächtliche Schlaf im Rahmen des Fitnesstrainings nicht vernachlässigt werden. Denn nur ein ausgeruhter und wacher Körper kann großartige Leistungen vollbringen.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Ernährungsprotokoll führen
  • Abendlicher Spaziergang von 45 bis 60 Minuten

Tag 27
Laufen am Tag 27
Die Laufstrecken werden immer länger. Wenn Ihr in den letzten Tagen diszipliniert trainiert habt, werdet Ihr merken, dass es erste positive Veränderungen in der Ausdauerleistung gibt. Schaut ruhig mal auf die letzten Tage zurück. Hoffentlich habt Ihr euch Trainingsaufzeichnungen gemacht, so könnt Ihr gut den Fortschritt nachvollziehen. Deshalb heute gleich wieder die Laufschuhe an und raus in die Natur. Egal, wo Ihr lauft, Hauptsache schön langsam und gleichmäßig. Es kommt nicht auf das Lauftempo an, sondern auf die Dauer. Gut Trainierte können die 60 Minuten angehen. Ihr solltet Euch nach dem Lauf nicht fertig und kaputt fühlen. Hört in Euren Körper hinein, und wenn Ihr das Gefühl habt, Ihr könntet ohne Probleme beim Laufen sprechen, dann ist das Tempo genau passend.

Wer Spaß am Laufen hat und noch keine Laufschuhe besitzt, darf sich ab jetzt mit dem Gedanken des Laufschuhkaufs auseinandersetzen. Hilfreich hierbei können Erfahrungen von erfahrenen Läufern sein und wirklich kompetente Verkäufer in Sportfachhandel. Eine gute Adresse sind spezialisierte Laufläden, die oft von leidenschaftlichen Läufern geführt werden.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Langsamer Dauerlauf ca. 45 – 60 min laufen oder im Wechsel laufen und gehen (z.B. 5 min laufen, 2 min gehen…)
  • Weiter das Ernährungsprotokoll führen

Tag 28
Als erstes wertet Ihr die Eintragungen Eures Ernährungsprotokolls aus. Seht Ihr noch Verbesserungspotenzial? Wenn ja, dann nicht warten, sondern wirklich verändern; es wird kein besserer Tag kommen. Ihr seid auf einem guten Weg, wenn viele frische und natürliche Lebensmittel auf dem Protokoll stehen. Eine gute Möglichkeit für eine gesunde Ernährung ist die Festlegung fester Tage, an denen Ihr selbst mit frischen und natürlichen Zutaten kocht. Wer einen gewissen Druck braucht, notiert sich diese Tage im Kalender. Ladet Freunde ein und kocht gemeinsam.
Fitnesstraining Tag 28 Krafttraining
Das Fitnesstraining heute hat es wirklich in sich. Testet, was Ihr in den letzten knapp vier Wochen erreicht habt. Deshalb führt jede Kräftigung bis zum Versagen der Muskeln aus. Anstrengend soll es sein, bei Schmerzen allerdings sofort die Übung oder das Training beenden. Es wäre gut, wenn eine weitere Person das Training kontrollieren könnte, um auf eine saubere Ausführung zu achten. Denn, egal wie schwer es ist, eine Kräftigung muss in der Durchführung immer korrekt ausgeführt sein. Erstens ist dies wichtig, um die Zielmuskulatur effektiv zu trainieren und zweitens, um Verletzungen zu vermeiden.

Notiert Euch genau die erreichten Leistungen. Gern könnt Ihr in 4 bis 6 Wochen einen weiteren Test durchführen, bei dem Ihr dann hoffentlich weitere positive Veränderungen registrieren könnt. Es ist gut möglich, dass Ihr am morgigen Tag Muskelkater habt.

  • 15 min Erwärmung (kurzes Läufchen oder Lockerungsübungen)
  • Liegestütze, so viel wie geht, danach 2 min Pause
  • Dips, so viel wie geht, danach 2 min Pause
  • Unterarmstütz (wie viele Minuten schafft Ihr?), danach 2 min Pause
  • Sit-ups, so viel wie geht, danach 2 min Pause
  • Kniebeugen, so viel wie geht, danach 2 min Pause
  • 5 bis 20 min Abwärmen (kurzes Läufchen oder ähnliches)
Deine konkrete Aufgabe:

  • Maximaltest bei den einzelnen Kräftigungen durchführen
  • Den Ernährungsplan der letzten Tage auswerten und persönliche Schlüsse daraus ziehen

Tag 29
Es könnte sein, dass Ihr Muskeln am heutigen Tag merkt, von denen Ihr bisher nicht wusstet, das diese überhaupt existieren. Damit möchte ich nur sagen, dass der gestrige Maximaltest nicht ganz ohne war. Deshalb soll es heute wieder etwas ruhiger sein. Setzt Euch auf das Rad und fahrt im lockeren Tempo auf einer flachen Strecke 30 bis 90 Minuten. Wer gern mit Partner trainiert, darf die Variante Run & Bike nutzen.
Tag 29 Run & Bike
Was ist unter Run & Bike zu verstehen? Ein Sportler läuft locker und ein anderer fährt mit dem Rad nebenher. Nach Lust und Leistungsstand wechseln beide nach einer gewissen Zeit mehrfach. Praktisch kann es so aussehen: Der eine fährt 5 min Rad langsam nebenher und der andere läuft 5 min, danach wird gewechselt… usw. Run & Bike ist ein gutes Training, bei dem Personen, die ein unterschiedliches Leistungsvermögen haben, gemeinsam trainieren können. Ein perfektes Training für Paare, um auch sportlich gemeinsam die Freizeit zu verbringen.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Radfahren ca. 30 min bis 90 min oder Run & Bike mit einem Trainingspartner
  • Schon mal überlegen, wie es nach dem 31-Tage-Fitnessplan weitergehen soll. Es wäre ja schade um die Erfolge, wenn Du nicht weitermachst.

Tag 30
Sport nach Lust und Laune
Nutze den Tag, um die letzten Wochen Revue passieren zu lassen! Was war richtig gut, und was hat nicht so gepasst? Heute steht Sport nach Lust und Laune auf dem Programm. Mache einfach sportliche Dinge, auf die Du Lust hast! Egal, was es ist, Hauptsache Du bewegst Dich, und es macht Dir Freude. Du kannst wandern, kegeln, Fußball spielen, Schwimmen oder sogar noch eine kleine Runde Laufen. Alles ist erlaubt.

Deine konkrete Aufgabe:

  • Sport nach Lust und Laune 60 – 120 min
  • Abendlicher Spaziergang

Tag 31
Herzlichen Glückwunsch, Ihr habt 31 Tage lang den Fitnessplan eingehalten. Ich hoffe, das Training hat Euch vorangebracht. Wenn Ihr gut trainiert habt, sind jetzt tatsächlich erste persönliche Erfolge zu bemerken. Bleibt weiterhin dran und hört jetzt nicht einfach auf, wo Ihr jetzt soweit gekommen seid. Es wäre schade, wenn Ihr da nicht am Ball bleibt. Heute lasst es dafür nochmal richtig krachen, raus in die Natur zum Geländelauf. Sucht Euch eine unwegsame Laufstrecke und macht diese zu Eurem Laufrevier. Geht nicht, gibt’s nicht. Hindernisse sind dafür da, dass man sie bewältigt. Extremläufe sind in den letzten Jahren stark im Kommen. Aber um durch Schlamm und Dreck zu laufen und einzelne Hindernisse zu überwinden braucht es nicht große Events. Also ab in den Dreck. Keine Angst um die Sportsachen, es gibt ja Waschmaschinen. Damit möchte ich dann auch den Fitnessplan beenden und wünsche Euch weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Sport und Dranbleiben.
Letzte Tag im Fitnessplan

Deine konkrete Aufgabe:

  • 45 bis 60 Minuten Geländelauf
  • Planung des Fitnesstrainings für die nächsten Wochen
  • Belohnt Euch für die 31 Tage Fitnesstraining und das Einhalten des Trainingsplanes, zum Beispiel mit einem schönen sportlichen Shirt oder ein paar Laufschuhen.

Viel Erfolg

Ich würde mich freuen, wenn Euch der 31-Tage-Fitnessplan geholfen hat, um eigene Ziele umzusetzen und Euch besser zu fühlen. Vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung empfehle ich unbedingt einen Besuch beim Arzt, um medizinische Risiken durch den Sport auszuschließen. Die Verantwortung bei der Umsetzung der 31 Tage liegt ganz bei Euch. Wer nach dem Fitnessplan trainiert, darf gern in den Kommentaren oder auf anderen Plattformen davon berichten. Teilt den Plan mit Freunden und Bekannten über Social Media und andere Plattformen.

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  • Verbesserung der körperlichen Fitness
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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

6 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo,
    Danke für Deine Mühe. Leider hatte ich im Dezember nicht genug Zeit zum regelmäßigen Laufen und werde im Januar diesen Plan ausprobieren. Warum folgt aber ab dem 21. Tag nichts mehr?

  2. Nicht schlecht dein 31-Tage-Plan. Bitte nicht lachen, aber ich habe bzgl. der Übungen eine Frage: was sind Dips und wie werden sie richtig ausgeführt?

  3. Hallo Heiko,

    ein schöner Plan – vielen Dank dafür. Auch wenn ich regelmäßig laufe (und mich derzeit auf den Berlin-Marathon) vorbereite, habe ich oft auch ein Bewegungsdefizit. Und ganz besonders im koordinativen Training hapert es bei mir enorm (häufige Rückenprobleme sind die Folge). Ich bin einfach ein bisschen faul.

    Ich habe jetzt allerdings die Hoffnung, mit Hilfe Deiner Anleitung auch dort keinen kleinen Schweihund ein bisschen überwinden zu können.

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