Laufen und Fitnessübungen kombinieren


Um langfristig gesund und verletzungsfrei zu laufen, wird oft die Empfehlung gegeben, Kraft-und Stabilisierungstraining durchzuführen. Nun kann ich aus der Personal Trainings-Praxis definitiv sagen, Kräftigungen gehören bei vielen Läufern zum notwendigen Übel. Also was kann getan werden, um den Spaß und die Freude an dem allgemeinen Fitnesstraining zu erhöhen? Die Lösung ist einfach, ins Lauftraining Abwechslung bringen und einzelne Übungen zwischen den Laufabschnitten absolvieren. Keine Angst, dadurch verlernst Du das Laufen nicht. Ich möchte Dir heute mit meinem Beitrag einige Möglichkeiten aufzeigen, wie Du das Laufen und das Fitnesstraining miteinander kombinieren kannst.

Ein Mix aus Laufen und Fitnesstraining hat einige Vorteile für Dich und für Deine Ausdauer, Kraft und allgemeine Fitness. Zu den Vorteilen zählen:

  • Es kommt keine Langeweile durch die Kombination aus Laufen und Fitnesstraining auf.
  • Du setzt für Deinen Körper immer wieder neue Reize, dadurch kann insgesamt die Laufhaltung verbessert werden, weil Du das monotone Laufen immer wieder unterbrichst und verschiedene Muskelgruppen trainierst.
  • Durch einen gestärkten Körper ist es möglich, noch ökonomischer und verletzungsfrei zu laufen.
  • Es werden die Koordination, die Kraft und die Ausdauer in einer Einheit trainiert. Das hilft Dir vor allem im Alltag, weil Du Dich noch fitter fühlst.
  • Du brauchst kein Fitnessstudio oder Geräte, die Natur und Dein natürliches Umfeld bieten alle Möglichkeiten für ein anspruchsvolles Training.
  • Es ist einfacher den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn man weiß, es sind immer wieder Laufpausen möglich. 
  • Es fühlt sich sehr gut an, wenn Du nach dem Training die Gewissheit hast, für den gesamten Körper etwas aktiv unternommen zu haben.

Laufen und Fitnesstraining, die Praxis

Natürlich muss geschaut werden, welche Ziele Du sportlich umsetzen möchtest. Ein Marathonläufer oder Bestzeiten-Jäger müssen anders an das Training herangehen als eine Person, die insgesamt die Fitness und Ausdauer verbessern möchte. Deshalb sehe meine Ausführungen als Empfehlung und Ideenquelle an, denn eine komplexe Trainingsbetreuung kann dieser Beitrag natürlich nicht ersetzen. Dafür sind eine Online-Trainingsbetreuung oder ein Personal Training besser geeignet.

„Augen auf“ ist das große Motto. Wenn Du im Park, in der Stadt oder im Wald unterwegs bist, dann wird Dir alles geboten, um unterschiedlichste Fitnessübungen durchzuführen. Früher gab es die sogenannten Trimm- Dich-Pfade. Mittlerweile gibt es diese wieder und es sind in vielen Städten Fitnessparcours dazu gekommen. Diese sind unschlagbar mit ihrem kostenfreien Angebot. Oft gibt es sogar an den einzelnen Stationen bebilderte Schilder, wo einzelne Übungen erklärt sind. Aber keine Angst, wer diese Möglichkeiten nicht hat, findet an Bänken, Treppen, Baumstämmen, Fahrradständern, Bäumen, kleinen Hügeln, an Bächen und an Wänden ausgezeichnete Trainingsmöglichkeiten. 

Jetzt wird trainiert

Wie Du das Training aufbaust, liegt natürlich an Dir, Deinem Fitnesszustand und Deinen sportlichen Zielen. Damit es verständlicher für Dich ist, gebe ich Dir hier einige Übungen, die Du in das Training integrieren kannst.

Das Hangeln haben die meisten seit ihrer Kindheit nicht mehr gemacht und deshalb ist es für viele Erwachsene am Anfang schwierig umzusetzen. Das Hangeln fordert den gesamten Körper und viele Muskelgruppen und ist dazu koordinativ anspruchsvoll. Möglichkeiten bieten zum Beispiel Spielplätze aber eben auch Parcours, die in einigen Städten vorhanden sind. Am Anfang reicht es aus, sich irgendwo ranzuhängen und diese Position für eine längere Zeit zu halten. Später versuchst Du langsam eine zweite Strebe zu erreichen. Wenn Du langfristig bei der Sache bleibst, werden die Mühe und das Training definitiv belohnt. Starke Arme und ein starker Rücken freuen sich darüber.


Das Balancieren ist fast überall möglich, egal ob auf einer Bordsteinkante oder einem umgefallenen Baum. Auch lohnt sich für sportbegeisterte Menschen die Anschaffung einer Slackline. Wenn Du die Balance für längere Zeit halten kannst, erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch ein schnelleres Gehen oder einen ständigen Seitenwechsel. Eine weitere Herausforderung sind einbeinige Kniebeugen beim Balancieren. Auf meiner Hausstrecke in Cottbus gibt es auf dem Parcour sogar einen Balken, der auf zwei Federn befestigt ist. Hier die Balance zu halten, ist sehr schwierig und erfordert viel Konzentration.


Liegestütze sind tatsächlich überall und immer möglich. Egal ob auf dem Boden, an einer Bank, einer Wand, einem Baumstamm oder einem dafür geschaffenen Gerät. Auch hier ist der gesamte Körper gefragt. Achte dabei auf eine saubere Ausführung und einen stabilen Körper. Es sind zum Beispiel Kombinationen zwischen engen Liegestützen oder etwas breiteren Liegestützen vorstellbar. Auch reicht manchmal, nur die Position zu halten oder der Wechsel aus der Liegestützposition in den Unterarmstütz. 


Zum Treppentraining habe ich hier auf Laufen total schon gesondert einen ausführlichen Beitrag geschrieben und dazu findest Du sogar ein Video auf Youtube. Egal wie groß die Treppe, ein Training ist dort jederzeit umsetzbar. Es sind Sprints möglich, bei denen alle Stufen mitgenommen oder eine oder mehrere Stufen ausgelassen werden. Einbeinige Sprünge, Dips, Liegestütze, um nur einige wenige Möglichkeiten vorzustellen. Für Läufer ist ganz interessant, dass der Kniehub und die Hüftstreckung wunderbar trainiert werden. Durch das Trainieren auf einer Treppe kann das Schnelligkeits- und Tempotraining vorbereitet werden.


Wenn das Ausdauer Grundfundament steht, ist gegen ein Fahrtspiel oder Steigerungsläufe nichts einzuwenden. Hier wird der Wille und auch eine gewisse Tempohärte trainiert. Dazu kommt, dass Du aus dem ewigen Lauftrott rauskommst und aktiv etwas für eine gute Laufhaltung unternehmen kannst. 


Als eine Form des Ruderns oder Heranziehens würde ich obige Übung bezeichnen. Nutze dafür Klettergerüste, Geländer oder Zäune. Trainiert werden hier vor allem die Rücken- und die Armmuskulatur. Ganz wichtig ist eine gute Grundspannung in Bauch und Rücken und eine saubere Ausführung. Konzentriere Dich besonders bei der Übung und wenn Du das Gefühl hast, es geht nicht mehr, dann noch 1-2 Ausführungen. 


Hügel und Bergläufe lassen nicht nur die Oberschenkel brennen, sondern fordern auch Dein Durchhaltevermögen und den Willen an Grenzen zu gehen. Das bedeutet nicht, dass Du wie verrückt jeden Hügel hochsprinten sollst. Manchmal reicht es, einen Hügel schnell hochzuwandern, gern mehrfach. Schnell wirst Du merken, dass beim Hügel- und Berglauf die gesamte Ausdauer gefragt ist.

Ich hoffe, die Beispiele helfen Dir ein wenig, das Laufen und Fitnesstraining miteinander zu kombinieren und Abwechslung ins Training zu bringen. Viel Spaß beim Ausprobieren und Testen. Ich würde mich sehr freuen, wenn Dir der Artikel gefällt und Du diesen über Deine Social Media Kanäle mit Deinen Freunden teilst. Für weitere Anregungen und Artikelideen kannst Du mich gern kontaktieren.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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