Mehr Fitness ist kein Wunder – Dezember 2016

Mehr Fitness ist kein Wunder
„Mehr Fitness ist kein Wunder“ ist eine Aktion von Laufen total die mindestens ein Jahr gehen soll. Es geht vorrangig nicht darum, sich mit anderen Menschen zu vergleichen. Nein, es geht darum, sich im eigenen Körper fitter und wohler zu fühlen und zeitiger etwas für das eigene Selbstwertgefühl und Wohlbefinden zu tun als zwei Minuten vor der Angst im nächsten Sommer. Deshalb erscheint mir der Dezember als sehr guter Zeitpunkt, um mit der Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ zu beginnen. Setzt Euch eigene Ziele und bleibt dran! Betrachtet die Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ als Chance, Euch gegenseitig zu motivieren und natürlich über Trainingsinhalte und Erfolge auszutauschen. Und da sicherlich immer wieder Menschen erst viel später von der Aktion erfahren, es ist jederzeit möglich einzusteigen. Ihr müsst Euch dafür nirgends extra anmelden. Für den gemeinsamen Austausch habe ich aber eine extra „Mehr Fitness ist kein Wunder“ Facebook-Gruppe eingerichtet. Wichtig ist das Beginnen und Dranbleiben, egal in welcher Form.

Nun soll es aber endlich losgehen. Der Dezember hat 31 Tage und diese gilt es zu nutzen. Ihr habt alle unterschiedlichste Voraussetzungen, gesundheitlich, fitnesstechnisch und sportlich. Deshalb werde ich Euch grundlegende und allgemeingültige Vorschläge machen, die Ihr natürlich auf Eure individuellen Bedürfnisse, körperlichen und zeitlichen Voraussetzungen und Ziele abstimmen sollt. Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ kann und wird keine persönliche Betreuung bieten, deshalb ist ganz wichtig, dass Ihr selbst nachdenkt und Euch Gedanken macht. Ich gebe Euch viele Anregungen, aber die Umsetzung liegt bei Euch. Und auch wenn es ganz klar erscheint, so möchte ich noch einmal ganz deutlich sagen: Nur vom Lesen, Kommunizieren und Aufschieben wird es keine Veränderungen geben. Ihr müsst selbst aktiv werden. Und vor allem solltet Ihr Euch wirklich darüber klar sein, welches konkrete Ziel Ihr erreichen möchtet und wie stark Ihr motiviert seid, zu beginnen.

Damit schon zu ersten wichtigen Aufgabe für den ersten Monat:

1. Hausaufgabe bis zum 31. Dezember 2016
Setzt Euch genau mit Eurem Ziel auseinander.

Weiterhin sind uns allen Ausreden bekannt. Ich glaube, wir Menschen sind da Weltmeister. Oft wird die liebe Zeit als Vorwand genutzt. Es ist keine Zeit, um Sport zu treiben, es ist keine Zeit, um sich gesund zu ernähren und es ist keine Zeit, um an die frische Luft zu gehen. Aber komischerweise ist viel Zeit, den Abend vor dem TV zu verbringen. Setzt Prioritäten, welche Veränderungen sind Euch langfristig wirklich wichtig?

2. Hausaufgabe bis zum 31. Dezember 2016

  1. Schreibt auf, welches Ziel/welche Ziele Ihr genau durch die Teilnahme an der Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ erreichen wollt!
  2. Listet auf, wie Ihr einen normalen 24-Stunden-Tag verbringt. Was genau tut Ihr zu welcher Zeit? (Notiert ruhig mal eine ganze Woche. Dies macht sicherlich Arbeit, aber so bekommt Ihr einen guten Überblick, was so mit Eurer Zeit geschieht.)
  3. Überlegt, was Eure Zeitfresser sind!
  4. Wann wollt Ihr Sport, Bewegung und Fitness in Euren Alltag integrieren?
  5. Was an Alltagsaufgaben könnt Ihr liegenlassen oder delegieren?
  6. Überlegt doch mal, welchen seelischen Ballast Ihr mit Euch herumtragt!
  7. Was macht dieser Ballast mit Euch?
  8. Wie stark beeinträchtigt Euch der Ballast und welche Zeit nimmt er ein?

Ihr merkt sicherlich, dass es die ersten Aufgaben durchaus in sich haben. Nicht für jeden ist auf den ersten Blick ersichtlich, was das denn eigentlich mit dem Verbessern der eigenen Fitness zu tun hat. Aus meiner Sicht sind es aber wichtige Punkte mit Klärungsbedarf, um langfristig erfolgreich an der Aktion teilzunehmen und vor allem die gesteckten Ziele zu erreichen. Ich möchte Euch hier keine Versprechungen machen, auch werde ich keine Wunder anpreisen, denn Veränderungen bedeuten Arbeit und das heißt, Ihr müsst aus Eurer Komfortzone heraus. Wer hier Wunder aus der Werbung erwartet, den muss ich ganz klar enttäuschen. Ihr alleine seid dafür verantwortlich, ob Ihr Euch im nächsten Jahr mit Eurem Körper wohler fühlt oder eben nicht.

Dezember 2016 – Beginnen

Wir sind schon mittendrin in der Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ und die obengenannten Themen werden einiges an Zeit beanspruchen, wenn Ihr es gewissenhaft angeht und umsetzt. Weiterhin möchte ich Euch erste konkrete Vorschläge machen, um die eigene Komfortzone zu verlassen.

Im Dezember beginnen

Tag 1: – 01. Dezember 2016

  • Kontrolliere als erstes Deine tägliche Bewegung/Aktivität und schaue, wo Du Bequemlichkeiten streichen kannst. Lieber mal das Rad genommen als jeden Meter mit dem Auto gefahren, lieber die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen. Nutze den heutigen Tag bewusst, um eine sportliche Aktivität Deiner Wahl umzusetzen oder am Abend einen ausführlichen Spaziergang durchzuführen.

Tag 2: – 02. Dezember 2016

  • 10-40 Minuten laufen, mit oder ohne Gehpausen im ganz ruhigen und kontrolliertem Tempo. Wenn Du Dich unterhalten kannst, dann ist das Tempo genau richtig gewählt. Tipps für den Laufanfang findet Ihr hier – Laufeinsteiger. Wer nichts mit dem Laufen anfangen kann, setzt sich auf das Rad, schwimmt oder skatet. Es gibt viele Möglichkeiten.

Tag 3: – 03. Dezember 2016

  • In einem Ernährungsprotokoll notierst Du in den nächsten 5 Tagen genau, was Du isst und trinkst. Mir ist wichtig, dass Du selbst nachvollziehen kannst, wie es um Deine Ernährung täglich bestellt ist und wo eventuell Verbesserungen möglich sind. Das Protokoll soll Dir dabei helfen, einen Überblick über Essgewohnheiten usw. zu erhalten.
  • Ein Ernährungsprotokoll, in das Du die einzelnen Tage eintragen kannst zum Download – hier.
  • Am Abend 30-45 Minuten spazieren gehen oder andere Formen der Bewegung, die Dir Spaß macht.

Tag 4: – 04. Dezember 2016

  • 15-30 min ganzkörperliches Fitness- und Krafttraining (Zuhause oder im Fitnessstudio). Wollen wir wetten, dass es sicherlich den einen oder anderen gibt, der zwar monatlich die Studiogebühren berappt, aber selbiges schon lange nicht mehr von innen gesehen hat? Wenn dem so sein sollte, dann nutzt es mal wieder.
  • Das Ernährungsprotokoll gewissenhaft über den Tag hinweg führen.

Tag 5: – 05. Dezember 2016

  • 10-40 Minuten laufen, radeln, skaten, schwimmen oder einfach eine größere Runde spazieren gehen.
  • Weiter das Ernährungsprotokoll gewissenhaft über den Tag hinweg führen.

Tag 6: – 06. Dezember 2016

  • Weiter das Ernährungsprotokoll gewissenhaft über den Tag hinweg führen.
  • Sport/Fitness nach Lust und Laune. Probiert vielleicht mal was Außergewöhnliches aus, z.B. Sport, den Ihr schon lange nicht mehr gemacht habt.

Tag 7: – 07. Dezember 2016

  • Ruhe und Entspannung, gönnt Euch einfach mal Zeit nur für Euch.
  • Ernährungsprotokoll gewissenhaft über den Tag hinweg führen.

Tag 8: – 08. Dezember 2016

  • 10-40 Minuten laufen, radeln, skaten, schwimmen oder einfach eine größere Runde spazieren gehen. Das Laufen oder Spazierengehen kann im Gelände, auf unbefestigten Wegen stattfinden. Dies ist ein natürliches Training für die Fußmuskulatur und Koordination.
  • Auswertung des Ernährungsprotokolls und selbst Schlüsse daraus ziehen

Tag 9: – 09. Dezember 2016

  • 10 bis 30 min Treppentraining oder Sport und Fitness Eurer Wahl.
  • Kontrolliert im Alltag immer wieder Eure Bewegung. Wo kann das Fahrrad genutzt werden? Wohin könnt Ihr zu Fuß laufen?

Tag 10: – 10. Dezember 2016

  • Ab in die Schwimmhalle und mal einige Bahnen geschwommen. Habt Ihr schon mal darüber nachgedacht, an einem Schwimmkurs teilzunehmen?
  • Weiterhin im Alltag ausreichend bewegen.

Tag 11: – 11. Dezember 2016

  • 15-30 min ganzkörperliches Fitness- und Krafttraining, egal ob im Park, Fitnessstudio oder Zuhause.
  • Schaut mal nach Lauf- und Fitnessbüchern, die Euch eventuell interessieren und beim Training und der Ausführung helfen könnten.

Tag 12: – 12. Dezember 2016

  • 10-50 Minuten laufen, radeln, skaten, schwimmen oder einfach eine größere Runde spazieren gehen.
  • Vergesst die eigenen Ziele und die Hausaufgaben, welche ich im oberen Teil notiert habe, nicht.

Tag 13: – 13. Dezember 2016

  • Sport nach Lust und Laune

Tag 14: – 14. Dezember 2016

  • Relaxen, Ausruhen
  • Spazieren gehen ca. 60 min.

Tag 15: – 15. Dezember 2016

  • 20 – 50 Minuten laufen oder wandern, im ganz ruhigen und kontrolliertem Lauftempo auf Pfaden und unbekannten Wegen. Nutzt dazu natürliche Hindernisse in der Natur.
  • Weiterhin gut die eigene Ernährung kontrollieren.

Tag 16: – 16. Dezember 2016

  • 20 bis 40 min Treppentraining oder Radfahren oder Sport, der Euch Spaß macht.

Tag 17: – 17. Dezember 2016

  • Schwimmen ca. 30-60 min.
  • Spazieren gehen ca. 30-45 min, da wäre zum Beispiel der Weg bis zur Schwimmhalle und wieder zurück möglich.

Tag 18: – 18. Dezember 2016

  • Ganzkörperliches Fitness-und Krafttraining

Tag 19: – 19. Dezember 2016

  • Im ganz ruhigen und kontrollierten Lauftempo ca. 20-50 min laufen oder im Wechsel laufen und gehen. Radfahren, Fitness, Skaten – also etwas, das für Euch genau richtig ist.

Tag 20: – 20. Dezember 2016

  • Sport nach Lust und Laune.
  • Spazieren gehen ca. 60 min.

Tag 21: – 21. Dezember 2016

  • Relaxen, ausruhen
  • Bewusstes Kochen; bindet doch mal die ganze Familie da mit ein. Es kann riesigen Spaß machen, gemeinsam zu kochen und dann die eigene Kreation zu verspeisen.

Tag 22: – 22. Dezember 2016

  • Ganzkörperliches Fitness-und Krafttraining

Tag 23: – 23. Dezember 2016

  • Radfahren, Schwimmen

Tag 24: – 24. Dezember 2016

  • Sport nach Lust und Laune

Tag 25: – 25. Dezember 2016

Tag 26: – 25. Dezember 2016

  • Abendlicher Spaziergang von 45 bis 60 Minuten oder Laufen, Wandern, Schwimmen, Fitness….

Tag 27: – 27. Dezember 2016

  • Langsamer Dauerlauf ca. 45-60 min laufen oder im Wechsel laufen und gehen (z.B. 5 min laufen, 2 min gehen…)

Tag 28: – 28. Dezember 2016

  • Erholung

Tag 29: – 29. Dezember 2016

  • Radfahren ca. 30-90 min oder Run & Bike mit einem Trainingspartner
  • Wie sieht es mit den Hausaufgaben aus?

Tag 30: – 30. Dezember 2016

  • Sport nach Lust und Laune 60-120 min
  • Abendlicher Spaziergang

Tag 31: – 31. Dezember 2016

  • Belohnt Euch, wenn Ihr die ersten 31 Tage durchgehalten habt, zum Beispiel mit einem schönen sportlichen Shirt oder ein paar Laufschuhen oder einem tollen Buch oder einem Fitnesskurs. Damit starten wir dann schon in den zweiten Monat.

Seht die einzelnen Tage unbedingt als Vorschlag an. Schaut selbst, was möglich ist und passt es Euren eigenen Gegebenheiten an. Das Wichtige für diesen Monat ist das Beginnen. Gern könnt Ihr auch spezielle Fragen stellen, die ich in Form eines Beitrages dann für Euch beantworte.

Tipps zum Dranbleiben

  • Sollte es mal nicht gut laufen und die Sache mit der Motivation auch nicht optimal funktionieren, dann sucht Euch Mitstreiter, z.B. Freunde, Familienmitglieder oder Bekannte!
  • Werdet selbst zum Motivator und bringt andere Personen dazu, gemeinsam Sport zu treiben. Sucht Euch in Eurer Region einen Sportverein, ein Fitnessstudio oder einen Lauftreff. Gerade unter Gleichgesinnten kann es viel Spaß machen.
  • Führt ein Trainingstagebuch und schaut Euch dieses immer mal wieder an. Feiert die Verbesserungen, dies reicht oft als Motivation, um dranzubleiben.
  • Belohnt Euch von Zeit zu Zeit für vollbrachte Leistung und Ziele. Deshalb ist es hilfreich, kleinere Ziele zu setzen, die auch realistisch sind. Eine gute Herangehensweise ist es deshalb, sich kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele zu stecken.
  • Denkt positiv und redet Euch nicht irgendwelche Schlechtigkeiten ein! Und wenn es mal Rückschläge gibt, dann sind diese ganz natürlich und haben einen Sinn. Holt euch die kindliche Unbefangenheit zurück. Bei den ganz Kleinen gibt es kein „Geht nicht“. Dieses Denkmuster tritt erst in ihre Welt durch uns Erwachsene, die es ja immer angeblich besser wissen.
  • Zum Dranbleiben kann es hilfreich sein, das Training fest im Wochenverlauf zu terminieren.

Viel Erfolg für den ersten Monat

Ich würde mich freuen, wenn Euch die Tipps und Vorschläge für den Dezember 2016 helfen. Vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung empfehle ich unbedingt einen Besuch beim Arzt, um medizinische Risiken durch den Sport auszuschließen. Die Verantwortung bei der Umsetzung der Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ liegt ganz bei Euch. Wer sich an der Aktion beteiligt, darf gern in den Kommentaren oder auf anderen Plattformen davon berichten. Teilt die Aktion „Mehr Fitness ist kein Wunder“ mit Freunden und Bekannten über Social Media und andere Plattformen.

Für ein individuelles und auf Eure Bedürfnisse abgestimmtes Training oder einen Trainingsplan schaut Ihr – hier.


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Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Besseres Körpergefühl gewinnen und das eigene Wohlbefinden stärken
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  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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