Lauftraining

Hilfreiche Informationen zum Lauftraining
Auf dieser Seite findet Ihr viele Informationen zum Lauftraining. Auf Laufen total werde ich immer wieder zu unterschiedlichen Themen, die sich mit dem Lauftraining auseinandersetzen, Artikel schreiben und verfassen. Im unteren Bereich findet Ihr die komplette Aufzählung aller Artikel, die sich mit der Thematik Lauftraining beschäftigen. So werden immer wieder neue Beiträge dazukommen, wie zum Beispiel Lauftraining für 10 Kilometer, Lauftraining und die Pulswerte, Trainingsplanung und natürlich Trainingspläne. Gern könnt Ihr auch zu verschiedenen Trainingsthemen Fragen stellen, die ich in Form eines Artikels beantworte.

Gerade für Laufeinsteiger ist es am Anfang nicht immer einfach, das Lauftraining vernünftig zu gestalten. Deshalb gibt es in den unterschiedlichen Artikeln einige hoffentlich hilfreiche Informationen für Euch. Neben allen Planungen, Ratgebern und Tipps ist es dennoch wichtig, den ersten Laufschritt zu tun und einfach die Sportschuhe anzuziehen. Aber auch für ambitionierte Läufer ist es immer wieder wichtig, neue Akzente zu setzen. Vielleicht kann ich mit dem einen oder anderen Artikel behilflich sein. Und wenn Ihr noch mehr über das Lauftraining erfahren wollt oder jemanden für Euer Training sucht, dann schaut mal auf meine Personal Trainer Seite.

Was bedeutet eigentlich Lauftraining

Um langfristig erfolgreich und verletzungsfrei ein Lauftraining durchführen zu können, gehört mehr dazu, als nur in ein und demselben Tempo zu laufen. Natürlich kann man dies machen, und es ist natürlich viel besser, als überhaupt nichts zu tun. Wer aber langfristig seine Fitness und Laufleistung verbessern möchte, sollte einige Dinge beachten. Bei einem Läufer beispielsweise, der immer im selben Tempo läuft und nie neue Reize setzt, wird sich der Körper mit der Zeit darauf einstellen. Das Training stellt für ihn einfach keine Herausforderung mehr dar. Dies ist auch nicht schlimm, wenn man einfach nur laufen und die Natur genießen möchte. Aber viele Läufer wollen mehr, und dann ist ein gezieltes Lauftraining zu empfehlen. Sei es zur Verbesserung der eigenen körperlichen Fitness oder zur Verbesserung einer bestimmten Laufzeit.

Lauftraining bedeutet gesamtheitlich, immer wieder neue Reize zu setzen und Weiterentwicklung zu ermöglichen. Wer ausschließlich langsam läuft, wird nicht schneller. Wie auch? Der Körper kennt ja keine anderen Reize. Und wer umgekehrt aus jedem Lauftraining ein Wettkampf macht, wird auf Dauer auch keinen Erfolg haben. Irgendwann kann unser Körper nicht mehr und braucht Ruhe. Deshalb zeichnet sich ein erfolgreiches Lauftraining durch den Wechsel aus Belastungs- und Ruhephasen aus. Dazu kommen verschiedenste Aspekte der Trainingslehre. Zu früherer Zeit mal verpöhnt, ist mittlerweile erwiesen, dass Krafttraining für Läufer tatsächlich Sinn macht. Ein starker Rumpf sorgt für ein schnelleres und effektiveres Laufen. Deshalb sollte bei jedem Läufer das Krafttraining in die Trainingsplanung eines Jahres aufgenommen werden. Weiterhin sind Koordnination und Lauftechnik grundlegend. Sicher, 100 Läufer haben auch 100 verschiedene Laufstile. Und nur weil jemand nicht ästhetisch unterwegs ist, muss dieser noch lange nicht langsam sein. Aber Übungen aus dem Lauf ABC machen in vielerlei Hinsicht Sinn. Zu einem werden koordinative Fähigkeiten geschult, die wiederum wichtig für einen optimalen Krafteinsatz und ein leichtes und unbeschwertes Laufen sind. Es ist möglich kraft- und gelenkschonender zu laufen. Wer also mit stampfendem Schritt schnell ist, kann mit gezieltem Kraft- und Techniktraining sicherlich noch viel schneller sein. Dazu sind einzelne Übungen aus dem Lauf-ABC gerade für Laufeinsteiger sinnvoll, um die eigene Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern, ohne dabei gleich zu harte Tempoläufe durchführen zu müssen.

Es wichtig zu wissen, dass ein gesamtheitliches Lauftraining nicht nur aus dem Kilometerzählen besteht. Natürlich ist an dem Satz: „Laufen lernt man durch laufen.“ viel Wahres dran. Aber ohne Grundlagen verpuffen viele Kilometer einfach. Ausdauertraining bedeutet in vielerlei Hinsicht auch Geduld, große Ziele müssen gut vorbereitet sein. Und dann sind wir Menschen zu mehr in der Lage, als wir selbst oft zu glauben denken.

Beispiel-Trainingswoche: Durch das Laufen die eigene Fitness verbessern

Ein Lauftraining für Menschen, die schon trainiert sind und die ihre Ausdauer und Fitness weiterhin verbessern möchten, könnte in einer Woche zum Beispiel wie folgt aussehen:

  • Montag: lockeres Schwimmen oder Radfahren, nicht länger als 60 min
  • Dienstag: 10 min Einlaufen, 20 min Lauf-ABC und Steigerungsläufe, 20 min Auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining in der freien Natur, zu Hause oder in einem Fitnessstudio, 45 – 60 min
  • Freitag: 45 min lockerer Dauerlauf, zum Schluss 4 x 50 m Steigerungsläufe
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 10 min Einlaufen, 20 min Fahrtspiel (eine Erläuterung dazu hier), 10 min Auslaufen

Eine individuelle Trainingsplanung oder Traininigsbetreuung kann hier angefragt werden.

Trainingsplan zur Verbesserung des Lauftempos

An dieser Stelle für Euch ein Mustertrainingsplan für einen Zeitraum von vier Wochen, der aufzeigt, wie es möglich ist, schneller zu werden. Dieser Plan kann aber nur einen Rahmen bieten, denn er berücksichtigt nicht Alter, Geschlecht, Leistungsfähigkeit oder körperliche Voraussetzungen eines Sportlers. Deshalb kann er eine individuelle Trainingsbetreuung nicht ersetzen:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 10 x 100 m Steigerungsläufe/ Auslaufen 20 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 30 – 45 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 10 min Dauerlauf im mittleren Tempo (Ihr könnt Euch gerade noch unterhalten)/Auslaufen 15 min
  • Sonntag: 50 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min /15 min Lauf-ABC /14 x 100 m Steigerungsläufe / Auslaufen 20 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 30 – 45 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 15 min Dauerlauf im hügligen (unebenen) Gelände, natürliche Hindernisse nutzen / Auslaufen 15 min
  • Sonntag: 60 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min / 15 min Lauf-ABC / 8 x 200 m Steigerungsläufe / Auslaufen 20 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 45 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 5 x 50 m Steigerungsläufe / 10 min Dauerlauf im flotten Tempo (Ihr könnt Euch nicht mehr unterhalten) / Auslaufen 20 min
  • Sonntag: 70 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / Auslaufen 10 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 30 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 5 x 100 m Steigerungsläufe / Auslaufen 10 min
  • Sonntag: 40 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf

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Weiteres zum Lauftraining findet Ihr in der Zusammenfassung aller bisher erschienen Artikel im unteren Bereich.

Lauftraining: 77 verschiedenste Beiträge dazu (Wenn Euch die einzelnen Beiträge gefallen so können diese sehr gern weiterempfohlen werden.)

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Lauf doch einfach los

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Was für ein Zufall, auf Laufen total wird über das Buch Triathlon total geschrieben. Und eines vorweg: Der Name ist Programm, und der Leser bekommt die volle Breitseite verschiedener Trainingsansätze beim Triathlon präsentiert. Ich habe mich … Weiterlesen

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Gesund laufen – ein Leben lang

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Halbmarathon-Training

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Mit dem Treppentraining zu mehr Ausdauer und Kraft

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20 Minuten laufen

Das große Ziel: 20 Minuten joggen

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Krafttraining für Läufer

Ist Krafttraining für Läufer sinnvoll?

Krafttraining für Läufer – heute möchte ich nicht direkt einen eigenen Fachartikel zum Thema schreiben (dieser folgt dann im Zuge der hoffentlich entstehenden Diskussion und des Erfahrungsaustausches), sondern eher eine Diskussion dazu anregen. Am liebsten … Weiterlesen

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Trainingsplan: Jahresplanung für die neue Laufsaison

Für viele Läufer bildet der Herbst den Abschluss einer Laufsaison. Die einen laufen den letzten Marathon, andere befinden sich in der Hochphase einer bestimmten Laufcupserie und bestreiten die letzten Wettkämpfe. Irgendwann muss der Körper aber … Weiterlesen

Laufpause

Mach mal eine Laufpause

Ich habe den Eindruck, dass das Wort Laufpause für einige Läufer eher einem Schreckgespenst nahekommt. Man könnte ja durch eine Trainingspause langsamer werden oder noch schlimmer, gleich das Laufen, Rennen oder Joggen verlernen. Viele Wissen … Weiterlesen

Fahrtspiel Lauftraining

Lauftraining: Fahrtspiel

Das Fahrtspiel wurde wohl zu Beginn der 30er Jahre des 20. Jhd. von schwedischen Trainern entwickelt. Die schwedische Bezeichnung für dieses Training lautet Fartlek; dieser Name ist so in einigen Trainingsbüchern zu finden. Unter dem … Weiterlesen

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Das große Buch vom Ultramarathon – Rezension

Das große Buch vom Ultramarathon ist in seiner Art im deutschsprachigen Raum das erste umfassende Laufbuch für Sportler, die Laufdistanzen über die Marathondistanz hinaus anstreben. Zu diesen Strecken gehören 100 Kilometer Läufe, 24 Stunden-Läufe, Etappenläufe … Weiterlesen

Laufen in der Dunkelheit

Laufen in der dunklen Jahreszeit

Laufen in der Dunkelheit ist gerade im Herbst und Winter ein Thema für den Großteil an Läuferinnen und Läufern. Aber es gibt viele Möglichkeiten, das Laufen im Dunkeln sicher zu gestalten und dabei auch noch … Weiterlesen

Laufen im Herbst

Laufen in den Herbstmonaten

Die Blätter an den Bäumen verabschieden sich im schnellen Schritt, die Temperaturen sind merklich niedriger als noch vor einigen Wochen und die Dunkelheit fängt uns wieder viel eher ein. Dies sind alles Zeichen für den … Weiterlesen

Laufen macht glücklich

Laufen macht glücklich und den Kopf frei

„Laufen macht glücklich“ oder „Laufen macht den Kopf frei“ sind nicht nur zwei Floskeln, sondern es scheint der Wahrheit zu entsprechen. Ich bin kein Wissenschaftler, und ich möchte auch keiner werden. Aber oft hört man, … Weiterlesen

Warum laufen

Warum laufen so schön ist

Ab und an beschäftige ich mich hier auf dem Laufen total Blog mit dem Thema: Warum laufen? Es könnten ja auch andere sportliche Aktivitäten erfolgen. Und auch diese haben ihre eigenen Reize, seien es das … Weiterlesen

Fit durch Laufen

Fit durch Laufen

Fit durch Laufen? Täglich Zuhause die Couch besetzen, wenig Bewegung oder die Nächte durchmachen, ist auf Dauer sicherlich nicht gesund und hält nicht fit. Dazu vielleicht viele Stunden im Büro sitzen, keine Bewegung, nur wenig … Weiterlesen

Lauftraining Rezension

Lauftraining für Triathleten – Rezension

Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer ist kein Laufbuch wie jedes andere. Denn schon beim ersten Durchblättern ist mir vor allem die inhaltliche Tiefe positiv aufgefallen. Denn Bücher, die nur oberflächlich die Thematik Lauftraining behandeln, gibt … Weiterlesen

Laufspiele

Laufspiele

Laufspiele sind eine gute Möglichkeit, um mit mehreren Menschen sportlich Spaß zu haben. Aber es ist schon erschreckend, wie viele Menschen jegliche Art von Bewegung verweigern. Dabei macht Bewegung nicht nur fit, sondern auch viel … Weiterlesen

Run und Bike

Run und Bike, ein gutes Ausdauertraining

Run und Bike stellt eine gute und effektive Methode dar, um die Ausdauer auf einer längeren Strecke zu trainieren. Hierbei gibt es sicherlich viele Methoden und Möglichkeiten, wie das Training durchgeführt wird. Wenn Läufer sonst … Weiterlesen

Lust am Laufen Rezension

Lust am Laufen – Rezension

Im Buch Lust am Laufen-startklar in 42 Schritten nimmt der Autor Prof. Dr. Rainer Ningel seine Leser auf eine Reise von 42 Kilometern mit. Schauplatz ist der Köln Marathon, den drei Läufer (zwei Herren und … Weiterlesen

Mit dem Laufen anfangen lohnt sich

Mit dem Laufen anfangen lohnt sich

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Dann warte nicht zu lange, sondern setzte dies schnellstmöglich um. Denn wenn einmal die Motivation vorhanden ist, dann sollte diese positiv genutzt werden. Am Anfang reichen einige Minuten vollkommen … Weiterlesen

Laufstil ermitteln

Laufstil und Lauftyp ermitteln

Hier auf Laufen total habe ich eine Rubrik gestartet – Fragen zum Laufen und Antworten. In den letzten Tagen erhielt ich vom Benni eine Frage, die ich im folgenden Beitrag beantworten möchte. Die Frage lautet: … Weiterlesen

Lauftempo steigern

Lauftempo steigern und verbessern

Das eigene Lauftempo steigern und verbessern wollen vor allem Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen. Das Lauftraining muss dementsprechend ausgerichtet werden, und es sollten Maßnahmen vorgenommen werden, die eine Verbesserung des Lauftempos zulassen. Ganz wichtig ist, … Weiterlesen

Lauftempo

Das richtige Lauftempo für einen Wettkampf finden

Das richtige Lauftempo zu finden ist wichtig, um erfolgreich einen Laufwettkamf zu bestreiten. Dafür werden die Grundlagen im Lauftraining gelegt, und es wird viel getestet. In einer professionellen Vorbereitung auf einen Laufwettbewerb ist es ganz … Weiterlesen

Lauftraining Abwechslung

Ein abwechslungsreiches Lauftraining gestalten

Ein abwechslungreiches Lauftraining zu gestalten ist gar nicht so schwer, wie man denken mag. Den meisten Läufern ist mittlerweile bewusst, dass Laufen allein nicht reicht, um ein langfristig gesundes und auch erfolgreiches Training durchzuführen. Auch … Weiterlesen

Übertraining Pause

Übertraining beim Laufen vermeiden

Übertraining beim Laufen darf nicht unterschätzt werden, und es gibt viele Gründe, die dafür verantwortlich sind. Meist denkt man bei Übertraining tatsächlich nur an das sportliche Training, bei dem übertrieben wurde. Aber die Thematik ist … Weiterlesen

Mentales Training Buch

Mentales Training für Triathleten – Rezension

„Mentales Training für Triathleten und alle Ausdauersportler“ ist ein Buch, welches im Original 2005 in den USA unter dem Titel „The Triathlete`s Guide to Mental Training“ erschien. Die mir vorliegende Veröffentlichung wurde aus dem Amerikanischen … Weiterlesen

Joggen für Anfänger

Allgemeines zum Joggen für Anfänger

Joggen für Anfänger hört sich eventuell etwas komisch an, denn das Laufen beherrschen wir Menschen in der Regel schon seit der frühesten Kindheit. Die meisten Kinder rennen, laufen und springen unbeschwert auf Spielplätzen und geben … Weiterlesen

Lauftaktik

Die passende Lauftaktik für den Wettkampf

Es gibt Laufveranstaltungen in allen Bereichen, egal ob kurze Laufstrecken, Marathon oder Ultrastrecken. Jeder Läufer hat seine Vorlieben und Strecken/Distanzen, die er besonders gern läuft. In vielen Regionen werden über das Jahr verteilt verschiedenste Laufserien … Weiterlesen

Yoga und Laufen

Yoga und Laufen

Yoga und Laufen haben auf dem ersten Blick nur wenig gemeinsam und die Verschiedenheit beider Sportarten kann größer kaum sein. Wer aber genauer Hinschaut, wird feststellen, dass Läufer von den Halteübungen und fließenden Bewegungen sehr … Weiterlesen