Hauptsache beginnen: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen…

1 Minute laufen und 1 Minute gehen

1 Minute laufen und 1 Minute gehen und zwar abwechselnd verteilt auf einen Zeitraum von 15 Minuten oder 25 Minuten hört sich vielleicht unspektakulär an, aber es kann für Menschen, die mit dem Laufen beginnen wollen, ein erster Schritt sein. Schaut man sich die vielen gescheiterten Joggingversuche an, dann fällt immer wieder auf, dass falscher Ehrgeiz, ein viel zu hohes Lauftempo, viel zu lange Laufstrecken oder eine zu schnelle Erhöhung der Umfänge zu erschöpften Menschen führen, die danach kaum noch ein Bein vor das andere setzen können. Dass man dabei schnell die Lust verlieren kann, ist nicht ganz unverständlich. Aber es kann glücklicherweise anders gehen.

Schön am Laufen ist, dass gerade bei Laufanfängern schnell erste Erfolge ersichtlich sind, wenn sie regelmäßig trainieren. Wichtig ist, es dabei nicht gleich übertreiben, also 2-3 mal die Woche zu trainieren, reicht aus. Und wer wirklich kaum noch Ausdauer hat, braucht eine Möglichkeit, mit dem Joggen zu beginnen, ohne gleich nach 200 Metern keuchend am Straßenrand stehenzubleiben. Und da bietet es sich an, abwechselnd mit dem ganz langsamen 1 Minute laufen und 1 Minute gehen zu beginnen.

1 Minute laufen, 1 Minute gehen…

In der Laufpraxis beginnt diese Methode damit, dass zuerst ganz langsam eine Minute gejoggt wird. Dies bitte wirklich ganz, ganz geruhsam. Ihr könnt ruhig das Gefühl haben, dass Ihr Euch kaum von der Stelle bewegt. Gut kontrollieren könnt Ihr Euer Lauftempo, indem Ihr es mit dem Sprechen versucht. Wer sich während des Laufens normal unterhalten kann, hat genau das richtige Lauftempo gewählt.

Nachdem Ihr eine Minute gelaufen seid, fangt Ihr ohne Pause an zu gehen, also ein fließender Übergang. Dies ganz normal wie beim Spaziergang. Dabei habt Ihr sogar die Chance, Euch von der kleinen Laufeinheit zu erholen. Nach der einen Minute des Gehens fangt Ihr wieder mit dem Laufen an. So sollte es für viele möglich sein, schon am Anfang 15 bis 25 Minuten sportlich unterwegs zu sein, bei dem Wechsel aus 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Hierbei müssen natürlich einzelne Voraussetzungen beachtet werden, wie Gewicht und Gesundheit. An dieser Stelle ist ein vorheriger Arztbesuch immer anzuraten und zu empfehlen. Es gibt Menschen, für die ist es ratsamer, wenn sie vielleicht erst mit dem flotten Gehen beginnen und dazu regelmäßig einige Kraftübungen oder Athletik durchführen. Auch Alternativen, wie Schwimmen und Radfahren, sind nicht zu verachten. Und so kann man sich langsam an ein gesundes Lauftraining rantasten.
1 Minute laufen. 1 Minute gehen
Was haben Laufeinsteiger davon, mit dem Wechsel aus 1 Minute laufen und 1 Minute gehen zu beginnen:

  • Langsame Gewöhnung an das Laufen, ohne sich dabei gleich zu verausgaben
  • Es ist eine längere Trainingsdauer beim 1 Minute laufen und 1 Minute gehen möglich, als wenn man nur Laufen würde. Also schon ein längerer Trainingseffekt.
  • Die Belastung für den Stützapparat und den gesamten Organismus ist nicht zu hoch.
  • Dadurch, dass Ihr Euch nicht gleich verausgabt, steigt die Chance, dass die Lust am Laufen lange erhalten bleibt.
  • Es bleibt nicht bei 1 Minute laufen und 1 Minute gehen, denn das regelmäßige Training zeigt schnell erste positive Effekte, und nach einer kurzen Zeit ist bereits die Steigerung auf 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen möglich. Weitere Steigerungen folgen zügig danach. Dabei sollte unbedingt variiert werden, mal die einzelnen Laufminuten erhöhen, dann mal die Gesamtdauer erhöhen. Das Tempo sollte anfangs aber wirklich ganz langsam bleiben.
  • Wer sein Training regelmäßig durchführt, wird viele kleinere Erfolgserlebnisse feiern können, und ehe Ihr Euch verseht, sind 20 Minuten Joggen ohne Gehpause möglich.
  • Wer Familie hat, darf auch gern spielerisch aktiv sein. Wie wäre es mit Laufspielen? Davon hat letztendlich die ganze Familie etwas.

Von Anfang an solltet Ihr aber daran denken, dass Laufen alleine nicht alles ist. Um lange gesund und mit viel Spaß zu trainieren, sucht die Abwechslung. Macht Krafttraining oder Fitness, sucht Euch Alternativen, geht Wandern, macht was für die Lauftechnik. Die Mischung macht es, und ihr werdet sehr schnell Erfolge sehen. Nur eines macht auf alle Fälle nicht, übertreibt es nicht gleich.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

5 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Vielen Dank für diesen Beitrag – das ist wirklich eine sehr gute Methode, um langsam ins Laufen reinzukommen. Eine Freundin von mir hat schon länger Knieprobleme und hat damit ihre Laufzeit schon wieder deutlich steigern können.

    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Hallo Ariana,
      sehr gern doch. Es ist eine von vielen Möglichkeiten, aber gerade für den Anfang finde ich diese gut um erste Erfolge zu erleben.

      Beste Grüße

      Heiko

  2. Hallo, Heiko.

    Danke für den Tip- eine Freundin riet mir das Gleiche nur nicht so ausführlich erklärt. Ich (32J, weiblich, Normalgewichtig und nicht total unsportlich) habe Laufen (aus Schluzeiten) immer nur gehasst weil ich immer Schmerzen unter dem Schlüsselbein bekommen habe und auch sehr sehr schnell aus der Puste war. Ich trainiere sonst nur auf dem Trimmrad (3 Mal die Woche 30 Min auf Kardiotraining) plus ab und an Gymnastik um beweglich zu bleiben. Um mich rum laufen aber sooo viele Leute dass ich dachte, so da muss ja irgendwas dran sein. Ich habe es jetzt zweimal probiert mit dem Wechsel von Laufen und Gehen (je 1 Minute) für gesamt 20 Min und das ist machbar. Aber trotz des Trainings auf dem Trimmrad – bei dem mein Puls nicht so schnell hoch geht- habe ich in den Laufminuten immer nen Puls im 160/170er Bereich was ja schon grenzwertig ist. Ich fühle mich dabei allerdings nicht sonderlich erschöpft, also den hohen Puls merke ich nicht sehr.
    Kann ich erstmal so weiter trainieren oder ist der Puls zu hoch?

    Danke und viele Grüße
    Tina

    • Hallo Tina,

      ich kann nicht sagen ob der Puls zu hoch ist, denn ich keine ja Deinen Maximalwert nicht. Aber es ist nicht unnatürlich das Frauen einen sehr hohen Trainingspuls haben. Jedenfalls macht man mit dem Wechsel aus Laufen und Gehen am Anfang nichts wirklich was falsch. Mit der Zeit müssen aber die Anforderungen gesteigert werden um weiterhin einen Trainingseffekt zu erzielen.

      Mit sportlichen Grüßen

      Heiko

  3. Hallo, Heiko,

    ganz toller Artikel, du sprichst mir da aus der Seele und kannst das alles super auf den Punkt bringen, toll.

    Genau so versuchen wir im Moment ein Mp3 – Training für den Laufeinstieg musikalisch zusammenzubringen mit hilfreichen Tips während des Trainings.

    10 mal abwechselnd 1 Minute laufen und 1 Minute gehen ist der erste Trainingsinhalt.

    Auch wenn der Artikel schon eine Weile da ist ist er aktueller denn je.

    Herzlichen Dank
    Tilman

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