Ein abwechslungsreiches Lauftraining gestalten

Lauftraining Abwechslung

Ein abwechslungreiches Lauftraining zu gestalten ist gar nicht so schwer, wie man denken mag. Den meisten Läufern ist mittlerweile bewusst, dass Laufen allein nicht reicht, um ein langfristig gesundes und auch erfolgreiches Training durchzuführen. Auch kann es schon mal langweilig für den einen oder anderen werden, wenn jeder Trainingstag dem vorigen ähnelt. Dazu sind Krafttraining, Athletik, alternative Sportarten, Lauftechnik keine Fremdwörter mehr im Laufbereich. Aber aus meiner Erfahrung weiß ich auch, dass viele dieser Punkte ungern umgesetzt werden und als lästiges Beiwerk fungieren. Nicht wenige Läufe habe eine wahre Allergie gegen Fitnessstudios, wenn es um Krafttraining geht, jedenfalls ist dies mein Eindruck aus Gesprächen. Auch hält sich sicherlich bei nicht wenigen die Motivation, Stabilisations- oder Krafttraining durchzuführen, in Grenzen. Warum also den Dauerlauf nicht mal aufpeppen und mit einzelnen Übungen für Abwechslung auf der Strecke sorgen?

Abwechslungsreiches Lauftraining ganz einfach umgesetzt

Auch für mich ist es manchmal schwer, mich für separates Krafttraining und andere Trainingsinhalte zu motivieren. Und an manchen Tagen kostet es auch Überwindung, einen normalen Dauerlauf durchzuführen, weil einfach die Lust fehlt. Ein abwechslungsreiches Lauftraining bringt da ganz schnell wieder Feuer rein, jedenfalls ist dies meine eigene Erfahrung. Hier mal ein kleines Beispiel für ein abwechslungsreiches Lauftraining, welches ich auf einer meiner Trainingsstrecken durchführe.

Auf jeder Laufstrecke lassen sich „Übungsgeräte“ und Hindernisse finden, die für Abwechslung im Training sorgen. Auf einer 10-Kilometer-Strecke lasse ich den ersten Kilometer ganz ruhig angehen – als eine Art Erwärmung – und danach baue ich zwei, drei Übungen aus dem Lauf-ABC in den Dauerlauf ein. Dazu eignen sich der Hopserlauf, das Überkreuzlaufen, Anfersen oder auch der Kniehebelauf. Je nach Lust und Laune kommen einige ganz kurze Steigerungsläufe von 20-30 Metern hinzu. Danach wird eine Weile langsamer gelaufen, und der Puls senkt sich wieder. Hierbei bin ich in den meisten Fällen tatsächlich ganz langsam unterwegs.

An einem Spielplatz bietet sich für mich durch eine hölzernde Abgrenzung die Möglichkeit, knapp 30 Meter zu balancieren. Also mal kurz gestoppt und für 30 Meter etwas für die Koordination getan. Danach gibt es gleich noch 10 Hockstrecksprünge und weiter geht es im Dauerlauf. Ein kleiner Strandabschnitt an unserem See bietet das Laufen im tiefen Strandsand an. Dieser Abschnitt von ca. 100 Metern wird etwas schneller gelaufen. Nach Lust und Laune ziehe ich auch schon mal die Laufschuhe aus und laufe den Abschnitt barfuß.

Abwechslungsreiches Lauftraining gestalten und umsetzen

Abwechslungsreiches Lauftraining gestalten

Die normalen Dauerlauf-Abschnitte werden genutzt, um den Puls wieder zu senken und natürlich, um neue Ideen für das Training zu sammeln. Eine Parkbank passt natürlich bestens, um 10 Dips durchzuführen, und gleich einige Meter weiter gibt es 10 Liegestütze. Je nach Tagesform wiederhole ich manchmal diese beiden Übungen nach einigen Metern nochmal. Danach geht es wie gehabt im ruhigen Dauerlauf weiter. Eine lange, gerade und übersichtliche Strecke lädt dann irgendwann zum knapp 100 Meter Rückwärtslaufen ein. Einige große Findlinge neben der Strecke werden als Hindernisparcours genutzt. So geht es über die Steine und danach werden einige Bäume zum schnelleren Slalomlauf gebraucht. Und schon neigt sich der 10-Kilometer-Lauf seinem Ende zu. Knapp einen Kilometer vor dem Ziel gibt es noch 15 Kniebeuge, manchmal auch mit Gewicht in Form eines Baumstammes, und danach werden die letzten 1000 Meter ausgetrabt.

So einfach lässt sich ein abwechslungsreiches Lauftraining gestalten. Wie bringt Ihr Vielfalt in Euer Lauftraining?


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Ich gebe zu: so kreativ (und effektiv!) wie Du gestalte ich meine Läufe nicht. Aber auch ich habe Methoden, die besonders lange Läufe abwechslungsreich machen. Eine davon ist laufen auf unbekannten Routen: dazu klicke ich mir auf gpsies.de eine Strecke in der gewünschten Länge zusammen und achte darauf, möglichst Wegezu wählen, die ich noch nicht kenne. Die Strecke übertrage ich in meinen Forerunner und laufe sie dann ab. Durch die Konzentration, nicht vom Weg abzukommen und durch die Eindrücke der neuen Wege vergehen dabei Stunden quasi wie im Flug… 😉

    • Hallo Eddy,
      auch eine gute Idee. Leider kenne ich hier in der Region wirklich schon jeden Pfad. Was auch noch eine coole Sache ist, in den Zug setzen und irgendwo aussteigen und dann versuchen den Weg in die Heimat im Laufschritt zu finden. Aber alles altmodisch ohne GPS. Macht Spaß und ist sehr spannend 🙂

  2. Ich muss gestehen, dass ich sowas überhaupt nicht mache. Aber mir ist auch so gut wie nie langweilig beim Laufen. Es ist gerade diese „Leere“ im Kopf, die mich so entspannen lässt.

    Deine Abwechslungen wären zumindest mir viel zu viel.
    Im letzten Jahr habe ich das aber ähnlich wie Eddy gemacht .. immer wieder was Neues ausprobiert (leider nicht in dem Maße, wie ich es wollte). Das reicht mir im Großen und Ganzen schon. 🙂

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