Kann ich durch das Laufen abnehmen? Ja… Du kannst

„Ist es möglich, durch das Laufen abzunehmen?“, so oder ähnlich klingen gerade nach der Weihnachtszeit die Fragen. Und die positive Nachricht ist schnell gegeben. Es ist möglich, durch ein regelmäßiges Lauftraining abzunehmen, mit Geduld, Disziplin und Köpfchen ist in kurzer Zeit ein erster Erfolg zu sehen. Wie oft im Leben, ohne Schweiß keinen Preis. Damit es für Dich ein wenig einfacher wird, möchte ich einige Anregungen mit auf den Weg geben, die helfen durch das Laufen abzunehmen.

Irgendwelches Wunderwerk kann und möchte ich Dir nicht versprechen. Das Wunder bist Du selbst, Du entscheidest, was geht und was nicht geht. Du hast ein Ziel und dieses gilt es umzusetzen.

Durch das Laufen abnehmen – Voraussetzungen

Erstmal solltest Du Dich selbstkritisch beleuchten und Dir einige Fragen beantworten:

  • Sind mir gesundheitliche Einschränkungen bekannt?
  • War ich in letzter Zeit beim Arzt?
  • Wann habe ich das letzte Mal Sport getrieben?
  • Wie sieht mein Körpergewicht aus?
  • Wie war meine Lebensweise in den letzten Wochen, Monaten und Jahren?

Diese Fragen sollen einzuschätzen, ob ein Losrennen ratsam ist oder ob es doch sinnvoller ist, erst einmal einen Arzt aufzusuchen, um eventuelle gesundheitliche Risiken zu erkennen und zu behandeln.

Manchmal ist es schlauer mit Gehen, Wandern oder Walken zu beginnen. Gerade bei starkem Übergewicht ist die Belastung für den Körper enorm. Kleine Schritte führen zum Ziel. Dies ist überhaupt am Anfang ganz wichtig, nicht die Masse macht es, sondern die Klasse und Regelmäßigkeit des Trainings.

Dazu ein kleines Beispiel aus der Praxis. Zum Anfang eines neuen Jahres oder bevor die Strandsaison losgeht, ist die Nachfrage nach dem Abnehmen groß und das Laufen scheint für viele eines der einfachsten Mittel zum Ziel zu sein. Nun wurde der Schweinehund überwunden und es wird gleich richtig losgelegt, jeden Tag volle Pulle und alles was geht. Nach 5-6 Tagen ist die Motivation auf einmal verschwunden, es fehlt die Kraft, überhaupt noch einen Schritt zu machen und alle Muskeln tun weh. Und schon wird aus Lust Frust.

Kennst Du dies oder in ähnlicher Form? Wenn Du durch das Laufen abnehmen willst, brauchst Du Geduld und vor allem sind neben regelmäßigem Training Pausen gefragt. Es ist besser 3 x die Woche schlau zu trainieren und dem Körper eine regelmäßige Regeneration zu ermöglichen, so kommst Du gesund und mit Spaß zum eigenen Ziel.

Mit dem Training beginnen

Wenn die ersten Fragen geklärt sind, darf es mit dem Training losgehen. Die einen beginnen mit strammen Spazieren, egal ob 20-30 oder 40 Minuten. Andere beginnen mit 1 min gehen, 1 min laufen usw. und nächste können 10-20 min am Stück laufen. Es ist wichtig, die eigene Leistungsfähigkeit vernünftig abzuschätzen. Und bitte nicht mit sportlichen Leistungen früherer Zeit vergleichen. Erwarte nach 10 Jahren sportlicher Abstinenz nicht auf einmal Wunderzeiten wie früher.

Empfehlenswert ist gleich auf Abwechslung zu achten, schaue was Dir Spaß macht. Binde Kräftigungen mit ins Training ein, nutze natürliche Hindernisse, um diese zu überwinden. Ein gutes Beispiel ist dafür eine Treppe, befindet sich diese an der Laufstrecke, dann ruhig nutzen.

Für den Anfang biete ich Dir einen kleinen Musterplan an, der hilft durch das Laufen abzunehmen.

Trainingsplan: Durch das Laufen abnehmen

Woche 1

  • Dienstag: 1 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 20 min erreicht sind // 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 1 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 10 min erreicht sind, dann 5 min Treppentraining, dann 1 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 5 min erreicht sind
  • Samstag: 45 min wandern

Woche 2

  • Dienstag: 1:30 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 20 min erreicht sind // 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 1 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 10 min erreicht sind, dann 5 min Treppentraining, dann 1 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 10 min erreicht sind
  • Samstag: 60 min wandern

Woche 3

  • Dienstag: 2:00 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 21 min erreicht sind // 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 1:30 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 10 min erreicht sind, dann 5 min Treppentraining, dann 1:30 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 10 min erreicht sind
  • Samstag: schwimmen

Woche 4

  • Dienstag: 2:00 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 24 min erreicht sind // 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 2:00 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 9 min erreicht sind, dann 5 min Treppentraining, dann 2:00 min laufen, 1 min gehen… usw. bis 9 min erreicht sind
  • Samstag: 60 min wandern
Du willst noch mehr wissen und erreichen, dann schaue gern, ob ein individuelle Online-Trainingsbetreuung oder ein Personal Training etwas für Dich ist.

Umsetzung des Trainings, um das eigene Ziel zu erreichen

Es kann nicht oft genug wiederholt werden, gebe Dir genug Zeit und habe Geduld.

Wichtige Anmerkungen für das Training:

  1. Wirklich langsam laufen. Hast Du das Gefühl, Du könntest Dich problemlos unterhalten ohne zu schnaufen – Glückwunsch, dann ist das Tempo genau richtig.
  2. Die Gehabschnitte ruhig etwas zügiger gestalten, auch hier gilt – eine Unterhaltung darf kein Problem darstellen.
  3. Regelmäßigkeit – also die drei Einheiten in der Woche durchführen und nicht nachlassen. Lieber 3 x 30 min in der Woche als 1 x 60 min.
  4. Integriere von Anfang an Kräftigungen in das Lauftraining, um den gesamten Körper zu stärken und das Fett zum Schmelzen zu bringen. Es gilt genau wie beim Laufen, die Dosis macht es. Ganz wichtig ist eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Hier ist ein Trainer hilfreich, um eventuelle Fehlhaltungen von Anfang an zu unterbinden.

Kräftigungen

Auch wenn viele Menschen sich nicht gerade gern an den Sportunterricht erinnern, so ist sicherlich die eine oder andere Übung in der Erinnerung geblieben, die Du im Krafttraining umsetzen kannst. Vier Übungen möchte ich Dir vorstellen, die Dir helfen aktiv zu bleiben und den oben genannten Plan zu erfüllen:

  • Unterarmstütz oder Liegestützposition halten (Ganzkörper): Die Unterarmstützposition einnehmen und die Position für eine Zeit halten. Ganz wichtig ist bei dieser Übung die Rumpfspannung, der Körper bildet eine Linie, der Po darf nicht zu weit nach oben stehen oder nach unten hängen. Wenn diese Übung zu schwer ist, reicht am Anfang das Halten der Liegestützposition.
  • Liegestütz (Oberkörper): Wieder gilt es auf einen stabilen Rumpf zu achten. Durch das Beugen der Arme wird der gesamte Oberkörper gesenkt. Dies wiederholst Du so oft wie möglich. Wer es noch nicht schafft, kann am Anfang die Knie auf dem Boden abstützen und die Übung durchführen.
  • Rückenlage, Beine strecken (Rumpf): In der Rückenlage die Beine leicht anheben und den Oberkörper leicht aufrollen, also ähnlich wie bei den Sit-Ups. Danach werden die Beine abwechselnd gebeugt und gestreckt.
  • Beinheber (Beine): In der Seitenlage das untere Bein etwas anwinkeln und das gestreckte obere Bein abwechselnd heben und senken. Nach einer gewissen Zeit die Seite wechseln. Die Übung schön langsam und ohne Pause durchführen.

Treppentraining

Im alltäglichen Leben merken viele Menschen, wie schwer es ist, eine Treppe zu bewältigen, nicht wenige stöhnen nach 2-3 Etagen. Also ein Zeichen, um eine Treppe mit ins Training zu integrieren. Für den Anfang reicht eine Treppe mit 10 bis 15 Stufen:

  • 5-10 Runden keine Stufe auslassen und im flotten Gehschritt bewältigen, nach jeder Runde langsam wieder runter zum Ausgangspunkt gehen
  • 5-10 Runden immer eine Stufe auslassen und im mittleren Gehschritt bewältigen, nach jeder Runde langsam wieder runter zum Ausgangspunkt, ganz normal

Laufen und Abnehmen – gesamtheitliches Denken

Damit hast Du einen ersten Überblick bekommen, wie ein Training gestaltet wird, um langfristig durch das Laufen abzunehmen. Um abzunehmen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen, ist es notwendig viele Dinge des Lebens zu beleuchten und eventuell Stück für Stück zu verändern:

  • Hast Du genug Freizeit und Ruhe in Deine Leben?
  • Wie sieht es mit der Ernährung aus, erfolgt diese mit selbstgekochtem Essen und ohne künstliche Zusatzstoffe? Bist Du ein Frustfresser? Kennst Du die Gründe dafür?
  • Bewegst Du Dich im alltäglichen Leben genügend?
  • Wie ist Deine Einstellung zum Leben insgesamt, bist Du ein positiv Denkender oder bist Du eher ein Schwarzmaler?

Dies sind einige wenige Faktoren, die mit zu bedenken sind, um das eigene Ziel zu erreichen. Und wie das Ziel aussehen soll, hast Du natürlich selbst zu entscheiden.

Für weitere Fragen und Trainingswünsche kontaktiere mich.

Der Beitrag stellt eine Empfehlung dar. Vor Beginn des Trainings ist es ratsam, eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Trainingspläne entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung.


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Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Besseres Körpergefühl gewinnen und das eigene Wohlbefinden stärken
  • eigene Ausdauerfähigkeit erhöhen
  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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