Tipps für das Training zu einem Firmenlauf inklusive Trainingsplänen

In den letzten Jahren taucht immer mehr der Begriff Firmenlauf auf, in kleineren und großen Städten erfreuen sich diese Events großer Beliebtheit. So waren zum Beispiel im Juni 2017 knapp 20 000 Teilnehmer beim Firmenlauf in Dresden unterwegs. Es ist erfreulich, wie viele Menschen dadurch angeregt werden, sportlich etwas für die eigene Gesundheit zu unternehmen. Hinzu kommt der Faktor, dass der Zusammenhalt in einem Unternehmen durch solche Läufe gestärkt werden kann. In meinem heutigen Artikel möchte ich einige Anregungen bieten, damit Du gesund und mit Freude an einen Firmenlauf teilnehmen kannst.

Durch ein gezieltes und langfristiges Lauftraining ist es möglich, einen Firmenlauf erfolgreich zu absolvieren und das Ziel mit einem Lachen im Gesicht zu erreichen oder eine neue Bestzeit zu laufen – wobei natürlich auch das mit einem Lächeln geschehen kann. Die gute Nachricht für jeden, der erstmalig gezielt mit einem Lauftraining für einen Firmenlauf trainiert: Laufeinsteiger können gerade am Anfang ganz schnell eine Verbesserung in der Laufleistung erreichen. Dafür ist aber auch Disziplin und Geduld erforderlich.

Der Firmenlauf

Firmenläufe werden auf unterschiedlichen Strecken angeboten. Persönlich habe ich schon Streckenlängen von 2 bis 10 Kilometern gesehen, wobei gerade die längere Laufdistanz sich eher für gut trainierte Personen eignet. Sehr oft werden aber dankbare Strecken über 5-6 Kilometer angeboten. Dankbar deshalb, weil sich die Vorbereitung vor allem für Laufeinsteiger im überschaubaren Rahmen hält und schnell erste Erfolge durch gezieltes Training wahrnehmbar sind. Dabei dürfen aber nie die eigenen Voraussetzungen wie Erfahrungen mit Sport, die Gesundheit und das Körpergewicht vergessen werden. Es mag bestimmt ein Reiz sein, sich mit den Kollegen beim Firmenlauf zu messen aber aus Lust sollte nie Frust werden. Es gehört eben auch Stärke dazu, die Leistung anderer zu akzeptieren und respektieren. Noch einmal, jeder bringt unterschiedlichste Voraussetzungen mit.

Das Firmenlauf-Training planen und gestalten

Es ist wichtig, sich vor dem gezielten Lauftraining für den Firmenlauf ärztlich durchchecken zu lassen, vor allem wenn gesundheitliche Einschränkungen oder Übergewicht das Wohlbefinden beeinflussen. Wenn es aus ärztlicher Sicht keine Einwände gibt, kann es mit dem Training losgehen.

Wichtig ist, sich ein Ziel zu setzen. Den Firmenlauf über die jeweilige Distanz zu schaffen oder eine neue Bestzeit zu erreichen. Bitte nicht den Fehler machen und sich mit Leistungen von vor 10 bis 20 Jahren vergleichen. Wir leben hier und jetzt und die Realität kann manchmal bitter sein. Man muss sich realistische Ziele setzen. Wenn ich über 5 km eine Bestzeit von 40 min laufe, dann kann ich nicht in zwölf Wochen diese Distanz in 20 min zurücklegen.

Durch ein abwechslungsreiches Lauftraining erfolgt eine gesamtheitliche Belastung, die über die Wochen hin leicht gesteigert wird. Es gilt im Training für den Firmenlauf, vorsichtig den Umfang und die Intensität zu erhöhen.

Meine Muster-Trainingspläne für den Firmenlauf orientieren sich an der Wettkampfdistanz von 5-6 Kilometern. Zu einem abwechslungsreichen und wirkungsvollen Training gehören Kräftigungen und lauftechnische Übungen. Die jeweiligen Pläne stellen einen Rahmen für das Training zum Firmenlauf dar, sie ersetzen keine individuelle Trainingsbetreuung. Diese gibt es nur in der Online-Trainingsbetreuung oder im Personal Training. Weiterhin sollte man vor dem Beginn des Trainings realistisch seine sportlichen Fähigkeiten einschätzen.

Die beiden hier vorgestellten Pläne richten sich ganz klar an Laufeinsteiger und Personen, die erste Erfahrungen mit dem Laufen gesammelt haben.


12-Wochen Trainingsplan für Laufanfänger, um beim 5 Kilometer-Firmenlauf erfolgreich anzukommen

Bevor Du mit diesem Plan beginnst, solltest Du schon erste kleine Laufversuche unternommen haben.

Woche 1

  • Dienstag: 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 26 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 2

  • Dienstag: 1:30 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 1:30 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 3

  • Dienstag: 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 21 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 1:30 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 4

  • Dienstag: 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 2 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 27 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: Radfahren oder Schwimmen, alles nach Lust und Laune

Woche 5

  • Dienstag: 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 3 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 27 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 36 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 6

  • Dienstag: 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten, danach 5 x 30 m Steigerungsläufe, danach 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten
  • Donnerstag: 3 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 28 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 40 Minuten und danach gern noch etwas Radfahren oder Schwimmen

Woche 7

  • Dienstag: 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten, danach 8 x 30 m Steigerungsläufe, danach 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 15 Minuten
  • Donnerstag: 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten

Woche 8

  • Dienstag: 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 10 Minuten, danach 10 x 30 m Steigerungsläufe, danach 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 15 Minuten
  • Donnerstag: 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 40 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: Radfahren oder Schwimmen, alles nach Lust und Laune

Woche 9

  • Dienstag: 9 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, danach 10 x 30 m Steigerungsläufe, danach 9 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen
  • Donnerstag: 4 Minuten langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 42 Minuten

Woche 10

  • Dienstag: 14 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, danach 10 x 30 m Steigerungsläufe, danach 14 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen
  • Donnerstag: 9 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor oder danach 10 min Kräftigungen
  • Samstag: 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 42 Minuten

Woche 11

  • Dienstag: 14 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, danach 10 x 30 m Steigerungsläufe, danach 14 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen
  • Donnerstag: 14 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Samstag: 9 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten

Woche 12

  • Montag: 9 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, danach 5 x 30 m Steigerungsläufe, danach 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen
  • Mittwoch, Donnerstag, Freitag: Firmenlauf-Finish

12-Wochen Trainingsplan für Laufanfänger zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit bei einem Firmenlauf

Bevor Du mit diesem Plan beginnst, solltest Du mindestens 30-40 min oder 5-6 km im langsamen Laufschritt ohne Probleme beherrschen.

Woche 1

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 6 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 5 min langsamer Dauerlauf; 5 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf

Woche 2

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 8 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 5 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Samstag: 35 min langsamer Dauerlauf

Woche 3

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min Fahrtspiel; 10 min langsamer Dauerlauf und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Samstag: 40 min langsamer Dauerlauf

Woche 4

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 20 min langsamer Dauerlauf und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf

Woche 5

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 6 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 40 min langsamer Dauerlauf

Woche 6

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 8 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 15 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 45 min langsamer Dauerlauf

Woche 7

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min flotter Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 50 min langsamer Dauerlauf

Woche 8

  • Dienstag: 20 min langsamer Dauerlauf und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf

Woche 9

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min flotter Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 60 min langsamer Dauerlauf

Woche 10

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 100 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 15 min flotter Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf

Woche 11

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 8 x 100 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen und davor oder danach 20 min Kräftigungen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min Wettkampftempo; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 20 min langsamer Dauerlauf

Woche 12

  • Montag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Mittwoch, Donnerstag, Freitag: Firmenlauf-Finish/neue Bestzeit

Anmerkungen zu den einzelnen Trainingsvorgaben für den Firmenlauf
Die beiden 12–Wochen-Trainingspläne zeigen Dir Möglichkeiten für das Lauftraining auf. Es gibt weitere Wege und Ansätze, um die Laufleistung zu verbessern. Es ist immer wichtig, im Vorfeld die eigene Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen.

Das Lauftempo für Dein Training zum Firmenlauf:

  • Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine normale Unterhaltung ohne Schnaufen und Pusten möglich
  • Lockerer Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine Unterhaltung mit wenigen Sprachpausen möglich
  • Flotter Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz oder eine Unterhaltung ist nur noch schwer machbar
  • Wettkampftempo: 85 – 90 % der maximalen Herzfrequenz, Wortfetzen sind noch machbar
    Tempo: 90 % – …., es geht nichts mehr

Steigerungsläufe
Die Steigerungsläufe werden mit einem langsamen Lauftempo begonnen und nach und nach wird das Lauftempo erhöht bis hin zum schnellen Tempo. Die Steigerungsläufe finden auf einer flachen Strecke statt. Nach jedem Steigerungslauf wird langsam zum Ausgangspunkt zurückgegangen und dann geht es von vorne los. Die Gehpausen dienen als Erholung.

Fahrtspiel
Der Wechsel des Lauftempos während eines Dauerlaufs kennzeichnet das Fahrtspiel. Mal wird im langsamen Dauerlauf gelaufen und mal schneller, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Ich empfehle, dass Du ca. 4 min langsam läufst, danach das Tempo für 30-60 Sekunden im flotten Bereich hast und dann wieder für gut 4 min langsamer usw..

Dranbleibe Tipps, um das Training für den Firmenlauf erfolgreich zu gestalten

  1. Beginne langsam zu laufen, wirklich langsam. Vielleicht hast Du das Gefühl, kaum vorwärts zu kommen, egal. Wenn Du Dich während des Laufens problemlos unterhalten kannst, dann hast Du genau das richtige Lauftempo gewählt. Damit ist ein Laufen ohne Schnaufen und Pusten gemeint.
  2. Die Zeit bis zum Firmenlauf ist schneller vergangen, als Du schauen kannst. Deshalb nicht lange warten, sondern zeitnah mit dem Lauftraining beginnen. Ausreden gelten nicht. Glaube mir, jeder Tag ist der perfekte Tag, um zu beginnen.
  3. Ziehe Dich für das Lauftraining zum Firmenlauf nicht zu warm an. Im Sommer reicht ganz leichte Laufbekleidung und bitte, laufe nicht in der größten Mittagshitze los. Im Herbst und Winter funktioniert folgende Faustregel ganz gut: Fröstelst Du am Anfang etwas, dann bist Du genau richtig für Dein Lauftraining gekleidet.
  4. Beginne Dein Lauftraining an einem Ort, der Dir gefällt und an dem es Dir gut geht. Es ist wichtig, dass das Umfeld stimmt und Du ein gutes Gefühl hast. Schaffe selbst Voraussetzungen, die Freude und Spaß fördern.
  5. Laufeinsteiger, die sich nicht langfristig motivieren können, sind gut beraten Freunde zu fragen, ob diese Lust haben, gemeinsam mit dem Lauftraining fortzufahren. Vielleicht ergibt sich sogar in Eurer Firma die Möglichkeit eines gemeinsamen Lauftreffs, um in der Gruppe für den Firmenlauf zu trainieren.
  6. Von Anfang an auf Abwechslung im Training achten. Laufe in unterschiedlichen Geländen, gerade auf kleineren Waldpfaden werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Stelle Deinen Körper vor immer neue Herausforderungen, nur so besteht die Möglichkeit zu wachsen und sich langfristig zu verbessern.
  7. Wenn Du mit dem Lauftraining für den Firmenlauf beginnst, dann übertreibe es nicht gleich. Regelmäßigkeit ist das große Zauberwort. Also nicht Masse sondern Klasse.
  8. Nach einer längeren Phase des Trainings sind Pausen und Erholung wichtig, denn nur ein erholter Körper kann entsprechende Leistungen bringen. Deshalb gibt es im Wochen-und Monatsverlauf Phasen der Belastung und sogenannte Ruhephasen, in denen Umfang und Intensität herrausgenommen werden.
  9. Höre auf die Signale des eigenen Körpers während des Trainingsprozesses. Es gibt mittlerweile sehr gute Uhren und Apps, die uns sagen, was wir zu machen haben. Aber bei aller Hilfe und Unterstützung ist der wichtigste Punkt: Lasse Dir nicht die Macht über den eigenen Körper nehmen. Wenn es irgendwo zwickt und zwackt, dann hat es Gründe und Ursachen. Nehme diese als dankbare Zeichen und reagiere darauf.

Individuelle Trainingsplanung für den Firmenlauf

Bei Interesse an einer persönlichen und individuellen Trainingsbetreuung schaust Du bitte hier: Online Trainingsplan oder Personal Training.

Wenn Dir mein Beitrag zum Firmenlauf-Training gefallen hat, dann darfst Du diesen sehr gern mit Freunden, Bekannten oder auf den unterschiedlichsten Social Media Kanälen teilen. Ausrichter von Firmenläufen oder Unternehmen, die an einem Firmenlauf teilnehmen, dürfen sehr gern auf diesen Beitrag verweisen.

Die Trainingspläne für den Firmenlauf sind eine Empfehlung von mir. Vor Beginn des Lauftrainings ist es ratsam, eine ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Trainingspläne entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung zu einem Firmenlauf.


Mit individueller Online-Trainingsbetreuung zum Ziel

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Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
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  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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