Halbmarathon-Trainingsplan für „Anfänger“

Die Überschrift „Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger“ liest sich sicherlich etwas seltsam. Denn gleich am Anfang einer Laufkarriere den Halbmarathon zu laufen, sehe ich nicht als ratsam an. Du solltest schon eine gewisse Zeit läuferisch unterwegs sein, bevor Du mit dem vorliegenden Halbmarathon- Trainingsplan trainierst. Als Grundvoraussetzungen sehe ich mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung, das sichere Beherrschen einer Laufstrecke von 12-14 km am Stück und ein Wochenpensum von ca. 20-25 Laufkilometer. Wenn Du diese Erfahrung mitbringst, dann kannst Du Dich aus meiner Sicht ins Halbmarathon-Training stürzen. Wer noch keine 12 km sicher schafft, sollte unbedingt die Finger vom Halbmarathon-Trainingsplan lassen.

Den Halbmarathon sehe ich persönlich als sehr dankbares und machbares Ziel an. Ich würde mir sogar Wünschen, dass dem Halbmarathon mehr Achtung geschenkt wird. Sind wir mal ehrlich, überall ist vom großen Bruder dem Marathon zu lesen aber die 21,0975 km vom Halbmarathon müssen erstmal gelaufen werden. Wer kontinuierlich und regelmäßig trainiert, kann durch das Erreichen eines Halbmarathons ein riesiges Erfolgserlebnis für sich feiern. Der Weg zum ersten Halbmarathon könnte für Laufeinsteiger wie folgt aussehen:

  • In 12-Wochen die ersten 20-30 min durchlaufen können, danach
  • in 12-Wochen zum ersten 5 km Lauf, danach
  • in 12-Wochen die Verbesserung der 5 km Laufzeit, danach
  • in 12-Wochen zum ersten 10 km Lauf, danach
  • in 12-Wochen die Verbesserung der 10 km Laufzeit, danach
  • in 12-Wochen eine Strecke von 15 km sicher laufen, danach
  • der 12 Wochen Trainingsplan zum Halbmarathon.

Gebe Dir und Deinem Körper die notwendige Zeit und feiere vor allem beim Laufeinstieg die kleinen Zwischenziele, bist Du irgendwann beim Halbmarathon angelangt bist. Wenn Du diese Laufstrecke sicher beherrschst, dann darf auch mal über den großen Bruder Marathon nachgedacht werden.

Halbmarathon-Trainingsplan zum ersten glücklichen Finish

Woche 1 von 12

  • Montag: 30 bis 45 min Krafttrainig
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 6 km langsamer Dauerlauf im welligen Gelände
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 10 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 2 von 12

  • Montag: 30 bis 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 30 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 6 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 12 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 3 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 50 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 6 km langsamer Dauerlauf
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 4 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 15 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 7 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 14 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 5 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 8 km geplantes Halbmarathon-Renntempo
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 16 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 6 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 100 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 8 km langsamer Dauerlauf
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 7 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 20 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 10 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 16 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 8 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 2 km einlaufen, 8 km Halbmarathon-Renntempo, 2 km auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 18 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 9 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,5 x 200 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 12 km langsamer Dauerlauf
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 10 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 2 km einlaufen, 12 km Halbmarathon-Renntempo, 2 km auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 22 km langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 11 von 12

  • Montag: 45 min Krafttraining
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 8 km langsamer Dauerlauf
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 5 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
  • Sonntag: Ruhetag

Woche 12 von 12

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,5 x 200 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 4 km langsamer Dauerlauf, zum Schluss 6 x 100 m Steigerungsläufe
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Halbmarathon-Finish (Viel Erfolg)

Der 12–Wochen-Trainingsplan zum Finish des ersten Halbmarathons zeigt Dir eine Möglichkeit des Trainings auf. Es gibt weitere Herangehensweisen, um den Halbmarathon vernünftig und glücklich zu beenden.

Das passende Lauftempo für Dein Halbmarathontraining und die Trainingsinhalte:

  • Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine ganz normale Unterhaltung möglich
  • Lockerer Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine Unterhaltung mit gewissen Sprachpausen möglich
  • Flotter Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz oder Unterhaltung nur noch schwer möglich
  • Wettkampftempo: 75-80 % – … der maximalen Herzfrequenz
  • Infomationen zum Lauf-ABC bekommst Du hier: Lauf-ABC
  • Informationen zu den Steigerungsläufen hier: Steigerungsläufe
  • Das Fahrtspiel wird hier erklärt: Fahrtspiel

Der Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger stellt eine Empfehlung dar. Vor Beginn des Lauftrainings ist es ratsam, eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Trainingspläne entstehen, kann von Laufen total keine Haftung übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung.


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Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Besseres Körpergefühl gewinnen und das eigene Wohlbefinden stärken
  • eigene Ausdauerfähigkeit erhöhen
  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Vielen Dank für diesen tollen Plan. Ich kann verletzungsbedingt noch nicht viel mehr als 4 km laufen – merke mir diesen aber sicherlich für danach 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Hallo Ariana, ich drücke fest die Daumen damit Du schnell wieder fit wirst. Lasse es langsam und ruhig angehen und steigere Dich Stück für Stück. Und natürlich würde ich mich sehr freuen wenn Dich später mein Plan zum Halbmarathon bringt. Alles gute und bis bald, Heiko

  2. Hey Heiko,

    Danke für die Infos und den Plan! Ich bin bisher an allen Halbmarathons gescheitert, die ich mir vorgenommen hatte, weil mir Shin Splints dazwischenkamen… Aber prinzipiell finde ich so einen Plan natürlich toll. Auch, dass du Krafttraining integrierst. Das wird von den meisten gerne vernachlässigt.

    Beste Grüße,

    Lotta

    • Hallo Lotta,
      vielen Dank für Deinen netten Kommentar. Kann es sein dass Du die Umfänge immer viel zu schnell erhöht hast? Und Krafttraining und alternatives Training gehört ganz normal in eine gute Vorbereitung mit dazu 🙂 Mir ist aber auch durch meine tägliche Arbeit als Personal Trainer bewusst das gerade dieser Teil von Läufern gern ignoriert wird.
      Sportliche Grüße
      Heiko

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