Allgemeines zum Joggen für Anfänger

Joggen für Anfänger

Joggen für Anfänger hört sich eventuell etwas komisch an, denn das Laufen beherrschen wir Menschen in der Regel schon seit der frühesten Kindheit. Die meisten Kinder rennen, laufen und springen unbeschwert auf Spielplätzen und geben sich der Bewegung hin. Es werden kein Trainingsplan oder eine Vorgabe benötigt. Meist passiert es aus eigenem Antrieb und der Lust an der Bewegung. Leider locken im späteren Alter oft die bequemen Versuchungen. Die Folgen sind bekannt: weniger Bewegung und auch Zunahme des Gewichtes.

Das Joggen (In Läuferkreisen ein nicht so gern gehörtes Wort.) stellt aber für viele Menschen den einfachsten Weg dar, wieder mit dem Sport zu beginnen. Deshalb möchte ich für Laufeinsteiger einige erste Tipps geben, die das Laufen erleichtern und das Joggen für Anfänger zu einen vielleicht langfristigen Spaß werden lassen.

Joggen für Anfänger: Was sollte am Anfang beachtet werden

Wer viele Jahre keinen Sport mehr getrieben hat oder bei dem allgemeine gesundheitliche Probleme bekannt sind, der sollte unbedingt einen Arzt vor dem sportlichen Einstieg aufsuchen. Damit soll verhindert werden, dass durch den Sport der Körper geschädigt wird. Dies kann vor allem dann geschehen, wenn eventuelle Krankheiten, wie zum Beispiel am Herz, bisher nicht entdeckt wurden. Nachdem der Arzt sein Okay gegeben hat, kann es losgehen. Die Voraussetzungen beim Joggen für Anfänger ist ganz unterschiedlich, dies muss beim Einstieg auch beachtet werden. Menschen mit hohem Übergewicht sollten unbedingt ein anderes Lauftraining durchführen als Menschen, die weniger oder keine Gewichtsprobleme haben. Dazu kommen orthopädische Probleme, die sich über viele Jahre eingestellt haben können. Deshalb sollte von Anfang an der Fokus nicht nur auf das Laufen gelegt werden. Wichtig ist ein abwechslungsreiches Lauftraining. Dazu gehören Kräftigungsübungen, allgemeine Athletik, Lauftechnik, alternative Sportarten, wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Ballsportarten und alles was Spaß macht.

Oft stellt sich bei Laufeinsteigern die Frage nach der richtigen Laufbekleidung und den optimalen Laufschuhen. Ich denke, hier kann am Anfang schnell die Angst genommen werden. Für die ersten Versuche reichen ganz normale Sportsachen und Sportschuhe aus. Als Laufshirt macht es am Anfang auch ein Baumwollshirt (Experten höre dies bestimmt nicht gern, ist aber so.). Klar ist es nicht ideal. Aber es ist wichtiger anzufangen, als auf den optimalen Zeitpunkt zu warten. Zu schnell befindet man sich wieder in der Spirale der Ausreden: schlechtes Wetter, nicht die richtige Laufbekleidung, keine Zeit. Diese Liste ließe sich jetzt beliebig erweitern.

Nicht selten sehe ich auf meinen Laufrunden Läufer, die viel zu warm angezogen sind. Ein Zeichen dafür ist oft ein hochroter Kopf, der jeden Augenblick zu platzen droht. Hier gilt ganz klar, weniger ist mehr. Als kleine Faustformel gilt: Wenn man am Anfang leicht fröstelt, dann ist man genau richtig angezogen. Dicke Trainingsanzüge und darunter vielleicht noch ein Pullover mögen am Anfang ganz schnucklig sein, aber spätestens zur Hälfte des Lauftrainings ist diese Kleiderauswahl nicht mehr hilfreich.

Wer nicht die Kraft besitzt, sich selbst zu motivieren, kann schauen, ob er/sie mit Freunden laufen kann. In einigen Städten gibt es auch Laufgruppen und Lauftreffs, die auch extra Gruppen für Laufeinsteiger anbieten. Der positive Aspekt beim Joggen für Anfänger ist der Umstand, dass man sich gegenseitig in einer Laufgruppe motivieren kann, und vielen macht das Laufen in der Gemeinschaft einfach mehr Spaß als das Joggen alleine. Die Gefahr beim Lauftraining in der Gruppe besteht darin, dass man sich gern verleiten lässt, das Lauftempo der anderen anzunehmen und damit viel zu schnell läuft. Beim Joggen für Anfänger in einer Laufgruppe gilt deshalb auch, dass der langsamste Läufer das Lauftempo vorgibt und nicht umgekehrt.

Es gibt sehr viele Laufbücher, die für Laufeinsteiger und über das Lauftraining für Anfänger geschrieben wurden. Dabei gibt es eine große Zahl an interessanten und hilfreichen Informationen. Und dennoch sollte man von Anfang an vermeiden, alles ungefiltert zu übernehmen. Denn eines darf nie vergessen werden: Jeder Mensch tickt anders und hat andere Voraussetzungen. Gerade bei allgemeinen Trainingsplänen kann man schnell über das Ziel hinausschießen. Es hört sich immer gut an, wenn irgendwo steht, in 10 Wochen von Null auf Marathon. Aber in der Realität ist es nicht ganz so einfach und auch nicht förderlich. Es ist wichtig, langsam und mit Bedacht zu beginnen, um langfristig Spaß am Laufen zu haben.

Wie mit dem Joggen beginnen?

Beim Joggen für Anfänger ist eines ganz wichtig, Joggen kann man wirklich fast überall. Egal, ob es in einem Stadtpark ist, in einer Stadt, im Wald, auf einem Feld, auf einem Sportplatz, hier gibt es tatsächlich kaum Grenzen. Das Joggen für Anfänger sollte stressfrei und ohne Hektik geschehen. Wer kein Naturtalent ist, und das sind erfahrungsgemäß die wenigsten, sollte langsam und bedächtig beginnen. Habt Spaß an der Bewegung. An dieser Stelle mal ein nicht so günstiges Beispiel für den Laufanfang. Eine Situation, die so in der Art bestimmt oft geschieht:

Es wird Frühling, die ersten Sonnenstrahlen kitzeln an der Nase, und auf einmal wird auch der Blick in den Spiegel wieder wichtig. Im Winter konnte der kleine Bauch versteckt werden, aber mit einem T-Shirt ist das nicht ganz so einfach. Wer selbstbewusst ist, steht zu seiner Wanne (Bauch) und trägt ihn mit Stolz spazieren. Die ganz Harten haben auch noch einen tollen Spruch auf dem Shirt „Bier formte diesen wunderschönen Körper“. Naja, wer es braucht… Andere sind aber der Meinung, jetzt muss etwas passieren. Also Sportschuhe und Trainingsanzug raus, noch ein dicker Pullover drüber und ab in den Stadtpark. Und dann wird volle Kanne losgeballert. Nach 500 Metern hängt die Zunge auf dem Asphalt, der Kopf glüht und im Hirn geistern Aussagen wie: „Früher habe ich mehr geschafft, und das Laufen ist vielleicht doch nicht mein Ding.“ Die nächsten 500 Meter schleppt man sich mit hochrotem Kopf zum Ausgangspunkt des Laufes und das war’s. Zwei-, dreimal wird dies in der Woche noch wiederholt, und dann steht die Entscheidung fest: Das Laufen ist Mist!

Schade, wenn so etwas geschieht, denn beim Joggen für Anfänger ist es wichtig, ganz langsam zu laufen. Ohne Zeitdruck und am besten auch ohne Uhr. In den eigenen Körper hineinhören und die Umgebung intensiv wahrnehmen. Es sollte immer das Gefühl da sein, man könnte sich ganz normal unterhalten. Manchmal reicht da am Anfang auch ein schnelles Gehen oder der Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Auch eine schöne Methode für den Anfang ist der Wechsel zwischen Radfahren und Laufen, alles natürlich locker. Wichtig sind die Bewegung und der Spaß daran, der Rest stellt sich in den meisten Fällen von alleine ein. Wer dann nach einigen Wochen den Drang nach mehr empfindet, kann mit einem systematischen Lauftraining beginnen. Hierbei ist der Rat von erfahrenen Läufern oder Trainern nicht zu verachten.

Mit dem Lauftraining beginnen

Joggen für Anfänger, Tipps und Ratgeber für Laufeinsteiger

Joggen für Anfänger. Mit dem Lauftraining beginnen.

Nachdem der erste Schritt getan ist, ist es eine Überlegung wert, mit einem systematischen Lauftraining zu beginnen. Denn für eine langfristige Fitness ist eine Abfolge von Be- und Entlastung wichtig. Der Körper braucht verschiedene Trainingsreize, um sich zu entwickeln. Dazu gehört das Steigern der Umfänge und der Intensität sowie Ruhephasen. Ein Körper, der ständig auf Hochtouren fährt, versagt irgendwann. Folgen können Übertraining oder verschiedenste Verletzungen sein.

Um gesund und über längere Zeit mit Spaß und verletzungsfrei zu trainieren, sollte das Training nicht nur aus Laufen bestehen. Für eine Entlastung der Sehnen und Bänder bietet sich alternatives Training auf dem Rad und in der Schwimmhalle an. Dazu erfolgt ein regelmäßiges Krafttraining, dafür wird kein Fitnessstudio benötigt. Die Übungen können aus Liegestützen, Sit-Ups, Kniebeugen, Dips oder Klimmzügen bestehen. Einfach mit offenen Augen durch die Natur gehen, überall gibt es „Trainingsgeräte“, die genutzt werden können. Sei es eine Parkbank oder ein Kinderspielplatz.

Weiterhin ist das Arbeiten an einer guten Lauftechnik nicht zu verachten. Gerade Übungen aus dem Lauf ABC sollten jedoch durch erfahrene Trainer oder Läufer kontrolliert werden, denn bei der Ausführung kann schon einiges falsch gemacht werden. Dies wiederum kann sich schnell negativ auf den gesamten Laufstil auswirken.

Mit Zwischenzielen zum langfristigen Erfolg

Ziele sind wichtig. Auch Laufeinsteiger sollten sich verschiedene Ziele setzen. Wichtig ist hierbei, kleine Teilziele sollten realistisch sein und vor allem auch zeitnah erreichbar bleiben. Dadurch bleibt die Motivation für das Training erhalten, und man kann selbst den Fortschritt im Lauftraining nachvollziehen. Ein guter Weg ist ein großes Hauptziel, welches unbedingt erreicht werden soll. Das kann tatsächlich ein Marathon in drei Jahren sein, oder ein Halbmarathon innerhalb von zwei Jahren, das Abnehmen von 10 Kilogramm Körpergewicht oder aber eine kleinere Konfektionsgröße. Die Wünsche sind hier von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Teilziele helfen merklich, um nicht die Motivation und den Antrieb zu verlieren. Bei der Planung der Ziele muss aber auch der normale Menschenverstand eingeschaltet werden. Wenn ich bisher gerade mal nur einen Kilometer im Laufschritt geschafft habe, so ist es doch unwahrscheinlich bis fast unmöglich, innerhalb von vier Wochen eine Distanz von 20 Kilometern im Laufschritt zu absolvieren.

An dieser Stelle wieder ein kleines Beispiel für eine gute Zielsetzung. Angenommen Läufer A läuft nun schon sechs Monate regelmäßig und schafft problemlos 10 Kilometer und möchte jetzt auch endlich ohne Zeitdruck an Wettkämpfen teilnehmen. Später soll es auch mal ein Marathon werden. Dann könnte das erste Ziel ein 10 Kilometer Volkslauf sein, das nächste Ziel die Anmeldung bei kleineren Volksläufen über Distanzen von 5 bis 15 km. Dazu gehört natürlich auch ein regelmäßiges und auf die Ziele ausgerichtetes Lauftraining. Nach einem Jahr ist dann ein Halbmarathon realistisch und nach einem weiteren Jahr ist der Marathon ein wirklich gut erreichbares Ziel.

Natürlich weiß ich, dass es in der Realität viele andere Beispiele gibt. Menschen, die es innerhalb von einem halben Jahr von 0 Km auf Marathon geschafft haben. Ich gebe aber zu, ich gehöre da eher zu den Skeptikern und denke, dass in solch kurzer Zeit auch viel Schaden am eigenen Körper angerichtet werden kann. Große Projekte brauchen ein solides Fundament. Wenn das Fundament nicht stimmt, stürzt irgendwann jedes Haus ein, und dies ist beim Laufen nicht anders.

Joggen für Anfänger – Ein kleiner Trainingsplan für den Anfang

Zum Schluss möchte ich noch eine exemplarische Trainingswoche aufzeigen, die so oder ähnlich beim Joggen für Anfänger gestaltet werden kann. Bitte Vorsicht beim Nachmachen, denn wie oben schon erwähnt, die Voraussetzungen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Ich gehe hierbei von einem leicht übergewichtigen Menschen aus, der kaum mehr als 2-3 min am Stück joggen kann.

  • Dienstag: 15 bis 20 min Lauftraining (1 min Gehen und 1 min ganz langsames Joggen, dies immer abwechselnd ohne Pause. Wer keine Uhr hat, kann auch gern verschiedene Punkte auf der Trainingsrunde nutzen. Zum Beispiel bis zur dritten Laterne im Laufschritt und die nächsten zwei Laternen am Wegesrand Gehen. Also auch hier gibt es viele Möglichkeiten.) Wichtig: Ihr müsst euch zu jeder Zeit gut fühlen und ohne Probleme sprechen können.
  • Donnerstag: 15 min Kräftigungen/Athletik (Liegestütze, Dips an der Parkbank, Sit-Ups oder Crunches auf der Wiese und Kniebeuge) danach 20 min Lauftraining wie am Dienstag
  • Samstag: 60 min lockeres Radfahren

Ich hoffe, dass ich mit meinen Ausführungen Laufeinsteigern ein Stück weiterhelfen konnte. Natürlich ist der Artikel – Joggen für Anfänger sehr allgemein gehalten und bietet einen ersten Einblick ist das komplexe Thema des Laufens. In nächster Zeit werde ich weitere Artikel zur Thematik Lauftraining für Anfänger oder Einsteiger verfassen. Wenn ihr Fragen habt, könnt Ihr dieser sehr gern stellen. Hier auf Laufen total gibt es eine Rubrik, in der ihr die Möglichkeit habt, mir spezielle Fragen zum Laufen, Training usw. zu stellen. Wenn es mir möglich ist, werde ich die jeweilige Frage in Form eine gesonderten Artikels beantworten. Ansonsten viel Spaß beim Laufen, Joggen, Rennen, Flitzen…


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Eine runde und ausführliche Einführung für Einsteiger! Laufen ist eben mehr als möglichst viele, möglichst schnelle Schritte aneinander zu reihen. Genau das nimmt ja den meisten Einsteigern ganz schnell den Spaß an der Sache. Ich teile das mal mit meinen mehr oder weniger laufmotivierten Freunden und Bekannten 🙂

    • Danke für die Blumen. Ich denke man kann da noch viel tiefer in das Thema einsteigen. Aber für den Anfang sollte es erstmal reichen 🙂 Vielleicht hilft ja der Artikel den einen oder anderen Laufeinsteiger.

  2. Hallo 😀
    Ich bin Bianca 46 Jahre und habe vor 6Wochen mit einem Einsteigerkurs angefangen . In dieser Zeit habe ich bemerkt das ich Probleme mit den Linken Fußgelenk habe und dem rechten Knie . Am Wochenende habe ich den ersten offiziellen Lauf absolviert. 5km in 40 min . Ich fand toll und bin auch echt stolz. Nur geht aber gar nichts mehr . Sind 6 Wochen einfach zu kurz für mich gewesen oder gibt es vielleicht auch Menschen die einfach nicht laufen können. Soll man lieber pausieren und das ganze langsamer angehen .
    Liebe Grüße Bianca

    • Hallo Bianca,
      eine Ferndiagnose zu erstellen ist hier über die Kommentarfunktion schwierig. Ursachen kann es ganz viele geben. Aber gerade Laufeinsteiger neigen dazu am Anfang zu viel zu wollen. Ausdauersport bedeutet Geduld haben und Stück für Stück eigene kleine Erfolge zu feiern. Für weitere Fragen kannst Du gern direkt Kontakt zu mir aufnehmen.

      Mit sportlichen Grüßen

      Heiko

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