Langsames Laufen im Training

Langsam Laufen

Langsam zu laufen muss gelernt sein; ein Anspruch, den ich in meiner Tätigkeit als Personal Trainer immer wieder einfordere. Aus der Praxis und vielen Beobachtungen weiß ich, dass oft zu schnell gelaufen wird und das eigentliche Grundlagenausdauertraining auf der Strecke bleibt. Dazu geht natürlich gerade bei Laufeinsteigern schnell die Lust verloren, wenn mit einem Lauf zu schnell begonnen wird. Schon nach wenigen Metern ist die Puste weg und nichts geht mehr. Deshalb appelliere ich immer wieder, erstmal das wirklich langsame und ausdauernde Laufen zu lernen. Der positive Nebeneffekt: Erfolgserlebnisse sind viel schneller zu erkennen, weil es möglich ist, länger zu laufen. Weiterhin kann ohne ein vernünftiges Fundament natürlich später das notwendige intensivere Lauftraining nicht wirken. Und so passt es schon, wenn gesagt wird, dass langsames Laufen notwendig ist, um später schneller laufen zu können.

Mir ist bekannt, dass es sicherlich verschiedene Erkenntnisse und Ansichten aus der Sportwissenschaft und von Trainern gibt. Vieles beruht auf jahrelangen Erfahrungen. Die einen sagen, es wird in Deutschland zu langsam trainiert, andere meinen genau das Gegenteil davon und wieder andere sehen zu wenige Umfänge. Aber dieses soll nicht mein heutiges Thema sein, sondern ich will mich einzig und allein um das langsame Laufen kümmern.

Langsames Laufen

Der langsame Dauerlauf sollte so gestaltet werden, dass es über längere Zeit möglich ist, ohne Probleme zu laufen. Kein Schnaufen, kein Pusten und theoretisch wäre sogar lückenloses Unterhalten möglich. Es soll einfach ganz locker und über einen längeren Zeitraum möglich sein. Gerade für Menschen, die viele Monate lang immer zu schnell gelaufen sind, kann das langsame Laufen am Anfang sehr ungewohnt sein. Denn ist man sonst schnell im roten Bereich gewesen und musste sich anstrengen, so ist der langsame Lauf eher locker und leicht, und man fühlt sich vielleicht sogar unterfordert.

Langsam Laufen trainieren

Und genau diesen Punkt finde ich wichtig, denn nicht wenige Sportler überfordern sich auf Dauer und machen den eigenen Körper eher müde als stark. Aber Lauftraining kann nur funktionieren, wenn Phasen der Be- und Entlastung eingehalten werden und natürlich verschiedenste Trainingsformen zum Einsatz kommen. Dies soll jetzt nicht heißen, dass nur langsam gelaufen werden soll, ganz im Gegenteil. Das Training muss abwechslungsreich gestaltet sein, und viele verschiedenste Formen sollten den Platz in einem Trainingsplan finden. Gerade für leistungsorientierte und ambitionierte Sportler ist dies wichtig. Paradoxerweise habe ich über die Jahre beobachtet, dass der langsame Lauf meist zu schnell gelaufen wird, aber die wirklich schnellen Läufe, welche auch mal wehtun können, zu langsam. Aber um genau die schnellen Einheiten gut verkraften zu können, gilt es, das Ausdauerfundament langsam und kontrolliert aufzubauen.

Warum langsam laufen?

  • Dadurch wird die Gefahr der Überbelastung minimiert.
  • Durch das langsame Laufen wird der Stoffwechsel effektiv trainiert.
  • Die Fähigkeit der Muskulatur mehr Sauerstoff aufzunehmen wird durch das langsame Laufen trainiert.
  • Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich vor allem für Menschen, die mit dem Laufen beginnen, um mehr Fitness zu erlangen.
  • Der Herzmuskel wird besser durchblutet, und insgesamt sind langsame Läufe förderlich für das gesamte Herz-Kreislauf-System.

Wie kann man das langsame Laufen trainieren

Durch die praktische Arbeit merke ich, dass es den Menschen wirklich nicht leicht fällt, langsam zu laufen. Vielmehr ist es ein Prozess, den viele erstmal lernen müssen. Versucht einfach so langsam wie möglich zu laufen, macht kürzere Schritte und bremst Euch. Gern könnt Ihr das Gefühl haben, nicht von der Stelle zu kommen. Alles nicht schlimm. Hauptsache, Ihr seid nicht gleich nach 5 min fertig und könnt nicht mehr. Langsame Läufe sollte man wirklich lange durchhalten können, was natürlich vom Grad des Trainingszustandes abhängig ist. Mein Lieblingsspruch im 1:1 Training ist in diesem Zusammenhang: Gefühltes langsam ist noch zu schnell.

Erfolgreicher im Laufwettkampf

Nicht zu unterschätzen ist das langsame Laufen im Wettkampf. Wenn Ihr mal aufmerksam Volksläufe beobachtet, so werdet Ihr feststellen, dass ein Großteil am Start immer zu schnell ist. Die wenigsten Läufer sind wirklich gleichmäßig unterwegs oder sogar in der zweiten Hälfte schneller. Meines Erachtens könnte es viel mehr Erfolgserlebnisse geben, wenn mit einem der eigenen Leistung angemessenem Lauftempo begonnen wird. Auf der Laufstrecke wird es noch zeitig genug anstrengend, und man muss alles geben. Aber es ist auch im Wettkampf nicht schlimm, sich eben mehrere Kilometer wirklich gut zu fühlen und den eigenen Lauf zu kontrollieren.

Was haltet Ihr vom langsamen Laufen, und welche Erfahrungen habt Ihr damit selbst bisher gemacht? Macht es Sinn oder wird es überbewertet? Eines möchte aber noch einmal ganz klar sagen: Es ist mir schon bewusst, dass nur langsames Laufen nicht schneller macht, aber es legt die Grundlage dafür, um schnelleres und intensiveres Lauftraining besser zu verkraften.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

9 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Meine Läufe sind meist langsame Läufe. Der Grund hierfür ist aber nicht schneller zu werden sondern die tägliche Laufbelastung mit Höhenmetern auf Dauer zu schaffen. Als Täglichläufer finde ich das sehr wichtig.

    Lieben Gruß aus Wermelskirchen

  2. Ich habe letztes Jahr im Alter von 60 Jahren mit dem Laufen begonnen, und zwar nach dem Trainingsplan von Wessinghage. Dabei habe ich zwei wesentliche Erkenntnisse gewonnen:
    1. Um lange laufen zu können, muss ich viel viel langsamer laufen als ich eigentlich könnte.
    2. ich kann mein Tempo ohne technische Hilfsmittel mit dem eigenen Atem kontrollieren: so lange ich mit geschlossenem Mund durch die Nase genug Luft bekomme, laufe ich richtig. Sobald ich aber das Bedürfnis habe, mit offenem Mund zu atmen, bin ich zu schnell.

  3. hatte ich gestern wieder im Plan, 1h 75%maxHF das ist wirklich anstrengend, also das selbst bremsen. Bei mir ist das zwischen 6.15-7er pace, normal will ich auf 5-5:30laufen aber ich kämpfe mich durch ☺️ na mal schauen was es für die Saison bringt, Herr steffny sagt das muss so

  4. Ich müsste viel öfter langsam laufen und schaffe es einfach nicht. Das nervt mich selbst. Wenn ich mit jemandem zusammen langsam laufe, dann geht’s, aber alleine hab ich’s bis jetzt noch nie geschafft.

  5. Ich habe gerade gestern die Erfahrung gemacht, dass ich bei einer 6:30er Pace – gefühlt – stundenlang laufen kann. Das hat mich extrem stolz gemacht – überraschenderweise. Danach hatte ich keine Minute das Gefühl, völlig ausgepumpt gewesen zu sein. Im Gegenteil, ich hätte mich ohne Problem auf eine schnellere Pace steigern können.

    • Dann scheinst Du für Dich ein passendes Tempo gefunden zu haben. Wo liegt denn Deine derzeitige Bestzeit über 10 Kilometer???? Irgendwo bei 50 Minuten? Und Training bedeutet eben auch nicht immer komplett fertig zu sein. Weiterhin viel Spaß beim langsamen Laufen.

  6. Mir ist langsames Laufen sehr peinlich, ich werde auch oft ausgelacht und darum laufe ich lieber 10min schnell dann gehe ich bis ich wieder zu athem komme und nochmal 10min ev nochmal gehen und dann noch 5min dann bin ich aber komplett fertig.

  7. Ich bin schwanger (13.Woche) und mein Körper fordert das langsame Laufen! Es ist einerseits angenehm, andererseits fehlen mir schon die schnelleren Einheiten und das Gefühl des ausgepowert seins. Ich versuche mich derzeit noch viel mehr als sonst auf das zu konzentrieren was ich wahrnehme, einmal meinen Körper (da höre ich genau hin) und dann die Natur. Das tut mir sehr gut.

  8. Langsames Laufen ist wirklich toll. Ich laufe nach der Phil Maffetone Methode (Pulsfrequenz 180 minus Alter), und so kann man stundenlang laufen, und fühlt sich nicht müde. Ausserdem ist es viel schonender für die Gelenke und für die Gesundheit. Man kann dabei sogar meditieren.
    Liebe Grüsse aus Chile

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