Lauf ABC – Lauftraining zur Verbesserung der eigenen Lauftechnik

Lauf ABC

Wer mit dem Laufen anfängt hört früher oder später was vom sogenannten Lauf ABC. Leider wird das Lauf ABC zu oft sehr unliebsam behandelt. Dabei kein es sehr viel Spaß machen und es bringt Abwechslung in das Lauftraining. Dazu besteht die Möglichkeit durch die Durchführung des Lauf ABC den Laufstil zu verbessern. Die Optimierung des Laufstils kann die Ökonomie des Laufens verbessern; weniger Kraftanstrengung, ein besserer Vortrieb und bessere Laufleistungen sind die Folge. Eine verbesserte Lauftechnik kann dazu beitragen, typische Läuferverletzungen und Überbelastungen zu verringern.

Neuste Video zum Lauf-ABC: Zehn verschiedene Übungen genau vorgestellt

Lauf-ABC und Koordinationstraining

  • Teilphasen des Laufschritts werden durch das Lauf-ABC trainiert.
  • Durch ein sauberes und regelmäßig durchfgeführtes Lauf ABC wird die Lauftechnik verbessert.
  • Das Lauf-ABC stellt eine sinnvolle Abwechslung für das allgemeine Lauftraining dar und gerade Sportler, die selten Tempoläufe durchführen, können aus dem Mix von Lauf-ABC und Steigerungsläufen profitieren, um die eigene Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Durchführung: Lauf-ABC und Koordinationstraining

  • Lauf-ABC mindestens 1 x pro Woche ins Lauftraining integrieren.
  • Nach einem kurzen Einlaufen sollte das Training stattfinden, aber noch in einem erholten Zustand, um eine saubere Ausführung der Übungen zu sichern.
  • Die Durchführung ist optimal barfuss oder mit leichten Laufschuhen.
  • Auf einem abgemessenen Abschnitt von 5 bis 30 Metern wird jeweils eine Übung korrekt durchgeführt und danach bis zum Ausgangspunkt zurückgegangen. Diese Pausen sind wichtig, um die Konzentration zu halten.
  • Bei einem Lauf-ABC werden 2-6 Übungen durchgeführt; jede einzelne Übung wird dabei 2-4x durchlaufen.

Lauftechnik und Lauf ABC

Lauf ABC – Übungen

Kniehebelauf/Skippings
Beim Kniehebelauf wird das Knie höher angehoben als beim „normalen“ Laufen. Der Oberschenkel wird auf ca. 45 – 60 Grad gebracht. Das Becken bleibt bei dieser Übung gestreckt, es darf nicht abknicken. Der gesamte Oberkörper bleibt gerade, und die Arme unterstützen aktiv den Kniehub. Bei der Übung besonders auf die Kreuzkoordination achten.

Hopserlauf
Bei den Sprüngen wird auf einen deutlichen Kniehub geachtet, die Arme werden aktiv mitgenommen. Der Fußabdruck erfolgt vor allem durch die Fußballen. Beim Landen ist darauf zu achten, nicht in die typische Sitzhaltung zu fallen. Die Landung erfolgt auf dem gleichen Bein wie beim Absprung. Danach Wechsel, fließender Bewegungsablauf.

Käsekästchen
Vor jeder Übung den Bauch anspannen. Beidbeiniges Abspringen und bei der Landung werden die Füße schulterbreit aufgesetzt. Danach wieder Absprung aus dieser Position und die Füße werden bis zur Landung wieder zusammengenommen. Diesen Vorgang ohne Unterbrechung wiederholen. Der Absprung erfolgt aus den Fußgelenken.

Einbeinige Sprünge
Die Knie sind ganz leicht gebeugt und mit aufgerichtetem Körper springen. Die Sprungkraft wird nicht aus dem Kniegelenk gewonnen sondern aus dem Fußgelenk.

Anfersen
Der Körper ist beim Anfersen ganz leicht nach vorn verlagert. Mit der Ferse wird abwechselnd versucht, das Gesäß zu berühren. Während des Anfersens werden kurze Schritte gemacht. Der Oberschenkel zeigt senkrecht nach unten.

Seitsprünge
Seitlich zur Laufrichtung aufstellen. Abwechselnd die Beine spreizen und wieder zusammenführen. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Keine Rotation im Becken oder Oberkörper.

Prellhopser
Beidbeiniges abspringen und in der Luft geschieht der Schrittwechsel, dabei wird abwechselnd das linke oder rechte Knie angezogen. Die Landung erfolgt wieder beidbeinig. Bei der Übung ist auf eine gerade Oberkörperhaltung zu achten. Die Arme unterstützen als Taktgeber die Übung. Nach dem Absprung sind Hüfte-, Knie und Sprunggelenk vollständig gestreckt.

Alle hier vorgestellte Übungen findet Ihr auch auf diesem Video, ich hoffe es gefällt Euch ein wenig. Der Beitrag darf sehr gern geteilt werden.

Steigerungslauf
Beim Steigerungslauf wird mit einem langsamen Lauftempo begonnen und nach und nach das Lauftempo erhöht bis hin zum mittleren Tempo oder Sprint. Die Streckenlänge kann je nach Leistungsstand und Trainingsziel unterschiedlich sein und von 20 m – 100 m reichen. Steigerungsläufe sind eine gute Möglichkeit, um aktiv etwas für die Verbesserung und Erhaltung der Laufgeschwindigkeit zu tun. Weiterhin dient es dazu, das Gelernte aus dem Lauf-ABC anzuwenden.

Es ist möglich, beim Steigerungslauf einzelne Schwerpunkte zu setzen, z.B. auf einen aktiven Armeinsatz achten oder auf den Kniehub.
Der Steigerungslauf lässt sich gut mit Übungen aus dem Lauf-ABC kombinieren, z.B. 10 m Kniehebelauf oder Skippings und danach ein fließender Übergang zum Steigerungslauf. Einen ausführlichen Artikel zum Steigerungslauf findet Ihr hier – Steigerungsläufe.

Trainingsvorschläge für das Lauf-ABC

Laufeinsteiger

  • 10 min einlaufen
  • Lauf-ABC (3 x Hopserlauf; 3 x Seitsprünge; 3 x Anfersen) auf einer Strecke von 10 Metern
  • 5 x 30 m Steigerungsläufe
  • 10 min auslaufen

Das „glorreiche Mittelfeld“

  • 10 min einlaufen
  • Lauf-ABC (3 x Hopserlauf; 3 x Kniehebelauf; 3 x Prellhopser; 3 x Anfersen)
  • 10 x 100 m Steigerungsläufe in verschiedenen Variationen
  • 10 min auslaufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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