Auch wenn ich erst 43 Jahre alt bin (für einige bin ich schon fast ein Rentner), so gehöre ich dennoch der Läufergeneration an, die früher viele Jahre ohne Pulsuhr und den ganzen Technikkram unterwegs war. In der heutigen Zeit ist im Zusammenhang mit dem Laufen oft vom Puls zu lesen. Gerade Laufeinsteiger sind teilweise unsicher und wissen nicht genau, was sie mit den Messdaten anfangen sollen. Ich bin kein Mediziner und kein Wissenschaftler, aber ich denke, es wäre hilfreicher, wenn wir achtsamer in unseren Körper hineinhören und auf seine Warnsignale achten würden als ständig auf diese Technik zu vertrauen. Deshalb mein provokanter Aufruf an alle Laufeinsteiger: Nehmt Eure Pulsuhren und haut sie aus dem Fenster….
Gut, ganz so krass muss es dann auch nicht sein. Aber was ich damit sagen will, lasst Euch nicht durch irgendwelche Grenzwerte und die Schwankungen verrückt machen. Denn der ständige Blick auf die Uhr und die Verunsicherung, ob man jetzt im richtigen Trainingsbereich trainiert, kann auf Dauer doch keinen Spaß machen. Deshalb möchte ich mit dem jetzigen Beitrag mal einige Überlegungen anbringen und eventuell Denkanstöße für das eigene Training geben. Mein Beitrag ist eine Empfehlung, die auf eigenen langjährigen Erfahrungen als Sportler und Trainer beruht. Eine individuelle Trainingsberatung und medizinische Kontrolle kann dies natürlich nicht ersetzen. Vorweg noch eine für mich ganz interessante Sache. Im Oktober 2013 durfte ich bei einem Treffen in Amsterdam ganz kurz den Weltklasseläufer Bernard Kiprop Koech (Kenia) kennen lernen. Ein Läufer, der den Halbmarathon 2012 in einer Weltklassezeit von 59:10 min gelaufen ist. Auf die Frage, ob er mit einem Herzfrequenzmessgerät trainiert, gab es einen ungläubigen Blick und ein klares Nein.
Nicht durch den Puls verrückt machen lassen
Auch wenn es am Anfang so geklungen hat: Ich möchte jetzt das Training nach Pulswerten nicht verfluchen, aber man sollte sich auch nicht zu abhängig davon machen. Klar ist, dass viele Laufeinsteiger am Anfang viel zu schnell unterwegs sind und gleich versuchen, viel zu lange Strecken zu laufen. Ohne Fundament wird dies ist den meisten Fällen nicht gut gehen. Ein Vergleich mit dem Hausbau verdeutlicht es. Ein Haus ohne Fundament fällt in sich zusammen. Beim Laufen ist es ähnlich, der gesamte Organismus muss an die ungewohnte Belastung herangeführt werden – Stück für Stück und kontinuierlich. Nach und nach kann das Lauftraining verlängert werden, und später darf sogar ab und an schneller gelaufen werden. Aber es braucht alles seine Zeit, genau wie beim Bau eines Hauses.
Die Realität sieht aber oft anders aus. So wird gleich am Anfang viel zu schnell losgelaufen, danach bekommt man kaum noch Luft. Aber es müssen unbedingt 6 Kilometer sein, auch wenn der Körper eigentlich schon nach einem Kilometer erste Signale gesendet hat. Die werden natürlich ausgeblendet. Dieses Spielchen geht eine gewisse Zeit gut, also einige Tage, Wochen oder sogar Monate. Und dann auf einmal meldet sich das Knie, die Achillessehne, der Oberschenkel, man ist müde oder fühlt sich mehrere Tage schlapp. Dies sind alles Dinge, die ohne Grundlagen irgendwann passieren können und sicherlich dem einen oder anderen von Euch bekannt vorkommen.
Jetzt könnte berechtigt die Anmerkung kommen: Genau deshalb ist es doch gut, wenn ich mit einer Pulsuhr unterwegs bin und meinen Puls kontrolliere. Meine Gegenfrage: Wer kennt von euch seine maximale Herzfrequenz? Wer kennt den optimalen Trainingsbereich? Nur weil Laufkumpel XY im Schnitt mit 145 Schlägen pro Minute unterwegs ist, ist dieser Wert nicht genauso gut für Euch. Eines sollte man immer wissen: Der Pulswert wird durch viele Faktoren bestimmt. Die Belastung, das Wetter, die eigene Wetterempfindung, Körpergewicht, Alter, Geschlecht und vieles mehr. Alles Dinge, die Einfluss auf den Puls haben. Was für den einen Läufer ein Regenerationslauf ist, ist für den nächsten schon ein Tempolauf.
Es gibt verschiedene Methoden, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, und danach kann der individuelle Trainingsbereich eines jeden einzelnen Sportlers errechnet werden. Aber gerade bei Laufeinsteigern würde ich da sehr vorsichtig vorgehen. Und wenn überhaupt eine maximale Belastung, dann nur unter medizinischer Kontrolle. Vorsichtig sollte man auch bei der Verwendung von Faustformeln sein. Einige von Euch haben bestimmt schon davon gehört: Männer 220 minus Lebensalter ist gleich der Maximalpuls und bei Frauen 226 minus Lebensalter. Es gibt genügend Beispiele, bei denen diese Faustformel vorn und hinten nicht funktioniert. An dieser Stelle ein kleines Beispiel aus meiner eigenen Erfahrung:
Im Jahr 2001 hätte ich mit damals 30 Jahren einen Maximalpuls von 190 haben müssen, wenn es nach der Faustformel gegangen wäre. Aber in der Realität bin ich immer weit über 200 gewesen. Hätte ich also immer in Pulsbereichen trainiert, die durch die Faustformel ermittelt worden sind, so wäre ich oft unterfordert gewesen. Das andere Extrem ist dann die Überforderung. Also, wenn ein Mann 40 Jahre alt ist, liegt der Maximalbereich laut Faustformel bei 180. Wenn ein genauer Test jedoch einen Maximalpuls von 170 zeigt, so ist davon auszugehen, dass diese Person sich im Training oft überfordert. In dem heutigen Beitrag möchte ich jedoch nicht auf die einzelnen Methoden zur Ermittlung einzelner Trainingsbereiche eingehen. Dies kann ich gern in einem anderen Artikel machen. Sondern es geht immer noch darum: Lasst Euch nicht durch die Pulswerte verrückt machen.
Training nach eigenem Körpergefühl
Auch wenn ich mich oft wiederhole, es ist aus meiner Sicht wichtig, dass Ihr vor dem Sport die Gewissheit habt, sportgesund zu sein. Holt Euch das Okay Eures Arztes, damit seid Ihr immer auf der sicheren Seite. Dann für alle Technikverrückten, Ihr könnt natürlich Eure technische Errungenschaft mit auf die Laufstrecke nehmen, aber schaut da nicht jede Minute drauf, noch besser, ignoriert es am Anfang.
- Fangt mit ganz kurzen Laufstrecken an! Es geht nicht um Kilometer, wichtiger ist die Zeit, in der Ihr unterwegs seid.
- Eine bewährte Methode für Laufeinsteiger ist der Wechsel aus 1 Minute Gehen und 1 Minute Laufen, dies insgesamt 20 Minuten lang.
- Mehr als 2-3 Trainingseinheiten in der Woche müssen am Anfang nicht sein. Wichtig sind die Regelmäßigkeit und der Wechsel aus Be- und Entlastung. Also zum Beispiel zwei Wochen mit einer geringen Trainingserhöhung und dann eine Woche, in der weniger gemacht wird.
- Denkt an ein abwechslungsreiches Training! Um langfristig Freude am Laufen zu haben ist es hilfreich, von Anfang an Technikübungen, Kräftigungen und alternatives Training einzubauen. Denn ausschließliches Laufen belastet den Körper einseitig und führt schnell zu ersten Problemen.
- Für das Lauftraining gerade für Laufeinsteiger gilt: erst die Laufzeit erhöhen und später das Tempo.
- Auch wenn jeder vom schnellen Erfolg träumt, von nichts kommt nichts. Und für das Laufen gilt wie für andere Bereiche des Lebens: Geduld, Geduld, Geduld. Baut Euer Fundament langfristig auf, umso länger habt Ihr Freude am Laufen.
- Kleine Ziele führen Euch Stück für Stück zum großen Laufziel. Das Schöne am Laufen ist der Umstand, dass schnell erste Weiterentwicklungen bei regelmäßigem und vernünftigem Training zu spüren sind.
Nun zurück zur Pulsuhr. Diese kann hilfreich sein, wenn Ihr die genauen individuellen Trainingsbereiche von euch kennt. Aber als Laufeinsteiger hört mehr auf Euren Körper:
- Ich sage gern zu Laufeinsteigern: Gefühltes langsam ist noch zu schnell. Fangt mit wirklich ganz, ganz langsamem Laufen an. Ihr müsst zu jeder Zeit das Gefühl haben, Euch problemlos zu unterhalten. Und glaubt mir, gerade am Anfang kann dies wirklich verdammt langsam sein. Und wenn Ihr das Gefühl habt, Ihr bleibt fast auf der Stelle stehen, dann ist es so. Hier haben wir wieder die Sache mit der Geduld. Ihr werdet aber merken, von Woche zu Woche läuft es besser.
- Nun will der ein oder andere sich dennoch mal auspowern, wenn Ihr gesund seid, kein Problem. Dann macht doch einfach mal eine Trainingseinheit mit 5 oder 10 Steigerungsläufen auf einer Strecke von 30 Metern. Ihr fangt ganz langsam an und steigert das Tempo. Danach wird zurückgegangen und wieder begonnen, bis die zehn Durchläufe erledigt sind. Aber diese Art des Trainings wirklich nur ganz wenig am Anfang einsetzen. Höchstens 1 mal in der Woche.
- Es ist nicht schlimm, wenn der Puls ab und an mal etwas höher ist. Aber oft ist er eben zu hoch, und das kann auf Dauer nicht gut gehen.
- Wenn Ihr Euch nach dem Training nicht erschöpft fühlt und es Euch während des und nach dem Training wirklich gut geht, dann habt Ihr genau die richtige Belastung gewählt. Und wenn Ihr dann Euren Puls auf der Uhr anschaut, werden die meisten feststellen, der ist niedriger als sonst. Aber auch da ist Vorsicht geboten. Sollte für Eure Begriffe der Puls weiterhin sehr hoch sein, dann kann es einfach sein, dass Ihr immer noch zu schnell seid, Kleidung oder Umwelteinflüsse eine Rolle spielen, oder aber Ihr habt einen hohen Maximalpuls. Wichtig ist bei der subjektiven Empfindung, dass es Euch gut geht und Ihr Euch wirklich nicht fertig fühlt. Und nicht vergessen: Der ganze Körper muss sich erstmal auf die neue Belastung einstellen, und das braucht auch seine Zeit.
- Wenn sich der Körper meldet, das Knie zwickt oder der Oberschenkel schmerzt, dann nehmt es als dankbares Zeichen des Körpers an und schaut, woran es liegen kann. Deshalb muss man nicht gleich übervorsichtig werden, denn mal ein kurzes Ziehen oder Zwicken ist noch nichts Schlimmes. Sollte es aber oft auftauchen, dann nehmt es ernst. Es könnte schon daran liegen, dass die Belastung zu hoch war/ist. Aber natürlich können es auch andere Faktoren sein, wie Laufschuhe, Lauftechnik usw…. Aber dies wäre wieder ein anderes Thema.
- Nun noch das Gute: Es hört sich alles schlimmer an, als es ist. Geht mit Freude an die Sache, beachtet den einen oder anderen erwähnten Punkt und habt Spaß am Laufen.
Meine ganzen Ausführungen werden sicherlich nicht alle Fragen beantworten, und es werden sich sicher auch weitere Fragen auftun. Aber es ist auch nicht mein Anspruch, hier eine 1:1 übernehmbare Trainingsanleitung zu geben. Eine individuelle und zielgerichtete Trainingsberatung wird dadurch auch nicht ersetzt. Solltet Ihr Fragen haben, dann stellt diese einfach und ich werde versuchen, diese zu beantworten. Aber vielleicht konnte ich Euch zum Nachdenken anregen.
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