Das richtige Lauftempo für Laufeinsteiger

In Zeiten von hochmodernen Laufuhren, Fitness Trackern, Apps und anderen Spielerein ist es verlockend, sich nur noch auf die Technik zu verlassen. Und so laufen viele Läuferinnen und Läufer immer mit einem Blick auf die Uhr oder das Smartphone durch die Gegend, um das ideale Lauftempo zu finden. Kontrolle ist nicht schlecht aber wir können uns natürlich auch kaputt kontrollieren. Laufeinsteiger, die wissen möchten, wie sie ihren idealen Puls finden, können jetzt bitte aufhören diesen Artikel zu lesen. Mir geht es in diesem Beitrag eher darum, das passende Lauftempo für Laufeinsteiger ohne technische Hilfe zu ermitteln.

Die Szenen ähneln sich Jahr für Jahr. Menschen fassen den Entschluss mit dem Laufen zu beginnen. Eine gute Idee, doch leider scheitert es oft an der langfristigen Umsetzung. Dabei können kleine Veränderungen eine große und positive Wirkung auf einen erfolgreichen Laufeinstieg haben.

Die kleinen und großen Fallen für Laufeinsteiger und was Du dagegen machen kannst

Minus (so passiert es oft): Es wird viel zu schnell begonnen und schon nach wenigen Metern ist ein lautes Schnaufen zu vernehmen, das Lauftempo wird immer langsamer bis irgendwann nichts mehr geht. Frust und schlechte Laune sind vorprogrammiert.
Plus (so habt Ihr mehr Spaß): Wähle ein ganz langsames Lauftempo, es muss sich locker anfühlen und nicht nach Anstrengung – jedenfalls nicht gleich nach den ersten Metern. Und ja, manchmal reicht beim Einstieg ein flottes Gehen oder eben der Wechsel aus laufen und gehen.

Minus (so passiert es oft): Neben dem richtigen Lauftempo für Laufeinsteiger scheitern viele an der Laufkleidung. Vor allem im Winter wird alles übergezogen, was nur geht und nach kurzer Zeit sind rote, glühende Köpfe das Produkt dieser Panik. Wenn man zu warm angezogen ist, macht das Laufen und Training definitiv keinen Spaß und es raubt natürlich notwendige Kraft.
Plus (so habt Ihr mehr Spaß): Ich halte es immer mit folgender Regel: Wenn ich am Anfang leicht fröstel, dann bin ich für das Lauftraining genau richtig gekleidet. Gut, im Sommer ist dies eher weniger umsetzbar, aber im Frühjahr, Herbst und Winter passt diese Regel sehr gut.

Minus (so passiert es oft): „Früher konnte ich von A nach B rennen, also geht es heute auch noch“. Und so wird die Strecke viel zu lang ausgewählt und die Schritte bis zum Ende werden der wahre Horrortrip – und dies in Verbindung mit einem zu schnellen Anfangstempo nimmt tatsächlich jede Motivation.
Plus (so habt Ihr mehr Spaß): Suche Dir eine übersichtliche Laufstrecke, gut geeignet sind dafür kleinere Runden in einem Park. Damit hast Du die Gelegenheit jederzeit auszusteigen und denke immer daran, viel hilft nicht immer viel. Lieber am Anfang eine kürzere Strecke und dafür regelmäßig trainieren, als eine zu lange Laufstrecke und unregelmäßig trainieren.

Minus (so passiert es oft): In meiner Tätigkeit als Personal Trainer konnte ich den letzten Jahren zwei Extreme beobachten, wenn es um den Laufeinstieg ging. Die einen machen gleich zu viel, wollen am liebsten jeden Tag trainieren und so spielt schon nach wenigen Tagen der Körper verrückt und es schmerzt überall. Überbelastungen sind nicht ausgeschlossen. Andere denken, einmal in zwei Wochen reicht und dafür jedes Mal bis Anschlag. Zwei Herangehensweisen, die auf Dauer wenig Erfolg bringen und den Körper schlimmstenfalls schaden.
Plus (so habt Ihr mehr Spaß): Besser ist, 2-3 feste Trainingstage in der Woche setzen und dazwischen jeweils wenigstens einen Tag Pause. Ganz wichtig, nur langsam die Umfänge des Trainings steigern und gern abwechslungsreich gestalten.

Minus (so passiert es oft): Immer dieselbe Strecke, immer nur Laufen – es gibt Menschen, denen wird dieser Ablauf sicherlich zu eintönig und langweilig. Da ist die Lust schnell verschwunden. Weiterhin bringt nur Laufen auf Dauer nicht den Erfolg, wenn jemand zum Beispiel abnehmen möchte.
Plus (so habt Ihr mehr Spaß): Training soll Spaß machen, also keine Angst vor einem abwechslungsreichen Lauftraining. Bindet verschiedene Kräftigungen ins Training ein oder versucht kleinere Hindernisse zu überqueren. Regelmäßiges Stabilisationstraining sorgt für eine starke Körpermitte und für eine bessere Körperhaltung beim Laufen. Mit neuen Reizen ist Eurer Körper immer wieder gefragt und so sind Fortschritte im Training sicher, denn Du verlässt dadurch immer wieder die Komfortzone.

Mit dem richtigen Lauftempo haben Laufeinsteiger mehr Freude und Erfolg

Nun aber zurück zum Lauftempo. Für den Anfang heißt die Devise ganz klar: So langsam wie möglich und dabei ist es komplett egal, ob Ihr fast steht. Weiterhin orientiere Dich nicht an anderen Sportlern, egal ob jung, alt, dick, dünn, groß oder klein. Alle diese Menschen haben eine Vorgeschichte, viele von denen haben mal ähnlich angefangen – also gebe Dir die Zeit und freue Dich wöchentlich über die kleinen Erfolge.

Für mich ist eine der einfachsten Methoden, es tatsächlich über das Sprechen festzustellen. Hast Du das Gefühl, ohne Schnaufen und Pusten noch gut und ununterbrochen reden zu können, dann stimmt alles. Deshalb musst Du jetzt nicht immer wie ein Wasserfall quatschen, sondern das Gefühl reicht. Dann kontrolliere, dass Deine Schritte nicht zu lang sind und achte darauf mit aufrechten Oberkörper zu laufen. Hier hilft immer wieder folgende Vorstellung: Denke irgendwo steht ein Fotograf, dieser möchte ein schönes Lauffoto von Dir machen und schon merkst Du, wie sich der Oberkörper aufrichtet.

Und egal, wie lang der Lauf am Anfang ist, also ob 10 min, ob 20 min oder eine Mischung aus gehen und laufen. Du darfst zum Schluss nicht total fertig sein. Es ist ein Irrglaube, dass ein Training nur dann gut ist, wenn Du fertig bist und auf dem Zahnfleisch läufst.

Lauftreffs und Lauffreunde sind eigentlich eine gute Idee für den Laufeinstieg, nur sind die jeweiligen Leistungsunterschiede nicht immer hilfreich und schon bist Du versucht, wieder zu schnell zu laufen. Deshalb schaue, ob die Laufkumpels oder der Lauftreff bereit ist, Dein Tempo zu laufen, egal in welchem Tempobereich sich die Gruppe befindet. Und merke Dir für den Anfang: Es gibt kein zu langsam, es gibt nur zu schnell.

Meine Tipps für ein angenehmes Laufen und das Lauftempo für Laufeinsteiger:

  • Mit einem sehr langsamen und kontrollierten Lauftempo beginnen (reden ist problemlos möglich)
  • Auf kleine Schritte achten, dabei nicht verkrampfen
  • Seitlich die angewinkelten Arme neben dem Oberkörper locker mitschwingen lassen und in den Schultern nicht verkrampfen.
  • Den Kopf nach vorn richten
  • Immer das Gefühl haben, sich locker unterhalten zu können – „Laufen ohne zu schnaufen“

Um den eigenen Laufstil positiv zu beeinflussen, lohnt es sich schon frühzeitig, ein leichtes Lauf ABC in das Training zu integrieren.

Mit diesem Trainingsplan schafft Ihr die ersten vier Wochen des Laufeinstiegs erfolgreich

Woche 1

  • Dienstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 20 min geschafft sind
  • Donnerstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 20 min geschafft sind
  • Samstag: 2 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 30 min geschafft sind
  • Laufzeit in der Woche: 70 min

Woche 2

  • Dienstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 26 min geschafft sind
  • Donnerstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 26 min geschafft sind
  • Samstag: 1:30 min gehen, 1:30 min laufen… immer im Wechsel bis 30 min geschafft sind
  • Laufzeit in der Woche: 82 min

Woche 3

  • Dienstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 30 min geschafft sind
  • Donnerstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 30 min geschafft sind
  • Samstag: 1 min gehen, 2 min laufen… immer im Wechsel bis 30 min geschafft sind
  • Laufzeit in der Woche: 90 min

Woche 4

  • Dienstag: 1 min gehen, 1 min laufen… immer im Wechsel bis 20 min geschafft sind
  • Donnerstag: 1 min gehen, 2 min laufen… immer im Wechsel bis 21 min geschafft sind
  • Samstag: 1 min gehen, 3 min laufen… immer im Wechsel bis 24 min geschafft sind
  • Laufzeit in der Woche: 65 min

Alle Läufe wirklich langsam: Laufen ohne zu schnaufen…..

Neben dem reinen Lauftraining ist es erfolgsversprechend, jede Woche ein leichtes Stabilisations-und Krafttraining durchzuführen. Suche Dir dafür 4 bis 8 Übungen aus und führe diese sauber und gewissenhaft durch. Oder wenn Du möchtest, darfst Du gern die Fachkompetenz des örtlichen Fitnessstudios nutzen, um Dich gesamtheitlich zu entwickeln. Weiterhin sind Radfahren und Schwimmen gute Alternativen, um ins regelmäßige Training einzusteigen und um erste Erfolge zu feiern. Denke aber immer daran: Nicht die Strecke sondern das Tempo killen.

Für weitere Empfehlungen beim Laufeinstieg lese gern andere Beiträge hier auf Laufen total. Wenn Du Interesse an eine Online-Trainingsbetreuung hast oder an einer Personal Trainingsbetreuung, dann darfst Du gern Kontakt zu mir aufnehmen und wir gehen gemeinsam Deine Ziele an.

Werde ich irgendwann auch schneller und kann längere Strecken laufen?

Ausdauersport bedeutet Geduld zu haben und langfristig zu denken. Ich habe das Gefühl, viele Menschen vergeben sich eine ganze Menge, weil die Ziele für den Anfang zu hoch gesetzt sind und langfristig aber zu klein gedacht wird. Feiere die kleinen Erfolge, die ersten durchgelaufenen 10 min, später 20 min usw. und ob Du es glaubst oder nicht, mit der Zeit wird auch das Lauftempo schneller, obwohl Du eigentlich das Gefühl hast, immer noch so zu laufen wie am Anfang. Probiere es aus und beginne zeitnah mit dem eigenen Laufeinstieg.

Und wenn über mehrere Wochen Grundlagen gelegt wurden, dann kannst Du mal daran denken, das Lauftempo absichtlich schneller zu gestalten. Hierfür eignet sich vor allem das Fahrtspiel. Zum Fahrtspiel habe ich auf Laufen total schon einen umfangreichen Artikel verfasst – Mit dem Fahrtspiel schneller werden.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel die Angst vor dem langsamen Laufen und vor dem Laufeinstieg nehmen. Jetzt aber ab auf die Laufstrecke und erste Erfolge gefeiert. Und über ein Feedback zu dem Artikel würde ich mich sehr freuen. Und immer daran denken: Laufen ohne zu schnaufen…

Vor Beginn des Lauftrainings ist es ratsam, eine ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Trainingspläne und Tipps entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung.


Mit individueller Online-Trainingsbetreuung zum Ziel

Online-Trainingsplanung

Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Besseres Körpergefühl gewinnen und das eigene Wohlbefinden stärken
  • eigene Ausdauerfähigkeit erhöhen
  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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