Lauftraining im Winter – Grundlagen für die neue Laufsaison

Lauftraining im Winter

Im Herbst ist meist die alte Laufsaison beendet, die letzten Wettkämpfe des Jahres sind absolviert. Selbstkritisch geht der Blick zurück; was war besonders gut, und was lief nicht so toll? Dennoch ist es sinnvoll, mal einfach die Beine hochzulegen und für einige Tage Ruhe zu machen. Keinen Sport treiben oder nur nach Lust und Laune. Die letzte Laufsaison war hart genug, egal ob nun erfolgreich oder eben nicht. Mit etwas Abstand kann kritisch die Analyse erfolgen. Wie lief das Lauftraining im Saisonverlauf, und wie sahen die Zeiten bei den einzelnen Wettkämpfen aus? Dann können natürlich schon Trainingspläne und Ziele für die neue Laufsaison geschmiedet werden.

Fast jeder Läufer kennt das, nach einigen Tagen oder Wochen der Ruhe fängt es schnell wieder an, in den Beinen zu kribbeln. Die Jahresplanung für die neue Laufsaison sollte trotzdem mit Bedacht geschehen. Klare Ziele sind wichtig, um schon beim Lauftraining im Winter die Grundlagen für die neue Laufsaison zu legen.

Lauftraining im Winter

Lauftraining im Winter

Lauftraining im Winter

Meist beginnt das Lauftraining im Winter Anfang/Mitte November und reicht bis in den Februar hinein. Im Winter werden gute Läufer und Leistungen geformt. Klar ist es in der kalten und dunklen Jahreszeit nicht immer schön, das Training zu absolvieren, aber wer frühzeitig mit der Saisonvorbereitung beginnt, darf im Frühjahr und Sommer die Früchte seiner Arbeit ernten. Die Ziele sind dabei von Läufer zu Läufer sicher sehr unterschiedlich. Für die einen sind Meisterschaften und Ranglistenläufe wichtig, nächste wollen Bestzeiten laufen, und andere freuen sich über den ersten Finish über 5, 10, 20 Kilometer. Das Lauftraining im Winter legt Grundlagen und sollte ganzkörperlich und abwechslungsreich ausgerichtet sein. Hierbei hat sicherlich jeder Lauftrainer andere Ansichten und Methoden für das Training.

Weiterhin sind das jeweilige Leistungsniveau, Ziel und Zeitpunkt der Zielerreichung zu beachten. Der Winter kann genutzt werden, um intensiv die Lauftechnik zu verbessern, Verletzungen auszukurieren oder wirklich behandeln zu lassen. Ich glaube, es gibt schon einige Sportler, die sich über die Saison mit dem einen oder anderen Wehwehchen quälen und nicht ans Aufgeben oder Pausieren denken. Leistungsorientierte Läufer sind sicherlich mit einer professionellen Leistungsdiagnostik gut beraten, um das Lauftraining noch besser steuern zu können.

Um frühzeitig Haltungsprobleme und Defizite beim Laufstil zu erkennen bietet sich weiterhin eine umfangreiche Bewegungsanalyse an. Es gibt in Deutschland einige Stützpunkte, wo diese unter fachlicher Aufsicht und Beratung durchgeführt werden. Die dort gewonnenen Erkenntnisse sind hilfreich für die gesamte Trainingsplanung, es können gezielt Schwachpunkte trainiert und behandelt werden. Damit kann man erstens die Gefahr von Verletzungen im Verlauf der neuen Laufsaison vermindern, und zweitens sind durch eine verbesserte Muskulatur und Haltung langfristig bessere Laufleistungen mit einem gut gesteuerten Lauftraining möglich.

Trainingspläne für den Winter

Winter

Was zeichnet ein gutes Lauftraining im Winter aus? Meiner Meinung nach muss mit geringen Umfängen und Intensitäten begonnen werden. Es gilt die gesamtkörperliche Fitness zu verbessern. Dazu gehören ganzheitliches Krafttraining und alternatives Training, um neue Reize zu setzen und einfach dem Drang nach der Bewegung gerecht zu werden. Koordination, Athletik und Lauftechnik können umfangreich in die Trainingsplanung aufgenommen werden, und mit der Zeit steigen dann natürlich wieder die Laufkilometer. Die einen setzen auf das Fressen von Kilometern und haben damit über die Jahre gute Erfahrungen gemacht, andere setzen mehr auf Qualität und Intensität und steigern nur sehr vorsichtig die Zahl der Laufkilometer. Überhaupt sollte von Laufsaison zu Laufsaison vorsichtig mit der Steigerung von Laufkilometern umgegangen werden. Eine zu schnelle Steigerung der Kilometer können zu Überbelastungen, Verletzungen und sogar Übertraining führen.

An dieser Stelle möchte ich Euch einige Mustertrainingspläne für das Lauftraining im Winter vorstellen. Diese sind sehr allgemein gehalten, das heißt diese müssen auf die individuellen Bedürfnisse und das Leistungsvermögen eines jeden Sportlers angepasst werden.

November/Dezember – der Einstieg

Nach einer Pause gilt es, den Körper langsam an die Belastung ranzuführen. Die Laufumfänge sind noch ganz gering und sollten an der untersten Stufe des Jahresdurchschnitts liegen.

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von November/Dezember für einen Laufeinsteiger:

  • Montag: Kein Training
  • Dienstag: 5 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Lauf-ABC; 5 x 50 m Steigerungsläufe; 5 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: Kein Training
  • Donnerstag: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder in freier Natur
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 3 x 10 min ganz langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
  • Sonntag: Kein Training

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von November/Dezember für einen erfahrenen Läufer:

  • Montag: Massagen, Sauna oder kein Training
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Lauf-ABC; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: Teilnahme an Kursen in einem Fitnessstudio: Pilates, ganzkörperliches Training, Yoga usw.
  • Donnerstag: 45 min lockerer Dauerlauf im Gelände
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 30 min verschiedene Workouts mit Mitteln, die uns die Natur zur Verfügung stellt
  • Sonntag: 90 min Run & Bike

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von November/Dezember für einen Marathonläufer:

  • Montag: Schwimmen 45 min
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 15 min lockeres Auslaufen.
  • Mittwoch: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining
  • Donnerstag: 45 min lockeres Fahrtspiel (Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren und schnelleren Passagen ohne Pause)
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 45 min verschiedene Workouts zum Beispiel an Treppen, Hügeln, mit Springseil, Medizinball, Parkbänke usw.
  • Sonntag: 75 min ruhiger und langsamer Dauerlauf
Run & Bike im Winter

Run & Bike im Wintertraining

Dezember/Januar, es geht wieder richtig los

Die Trainingswochen bestehen aus einem Wechsel von Belastung und Entlastung. Nach 2-4 Wochen der langsamen Umfangs- und Intensitätssteigerung im Training gibt es eine Trainingswoche, in der die Umfänge um 50 Prozent gesenkt werden. Diese wird auch als sogenannte Ruhewoche bezeichnet. Diese Phasen sind wichtig, damit das Training der vorhergehenden Wochen wirken kann. Danach kann es mit einer weiteren Umfangssteigerung im Winter-Lauftraining weitergehen:

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche beim Lauftraining im Winter im Zeitraum von Dezember/Januar für einen Laufeinsteiger:

  • Montag: Massagen, Sauna oder kein Training
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Koordination; 15 min Lauf-ABC; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: Kein Training
  • Donnerstag: Teilnahme an Kursen in einem Fitnessstudio: Pilates, ganzkörperliches Training, Yoga usw.
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 30 min ganz langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Schwimmen 30 min

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von Dezember/Januar für einen erfahrenen Läufer:

  • Montag: Massagen, Sauna oder andere Erholungsmaßnahmen
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: ganzkörperliches Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder in der Natur
  • Donnerstag: 45 min Fahrtspiel im Gelände
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 50 min lockerer Dauerlauf, immer wieder unterbrochen, um verschiedene Workouts mit Mitteln, die uns die Natur zur Verfügung stellt, durchzuführen
  • Sonntag: 90 – 120 min Run & Bike oder Ski fahren oder Schwimmen

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von Dezember/Januar für einen Marathonläufer:

  • Montag: Schwimmen 45 min und/oder Massagen/Sauna
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Koordination; 15 min Lauf-ABC; 2 x 10 x 100 m Steigerungsläufe; 30 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: 60 min gesamtheitliches Krafttraining in der Natur oder Fitnessstudio oder Kurse wie Pilates, Yoga…
  • Donnerstag: 60 min lockeres Fahrtspiel im hügligen Gelände (Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren und schnelleren Passagen ohne Pause)
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 10 min einlaufen; 15 min Lauf-ABC; 30 min Treppentraining; 15 min auslaufen
  • Sonntag: 90 min ruhiger und langsamer Dauerlauf

Januar/Februar – die Laufumfänge steigen

Mittlerweile befindet Ihr Euch wieder gut im Training, und die Anforderungen steigen stätig. Nach der eher allgemeinen Ausrichtung des Lauftrainings gilt es immer mehr, auf das jeweilige Saisonziel hinzuarbeiten und dieses bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Auch werden die Laufumfänge immer größer und teilweise auch intensiver.

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von Januar/Februar für einen Laufeinsteiger:

  • Montag: 30 min Schwimmen
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Koordinationstraining; 15 min Lauf-ABC; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 10 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: Kein Training
  • Donnerstag: laufspezifisches Krafttraining
  • Freitag: 10 min einlaufen; 15 min Fahrtspiel; 10 min auslaufen
  • Samstag: 60 min Run & Bike oder Skifahren
  • Sonntag: Kein Training

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von Januar/Februar für einen erfahrenen Läufer:

  • Montag: Massagen, Sauna oder andere Erholungsmaßnahmen
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 20 min Lauf-ABC; 2 x 10 x 100 m Steigerungsläufe; 30 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: ganzkörperliches Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder in der Natur
  • Donnerstag: Bergläufe; Geländelauf oder Treppentraining 30 – 60 min
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 60 min Fahrtspiel im Gelände
  • Sonntag: 120 min Run & Bike oder Ski fahren

An dieser Stelle Beispiele für eine Trainingswoche im Zeitraum von Januar/Februar für einen Marathonläufer:

  • Montag: Schwimmen 45 min und/oder Massagen/Sauna
  • Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Koordination; 15 min Lauf-ABC; 8 x 600 m Tempoläufe; 30 min lockeres Auslaufen.
  • Mittwoch: 45 min laufspezifisches Krafttraining
  • Donnerstag: 60 min lockeres Fahrtspiel im hügligem Gelände (Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren und schnelleren Passagen ohne Pause)
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 10 min einlaufen; 15 min Lauf ABC; 10 x 1 min Bergsprints; 20 min auslaufen
  • Sonntag: 120 min ruhiger und langsamer Dauerlauf
Krafttraining an einer Bank

Krafttraining an einer Bank, dafür ruhig mal einen dauerlauf unterbrechen

Laufspezifische Trainingsheiten

Unterschiedliche Trainingsmethoden lassen sich in das Lauftraining im Winter einbauen, um Lauftechnik, Laufkraft, Ausdauer und auch Willensstärke zu schulen und um natürlich die Grundlagen für die gesamte Laufsaison zu legen und zu verbessern. Damit ist es dann möglich, in der wettkampfspezifischen Phase im Frühjahr die einzelnen Belastungen besser zu verkraften und somit auch intensiver zu trainieren. An dieser Stelle kurz die laufspezifischen Trainingsmethoden vorgestellt:

Winter Lauftraining

Winter Lauftraining auch ohne Schnee

Lauf-ABC
Durch das Lauf-ABC werden die einzelnen Teilphasen des Laufschritts trainiert, und es kann mit verschiedenen Übungen auf eventuelle Fehlhaltungen reagiert werden. Durch ein regelmäßiges Lauf-ABC wird die gesamte Lauftechnik verbessert, was langfristig zur Verbesserung der Laufökonomie führt. Neben den genannten Vorteilen kann gerade bei Laufeinsteigern das Lauf-ABC als eine vollwertige Trainingseinheit angesehen werden, die eine etwas intensivere Form des Trainings annimmt. Im Zusammenhang mit Steigerungsläufen wird aktiv etwas für die Steigerung der persönlichen Laufgeschwindigkeit getan.

Die Durchführung des Lauf-ABCs kann wie folgt geschehen:

  1. Das Lauf-ABC mindestens 1-2 mal in das Lauftraining im Winter integrieren.
  2. Das Lauf-ABC findet in der Regel im ausgeruhtem Zustand statt. Damit ist eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen möglich, weil noch keine Schwächung des Körpers durch andere Trainingsmethoden vorliegt. Nach einem kurzen Einlaufen wird mit dem Lauf-ABC gestartet.
  3. Mit leichten Laufschuhen oder barfuß ist das Lauf-ABC am effektivsten.
  4. Auf einem abgemessenen Abschnitt von 15 bis 30 Metern wird jeweils eine Übung durchgeführt, danach wird zum Ausgangspunkt zurückgegangen. Zum Erhalt der Konzentration sind diese Pausen wichtig.
  5. 4 bis 6 Übungen werden beim Lauf-ABC durchgeführt, jede der einzelnen Übungen wird 2-6 mal durchlaufen.

Zum Lauf-ABC gehören zum Beispiel Übungen wie Fußgelenksarbeit, Einbeinsprünge, Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, beidbeinige Sprünge oder das Rückwärtslaufen.

Steigerungsläufe
Mit einem langsamen Lauftempo werden die Steigerungsläufe begonnen und nach und nach wird das Lauftempo erhöht bis hin zum mittleren Lauftempo oder Sprint. Je nach Leistungsstand und Trainingsziel kann die Streckenlänge zwischen 20 Meter und 200 Meter reichen. Auch ist es möglich die Steigerungsläufe auf leicht ansteigenden Streckenabschnitten durchzuführen.

  1. Die Steigerungsläufe stellen eine gute Möglichkeit dar um aktiv etwas für die Verbesserung und Erhaltung der Laufgeschwindigkeit zu tun.Weiterhin dient es dazu, das Gelernte aus dem lauf ABC anzuwenden und umzusetzen.
  2. Steigerungsläufe lassen sich gut mit Übungen aus dem Lauf ABC kombinieren. Ein Beispiel sind 10 Meter Kniehebeläufe und danach ein fließender Übergang in die Steigerung.
  3. Beim Steigerungslauf können gezielt Schwerpunkte gesetzt werde die auf einen aktiven Armeinsatz achten oder auf eine bestimmte Schrittlänge.

Laufen im Winter

Fahrtspiel
Zum Fahrtspiel habe ich hier auf Laufen total schon einen ausführlichen Bericht geschrieben – Lauftraining: Fahrtspiel. Neben der Abwechslung beim Lauftraining im Winter kann vor allem bei Laufeinsteigern dazu beitragen werden, die Laufleistung zu verbessern. Stereotype Bewegungsabläufe werden durchbrochen, und der Körper muss auf andere Reize reagieren. Die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme ist eines der Ziele des Fahrtspiels. Durch die regelmäßige Durchführung wird die Erholung nach einer Belastung verbessert. Es besteht die Möglichkeit, nach intensiverem Lauftraining schneller zu regenerieren. Weitere Stärken dieser Trainingsmethode ist die Festigung mentaler Fähigkeiten.

Bergläufe
Ein gutes Krafttraining sind Berganläufe, die zur Verbesserung der Lauftechnik genutzt werden können. Ohne ein Fundament an Grundlagenausdauer sollte aber auf ein intensives Bergtraining verzichtet werden. Bergläufe stellen eine hervorragende Chance dar, um gesamtheitlich zu trainieren, die Laufkraft zu erhöhen, die Willenskraft zu schulen und eine Verbesserung beim Lauftempo zu erreichen.

Treppentraining im Winter

Treppentraining im Winter, Türme eigenen sich gut dazu

Treppentraining
Das Treppentraining ist hervorragend für die Muskulatur geeignet und fordert das gesamte Herzkreislaufsystem. Es werden Kondition, Koordination und Kraftausdauer gestärkt. Es geht hier nicht nur darum, eine Treppe hoch zu sprinten, sondern auch andere Fähigkeiten zu verbessern. Treppensprünge eignen sich zum Beispiel hervorragend zum Trainieren der Sprungkraft.

Alternatives Training für Läufer im Winter

Neben dem klassischen Lauftraining lohnt es sich, im Winter aktiv an der Kraft zu arbeiten. Dazu gehören allgemeines Krafttraining und laufspezifisches Krafttraining. Dieses Training kann in der Natur stattfinden, zu Hause oder in einem Fitnessstudio. Es macht in vielen Fällen Sinn, unter Anleitung eines Trainers oder erfahrenen Sportlers/Laufkollegen zu trainieren. Denn bei allen Übungen ist es essenziell, dass diese eine saubere Durchführung erfahren und genau die gewünschte Muskelgruppe angesprochen wird.

Um nicht nur die typische Läufermuskulatur zu beanspruchen und um den Stützapparat zu entlasten macht es Sinn, verschiedene andere Ausdauersportarten in das gezielte Lauftraining im Winter zu integrieren. Zum Beispiel Skifahren, Schwimmen, Radfahren, Skaten oder Schlittschuh laufen.

Neben den bekannten Möglichkeiten gibt es noch viele andere Trainingseinheiten, die unsere Kraft, Geschicklichkeit, Koordination und Athletik im Winter verbessern können. Einige Beispiele möchte ich kurz vorstellen.

Training der Koordination

Training mit der Koordinationsleiter ist auch beim Lauftraining im Winter möglich

  • Seilspringen
  • Training mit dem Medizinball
  • Training an einer Parkbank
  • Trainieren mit Koordinationsleiter (Visuelles Koordinationstraining) 
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht
Training mit dem Medizinball

Training mit dem Medizinball

Ich hoffe, damit konnte ich Euch einen kleinen Einblick und Anregungen für das Lauftraining im Winter geben. Wie gestaltet Ihr Euer Training im Winter, was macht Ihr gern, und auf welche Trainingseinheiten könnt Ihr verzichten? Damit wünsche ich Euch eine erfolgreiche Vorbereitung und eine tolle Laufsaison im nächsten Laufjahr. Weiteres zum Training im Winter erfahren möchte schaut in den Blog von Kristin dort habe ich einige Tipps zum – Laufen im Winter – gegeben.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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