Liebe Laufeinsteiger – lasst Euch den Laufeinstieg nicht kompliziert reden

Laufeinstieg nicht kompliziert

In vielen Laufen total-Artikeln und in meiner täglichen Arbeit als Personal Trainer gebe ich Hinweise für den Laufeinstieg. Dabei ist es mir wichtig, die Dinge so einfach wie möglich zu gestalten. Warum Dinge komplizierter machen als sie in Wirklichkeit sind? Es kann über alles ein Buch geschrieben werden – und ich bin ehrlich gesagt ein großer Freund von Fachbüchern. Ich finde es wichtig, Dinge im Training zu hinterfragen und auf verschiedene Erkenntnisse zu reagieren. Dennoch ist mein Eindruck, dass die Vielzahl an Informationen im Internet, in Büchern oder der Presse den Laufeinsteiger schnell verunsichert. Viele der Tipps haben ihre Berechtigung, aber wer sich durch das Meer aus Erläuterungen kämpft, wird schnell Widersprüchlichkeiten entdecken, sei es zum Thema Lauftechnik, Atmung, Ernährung, Grundlagentraining usw. Fast alle meinen es gut mit den Ratschlägen, aber erreichen wir nicht vielleicht genau das Gegenteil von dem? Deshalb ist aus meiner Sicht die wichtigste Aufgabe die Menschen zu motivieren, und zwar zum ersten Laufschritt. Alle Theorie hilft schließlich nichts, wenn nicht mit dem Laufen begonnen wird.

Muss ein Laufeinsteiger zum Sportwissenschaftler mutieren, oder muss wirklich jeder Freizeitläufer ein fundiertes Wissen über die Trainingslehre haben? Meine Meinung dazu: nein. Für viele Menschen ist das Laufen ein Ausgleich zum stressigen Job. Es ist eine Zeit, in der sie mal nur sie selbst sind und eine schnelle und unkomplizierte Art, um ein besseres Körpergefühl zu erlangen, fitter zu werden oder sogar abzunehmen. Deshalb habe ich in den letzten Wochen mal einige wenige Stichpunkte gesammelt, die immer wieder ein Thema für Laufeinsteiger sind.

Laufeinsteiger: Keine Angst. Es ist nicht kompliziert, es wird nur kompliziert gemacht

Nehmt es mir bitte nicht übel, dass ich hier nur einen kleinen Teil der vielen Unklarheiten und Fragen aufzeigen und beantworten kann. Auch seht es mir bitte nach, wenn es nicht so hochtrabend und wissenschaftlich formuliert wird. Mir ist aber der praxisnahe Bezug ganz wichtig. Begriffe wie aerob oder anaerob mögen spannend klingen, aber aus meiner Sicht braucht man diese in der Form am Anfang noch nicht kennen. Ich finde, das Grundlegende sollte im Fokus stehen und dies ist nun einmal der Laufeinstieg.

Wie beginne ich mit dem Laufen
Entschuldigt meine jetzt etwas plumpe Antwort, aber setzt einfach ein Bein vor das andere und beginnt mit der Lauferei. Denn wirkich toll an dieser Fortbewegungsart ist der Umstand, dass wir dies schon fast in die Wiege gelegt bekommen haben. Nach dem Krabbeln kam schon das Stolpern, Gehen und Laufen. Kinder bewegen sich auf Spielplätzen beispielsweise meist laufend und im Rennschritt vorwärts und das, ohne gravierende Ermüdungserscheinungen zu zeigen. Im Verlauf unseres Lebens lernen wir Menschen jedoch leider ziemlich zeitig die Bequemlichkeit kennen – das Sofa, den Stuhl, den PC, das Fernsehgerät und schwupps „verlernen“ wir eine der natürlichsten Fortbewegungen. Eigentlich irre, wenn man sich dies mal genauer überlegt und darüber nachdenkt.

Aber keine Angst, auch nach vielen Jahren der Bewegungsabstinenz ist der Laufeinstieg möglich. Nur erwartet bitte nicht gleich Bestzeiten oder Kilometerrekorde. Beginnt sehr langsam und mit kontrollierten Laufumfängen und vor allem: Bleibt regelmäßig dran. Lieber dreimal in der Woche je 15 Minuten trainieren als einmal im Monat eine Stunde auf Biegen und Brechen. Lauft langsam los und damit meine ich wirklich langsam. Natürlich höre ich da schon die Stimmen, welche sagen: „Dann bleibe ich fast auf der Stelle stehen…“. Meine Antwort darauf ist immer diesselbe. Dafür hältst Du aber länger durch als wenn gleich in Sprintermanier losgelegt wird. In der Ruhe liegt die Kraft. Ihr müsst nach einem Lauf nicht total fertig sein. Ganz im Gegenteil, Ihr dürft euch sehr gern danach wohlfühlen. Wer sich während des Laufens ohne Probleme unterhalten kann, hat genau das richtige Lauftempo gewählt.

Brauche ich spezielle Schuhe dazu?
Geht in das nächste Fachgeschäft und es könnte Euch passieren, dass gleich etwas von zwei Paar Laufschuhen geredet wird. Macht sicherlich alles Sinn, wenn man langfristig dabei ist und bleibt. Dann wird Euch natürlich erzählt, dass es Laufschuhe für den Wald, die Straße, den Berg, den Wettkampf, für dicke Läufer, für dünne Läufer, Barfußschuhe usw. gibt. Alles richtig, und über den Sinn einiger dieser Schuhe können Fachleute gern streiten. Aber für den Anfang reichen ganz normale Sportschuhe aus. Damit können die Schuhe als Ausrede nicht mehr herhalten. Und findet Ihr nach einiger Zeit wirklich Gefallen am Laufen, dann schaut Euch tatsächlich nach passenden Laufschuhen um.

Ich laufe mit einer Pulsuhr, und mein Puls ist viel zu hoch. Was soll ich machen?
Einige Trainer werden mich bestimmt jetzt gleich zerfleischen wollen, aber am liebsten würde ich sagen oder besser ich sage es oft in der Praxis – Nehmt die Pulsuhr und haut sie aus dem Fenster. Mir ist schon klar, der Ausspruch ist drastisch, und natürlich kann eine Pulsuhr im gesteuerten Training und zur Kontrolle gute Dienste leisten. Aber wir sollten uns nicht durch die Technik verrückt machen lassen. Ich finde, es ist viel wichtiger ein eigenes Körper- und Tempogefühl zu entwickeln. Lernt von Anfang an in den eigenen Körper hineinzuhören, dieser sendet genügend Signale. Wir müssen diese nur annehmen. Dazu kommt, das die wenigsten Laufeinsteiger wirklich den eigenen Maximalpuls kennen und auch nicht die Pulsbereiche, in denen sie am effektivsten trainieren könnten. Und nur weil der Kumpel das gleiche Alter hat, den gleichen Bauchumfang und früher genauso viele Liter Bier verkraftet hat  ist sein Puls noch lange kein Maßstab. Pulswerte sind immer individuell. Und da sind wir wieder bei meinem ersten Tipp – wirklich ganz, ganz langsam beginnen und darauf achten, nicht gleich nach 100 Metern total erschöpft zu sein. Es muss Euch richtig gut gehen. Lasst den Puls erstmal Puls sein.

Wie viel muss ich trinken, wenn ich 15-30 Minuten unterwegs bin?
Ob Ihr es glaubt oder nicht, für diese kurze Zeit ist es nicht notwendig, sich mit Wasser zuzuschütten. Ihr werdet nicht gleich verdampfen, und Eurer Körper kann mal für eine gewisse Zeit ohne Getränke auskommen. Wichtiger ist es, nach dem Sport regelmäßig in Maßen zu trinken, um einen eventuellen Flüssigkeits- und Mineralienverlust wieder auszugleichen. Ich bin aber kein Wissenschaftler, diese können Euch alles bestimmt fundierter erklären und erläutern. Die Google-Suche hilft da bestimmt.

Muss ich lange Schritte machen, um schnell vorwärts zu kommen?
Lange Laufschritte sind in der Praxis tatsächlich oft zu beobachten, nur wollt Ihr doch sicherlich Läufer werden und keine Dreispringer. Deshalb auf kürzere Schritte achten, es muss sich angenehm anfühlen. Zu lange Schritte sind nicht ökonomisch (was für ein Fremdwort hahaha). Letztendlich bremst Ihr Euch mit jedem Schritt aus, weil der Fuß viel zu weit vor dem Körper aufgesetzt wird. Das kostet viel mehr Kraft.

Im TV habe ich oft gesehen, dass mit Gewichten an den Armen gelaufen wird…
Ja. Ich würde mir wünschen, dass dies auch im Fernsehen bleiben würde. Im Hochleistungssport macht es sicherlich bedingt Sinn, z.B. um die Lauftechnik zu optimieren, der Rest sollte davon die Hände lassen. Wer Krafttraining für die Arme machen möchte, macht diese separat. Von Anfang an ist überhaupt zu einem abwechlungsreichen Lauftraining zu raten, und dazu gehört eben ein ausgewogenes Krafttraining. Möglichkeiten dazu gibt es viele – sei es in den eigenen vier Wänden, im Fitnessstudio oder in der Natur. Aber bitte lauft nicht mit Gewichten an den Unterarmen, denn dies ist in den wenigsten Fällen wirklich gesund und förderlich. Die Gefahr, die Arme hängen zu lassen oder mit dem Oberkörper nach vorn gebeugt zu laufen, ist sehr groß. Zwei Dinge, die für das Laufen nicht gewünscht sind und schlimmstenfalls sogar für Verspannungen und Verletzungen verantwortlich sein können.

Was muss ich bei der Atmung beachten?
Bei meiner Ausbildung zum Personal Trainer meinte es ein Trainer besonders gut bei der Thematik: Atmung. Es ging darum, wie wichtig diese ist und wie man diese den Kunden im Personal Training vermittelt. Der Ausbilder und ich wurden bei diesem Part keine wirklichen Freunde, denn ich empfand es als Unsinn, Laufanfänger mit der Atmung verrückt zu machen. 3 Laufschritte einatmen und drei Schritte ausatmen, wenn es schneller wird zwei Schritte einatmen usw. Ich sehe das folgendermaßen: Die Atmung wird über das vegetative Nervensystem gesteuert, d.h. der Körper holt sich die benötigte Luft, ob Ihr das wollt oder nicht. Wir haben darauf nur bedingt Einfluss. Also müsst ihr Euch da am Anfang keine Gedanken machen. Später, wirklich viel später in einem viel höheren Leistungsbereich kann man sich vielleicht nochmal über die Atmung unterhalten. Aber da sind wir schon wieder bei der Wissenschaft.

Meine Ausführungen sind sicherlich nicht der Weisheit letzter Schluss. Wie für alles im Leben gilt: Selbst nachdenken und nicht alles nachkauen, nur weil es irgendwo niedergeschrieben ist. Probiert aus und habt Spaß am Laufen. So, jetzt seid Ihr gefragt. Ihr seid noch am Anfang und Euch brennt eine ganz bestimmt Frage auf der Seele? Dann her damit, und ich beantworte diese genau in diesem Artikel. Dieser Beitrag wird nach Euren Fragen und Wünschen immer weiter aktualisiert. Für weitere Fragen könnt Ihr auch gern hier schauen – Fragen und Antworten.

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

3 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo Heiko,
    wirklich ein toller Artikel. Den werde ich bei nächster Gelegenheit verlinken. Wenn ich so darüber nachdenke, was ich teilweise eine Religion aus allem gemacht habe. Dabei ist es ja wirklich so einfach wie Du sagst: Ein Bein vor das Andere setzen. 🙂 Manchmal ist es sinnvoll sich darauf zu besinnen und Pulsuhr, Handy und Co. einfach beim nächsten Mal zuhause zu lassen. Ich laufe noch nicht sehr lange. Zu Beginn war jeder Meter der nicht von Runtastic erfasst war für mich nicht real. Verrückt oder? Auch heute ärgere ich mich noch darüber, wenn ich mal die GPS-Uhr vergesse. Obwohl das eigentlich totaler Blödsinn ist sich darüber zu ärgern. Letztendlich will man ja doch ’nur‘ laufen. 🙂

  2. Lieber Heiko, Du schreibst mir aus der Seele! ich bin jetzt 37 und habe seit über 15 Jahren immer wieder versucht, mit dem Laufen anzufangen. Mit Pulsuhr, Plänen mit 2 min laufen 2 min gehen usw. Und habe es nie wirklich geschafft. Mein Puls immer zu hoch, Schmerzen in den Schienbeinen und immer war es schnell wieder vorbei mit der Lauferei, ohne dass es je Spaß gemacht hat…
    Letztes Jahr habe ich während eines Klinikaufenthalts mit Nordic Walking begonnen. Das war mir dann nach 3 Monaten zu langweilig und ich dachte mir, warum nicht nochmal probieren mit dem Laufen. Und dann hab ich das für mich einzig Richtige gemacht: ich habe nur auf meinen Körper gehört. Keine Pulsuhr, keine sonstige Uhr, um Minuten zu zählen und bin einfach losgelaufen. Wenn die Schienbeinmuskeln gekrampft haben, hab ich eben langsam gemacht und bin wieder ein Stück gegangen oder bin mal rückwärts oder im Hopsalauf gelaufen. Hauptsache ich war in Bewegung. Das dann auch regelmäßig 3 mal die Woche ca. eine Stunde im Wald. Da ich mich nicht quälen musste, hat es auch von Anfang an Spaß gemacht. Das war letztes Jahr im Juli. Mein Ziel war es dann, meine Lieblingswalkingrunde (ca. 6 km) bis Ende des Jahres im Laufschritt zu schaffen. Das hab ich aber schon im Oktober erreicht. Jetzt laufe ich regelmäßig (heute Morgen im Dauerregen war es wunderschön im Wald), würde mich schon als süchtig bezeichnen. Ich schaffe auch 90 min und habe mir als Ziel für nächstes Frühjahr gesetzt, einen Halbmarathon zu laufen.

    Vielen Dank für Deine tollen Beiträge, macht immer wieder Spaß zu lesen!

    Tina aus Kaiserslautern
    (Im Januar hatte ich mir dann übrigens ein paar tolle Laufschuhe gegönnt, mit denen lief’s dann richtig gut )

  3. Guter Artikel, danke! Keep it simple ist die Devise. Du willst anfangen? Dann los: Sporthose, (Baumwolle)Shirt, Sport- oder Laufschuhe an und raus an die frische Luft:) Nur ein paar Minuten und ganz langsam. Just do it!

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