Maximalpuls mit einer Faustformel ermitteln… Finger weg

Faustformel

Nicht wenige Läufer verlassen sich im Lauftraining auf vorgefertigte Trainingspläne, nach denen sie trainieren, um das jeweilige sportliche Ziel zu erreichen. Die einzelnen Trainingsbereiche, in denen das Training stattfinden soll, wird in vielen Fällen durch die unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche angezeigt. Um damit aussagekräftig zu arbeiten, ist verlässliches Wissen über den Maximalpuls notwendig, und genau diesen kennen die wenigsten Sportler. Vor allem für Laufanfänger sicherlich ein schwieriges Thema. Die Möglichkeiten zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz sind vielschichtig und reichen von der professionellen Leistungsdiagnostik bis hin zur maximalen Belastung auf einer bestimmten Laufstrecke. Dazu gibt es das Wissen über eine Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.

Die Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz lautet bei Frauen: 226 − Lebensalter = HFmax und Männern: 220 − Lebensalter = HFmax. Zur korrekten Ermittlung von exakten Werten taugt diese Formel meines Erachtens nicht. Diese Faustformel ist ungenau und zur korrekten Ermittlung der verschiedenen Trainingsbereiche ist dies nicht dienlich. Ein 60-jähriger Mann müsste laut dieser Formel einen Maximalpuls von 160 haben und eine Frau im Alter von 36 Jahren einen Wert von 190. Dies kann bei dem einen oder anderen vielleicht ungefähr stimmen, aber oft passt es eben nicht.

Die Faustformel in der Praxis

In der Praxis und auch beim Selbsttest musste ich feststellen, dass die Werte wirklich große Unterschiede aufweisen. Lauffreunde mit dem ähnlichem Lebensalter wie ich weisen oft viel geringere Maximalpulswerte auf. Mein Maximalpuls ist beispielsweise viel höher als dies mit der Faustformel der Fall wäre. Was ist denn daran so schlimm? Schlimmstenfalls wird das Training in falschen Trainingsbereichen durchgeführt. Einerseits kann dies dazu führen, dass  die Belastung im Training ständig zu hoch ist oder aber eine Unterforderung auftritt.

Hohe Belastung kann zu Verletzungen und später sogar zu Übertraining führen. Wenn Ihr das Training jedoch ständig im unteren Leistungsbereich durchführt, wird es keine sportliche Weiterentwicklung geben. Deshalb bin ich überhaupt kein Freund der Faustformel. Auch habe ich tatsächlich schon erlebt, dass Menschen der Auffassung sind, nach dem Pulswert des Freundes zu trainieren. Lasst es sein, wir sind alle glücklicherweise verschieden, und so unterscheidet sich auch unser Maximalpuls.

Über das Thema nach Pulswerten zu trainieren kann man sich sowieso streiten. Dazu hatte ich auch im Artikel – Liebe Laufeinsteiger, lasst Euch nicht durch Eure Pulsuhr verrückt machen – was geschrieben. Wie habt Ihr den Maximalpuls für Euch ermittelt, und welche Erfahrungen habt Ihr mit der Faustformel gemacht? Wie hoch sind die Abweichungen bei Euch?


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

17 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Wie kann man denn seinen Maximalpuls ermitteln und wozu benötigt man den? Setzt du bei deinen Trainingsplänen auf Training nach Pulswerten?

  2. Ich habe einfach den Maximalpuls eines schnellen 10km-Laufes, den mir die Pulsuhr angezeigt hat, als meinen „Maximalpuls“ definiert.

  3. Ich trainiere sehr gern nach Pulswerten, habe aber meine Grenzen auch professionell ermitteln lassen. Für Laufanfänger halte ich das aber auch für etwas übertrieben, dennoch finde ich Pulswerte gar keinen schlechten Richtwert. Ich kenne viele Laufanfänger, die sich an einen Marathon wagen möchten und über sehr hohe Pulswerte klagen. Leider vergessen sie immer wieder gern die langsamen Läufe und zwingen sich zu viel zu schnell erreichen zu wollen. Natürlich sind Menschen unterschiedlich und mit Sicherheit gibt es genügend, die ohne körperliche Ursache einfach einen hohen Puls haben. Dennoch finde ich, dass man den Puls nicht ganz außer Acht lassen sollte. Bei mir war es als Anfänger eher umgekehrt. Ich war viel zu defensiv, leider auch gern heute immer noch. Die Pulswerte im Plan helfen mir, auch mal etwas mehr Gas zu geben und nicht immer nur im unteren Bereich zu laufen.

    • Hallo Nadin,

      ich denke aber das viele Laufeinsteiger sich durch den Puls auch verrückt machen lassen. Da kommt dann natürlich beim laufen auch keine Freude auf wenn sich ständig die Uhr meldet. ich bin wirklich ein großer Fan vom eigenen Körpergefühl, ein Gespür entwickeln was für meinen Körper gut ist und was nicht so dolle ist.

      Mit sportlichen Grüßen

      Heiko

  4. Meinen Maximalpuls habe ich bei einer Leistungsdiagnostik ermittelt, ein errechneter wäre für mich wohl viel zu hoch, da ich einen sehr niedrigen Puls habe. Wichtig für das Training ist übrigens auch die Ermittlung der IANS (individuelle anaerobe Schwelle), die für viele Trainingseinheiten maßgeblich ist.

  5. Maxipuls per Faustformel ist tatsächlich Blödsinn. Am besten ist doch eine Leistungsdiagnostik durch den Fachmann.

    Aber auch die Instrumente von POLAR bieten hier gute Möglichkeiten.

    Schöne Grüße aus Bremen!

    • Wer den genauen Wert wirklich braucht für den kann die Leistungsdiagnostik ein gutes Mittel sein. Aber man muss wirklich schauen wo es Sinn macht und wo nicht.

  6. Für den Laufanfänger ist der Maximalpuls wohl nicht weiter beachtenswert. Er braucht ja erstmal Grundlagenausdauer und da sag ich immer, dass man nur so schnell laufen darf, dass man sich noch relativ gut unterhalten kann. Und selbst später ist der Maximalpuls relativ uninteressant, weil ja die anaerobe Schwelle viel wichtiger ist. Die kann man imho nur unzureichend errechnen, sondern kriegt man mit der Zeit selbst raus, wenn man mit Pulsmesser trainiert und Wettkämpfe läuft. Genauer wirds natürlich – und da wird man früher oder später nicht drum rumkommen – bei einer Leistungsdiagnostik.

    • Hallo Thomas,
      ob eine Leistungsdiagnostik wirklich notwendig ist, darüber kann man sicherlich streiten. Ansonsten ist es tatsächlich so das man sich viel mehr auch auf das eigene Gefühl verlassen sollte. Wenn man sich wohlfühlt und noch gut bei Puste ist dann sollte das Tempo für den normalen Dauerlauf genau richtig sein.

  7. Ich habe den Fitnesstest in der Polar RCX5 benutzt. Dabei wird in Ruhe aus einer Messung der Herzfrequenzvariabilität und persönlichen Angaben neben einem Fitnessindex auch ein Maximalpuls ermittelt. Bei mir (37 Jahre) ist das Ergebnis 188.
    Letztens habe ich die Angabe bei einem schnellen Intervalltraining auf einem Laufband überprüft (je 2 min bei 15 km/h, dazwischen 3 min bei 8 km/h). Am Ende der 4. schnellen Phase ging der Puls schon bis ca. 180 rauf. Am Ende der 5. schnellen Phase habe ich das Tempo noch bis 18 km/h erhöht, nicht mehr lange und ich wäre von der Maschine geflogen. Der höchste Puls dabei war 186.

    Die Schätzung der Uhr auf 188 ist für mich also glaubhaft und führt auch zu „vernünftigen“ Trainingszonen.
    Leider weis ich nicht, wie verlässlich der Test im Allgemeinen ist. Es wäre ja gut, die MaxHF ohne tatsächliche Belastung besser als mit der Faustformel ermitteln zu können.

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