Mit dem Lauftraining beginnen und langfristig dranbleiben

Lauftraining beginnen

Mit dem Lauftraining beginnen ist die eine Seite, aber langfristig Freude und Spaß dabei zu haben und vor allem dranzubleiben ist eine ganz andere Geschichte. Es gibt sicherlich viele Gründe mit dem Laufen zu beginnen, meist geht es aber darum abzunehmen, fitter zu werden oder mehr Ausdauer zu erlangen. Die gute Nachricht: Dies ist tatsächlich alles möglich, wenn man mit dem Lauftraining beginnt. Die schlechte Nachricht, dies alles kommt aber nicht einfach angeflogen, dafür muss aktiv etwas getan werden. Das Zauberwort heißt in diesem Fall Geduld. Denn diese wird benötigt, um gewünschte Ziele zu erreichen. Aber wer langfristig bei der Sache bleibt und schlau trainiert, wird dann recht schnell erste Erfolge wahrnehmen. Dafür sind aber einige Dinge zu beachten.

In der Realität sieht es oft so aus, dass der Wunsch nach Veränderung vorhanden ist und für eine kurze Zeit sogar der eigene Schweinehund überwunden wird. Dieses Phänomen ist sehr oft im Frühjahr zu beobachten, wenn die Kleidungsschichten am Körper wieder weniger werden, die Fettpolster hingegen nicht. Jeder, der sich aufrafft etwas zu machen, ist schon einmal ein Gewinner/eine Gewinnerin. Jetzt heißt es aber dabei bleiben und das Training nicht schon nach einer Woche wieder frustriert abzubrechen. Deshalb möchte ich Euch einige Tipps mit auf den Weg geben, die es Euch möglich machen, langfristig Freude am Lauftraining zu haben.

Mit dem Lauftraining beginnen

Mit dem Lauftraining beginnen – 10 Dranbleibe-Tipps

  1. Auch wenn es überall zu lesen ist, so sieht die Realität oft anders aus: Beginnt ganz langsam zu laufen. Vielleicht habt Ihr dabei das Gefühl, kaum vorwärts zu kommen. Prima, dann ist es halt so. Schön am Ausdauersport ist, dass wer etwas Geduld hat, schnell erste Erfolge spüren wird. Sind es am Anfang erst eine oder zwei Minuten, die durchgelaufen werden können, so können es in zwei Wochen schon bei 4 oder 5 Minuten sein. Feiert die kleinen Erfolge, Stück für Stück. Wer sich während des Laufens problemlos unterhalten kann, hat dass genau richtige Tempo gewählt. Und bitte vergleicht euch am Anfang nicht mit anderen Läuferinnen und Läufern. Jeder bringt andere Voraussetzungen, Talent und eine Vorgeschichte mit.
  2. Nicht abwarten, sondern sofort mit dem Lauftraining beginnen. Ausreden werden sich ganz viele finden. Glaubt mir, jeder Tag ist der perfekte Tag zu beginnen, und es ist dazu ganz natürlich, auch mal keine Lust zu haben. Trotzdem raus und dem Schweinehund die Zunge gezeigt.
  3. Zieht euch nicht zu warm an. Im Sommer reicht ganz leichte Laufbekleidung aus und bitte, lauft nicht gerade in der größten Mittagshitze los. Bei warmen Temperaturen das Lauftraining lieber am frühen Morgen oder am späteren Abend beginnen. Im Herbst und Winter funktioniert folgende Faustregel ganz gut: Fröstelt Ihr am Anfang etwas, dann seid Ihr genau richtig für den Lauf gekleidet.
  4. Beginnt mit dem Lauftraining an Orten, die Euch gefallen und an denen es Euch gut geht. Es ist wichtig, dass das Umfeld stimmt und Ihr ein gutes Gefühl habt. Es gibt Orte, an denen ist man besonders gern, und dann gibt es Gegenden da fühlt man sich nicht so gut. Dies unbedingt akzeptieren. Schafft Euch Voraussetzungen die Freude und Spaß fördern.
  5. Laufeinsteiger, die sich nicht langfristig motivieren können, sind gut beraten Freunde zu fragen, ob diese Lust haben, gemeinsam mit dem Lauftraining zu beginnen. Dies kann für positive Effekte sorgen und sogar Freundschaften intensivieren. Ein wichtiger Faktor in meinen Augen, in einer Zeit, in der immer mehr über elektronische Medien kommuniziert wird. Den Kontakt suchen und gemeinsam Sachen unternehmen. Dazu können Freunde sich langfristig motivieren, vor allem in Phasen, wenn es bei einem mal nicht so gut funktioniert. Dazu gibt es in einigen Städten und Gemeinden die Möglichkeit, an Lauftreffs teilzunehmen und andere Läuferinnen und Läufer kennenzulernen. In meiner Heimatstadt Senftenberg funktioniert dieses ganz gut; mittlerweile sind wir bei unserem Laufen total Lauftreff jeden Mittwoch über 20 Läuferinnen und Läufer. Dabei ist mir als Betreuer der Truppe die Abwechslung ganz wichtig und dass Laufeinsteiger schön langsam starten – es gibt kein zu langsam, wenn man mit dem Lauftraining beginnen möchte.
  6. Von der ersten Trainingswoche an ist es hilfreich, auf Abwechslung zu setzen. Lauft im unterschiedlichsten Gelände, gerade auf kleineren Waldpfaden werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Ihr müsst koordinativ arbeiten, und die Aufmerksamkeit wird geschult. Dazu finde ich es wichtig, dass Laufeinsteiger das Training als etwas Gesamtheitliches betrachten. Stellt Euren Körper vor immer neue Herausforderungen, nur so besteht die Möglichkeit zu wachsen und kleinere wie auch größere Erfolge zu feiern.
  7. Wenn Ihr mit dem Lauftraining beginnen wollt, dann übertreibt es nicht gleich. Regelmäßigkeit ist das große Zauberwort. Besser ist es 3 mal für 20 Minuten zu trainieren, als einmal im Monat 120 Minuten – denn in diesem Fall gibt es keine wirklich großen Trainingseffekte. Vermeidet dazu im Wochen- und Monatsverlauf zu große Intensitäts- und Umfangsprünge vorzunehmen, diese geschehen eher vorsichtig. Sind es in der einen Woche 20 Minuten Lauftraining, so reichen in der folgenden Woche 25 Minuten.
  8. Ich weiß, dass es sich für Laufeinsteiger immer etwas komisch anhört, wenn ich von Pausen spreche, aber denkt von Anfang an genau an diese. Genauer gesagt werdet ihr sogar in den Pausen besser. Gerade nach einer intensiveren Trainingseinheit ist es schlau, 2-3 Tage zu warten bis es in die nächste Einheit geht. Vor allem für die Trainingssteuerung kann es ratsam sein, erfahrene Läufer nach Tipps für die langfristige Trainingsplanung zu fragen. Oder man sucht sich regional einen Lauftreff, Laufverein, Laufcoach oder Personal Trainer, der sich auf das Lauftraining spezialisiert hat. Eine weitere Möglichkeit der Anleitung bieten Laufcamps und Laufkurse, die Euch verschieden Thematiken rund ums Laufen näherbringen.
  9. Am Anfang kann es sicherlich etwas frustrierend sein, wenn man nur langsam Laufen soll, um eine längere Strecke zu bewältigen. Deshalb ist es für die Motivation ganz hilfreich, ab und an mal eine Tempospritze zu setzen. Personen, die mit dem Lauftraining beginnen, empfehle ich für diesen Fall Steigerungsläufe. Für den Einstieg reichen da 4 x 30 Meter. Hinzu kommt, dass Steigerungsläufe ein wertvolles Trainingsmittel sind, um eine effektive Lauftechnik zu fördern und den Laufstil zu verbessern. Im Zusammenhang mit dem Lauf-ABC ist es sogar eine vollwertige und wirklich anspruchsvolle Trainingseinheit. Mehr zu den Steigerungsläufen erfahrt Ihr in einem extra Beitrag von mir: Steigerungsläufe.
  10. Überall gibt es die tollen Pulsuhren und ganz viel wird darüber geschrieben. Auch ich habe vor einiger Zeit mal einen Beitrag dazu verfasst – Lasst Euch nicht durch Eure Pulsuhr verrückt machen. Dort habe ich einiges zum Thema niedergeschrieben. Aus meiner Sicht ist es von Anfang an wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und zu reagieren. Es gibt mittlerweile die wunderbarste Technik, z.B. Armbänder, die uns sagen, was wir zu machen haben. Aber bei aller Hilfe und Unterstützung ist der wichtigste Punkt: Lasst Euch nicht die Macht über Euren eigenen Körper nehmen. Wenn es irgendwo zwickt und zwackt, dann hat es Gründe und Ursachen. Nehmt diese als dankbare Zeichen und reagiert darauf.

Lauftraining beginn

Von 0 auf 5 km in 12 Wochen – ein Trainingsplan für Laufeinsteiger

Woche 1

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 15 min Kräftigungen

Woche 2

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 3

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 18 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 4 – Ruhewoche

  • Montag – 2 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • 20 min Kräftigungen

Woche 5

  • Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen und danach 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 6

  • Montag – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 36 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 22 Minuten und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 7

  • Montag – 6 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 20 Minuten langsam laufen und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 8 – Ruhewoche

  • Montag – 6 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 9

  • Montag – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 44 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten langsam laufen und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 10

  • Montag – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 48 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 30 Minuten langsam laufen und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 90 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 11

  • Montag – 15 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 30 Minuten langsam laufen und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 12

  • Montag – 15 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten
  • Freitag – 5 Kilometer durchlaufen – Herzlichen Glückwunsch

Den 12–Wochen-Trainingsplan für das Ziel 5 km zu schaffen soll Euch langsam an das Laufen heranführen. Für weitere Fragen könnt Ihr gern Kontakt zu Laufen total aufnehmen. Der Plan stellt eine von vielen Möglichkeiten dar.

Der Trainingsplan ist eine Empfehlung. Ich empfehle, vor Beginn des Lauftrainings eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Planungen entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Der hier vorgestellte Plan ersetzt in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung.

Mit dem Lauftraining beginnen lohnt sich

  • Durch gesunde und ausgewogene Ernährung, Krafttraining, Fitnesstraining und alternativen Sportarten ist es möglich, durch Lauftraining abzunehmen.
  • Das sportliche Training hilft dabei, mit dem Stress des Alltages und angeblichen Problemen besser umzugehen.
  • Durch das regelmäßige Lauftraining erhaltet Ihr ein neues Lebensgefühl, und das eigene Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein werden langfristig gestärkt.
  • Die Durchblutung wird durch das Training verbessert.
  • Laufen kann jeder: Egal ob jung oder alt: es ist nie zu spät, es gibt kein Verfallsdatum.
  • Pillen gegen Verdauungsprobleme? Da könnte ich mich jedesmal kaputtlachen, wenn ich sowas höre. Die beste Medizin ist die Bewegung.
  • Das Laufen ist eine gute Quelle für Ideen und gibt Inspirationen.
Und es darf nicht vergessen werden: Laufen macht schön, sexy und attraktiv

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Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Besseres Körpergefühl gewinnen und das eigene Wohlbefinden stärken
  • eigene Ausdauerfähigkeit erhöhen
  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

6 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Das hast du sehr gut zusammengefasst, Heiko! Ich glaube, wenn alle Laufeinsteiger diese Tipps beherzigen würden, wäre die „Absprungquote“ wesentlich niedriger. Es gibt so einige, die viel zu ambitioniert anfangen, sich dabei verletzen und dadurch zu dem (falschen) Schluss kommen, dass Laufen nichts für sie sei.

  2. Hallo Heiko,
    Auch ich finde Deinen Artikel sehr gut. Du hast die wichtigsten Punkte schön zusammengefasst und einiges kam mir auch sehr bekannt vor. Ich war selbst lange Jahre ziemlich unsportlich und habe erst spät angefangen, mich zu bewegen. Aber ich hab mich an Trainingspläne für Anfänger gehalten und bin wirklich nur minutenweise gerannt. So haben sich dann auch sehr schnell Erfolge gezeigt. Und wer Erfolg hat, bleibt am Ball. 😉
    Sportliche Grüße
    Jörg

  3. Hallo!

    Ich kann das alles nur unterschreiben – ich habe nach kompletter Unsportlichkeit vor 15 Jahren angefangen mit dem Laufen und habe bisher einen Halbmarathon absolviert (in Dresden).

    Allerdings – und jetzt komme ich zu meinem Problem: Ich musste schon einige Zwangspausen einlegen – nicht weil ich keine Lust mehr hatte, sondern weil ich gesundheitliche Probleme bekam: zwei Operationen nacheinander, und jetzt, seit fast eineinhalb Jahren, einen Fersensporn: Hier ist der Arzt ratlos (und ich auch – Einlagen, Kortison, Homöopathie … alles schon durch). Das ist aber nicht alles: Sobald ich nur länger als 3 Minuten Sport treibe, bekomme ich etwa 2 Stunden danach Kopfschmerzen, die teils 2 – 3 Tage anhalten. Kein Arzt weiß, was das ist, sie tippen auf Anstrengungskopfschmerz.

    Und daher bin ich natürlich frustriert, ich würde soooo gerne wieder laufen, es geht aber nicht.

    Im Beruf, bei meinem Blog und bei meinem Sprachenlernen – was alles ebenfalls meine Passion ist – lebe ich nach der Devise: Was man will, schafft man auch!, aber beim Laufen kriege ich es nicht hin. Was tun?

    Ich lese aber weiter, vielleicht klappt es irgendwann ja doch mal wieder … Und von Zeit zu Zeit ziehe ich die Laufschuhe an und probiere es aus …

    Auf jeden Fall finde ich den Blog toll!

    Liebe Grüße
    Christine

  4. Hallo. Bin Laufanfänger und habe echt Freude daran. Was bedeutet „Kräftigung“ vor den Laufeinheiten? Und kannst du mir nochmal Infos zum Lauf-ABC geben? Vielen Dank!

    • Hallo Janine,
      Kräftigungen bedeutet verschiedene Übungen durchzuführen um den Körper zu stabilisieren und natürlich auch um die Muskulatur zu stärken. Wichtig ist ein regelmäßiges durchführen einzelner Kräftigungsübung. Dies können sein Unterarmstütz, Liegestützen, Kniebeugen, Seitstütz um einige wenige zu nennen. Durch das Lauf ABC werden aktiv Übungen durchgeführt zur Verbesserung des Laufstils. Am Anfang können dies sein: einbeinige Sprünge, Anfersen, seitliche Sprünge, Rückwärtslaufen. Für weitere Fragen kannst Du auch gern direkt Kontakt zu mir aufnehmen.

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