Start in die neue Laufsaison, Tipps und Trainingsempfehlungen für Euch

Irgendwann ist die schönste Laufsaison vorbei oder aber Ihr seid zufrieden, dass ein nicht so gelungenes Jahr endlich beendet werden kann. Nach einer Saison ist vor der nächsten Saison. Es macht viel Sinn, ein neues Laufjahr gut vorzubereiten. Dazu gehört erst einmal abschalten von der alten Saison, Kraft tanken, Analysen vornehmen, Ziele setzen, die Gesundheit hegen und pflegen, einfach mal Dinge machen, die sonst zu kurz kommen und sich vor allem wieder Lust und Energie für neue Taten holen. Im heutigen Beitrag möchte ich aufzeigen, wie Ihr an die Vorbereitung für eine neue Saison gehen könnt. Und zum Schluss geben noch sieben Laufblogger einen sehr interessanten und hilfreichen Einblick an ihre Herangehensweise.

Seid unbedingt mal für eine kurze Zeit faul. Zu oft erlebe ich, dass Sportler ohne große Pause nächste Ziele und in die neue Saison starten. Aber bedenkt bitte dabei, unser Körper ist kein Kraftwerk, welches immer 100 Prozent bringen kann. Gebt dem Körper und Geist Zeit und Ruhe, um sich für neue Herausforderungen zu stärken. Es sollte vielseitig und abwechslungsreich mit geringen Umfängen und Intensitäten begonnen werden. Es gilt die gesamtkörperliche Fitness zu verbessern und neue Reize zu setzen. Und ganz wichtig ist die Motivation, habt Bock auf Neues und gebt Euch ruhig die Chance Euch weiterzuentwickeln. Dazu gehören ganzheitliches Krafttraining, alternatives Training, Schwimmen, Radfahren, Koordination, Athletik, Lauftechnik. Qualität geht ganz klar vor Quantität steigern. Es gibt mehr als das lose Fressen von Laufkilometern. Von Laufsaison zu Laufsaison ist es schlau, nur vorsichtig die Anzahl der Laufkilometern zu steigern.
Alternatives Training
Training gleich nach einer Saison oder die Übergangsphase
Hier mal drei Beispiele, wie eine Woche in der Übergangsphase aussehen könnte. Habt bitte kein schlechtes Gewissen und nutzt ruhig Zeiten der Erholung, weniger ist hier oft mehr.

Beispielwoche für Laufeinsteiger in der Übergangsphase:

  • Montag: Schwimmen/alternativer Sport
  • Dienstag: Kein Training
  • Mittwoch: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining (Outdoor oder Fitnessstudio)
  • Donnerstag: 3 x 10 min langsamer Dauerlauf
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: Alternativer Sport 30 – 90 Minuten (Radfahren, Skifahren, Mannschaftssportarten usw.)
  • Sonntag: Kein Training

Beispielwoche für „glorreiche Mittelfeld“:

  • Montag: Schwimmen/alternativer Sport
  • Dienstag: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining (Outdoor oder Fitnessstudio)
  • Mittwoch: Kein Training
  • Donnerstag: 30 – 45 min Laufen nach Lust und Laune
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: Alternativer Sport 30 – 120 Minuten (Radfahren, Skifahren, Schwimmen, Mannschaftssportarten usw.)
  • Sonntag: Kein Training

Beispielwoche für ambitionierte Athleten

  • Montag: Schwimmen 45 min/Alternative Sportarten
  • Dienstag: 10 min langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC/Koordination/Lauftechnik; 20 min lockeres Auslaufen.
  • Mittwoch: 60 min gesamtheitliches Krafttraining
  • Donnerstag: Kein Training
  • Freitag:  60 min gesamtheitliches Krafttraining
  • Samstag: 45-75 min ruhiger und langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Kein Training

Allgemeine Vorbereitung in den ersten Wochen
An dieser Stelle möchte ich Euch gleich mal drei verschiedene Wochenpläne zeigen, um zu demonstrieren, wie Ihr mit dem Training beginnen könntet nach einer Übergangsphase. Dies ist vor allem für den Zeitraum von November bis Dezember vorstellbar.

Beispielwoche für Laufeinsteiger:

  • Montag: 10 min langsam einlaufen; 10 min Lauf-ABC/Koordination; 4-10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min langsames Auslaufen
  • Dienstag: Kein Training
  • Mittwoch: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining (Outdoor oder Fitnessstudio)
  • Donnerstag: 3 x 10 min langsamer Dauerlauf im Gelände und natürliche Hindernisse einbauen mit jeweils 2 min Gehpausen
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: Alternativer Sport 30 – 90 Minuten (Radfahren, Skifahren, Mannschaftssportarten usw.)
  • Sonntag: Kein Training

Beispielwoche für „glorreiche Mittelfeld“:

  • Montag: 10 min langsames Einlaufen; 10 min Lauf-ABC/Koordination; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 15 min lockeres Auslaufen
  • Dienstag: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining (Outdoor oder Fitnessstudio)
  • Mittwoch: Kein Training
  • Donnerstag: Treppentraining/Bergläufe
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 45-75 min langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Alternativer Sport 30 – 120 Minuten (Radfahren, Skifahren, Schwimmen, Mannschaftssportarten usw.)

Beispielwoche für ambitionierte Athleten

  • Montag: Schwimmen 45 min/Alternative Sportarten
  • Dienstag: 10 min langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC/Koordination/Lauftechnik; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min lockeres Auslaufen.
  • Mittwoch: 60 min gesamtheitliches Krafttraining
  • Donnerstag: 45 min Fahrtspiel (Das Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren, flotten, mittleren und schnelleren Passagen ohne Pause.)
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 30-45 min verschiedene Workouts zum Beispiel an Treppen, Hügeln, mit Springseil, Medizinball, Parkbänke usw.
  • Sonntag: 60-75 min ruhiger und langsamer Dauerlauf

Verschiedene Möglichkeiten in der Vorbereitung

Unterschiedlichste Inhalte lassen sich in das Lauftraining in den ersten Wochen einbauen. So können die Grundlagen für die gesamte Laufsaison erarbeitet werden. Einige Inhalte zeige ich hier mal auf:

Lauf-ABC
Das Lauf-ABC trägt zur Verbesserung der Lauftechnik bei und ist ein gutes Mittel um einen ökonomischen und effektiven Laufstil zu entwickeln.

Das Lauf-ABC kann wie folgt trainiert werden:

  1. Lauf-ABC im ausgeruhtem Zustand durchführen. Nach dem Einlaufen von 5 bis 20 min wird mit dem Lauf-ABC begonnen.
  2. Auf einem abgemessenen flachen Abschnitt von 5 bis 30 Metern wird die jeweilige Lauf-ABC Übung durchgeführt, danach wird zum Ausgangspunkt zurückgegangen.

Zum Lauf-ABC gehören zum Beispiel Übungen wie das Anfersen, Einbeinsprünge, Sprungläufe, Überkreuzlauf uvm. Hier mal ein Video zum Kniehebelauf.

Steigerungsläufe
Nach und nach wird das Lauftempo erhöht bis hin zum mittleren/flotten Lauftempo. Je nach Leistungs- und Trainingsziel kann die Strecke zwischen 20 Metern und 100 Metern variieren. Für besser trainierte Läufer sind Steigerungsläufe auf Anstiegen denkbar.

Steigerungslauf

Treppentraining
Durch ein gezieltes Treppentraining wird die Ausdauer und Kraft verbessert. Die Treppe eignet sich für ein effektives ganzkörperliches Krafttraining, und es sind viele Koordinationsübungen möglich.

Treppe trainieren

Alternatives Training für Läufer in der Grundlagenphase
Alles Spaß und Laune macht kann hier durchgeführt werden, Mannschaftssportarten, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder probiert gern mal eine neue Sportart aus. So kann Tischtennis wirklich anstrengend sein oder wie wäre es mal mit klettern, Kampfsportart. Schaut Euch um und probiert gern mal neue Dinge.

Wandern

Noch mehr Wissen auf Laufen total um die neue Saison vorzubereiten:


Damit Ihr einmal einen Einblick in die verschiedenen Herangehensweisen bekommt, habe ich mehrere Blogger gefragt, wie diese an die Vorbereitung für die neue Saison gehen. Lest selbst und ich hoffe, damit erhaltet Ihr genug Futter und Motivation, um die eigene Vorbereitung zu beginnen und eine erfolgreiche neue Lauf-und Sportsaison zu starten. Ich möchte mich dafür natürlich noch einmal bei Andreas/Startblog-F, Nadin/Eiswürfelimschuh, Stefan/Flitzpiepen, Kristin/Eat Train Love, Daniel/Sports Insider, Rene/Der Genussläufer und Daniela/Laufmama XXL bedanken. Schaut unbedingt mal auf die einzelnen Blogs, es gibt sehr viel zu entdecken.

Wie beginnt für Dich eine neue Laufsaison und wie sieht die Vorbereitung gerade in den ersten Monaten aus? Welche Tipps hast Du vor allem für Laufeinsteiger die in eine neue Laufsaison starten?

Andreas Meier/Startblog-F

Startblog-FMeine ersten Gedanken zur neuen Laufsaison mache ich mir meist schon im Herbst. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf – und wenn bei mir ab Oktober nur noch allerhöchstens ein oder zwei „Spaß-Wettkämpfe“ anstehen, fallen mir manchmal schon die ersten Läufe ein, die ich im nächsten Jahr gerne machen würde. Spätestens ab Dezember steht dann mein Terminplan mit den Events an denen ich teilnehmen möchte – der natürlich vorher mit den Lauffreunden und vor allem der Familie abgestimmt werden muss.

Gegen Ende des Jahres lasse ich mir noch einmal das vergangene Laufjahr durch den Kopf gehen und erstelle mir dann für mein „Frühjahrs-Highlight“ – meist ein Halbmarathon oder der Big 25 in Berlin – einen Trainingsplan. Den Trainingsplan für das „Sommer-oder-Herbst-Highlight“ – meist ein Marathon – baue ich mir dann Ende des Frühjahrs.

Trainingspläne erstelle ich mir seit vielen Jahren selber. Ich habe gute Erfahrungen mit einer 16-wöchigen Vorbereitung gemacht. Das lässt genügend Raum, um die gewünschte Leistung langsam und mit weniger Verletzungsrisiko aufzubauen. Von Woche zu Woche werden Umfang und Belastung gesteigert, alle 4 Wochen lege ich eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang ein. Die letzten 2-3 Wochen reserviere ich für eine angemessene Taperingphase. Ich laufe 4-5 Mal in der Woche und baue meist auch noch 2 Kraftgymnastik-Einheiten für den Rumpf mit ein. Zum Lauf-ABC bin ich leider meist zu faul. Im Laufe der Woche absolviere ich eine schnelle Einheit (Intervalle, Crescendo-Lauf oder Fahrtspiel), einen Tempodauerlauf und einen langen Lauf. Die anderen ein oder zwei Läufe sind meist kurz und entspannt. Da mir das Laufen mit meinen Freunden sehr wichtig ist, halte ich meinen Plan aber flexibel und ändere auch mal kurzfristig die Planung, wenn sich ein gemeinsamer Lauf anbietet.

Im Vorfeld des Haupt-Wettkampfs nehme ich meist noch an 1-3 anderen Wettkämpfen teil. Ich starte pro Jahr nur bei 5-10 Laufevents, das reicht mir völlig.
Meine Tipps für Laufeinsteiger:

  1. Realistische Ziele setzen – zu hohe Ambitionen führen schnell zu Verletzungen und Frust.
  2. ABC-Ziele setzen – nicht jeder Wettkampf muss mit einer Bestzeit enden. Welcher Wettkampf ist der wichtigste, welche Wettkämpfe gehören zur Vorbereitung, welche Wettkämpfe sind nur Spaß?
  3. Nicht zu schnell das Trainingspensum steigern – eine Verletzung bringt euch für eine bis mehrere Wochen raus und die Planung ist dahin.
  4. Kraftgymnastik für den Rumpf machen – eine stabile Mitte bringt gerade für längere Distanzen etwas, da ihr länger rund lauft und nicht „durchhängt“.

Nadin von Eiswürfelimschuh

EiswuerfelimschuhEine neue Lauf- oder auch Triathlonsaison beginnt für mich in der Regel kurze Zeit nach einer kleinen Auszeit von der letzten Saison. Die sogenannte Off-Season dient als Vorbereitung für die kommenden Monate. Die Ruhephase, in der ich deutlich weniger trainiere, nutze ich, um physisch und psychisch zu entspannen. Um meinem Körper und Geist die Möglichkeit zur Regeneration sowie zum Sammeln neuer Kräfte zu geben. Das ist zudem die Zeit im Jahr, in der ich bewusst auf die vergangene Trainings- und Wettkampfsaison zurückblicke. Was ist gut gelaufen, woran kann ich noch arbeiten, was gilt es zu ändern? Die Antworten zu diesen Fragen liefern mir die Basis für das neue Jahr. Daraus lassen sich entsprechende Ziele formulieren, auf die der neue Langzeittrainingsplan abgestimmt wird. Anschließend startet meine neue Lauf- oder auch Triathlonsaison mit einem moderaten Grundlagenprogramm.

Der Trainingseinstieg erfolgt bei mir locker und wie auch die vorher angesprochene Übergangszeit sehr abwechslungsreich. Das hat sich für mich in den vergangenen Jahren oder besser gesagt sogar Jahrzehnten bewährt. Ich würde es so auch jedem Laufeinsteiger empfehlen. Gleiches gilt für die folgenden Strategien. Mein Laufpensum steigere ich sowohl in Distanz als auch Intensität zu Beginn nur moderat.  Ich achte darauf, dass ich insbesondere das laufspezifische Techniktraining nicht vernachlässige und schreibe diesem gerade zu Beginn eine größere Relevanz als irgendwelche Zeiten und Distanzen zu. Dazu gehört sowohl das Lauf-ABC als auch Koordinationsübungen und Athletiktraining sowie regelmäßiges Treppentraining. Letzteres ist eine interessante Abwechslung und man trainiert gleichzeitig mit Spaß die Koordination sowie Kraft.

Eine ebenso große Rolle spielt das Krafttraining, das ich mit funktionalem Training abdecke. Nicht zu vergessen sind die aktiven Regenerationsphasen, Alternativsportarten sowie eine insgesamt sehr abwechslungsreiche Trainingsplanung. Tempospitzen setze ich nur selten, dafür gezielt ein, um den Körper an schnellere Geschwindigkeiten zu erinnern. Dazu gehören Steigungsläufe, lockere Intervalle, Tempowechselläufe, Bergansprints und Pyramidentrainings. Ich lasse es mir zudem nicht nehmen, auf meinen Körper zu hören und das zu machen, was mir in dieser Zeit besonders Spaß macht. Wenn ich einen Schritt zurückgehen muss, dann erlaube ich es mir. Habe ich Freude an Alternativtraining wie andere Sportarten, lasse ich mir in dieser Zeit freien Lauf.


Stefan von www.flitz-piepen.de

Flitzpiepen

Nach einer ca. vierwöchigen Ruhephase folgt im November meine Vorbereitungsphase. Diese beginnt zunächst mit dem Kampf gegen den Schweinehund. Ich überliste ihn vor allem mit mentalen Tricks, indem ich mich und ihn z.B. daran erinnere, wie schön es war, draußen zu laufen, an der frischen Luft, im gut duftenden Wald, am rauschenden Meer… Wenn das Wetter schön ist, geht das mit der frischen Luft auch im Herbst/Winter. Am besten trainiert man dabei natürlich nicht allein, sondern in angenehmer Gesellschaft eines zweiten Schweinehundbekämpfers oder noch besser in der Gruppe. Außerdem ist der Winter auch die Zeit fürs Fitnessstudio, um seine Ganzkörperfitness auszubauen und Abwechslung im Training zu haben, denn Trainingseinerlei mag der Schweinehund gar nicht. Auch für ein zusätzliches Schwimmtraining beispielsweise ist nun Zeit. Bei entspannten Läufen probiere ich mal neue Strecken aus, laufe neue Schuhe ein oder achte gezielt auf meine Lauftechnik. Hierbei geht es für mich darum, die Grundlagen zu festigen. Denn ich möchte mich in der Trainingszeit nicht auf Strecke oder Schuh konzentrieren, sondern auf das Lauftraining an sich. Damit ich später die Strecken variieren kann, bin ich verschiedene vorher abgelaufen.

Ein wichtiger Zeitpunkt in der Vorbereitung auf die Laufsaison ist der Jahreswechsel bzw. die Planung des neuen Wettkampfjahres. Ich suche mir meine Highlights der kommenden Saison aus und melde mich ggf. schon an, eventuell mit anderen Läufern zusammen. Für Langstrecken suche ich mir geeignete Trainingspläne und plane feste Trainingstermine ein. Das sind genauso wichtige Verabredungen wie Dienstversammlungen oder Omas Geburtstag. Außerdem entsteht so eine Vorfreude auf die Wettkämpfe, die ich kenne und mag, und auf die Wettkämpfe, auf die ich neugierig bin.

Wenn ich also den Schweinehund mit abwechslungsreichem, spannendem Training (neue Sportarten, neue Strecken, Techniktraining, Fitnessstudiokurse etc.) ständig in Schach halte, kann ich mein Training entspannter intensivieren, je näher die Wettkampfsaison rückt. Am Anfang der „Läuferkarriere“ ist es besonders wichtig, sich kleine Ziele zu setzen. So kann man z.B. mit etwas Training erst einmal an einem 10-km-Lauf im Stadtbezirk teilnehmen, trotz Schweinehund durchhalten, um somit eine erste Orientierung für die eigene Leistung zu haben.

Das Training muss also gut geplant und natürlich in den Tagesablauf integriert werden (feste Trainingszeiten, Trainingspartner, interessante Strecken etc.). Der Plan sollte dabei vor allem realistisch und kleinschrittig sein, denn das Erreichen eines Ziels freut mich und ärgert den Schweinehund.


Kristin/Eat Train Love

Eat train love

Einer der besten Tipps für den Einstieg in meine neue Laufsaison ist: Geh es langsam an! Ich habe oft genug den Fehler gemacht, zu Beginn meines Trainings zu schnell zu viel zu wollen und habe mich damit letztendlich ein wenig übernommen. Es ist viel schöner und effektiver, gemütlich einzusteigen und langsam das Tempo zu steigern. Gelernt habe ich das übrigens von meinem Laufcoach Heiko/Laufen total hahahaha vor 2 Jahren, der mich für meine Halbmarathon-Vorbereitung mit einem gefühlt wahnsinnig langsamen Lauftempo auf meinen ersten Läufen losschickte. 🙂 Doch die Steigerung kam kontinuierlich und am Ende habe ich mein Zeitziel von 1:59:59 für die 21 Kilometer sogar deutlich unterschritten. Es war genial und ich habe mich während der gesamten Laufsaison super wohl gefühlt.

Des Weiteren beginne ich eine neue Laufsaison immer mit einem Trainingsplan, der mich nach einem kalten Winter motiviert und mir hilft, mich bis zum Spätsommer/ Herbst auf meinen Saisonhöhepunkt vorzubereiten. Das Wichtigste dafür ist mein Sonntagslauf, denn dieser Tag ist immer für einen „längeren“ Lauf reserviert. Dabei trainiere ich meist nach einem einfachen Trick. Ich steigere meine Kilometerzahl von Woche zu Woche nur um ein bis drei Kilometer und arbeite mich langsam in meiner Distanz hoch. Ein Beispiel: Während ich zu Beginn der Saison mit 5 Kilometern auf meinem Sonntagslauf einsteige, steigere ich mich in 10 Wochen locker auf die Halbmarathonstrecke von 21 Kilometern. Dabei muss ich jede Woche nur knapp 2 Kilometer mehr am Sonntag absolvieren. Diese Steigerung fällt mir extrem leicht und ich bin immer wieder erstaunt, wie wunderbar es funktioniert! Dieser Trick lässt sich natürlich auch für andere Distanzen – egal ob kürzer oder länger – anpassen.

Und was für mich gerade zu Beginn wichtig ist: der Spaß! Mir fällt es nach einer Laufpause im Winter oft nicht leicht, wieder mein Tempo und meinen Laufrhythmus zu finden. Daher achte ich gerade am Anfang am allermeisten auf den Spaß, den ich beim Laufen habe. Je besser mein Gefühl dabei ist, umso motivierter bin ich für den nächsten Lauf und muss mich gar nicht erst in meine Laufschuhe quälen, sondern freue mich schon auf das nächste Mal Also kurz gesagt heißt mein wichtigster Lauftipp: Fun first!


Daniel Klarkowski/Sports Insider

SportsinsiderMeine Laufsaison beginnt genau genommen mit dem Ende der vorherigen Laufsaison. Nach dem Herbstmarathon versuche ich beim The Great 10k in Berlin noch einmal einen schnellen 10er zu laufen, um dann deutlich ruhiger zu treten. Diese Phase der Besinnung und des Rückblicks ist nicht nur wegen der hohen körperlichen Belastung aus mehr als 2.000 jährlichen Laufkilometern und dutzenden Wettkämpfen wichtig. Während mein Körper etwas Schonung bekommt, lasse ich die Saison einwirken. Was war gut, was war schlecht, was möchte ich ändern, weglassen oder intensivieren? So entsteht aus der Rückschau auf die vergangene Saison langsam der Plan für die neue Saison. Ich habe mir schon eine lange Liste von Wettkampfoptionen herausgesucht, aus denen ich in den nächsten Wochen einen verbindlichen Plan mache, den ich dann mit meinem Trainer durchspreche, der mich besonders in der Marathonvorbereitung unterstützt. In der ruhigeren Phase die meist im Oktober, November und Dezember ist, versuche ich hauptsächlich meine Kondition zu erhalten, damit die Ausgangssituation für die intensivere Trainingszeit auf einem angemessenen Niveau bleibt. In meinem Fall bedeutet das, daß ich jederzeit noch locker einen Halbmarathon unter 2 Stunden laufen kann. Abhängig vom Termin des Frühjahrsmarathons, fange ich dann spätestens im Januar wieder voll an zu trainieren. Der Umfang steigt dann von rund 100 Laufkilometern pro Monat auf etwa 300 monatliche Kilometer in der Marathonvorbereitung an.

Die Wintermonate nutze ich auch, um mich anderen Herausvorderungen zu stellen und Neues auszuprobieren. In diesem Winter möchte ich beispielsweise vegane Ernährung ausprobieren, am Kopfstand und mittels Yoga verstärkt an meiner Mobilität arbeiten. Auch einen Intensivkurs für Kraultechnik versuche in unterzubringen.

So gebe ich meinem Körper und Geist neue Reize und habe dann auch wieder richtig Lust auf das umfangreichere Laufprogramm.

Mein Tipp für andere Läufer ist, es ruhig angehen zu lassen und ausreichend Phasen der Regeneration einzuplanen. Wenn man es mit dem Training und der Belastung zu agressiv angeht, rächt sich das mit Ausfällen, dann wenn es am Wichtigsten ist. Trainiert ruhig und fokussiert mit einem festen Ziel vor den Augen und lasst Euch von kurzfristigen Challenges nicht ablenken. Bei allem Ehrgeiz sollte man auch das Spielerische und den Spaß nicht vergessen. Ich versuche offen zu bleiben für neue Ideen, Trainingsmethoden und Konzepte. Routine bedeutet Stillstand, besonders im Training. Ich stelle mir daher oft die berühmte Frage: “Wann hast Du das letzte Mal etwas zum ersten Mal gemacht?”

Neben den Ruhephasen sollten Laufanfänger vor allem das “in sich hineinhorchen” lernen. Der Körper ist der Partner mit dem man zusammen Ziele erreicht und kein Gegner. Bei allen klugen, richtigen und auch falschen Ratschlägen die man bekommt, ist es der eigene Körper der Dir sagt, was Dir gut tut und was nicht. Meine anderen 8 Tipps für Laufeinsteiger habe ich hier aufgeschrieben: http://www.sports-insider.de/21394/laufanfaenger-tipps-8-tricks-zum-richtig-laufen-geschwindigkeit-und-trainingsplan/


Rene Kloberdanz/Der Genusslaeufer

Der GenusslaeuferMit der Planung der Laufsaison 2017 begann ich in Gedanken schon Anfang September 2016, in dem ich mich damit auseinandersetzte, ob ich die 100 Meilen von Berlin am Stück als Einzelläufer angehe. Ich habe viele Berichte über Ultraläufe gelesen, worauf zu achten ist usw.

Nachdem ich meine Entscheidung getroffen hatte, beschäftigte und beschäftige ich mich mit Trainingsplänen. Welchen Plan, welche Pläne nehme ich? Wann fängt die Vorbereitung an? Gibt es Trainingswettkämpfe an den entsprechenden Tagen? Ein halbes Jahr wird trainiert, zwölf Wochen Marathonplan, gefolgt von einem ebenfalls zwölf Wochen dauernden 24 Stunden Plan. Eine Herausforderung wird sein, mich an die vorgegebenen Zeiten bei den langen langsamen Läufen zu halten, denn auch langsam laufen will gelernt sein. Es wird spannend und ich lasse es auf mich zukommen…

Wichtig ist für mich in den letzten acht Wochen vor dem Trainingsstart, den Laufumfang zu reduzieren, um ausgeruht in die neue Saison zu starten.

Als Laufeinsteiger kannst du, ohne es zu wissen, sehr viel falsch machen. Das fängt bei der Auswahl der Schuhe an und hört mit nicht aufeinander abgestimmten Trainingseinheiten auf. Ich würde auf jeden Fall einen Plan für Einsteiger empfehlen, zum Beispiel 30 Minuten am Stück in x Wochen. Darauf kann man wunderbar aufbauen und ehe man sich versieht, läuft man zehn Kilometer am Stück, dann den Halbmarathon usw.

Wenn es auch manchmal nicht einfach zu sein scheint, aber Geduld ist das Schlüsselwort. Verlangt euch nicht zu schnell zu viel ab. Der Körper muss sich an die Belastungen gewöhnen. Sind Laufeinsteiger ungeduldig, riskieren sie Verletzungen, die Wochen oder sogar Monate brauchen, um zu heilen. Ihr würdet entweder wieder beim oben genannten Plan anfangen oder die Lust am Laufen verlieren.

Schließt euch Lauftreffs an, tauscht Erfahrungen aus. Stellt Fragen und pickt euch die Rosinen aus den Antworten heraus. Ich wünsche euch vor allem Spaß beim Laufen und genießt es.


Daniela Rieger/Laufmama XXL

Laufmama XXLFür mich beginnt die neue Laufsaison wettkampfmäßig Ende Februar mit einigen kleineren Laufevents. Das Training dazu starte ich aber bereits mit Beginn des neuen Jahres mit kleineren Trainingsläufen, meist um die 5 km. Dabei muss ich mich allerdings oft dazu zwingen und meine inneren Schweinehund überlisten, denn auch ich ertappe mich dann dabei, bei Regen das Laufen auch schon mal auf den nächsten Tag zu verschieben oder durch Training zu Hause zu ersetzen. Aber dafür laufe ich im Winter auch sehr gern auf den verschneiten Strecken. Nur wenn die Temperaturen unter -10°C sinken, verzichte ich auf das Laufen und suche mir Alternativen, da mir bei der Kälte das Atmen schwerer fällt. Eine der Alternativen ist dann das ausgiebige Spazierengehen, meist zusammen mit der Familie.

Ansonsten macht es auch in der kalten Jahreszeit Spaß, draußen zu laufen. Man braucht halt nur die passende Kleidung dafür. Aber auch verschiedene Homeworkouts und Krafttraining gehören für mich zum regelmäßigen Training dazu. Manchmal sind dies Übungen mit verschiedenen Geräten, manchmal aber auch nur Eigengewichtsübungen oder das Treppentraining. Für mich ist es immer wichtig, dass ich mir bereits Anfang des Jahres verschiedene Ziele gesteckt habe, die ich erreichen will. Laufeinsteigern empfehle gern, vor allem denjenigen, die mit den berühmten guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, nicht gleich ganz schnell loszulaufen, sondern mit ganz ganz langsamem Tempo zu starten und auch nur kurze Distanzen zu laufen. Unter Unständen sogar immer im Wechsel mit Gehpausen. Die habe ich heute auch noch bei meinen Läufen und das ist auch keine Schande. Nur so verliert man nicht gleich wieder den Spaß am Laufen. Und vielleicht findet ihr ja Gleichgesinnte, dann macht das gemeinsame Training bestimmt noch mehr Spaß.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

3 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Ein rundum gelungener, interessanter Artikel, Heiko! Die vielen unterschiedlichen Läufer-Empfehlungen zusammen mit deinen Hinweisen sind eine wirklich runde Sache. Hoffentlich findet der eine oder andere hier Tipps für den erfolgreichen Saisonstart!

  2. Ein sehr wichtiges Thema, das du hier passend zur Jahreszeit aufgreifst. Es ist nicht interessant, was du aus Trainersicht beschreibst, sondern auch mehr darüber zu erfahren, wie andere Sportler sich dem Einstieg annähern und ihn meistern.

    Es freut mich natürlich sehr, dass ich Teil des Beitrag sein konnte.

    Viele Grüße und auch dir einen schönen Start in die neue Saison.

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