Trailrunning für Laufeinsteiger

Trailrunning scheint in der Laufszene das neue Wundermittel zu sein, um das Laufen abwechslungsreicher und spannender zu gestalten. Und egal wie man das Laufen im unwegsamen Gelände und auf kaum belaufenen Pfaden nennt, es macht Spaß und vor allem werden ganz andere Sinne als beim schnöden Laufen auf der Straße angesprochen. Dazu ist beim Trailrunning der gesamte Körper gefragt – ein gesamtkörperliches Training findet statt, welches aus Konzentration, Koordination, Lauftechnik und Kräftigung besteht. Es gilt immer wieder aufmerksam zu sein und auf die jeweiligen Gegebenheiten zu reagieren.

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Trailrunning oder einfach nur auf Pfaden laufen

Trailrunning ist nicht nur für ambitionierte Läuferinnen und Läufer gedacht. Auch bedeutet es nicht, nur im bergigen Gelände zu laufen oder ewig lange Strecken unter die Laufschuhe zu nehmen. Schaut Euch in Eurer Umgebung um, seid aufmerksam und schnell werdet Ihr Wege und Pfade finden, die Ihr im Normalfall nicht laufen würdet. Habt Mut und lauft mal neue Pfade und seid erstaunt über die Vielfalt, welche Euch geboten wird.

Wer mit dem Trailrunning beginnt, sollte vorsichtig neue Strecken erobern und den Körper ruhig und langsam an die neue Belastung und die Untergründe gewöhnen. Es reichen je nach Leistungsstand einmal in der Woche 5 – 10 km im langsamen Dauerlauf vollkommen aus. Dies bedeutet, dass 70-75 % Hfmax nicht überschritten werden sollten. An dieser Stelle zwei Mustereinheiten:
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Trailrunning-Trainingseinheit für Einsteiger:

  • 10 min einlaufen auf einem normalen Weg und zum Schluss noch 3-4 Steigerungsläufe über 50 Meter
  • Trailrunning egal ob im Wald, Park oder in einer Stadt, ungewohnte und fordernde Strecken gibt es fast überall, diese Einheit über 5 bis 10 km durchführen, wer möchte kann hierbei auch dazu regelmäßig Kräftigungen in der Natur einbauen: Kniebeugen, Baumstammheben, Liegestütze, Bankaufsteiger uvm.
  • 10 min auslaufen auf gut belaufbaren Wegen

Trailrunning-Trainingseinheit für ambitionierte Sportler:

  • 10 min einlaufen auf einem normalen Weg, danach Lauf-ABC für 5 min und zum Schluss noch 5 Steigerungsläufe über 100 m
  • Trailrunning auf einer stark kupierten Strecke mit vielen Hindernissen, über 8 bis 10 km gern als Fahrtspiel durchgeführt, also ein ständiger Tempo- und Belastungswechsel
  • 10 min auslaufen auf gut belaufbaren Wegen

Trailrunningausrüstung

Gerade beim Einstieg ins Trailrunning taucht schnell die Frage nach der passenden Ausrüstung auf. Und wie so oft kann diese Frage nicht pauschal beantwortet werden. Denn hierbei kommt es auf die jeweilige Strecke und die Streckenlänge an. Hinzu kommt, ob es ein Wettkampf ist oder ein ruhiger Trainingslauf. Letztendlich ist es möglich, einfache Trailstrecken mit ganz normalen Laufschuhen zu absolvieren und diese Art des Laufens reinzuschnuppern.
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Einige Merkmale von Trailrunningschuhen

Die Schuhe besitzen oft eine sehr steife Sohle, was gerade im Gelände wirklich hilfreich sein kann, um vorm Umknicken und harten Gegenständen zu schützen. Der Nachteil ist, dass dem Fuß viel Arbeit abgenommen wird, wobei es hier mittlerweile eine riesige Auswahl an Schuhen gibt.

Die Zehen sind in vielen Fällen durch eine Verstärkung im vorderen Teil des Schuhes geschützt. Dies ist sinnvoll, wenn im steinigen, felsigen Gelände gelaufen wird. So sind Berührung nicht ganz so schmerzhaft. Meist ist es eine dickere Gummischicht, die dort verwendet wird.

Unterschiedlichste Sohlen gibt zu bewundern und scheinbar gibt es da seitens der Hersteller kaum Grenzen. Stollenartige Sohlen oder Sohlen mit einem ausgeprägten Profil werden eingesetzt, um eine gute Bodenhaftung beim Laufen zu erzeugen. Dazu werden in einigen Bereichen auch rutschfeste Materialien für die Sohle verarbeitet. Beim Kauf von Trailrunningschuhen wirklich schauen, in welchem Gebiet Ihr viel unterwegs sein werdet.

Viele Trailrunningschuhe sind sehr stabil gearbeitet, um ein Umknicken zu verhindern. Je nach Einsatzgebiet gibt es Schuhe, die einen wasserabweisendes Material besitzen, dadurch bleibt auch bei Regen und nassen Untergründen der Fuß weitgehend trocken.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist ein robustes und trotzdem atmungsaktives Obermaterial. Denn so wird der Fuß vor spitzen Steinen, Ästen und anderen Dingen, die Euch so unter die Füße kommen, geschützt.
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Weitere Utensilien

  • ganz normale Laufbekleidung, die den jeweiligen Witterungsbedingungen entspricht
  • ein Laufrucksack für etwas Verpflegung und gegebenenfalls mit einer Trinkblase, dies ist vor allem für längere Strecken wichtig
  • Uhr mit GPS, kann vor allem im unbekannten Gelände hilfreich sein und ein Smartphone, um im Notfall auch Hilfe zu rufen

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  • eigene Ausdauerfähigkeit erhöhen
  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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