Das passende Training für einen Extremlauf- oder Hindernislauf

Extremlauf

Das Training für einen Extremlauf wird anders gestaltet als ein normales Lauftraining. Läufe, die mehr als Ausdauer verlangen, sind in den letzten Jahren im Kommen und erfreuen sich großer Beliebtheit. Alleine in Deutschland gibt es über das Jahr verteilt eine Vielzahl dieser Events. Was dabei extrem ist, muss jeder für sich ausmachen. Bezeichnungen wie Hindernislauf, Crosslauf, Geländelauf oder Schlammlauf fallen in dem Zusammenhang immer wieder. Egal, wie die Beschreibung lautet, meist ist eine gesamtheitliche Fitness erforderlich, um die Herausforderungen zu meistern. Kraft, Ausdauer, Koordination, Durchhaltevermögen und Teamfähigkeiten sind Dinge, die den Teilnehmern abverlangt werden.

Um die Gunst der Stunde zu nutzen, werben die einzelnen Events mit Slogans wie der schwerste Lauf, einzigartige Lauf, der Lauf deines Lebens, durch die Hölle und was weiß ich nicht alles. Es geht darum, die Menschen für das Besondere zu begeistern; eine Herausforderung, die der Alltag als solcher nicht mehr zu bieten hat. Der ganze Körper ist gefragt, um die Laufstrecke beim Extremlauf zu bewältigen. Auf einem Kurs von mehreren Kilometern gilt es Hindernisse zu überwinden, durch Schlamm zu robben, durch Feuer zu springen, auf Steilhänge zu klettern, durch eisiges Wasser zu schwimmen. Man könnte den Eindruck gewinnen, dass sich hier die Organisatoren gegenseitig überbieten. Wer einen Extremlauf erfolgreich finishen möchte, hat einen Vorteil, wenn er sich gezielt darauf vorbereitet. Dies gilt vor allem für Personen, die erstmalig an so einem Event teilnehmen oder für Menschen, die den ehrgeizigen sportlichen Wettstreit suchen und um Platzierungen beim Hindernislauf kämpfen.

Das Training für einen Extremlauf

Das wirklich Schöne bei der Vorbereitung für einen Extremlauf ist der Umstand, dass für die gesamte Fitness abwechslungsreich trainiert wird. Elemente wie Krafttraining, Schnelligkeitstraining, Ausdauertraining und Koordinationstraining sind ein Teil eines Gesamtpakets. Einfache Dauerläufe reichen nicht aus, und vor allem die Fantasie des Trainierenden ist gefragt. Augen auf beim Training für den Extremlauf, überall gibt es kleinere und größere Hindernisse, die es gilt zu überwinden. Seien es Treppen oder Blumenterrassen, alles kann genutzt werden, um das Training für einen Extremlauf zu forcieren.

Das Training für einen Extremlauf

Wurzeln sind natürliche Hindernisse

Wie für jeden Wettkampf ist es hilfreich, sich mehrere Wochen auf ein Hauptevent systematisch vorzubereiten. Es gilt, eine Grundlage aus Ausdauer und Kraft zu legen sowie Umfang und später Intensität zu steigern. Hierbei ist natürlich von Leistungsklasse zu Leistungsklasse zu unterscheiden. Menschen, die gerade mal 20 min joggen können, werden viel eher daran arbeiten, überhaupt irgendwie die Strecke mit deren Hindernissen zu schaffen. Da geht es wirklich nur darum, die aerobe Grundlagenausdauer zu verbessern und die Muskulatur im Rahmen des Möglichen zu stärken.

Weiterhin ist es meines Erachtens wichtig, den eigenen Verstand einzuschalten. Jeder sollte sich vor einer Veranstaltung fragen, ob er wirklich schon für so einen Wettkampf bereit ist, und diesen seinem Körper zumuten kann. Bei den meisten Extremläufen geht es oft über mehr als 10 bis 20 Kilometer, und es kann schon passieren, dass auf der Laufstrecke 40 Hindernisse zu bewältigen sind. Und weil dies noch nicht reicht, gibt es Hindernisläufe, die im Winter stattfinden; eisiges Wasser muss durchschwommen werden. Eine Berg- und Talfahrt für das ganze Herz-Kreislaufsystem, was erst einmal verkraftet werden muss. Deshalb dürfen solche Läufe nicht unterschätzt werden. Wer aber einen Extremlauf finisht, ist auf jeden Fall ein Gewinner.

Bevor man sich zum Extremlauf anmeldet, lohnt es genau zu schauen, was beim Event gefordert wird. In der Qualität gibt es schon große Unterschiede. Es gibt Extremläufe und Hindernisläufe, die nur für wirklich gut Trainierte im Alleingang zu schaffen sind. Viele Veranstalter setzen auf Teams, die gemeinsam die Strecke absolvieren und die einzelnen Hindernisse überwinden. Oft zählt nicht der Kampf gegeneinander, sondern es wird auf Hilfsbereitschaft und Kameradschaft gesetzt. Zwei Werte, die leider in unserer Gesellschaft immer weniger zu finden sind. Auch dies ist ein Grund, warum sich viele einfach bei der Herausforderung Extremlauf wohlfühlen, um eigene Werte wieder vertreten und zeigen zu können. Gemeinsam ist es einfacher, einen Hindernislauf erfolgreich zu schaffen, und vor allem Freundschaften können dadurch gestärkt oder gefestigt werden – ein sicherlich netter Nebeneffekt dieser Veranstaltungen.

Einen Hindernislauf als Läufer packen

Die meisten Läufer bringen eine gute Ausdauer mit, die ein Grundgerüst bietet, um den Extremlauf zu überstehen. Wie oben geschrieben gibt es Unterscheide in der Qualität der Hindernisse und Strecken. Nicht überall wo extrem und schwer draufsteht, ist dies drin. Denn es ist wie so oft eine Definitionsfrage. Ein gut trainierter Läufer, Triathlet oder Fitnesssportler wird sicherlich einfache Hindernisse, wie einen Baumstamm überspringen oder einen kleinen Sandhügel besteigen, problemlos schaffen. Eine größere Herausforderung können da schon die Wetterverhältnisse darstellen oder eisiges Wasser zu durchschwimen. Wenn man dann noch durchgeschwitzt und aufgeheizt ist, ist die Belastung für den Organismus schon extrem. Da ist insgesamt eine gute Grundkonstitution der jeweiligen Person gefragt. Dazu kommt der eiserne Wille, die eigenen Schmerzgrenzen beim Extremlauf zu überschreiten. Auch die ist von Person zu Person unterschiedlich.

Hindernislauf-Training

Treppen sind immer gut für das Training

Trainingsplanung Extremlauf eine Beispielwoche

Für einen „einfachen“ Extremlauf würde ich gut ausdauertrainierten Sportler ein abwechslungsreiches Lauftraining empfehlen. So kann an einem Trainingstag an der Koordination gearbeitet werden; das Lauf-ABC eignet sich sehr gut dazu. Hier gibt es viele Kombinationsmöglichkeiten. Es wird an der Schnelligkeit und Sprungkraft gearbeitet. Übungen aus dem Lauf-ABC lassen sich in Kombination zu intensiven Trainingseinheiten ausweiten. Dies würde ich dann aber eher erfahrenen Sportlern empfehlen. Zum Beispiel können 10 Sekunden lang intensiv Skippings durchgeführt werden, um danach 20 Sekunden ganz schnell zu rennen. Dann gibt es eine Trabpause von 15 Sekunden und alles beginnt von vorn. Dies über 3-4 Minuten durchgeführt, fordert den ganzen Sportler. Ein gutes Training für Tempo, Ausdauer und den eigenen Willen. Diese Form des Hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) wirklich nur vorsichtig anwenden. Gerade bei Einsteigern kann es schnell zur Überbelastung führen.

Am zweiten Trainingstag in der Woche lohnt es sich, die Körpermitte zu stärken. Dies geschieht durch 20 Minuten Stabi-Training. Wichtig ist, dass das Stabilistaionstraining regelmäßig und langfristig eingesetzt wird. Damit kann die Gefahr von Verletzungen minimiert werden, und der gesamte Laufstil profitiert von einer starken Körpermitte. Zu den bekannten und effektiven Übungen gehören:

Stabilisationstraining mit dem Unterarmstütz

Stabilisationstraining mit dem Unterarmstütz

      • Der Unterarmstütz
        Das Effektive an dieser Übung ist, dass viele große Muskelgruppen angesprochen werden. Dazu gehört zum Beispiel die gerade Baumuskulatur, der tiefe Beckenboden, der Rückenstrecker und der kleine, mittlere und große Gesäßmuskel. Wichtig beim Unterarmstütz ist ein saubere und kontrollierte Ausführung. Das bedeutet, das der Körper von den Schultern über den Rücken und das Gesäß bis hin zum Fuß eine Linie bildet. Die Übung ist gut ausgeführt, wenn wenn der Rücken über die ganze Zeit gerade gehalten wird und die Gesäßmuskeln angespannt sind. Konzentriert Euch bewusst auf die Übung und vermeidet ein zu hohes Anheben des Rückens oder ein Absenken. Am Anfang könnt Ihr nach Zeit gehen. Also zum Beispiel 3 x 30 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause. Die Belastung kann dann mit der Zeit bis auf 2 Minuten gesteigert werden. Um effektiv die einzelnen Muskeln anzusprechen ist es sinnvoll, nach einem gewissen Zeitraum die Übung zu verändern. Dafür gibt es mehrere Varianten, auch hier ist die eigene Fantasie gefragt. So kann der Unterarmstütz mit nur einem Arm durchgeführt werden, oder ihr nutzt eine unruhige Unterfläche für die Arme oder Beine. In diesem Fall müsst Ihr neben der Kraft auch noch viel für das Gleichgewicht tun.
      • Sit-Ups
        Sit-ups gelten bei nicht wenigen Menschen als die Bauchübung schlechthin. Und tatsächlich ist es hilfreich, wenn diese ordentlich und bewusst durchgeführt wird. Gut trainiert werden dabei der Hüftbeuger, der quere Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Für eine saubere Ausführung legt Ihr Euch auf den Rücken und beugt die Knie etwas. Die Hände haltet Ihr locker am Kopf. Bevor es mit den ersten Sit-ups losgeht, spannt ihr aktiv die Bauchmuskeln und beginnt den Oberkörper anzuheben. Dabei nicht im Nacken oder Rücken verkrampfen. Die Übung langsam und kontrolliert ausführen, dies gilt für das Heben und Senken.
      • Supermann
        Wer am Extremlauf teilnimmt, fühlt sich sicher danach wie ein Supermann. Die gleichnamige Übung hat einiges zur Kräftigung des Rückenstreckers zu bieten. Als erstes nehmt Ihr den Vierfüßerstand ein. Wichtig ist, dass der Rücken in einer geraden Position bleibt und im Bauch eine Grundspannung eingenommen wird. Als nächstes wird das linke Bein nach hinten auf Höhe der Hüfte angehoben und der rechte Arm in Schulterhöhe nach vorn gestreckt. Haltet diese Position 5 bis 10 Sekunden und wechselt dann. Diese Übung erfordert Stabilität, und Ihr müsst gut arbeiten, um die Position sauber zu halten. Jede Seite 10 mal durchgeführt, sollte am Anfang reichen.
      • Bergsteiger
        Keine Angst, Ihr müsst jetzt keine Gipfel besteigen. Als erstes nehmt Ihr die Liegestützposition ein. Achtet darauf, dass Beine und Rücken gerade sind und im Bauchbereich wieder eine Grundspannung eingenommen wird. Im Nackenbereich nicht verkrampfen und locker bleiben. Nun wird das linke Knie in einer kontrollierten aber flotten Bewegung in Richtung Brust geführt. Mit einem weiteren Sprung geht jetzt das rechte Knie nach vorn und das linke Knie wird wieder gestreckt. Dies geschieht abwechselnd und mehrfach. Bei der Übung darauf achten, dass das Gesäß nicht zu weit nach oben genommen wird. Der Bergsteiger ist eine Intensive Übung, die gut für die Ausdauer und Kraft ist. Es profitieren davon unter anderem der Hüftbeuger, die Bauchmuskeln und das Gesäß.
Bergsteiger

Bergsteiger…

Dies ist natürlich nur eine kleine Auswahl der Möglichkeiten. Nach dem Stabilisationstraining lohnt sich ein lockerer Dauerlauf, der im entspannten Lauftempo absolviert wird. Je nach Leistungsstand kann dieser ruhig zwischen 30 – 60 Minuten ausgedehnt werden. Wichtig ist, dass locker gelaufen wird. Wenn Ihr Euch ganz normal und ohne Anstrengung unterhalten könnt, dann passt die Geschwindigkeit. Wer mit einer Pulsuhr unterwegs ist, sollte 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.

Extremlauf: Der dritte Trainingstag in der Beispielwoche
Nach einem wirklich ruhigem Einlaufen von ca. 1-2 Kilometern könnt Ihr die nächsten 6-8 Kilometer zum Hindernisparcour werden lassen. Lauft im lockeren Dauerlauf weiter und bringt durch einzelne Zwischenstationen den Puls richtig in Wallung. Nutzt alles, was euch Eure Umgebung zu bieten hat und was eventuell auch beim Extremlauf als Hindernis im Wege stehen könnte. Nach jeder einzelnen Herausforderung lauft Ihr locker weiter, um die Zwischenzeit bis zum nächsten Hindernis zur Erholung zu nutzen . Der Ablauf könnte wie folgt aussehen:

Ein kleiner Parcour im Training für den Extremlauf

  • Nach dem Einlaufen nehmt Ihr die Liegestützposition ein und macht je nach Leistungsstand 5 bis 20 Liegestützen. Danach wird weiter locker gelaufen, um den Puls wieder zu senken, zum Beispiel 500 Meter.
  • Danach auf einem Strandabschnitt (natürlich nur wenn vorhanden) durch tieferen Sand für eine Minute das Lauftempo erhöhen, und wenn Ihr wollt, sogar ein Stückchen durch das Wasser rennen. Dann locker weiter.
  • Als nächstes einen kleinen Waldweg oder eine Wiese nutzen, um 20 Meter auf dem Boden zu robben.
  • Später dann eine Treppe oder einen Hügel für einen kurze Tempoverschärfung nutzen, mehr als 1 Minute sollte es aber nicht unbedingt dauern.
  • Wenn sich auf der Strecke eine Möglichkeit zum Balancieren anbietet, dann diese unbedingt nutzen. Denn beim Extremlauf ist oft die Balance gefordert, und so könnt Ihr diese während der Belastung gut trainieren. Danach geht es wie gehabt im ruhigen Dauerlauf weiter.
  • Kinderspielplätze oder stabile Bäume bieten meist Möglichkeiten zum Hangeln; hier ausprobieren was geht. Am Anfang reicht manchmal das bloße Anhängen für eine gewisse Zeit. Schnell werdet Ihr merken, wie die Hände anfangen zu zittern und wie es schwer ist, mit den Händen den Baumstamm zu greifen und dabei das eigene Körpergewicht zu halten. Sucht Euch dafür ruhig auch Baumstämme, die nur schwer mit den Händen zu greifen sind. Weiter geht es ganz ruhig im Laufschritt.
  • Bringt die Oberschenkel richtig mit 20 bis 30 sauberen Kniebeugen zum Zittern. Es kann sein, dass diese mittlerweile wirklich schwerfallen. Achtet dennoch auf eine saubere Durchführung.
  • Findlinge, größere Steine, abgestorbene Baumstämme können unterwegs gern als Hindernisse genutzt werden, springt darüber hinweg.
  • Ein Stamm kann auch als Gewicht dienen, welches Ihr für 100 oder 200 Meter tragen müsst. Übertreibt es dabei aber nicht, der Stamm kann ruhig unhandlich sein. Kümmert Euch, wie Ihr diesen von A nach B bekommt. Eine Herausforderung, die in ähnlicher Form beim Extremlauf auf Euch warten könnte.
  • Zum Schluss lauft noch einmal zum Strand und macht dort Tempo durch tiefen Sand und im Wasser. Danach dann wieder ruhig.

Nach der Belastung ist es hilfreich, 2 Kilometer wirklich langsam auszutraben. Unterschätzt diese Einheit nicht, sie fördert den gesamten Körper, ohne dass Ihr dabei großartig Kilometer laufen müsst. Meines Erachtens ist das Kilometerfressen für einen Extremlauf sowieso nicht so wichtig wie zum Beispiel für einen Marathon.

Meine Lieblingsübung für zwischendurch:
An dieser Stelle möchte ich Euch kurz eine einfache und effektive Lieblingsübung von mir vorstellen, die gut für Ausdauer, Kraft und das Durchhaltevermögen ist. Benötigt wird nur eine Parkbank ohne Lehne. Dort stützt Ihr die Arme ab und überspringt so schnell wie möglich die Bank von links nach rechts und zurück, immer abwechselnd. Ihr werdet schnell merken, wie der Puls nach oben schießt, wenn Ihr die Sprünge intensiv durchführt.

Vorbereitung auf einen Extremlauf

Die Bank als gutes Trainingsgerät

Nicht nur Belastung
Die vierte Einheit kann am Wochenende durchgeführt werden. Hier geht es um die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Ihr könnt je nach Wunsch und Vorlieben agieren, Hauptsache das Training wird im unteren aeroben Bereich durchgeführt. Das können 10 bis 20 Kilometer im ganz lockeren Dauerlauf sein. Aber Ihr könnt auch das Fahrrad nehmen, um 2-3 Stunden über das Land zu fahren. Viel Spaß macht am Wochenende auch Run & Bike.

So ungefähr könnte eine Beispielwoche in Vorbereitung auf einen Extremlauf aussehen.

Funlauf

Alles ist eine Sache der Definition. Der Begriff Extremlauf hört sich vielleicht hart an, und die meisten Läufe fordern wirklich Ihre Teilnehmer. Aber die meisten sehen es noch viel mehr als Funlauf. Einfach Spaß haben und Dinge machen, die sonst nicht erlaubt sind, im Dreck herumspringen, durch Pampe robben und vieles mehr. Und so ist der Extremlauf letztendlich ein Erlebnislauf für „große Kinder“.

Hinweis
Die Empfehlungen hier im Beitrag zum Extremlauf stammen aus meinem persönlichen Wissen als langjähriger Läufer und Personal Trainer. Eine persönliche und individuelle Beratung kann dieser Artikel aber nicht ersetzen.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Ein wirklich wunderbarer Beitrag mit vielen wichtigen Punkten. Koordination- und Stabitraining gehören ja, wie du sicher weißt, bei mir unbedingt auch zum normalen Training. Aber ich würde wirklich gern mal an einem Hindernislauf wie dem Urbanian Run teilnehmen. Leider klappt es zeitlich dieses Jahr nicht. Aber irgendwann klettre ich auch mal über Autos!

    • Hallo Nadin,
      vielen Dank für die positiven Worte. Komme doch Ende Juli zum Urbanian Run nach Dresden. Ich bin gespannt wie die Strecke dort sein wird.

      Gruß Heiko

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