Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?

Mit dem Laufen beginnen

Die Überschrift mag für einen Großteil der Läufer seltsam klingen, genau diese oder ähnliche Fragen bekomme ich immer wieder persönlich und per Mail gestellt. Ich gebe Anregungen die Helfen, mit dem Laufen zu beginnen – selbst wenn Du Dich als total unsportlich einschätzt. Wer oder was ist unsportlich? Ich denke, hier hat jeder Mensch seine eigene Definition. Gut trainierte Menschen fühlen sich unsportlich, wenn sie eine Woche nicht trainiert haben. Und andere sehen sich als Hochleistungssportler, wenn sie mal mehr als vier Kilometer gewandert sind. Für ambitionierte Läufer wird der folgende Beitrag nicht wirklich etwas Neues liefern. Personen, die der Bequemlichkeit den Rücken kehren, möchte ich helfen, mit dem Laufen zu beginnen.

Erstmal ist es ein lobenswerter Weg, wenn überhaupt der Gedanke aufkommt, mit dem Laufen zu beginnen. Damit seid Ihr einige Schritte weiter als viele andere Menschen. Nun gestaltet sich der Laufeinstieg für jede Person anders, was an den Voraussetzungen liegt, die jeder mitbringt. Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht, Talent und vieles mehr sind zu beachten. Überhaupt sollten Menschen, die sich unsportlich einschätzen und viele Jahre dem Sport dem Rücken zu gedreht haben, als erstes einen Arzt aufsuchen, um eventuelle Risiken auszuschließen. 

Mit dem Laufen anfangen

Unsportlicher Anfänger beginnt zu laufen

Wer mit offenen Augen durch Wälder und Stadtparks streift, sieht viele Läufer – im Volksmund gern als Jogger bezeichnet. Ein geübtes Auge kann schnell zwischen alten Laufhasen und Laufeinsteigern unterscheiden. Einige der Laufanfänger starten eine Laufkarriere schnell und beenden diese genauso flink. Andere bleiben und stecken sich mit dem positiven Laufvirus an.

Leider wird, auch wenn ich mich hier immer und immer wiederhole, zu schnell gelaufen und oft viel zu viele Kilometer. In kürzester Zeit wird dem (untrainierten!) Körper eine ganze Menge abverlangt. Die gute Nachricht: Vieles ist möglich. Die nicht so gute Nachricht: Alles braucht seine Zeit, Ausdauer und Geduld. Macht Euch keinen Stress, sucht Euch eine Umgebung, die Euch gefällt und schafft einen angenehmen Rahmen für den Anfang.

Werde Teil des Laufen total Laufcamps für Laufeinsteiger vom 16.03. bis 18.03.2018 ist für alle Laufeinsteiger gedacht und Menschen die im Bereich von 7:30 min/km und langsamer laufen oder das Lauftraining aus einem Wechsel zwischen Gehen und Laufen absolvieren. Der Fokus dieses Camps liegt tatsächlich bei Laufeinsteigern und allen Fragen in Praxis und Theorie für Laufeinsteiger. Weitere Informationen hier Laufen total Laufcamp für Laufeinsteiger >>>>>>>

Das Laufen für Anfänger angenehm gestalten

Es bringt zum Beispiel wenig, wenn Ihr mit dem Laufen in einer Gegend beginnen wollt, die Euch nicht gefällt. In der beispielsweise die persönliche Empfindung nicht stimmt. Schaut, ob Ihr gern in einer Gegend mit vielen Menschen sportlich aktiv seid oder es eher die Einsamkeit sein soll. Ich weiß, dass Laufanfänger gerade am Anfang mit verschiedensten Ängsten zu kämpfen haben. Der eine schämt sich für seine nicht vorhandene Ausdauer, der nächste fühlt sich in Sportklamotten noch dicker. Und manch einer leidet unter dem Beobachtungssyndrom. Alles Quatsch. Uns soll egal sein, was andere denken. Dies können beim Laufeinstieg tatsächlich Faktoren sein, die hinderlich sind, um mit dem Laufen zu beginnen. Deshalb erachte ich es als wichtig, ein gutes Umfeld zu haben, um die ersten Trainingsschritte zu wagen.

Mit Laufen anfangen

Mit dem Laufen anfangen und auf Abwechslung achten

Ob jetzt jemand gleich mit dem Laufen beginnt oder erst mit einem schnellen Gehen ist wieder eine Entscheidung, die durch die jeweilige körperliche Voraussetzung bestimmt wird. Nicht selten ist es schlauer, erst einmal mit einem schnellen Gehen zu beginnen. Dies kann der Fall sein, wenn man bei der kleinsten Bewegung ins Schnaufen kommt oder zu viele Kilos an Körpergewicht mit sich herumträgt. Hier gilt es den eigenen Verstand einzuschalten oder sich Rat von erfahrenen Trainern, Läufern oder Ärzten einzuholen.

Egal wie gestartet wird, es ist langfristig wichtig, langsam und bedächtig zu starten. Absolut hilfreich ist, das Laufen als einen Teil des Sports zu betrachten und von Anfang an nicht ausschließlich auf das Laufen zu setzen. Durch das Laufen wird der gesamte Körper beansprucht und verschiedene Muskulaturen, Sehnen, Knochen, Bänder werden mehr oder weniger belastet. Um Fehlhaltungen, einem körperlichen Ungleichgewicht und Verletzungen vorzubeugen sind verschiedene Kräftigungen und alternatives Training ein guter Weg zum langfristigen Erfolg. Außerdem kann für mehr Abwechslung gesorgt werden, und der Spaß bleibt länger erhalten, als wenn man stur versucht, Kilometer zu machen.

Laufen ist viel mehr als das pure Einsammeln von Kilometern. Weiterhin darf man sich nicht von Berichten anderer Sportler blenden lassen. Motivation holen ist gut und Träumen ist erlaubt. Zu oft wird im Zusammenhang mit dem Laufen gleich vom Marathon gesprochen. Dabei wissen einige Menschen noch nicht einmal, was das Bewältigen der Marathon-Distanz bedeutet.

Laufen oder Joggen

Laufen ist mehr als Marathon

So erlebe ich immer wieder, dass ich auf mein Lauftraining angesprochen werde, sei es von Passanten oder Bekannten. Und immer wird die Frage gestellt, ob ich auf einen Marathon trainiere. Zum ersten: Marathon ist die Distanz von 42,195 Kilometer, und nicht jedes Training von 20 Km hat einen Marathonwettkampf zur Folge. Und zweitens man kann jahrelang Läufer sein und muss nie ein Marathon gelaufen sein. Ich selbst kenne im persönlichen Umfeld erfolgreiche Läufer, die sind lange dabei und schon zu Zeiten der DDR gelaufen sind. Diese würden überhaupt nicht auf die Idee kommen, einen Marathon zu absolvieren. Also wirklich genau überlegen, was Ihr wollt und dann den Weg bestreiten. Und wenn es der Marathon sein soll, dann gilt es, diesen langfristig vorzubereiten und nicht innerhalb von drei Monaten, wenn es sicherlich für einige wenige möglich ist.

Tipps für den erfolgreichen Einstieg in das Lauftraining

Einige Vorschläge, wie es für unsportliche Anfänger, um bei der Frage zu bleiben, losgehen kann.

Der Einstieg mit flottem Gehen (damit ist nicht das Gehen aus der Leichtathletik gemeint):

  • 2 – 3 mal die Woche im etwas schnellerem Tempo gehen, gern in hügligem Gelände. Man sollte sich nicht kaputt fühlen, und es muss immer möglich sein, sich zu unterhalten. Sport bedeutet nämlich nicht, ständig ausgelaugt und fertig zu sein.
  • Ein Tag mit gesamtheitlichen Kräftigungen könnte wie folgt aussehen, dass Liegestützen, Kniebeugen, Dips, Sit-Ups gemacht werden. Vielleicht ist für den Fall das Fitnessstudio eine gute Option für Euch. Oft fallen sogar den unsportlichsten Menschen noch die eine oder andere Kräftigung ein. Wenn Ihr unsicher seid und nicht genau wisst, wie es mit der Übungsausführung funktioniert, dann unbedingt professionellen Rat einholen.
  • Bevor Ihr die Intensität beim Gehen erhöht oder ins Laufen übergeht, sollte der Umfang ganz langsam erhöht werden. Waren es in einer Woche 30 bis 40 Minuten, können es in der nächsten Woche 35 bis 45 Minuten sein.
  • Je nach Leistungsstand kann dann nach 3-4 Wochen mit einer Mischung aus Laufen und Gehen begonnen werden. Weitere Informationen dazu findet Ihr in meinem Artikel – 1 Minute laufen, 1 Minute gehen oder Allgemeines zum Joggen für Anfänger.

Der Laufeinstieg mit langsamen Laufen:

  • 2 bis 3 mal die Woche ganz langsames Laufen oder der Wechsel vom Gehen und Laufen. 20 bis 30 Minuten reichen für den Einstieg aus. Wichtiger ist eine Regelmäßigkeit. Gewöhnt den Körper langsam an die neue Belastung. Besser 2-3 mal die Woche kurz gelaufen als 1 mal die Woche ein zu langes und angestrengtes Laufen. Überzieht nicht! Ihr solltet Euch bei den ersten Laufeinheiten gut fühlen und das Gefühl haben, Euch unterhalten zu können.
  • Wie beim Einstieg mit flottem Gehen gilt es, neben dem Lauftraining von Anfang an ein regelmäßiges Kräftigungsprogramm durchzuführen, um nicht zu einseitig zu trainieren.
  • Erst die Umfänge langsam und mit Bedacht steigern und erst später die Intensität und Laufgeschwindigkeit.
  • Weiteres zum Einstieg im Artikel – Mit dem Laufen anfangen lohnt sich.

Du willst Deine Ziele unbedingt erreichen, dann nutze meine individuelle und bundesweite Online-Trainingsbetreuung oder meine Personal Trainingsbetreuung.

Mit dem Joggen anfangen

Wie schaffe ich es „Vom Sofa“ runter?

Persönlich kann ich mich schwer in die Lage reinversetzen, wenn es darum geht, das Sofa zu verlassen. Ganz im Gegenteil, ich muss mir Gedanken darüber machen, wie ich mich dazu motivieren kann, mal auf dem Sofa Platz zunehmen und zu entspannen. Ich denke, wenn man unbedingt etwas erreichen will, dann muss man die Kraft haben, um den eigenen Arsch zu bewegen. Diese Kraft resultiert aus den Gründen, also, warum Ihr mit dem Laufen beginnen wollt. Fragt Euch, wie hoch Eure Motivation ist. Sind es 40%, 60% oder 90%. Je wichtiger Eure Gründe, umso höher ist Eure Motivation, ein Ziel zu erreichen.

Wenn Euer Schweinehund größer ist als Eure Motivation, sind Eure Gründe nicht wichtig und stark genug. Klärt für Euch zuerst, OB Ihr etwas verändert wollt. Das WIE kommt bei starken Gründen fast von allein, wenn Ihr wirklich wollt, finden sich Wege. Wenn Ihr zuerst mit dem WIE beginnt, verläuft sich die Sache mit hoher Wahrscheinlichkeit im Sand, weil es immer Ausreden gibt, die das Anfangen unmöglich machen (Wetter, Kleidung, Eltern, Kinder, Ehepartner, der Papst in Rom …).

Wichtig ist der erste Schritt, dazu kommen Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen, wenn es mal Tage gibt, die nicht klappen, wie man es sich selbst wünscht. Dazu ist natürlich das passende Training hilfreich. 

Wie schaffe ich es vom Sofa runter

  • Stell Dir selbst die Frage, ob Du mit Deinem jetzigen Leben, Körper, Ausdauer zufrieden bist! (wieviel %)
  • Was ist Dein Ziel? (aufschreiben!) Notiere bitte Teilziele, die für das Gesamtziel wichtig sind!
  • Welche Gründe sind ausschlaggebend, dass Du Dir eine Veränderung wünschst? (aufschreiben!)
  • Was musst Du tun, damit Du Deine Ziele erreichen kannst? (aufschreiben!)
  • Was hast Du selbst davon, wenn Du Dich vom Sofa wegbewegst und mit dem Laufen beginnst?
  • Was hat Deine Familie davon, wenn Du mehr Ausdauer besitzt?
  • Was vermisst Du, wenn Du das Sofa verlässt?

Laufen für Anfänger

Gehe selbst Fragen durch, manchmal reicht dies um sich zu entscheiden und tatsächlich Neues zu beginnen. Vielleicht finden sich Freunde und Bekannte, die mit dem Laufen beginnen wollen. Gemeinsam kann man sich besser motivieren, und es fällt leichter dranzubleiben. Oder sucht Euch einen Sportverein, in dem es möglich ist, mit anderen zu trainieren. Nicht selten werden Laufeinsteiger gern in Lauftreffs aufgenommen. Keine Scheu, die meisten von denen haben selbst mal mit wenigen Metern begonnen.

Verschiedene Trainingsinhalte und Übungen welche das Training abwechslungsreicher gestalten

10 Übungen aus dem Lauf ABC

Abwechslungsreiches Lauftraining

Treppentraining

Ein erster 16-Wochen Trainingsplan für den Laufeinstieg

Woche 1

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 15 Minuten und davor 10 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 10 min Kräftigungen

Woche 2

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 15 min Kräftigungen

Woche 3

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 1:30 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 4 – Ruhewoche

  • Montag – 1:30 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 20 min Kräftigungen

Woche 5

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 18 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 6

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten
  • Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 7

  • Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen und danach 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 8 – Ruhewoche

  • Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 9

  • Montag – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 36 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 22 Minuten und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 10

  • Montag – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 43 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 22 Minuten und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 11

  • Montag – 6 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 20 Minuten langsam laufen und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 12 – Ruhewoche

  • Montag – 6 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 28 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 13

  • Montag – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 44 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten langsam laufen und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 14

  • Montag – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 48 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 30 Minuten langsam laufen und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 90 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 15

  • Montag – 15 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 30 Minuten langsam laufen und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 16

  • Montag – 15 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten
  • Freitag – 5 Kilometer durchlaufen – Herzlichen Glückwunsch

Der 16–Wochen-Trainingsplan soll Dir den Laufeinstieg vereinfachen und zeigt nur einen von vielen Wegen auf. Wenn Du Dich an den Plan hältst und die Voraussetzungen mitbringst sind nach 16-Wochen 5 Kilometer am Stück kein Problem mehr.

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Die hier im Artikel gemachten Vorschläge beruhen auf eigene Erfahrungen als Sportler und Personal Trainer. Eine individuelle Beratung kann dies nicht ersetzen. Der Trainingsplan ist eine Empfehlung. Ich empfehle, vor Beginn des Lauftrainings eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Planungen entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Der hier vorgestellte Plan ersetzt in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung.


Mit individueller Online-Trainingsbetreuung zum Ziel

Online-Trainingsplanung

Diese Ziele können wir gemeinsam angehen:

  • Gewichtsreduzierung/Abnehmen
  • Verbesserung der körperlichen Fitness
  • Besseres Körpergefühl gewinnen und das eigene Wohlbefinden stärken
  • eigene Ausdauerfähigkeit erhöhen
  • Laufziele erreichen, sei es eine bestimmte Laufstrecke erstmals erfolgreich zu finishen oder eine neue Bestzeit zu laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo Heiko
    Eine tolle Motivation – ganz sachlich ohne großen Firlefans …
    Vielen lieben Dank für die hilfreichen Tipps

  2. Ich werde bald 60 Jahre war früher Langläuferin schon lange her jetzt will ich es wissen die Familie braucht mich nicht jetzt geht es los mit Lauftraining ich möchte nächstes Jahr im Frühling meinen ersten 5 km Lauf absolvieren, die ersten 3 Läufe absolviert. War ganz schön hart. Seid gestern bin ich gut drauf

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