Mehr Selbstbewusstsein für Laufeinsteiger

Selbstbewusstsein
Laufen kann und ist ganz einfach sein. Vor die Tür gegangen und schon kann es losgehen. Trotzdem wird das Laufen viel zu oft zu einer riesigen Wissenschaft gemacht. Gerade der Laufeinstieg wird für einige Menschen zu einer riesigen Hürde. Da ergeben sich Fragen nach der passenden Laufbekleidung, den richtigen Laufschuhen, der effektivsten Laufuhr, dem hilfreichsten Wetter und und und. Und dann ist da immer irgendwie das Gefühl, die anderen Sportler sind viel schneller als man selbst. Deshalb stelle ich oft die Frage (bei meinen Online-Trainingsplanbetreuungen immer), für wen Ihr den Sport ausübt und warum Ihr lauft. Vor allem Laufeinsteiger sollten sich bewusst sein, dass sie es in der Regel für sich machen. Wer mit dem Laufen beginnt um Anerkennung von außen zu erhalten, den muss ich enttäuschen. Denn diese Anerkennung wird es in den meisten Fällen nicht geben. Ihr macht es ausschließlich für Euch.
Weiterlesen

Gesund laufen – ein Leben lang

Gesund laufen Rezension

Toll am Laufsport sind die vielen verschiedenen Facetten und die Einfachheit, wobei Letzteres eine reine Betrachtungsweise ist. Es kann aus allem eine Wissenschaft gemacht werden. Aber gerade für Laufeinsteiger ist es wichtig, dass es gut nachvollziehbare Informationen und Tipps rund um den Laufsport gibt. Es geht um den Spaß am Laufen und um die vielen positiven Effekte, welche uns dieser Sport bringt. Im Buch „Gesund laufen, ein Leben lang“ behandelt Sonja von Opel den schonenden Weg zu Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden.
Weiterlesen

Liebe Laufeinsteiger – lasst Euch den Laufeinstieg nicht kompliziert reden

Laufeinstieg nicht kompliziert

In vielen Laufen total-Artikeln und in meiner täglichen Arbeit als Personal Trainer gebe ich Hinweise für den Laufeinstieg. Dabei ist es mir wichtig, die Dinge so einfach wie möglich zu gestalten. Warum Dinge komplizierter machen als sie in Wirklichkeit sind? Es kann über alles ein Buch geschrieben werden – und ich bin ehrlich gesagt ein großer Freund von Fachbüchern. Ich finde es wichtig, Dinge im Training zu hinterfragen und auf verschiedene Erkenntnisse zu reagieren. Dennoch ist mein Eindruck, dass die Vielzahl an Informationen im Internet, in Büchern oder der Presse den Laufeinsteiger schnell verunsichert. Viele der Tipps haben ihre Berechtigung, aber wer sich durch das Meer aus Erläuterungen kämpft, wird schnell Widersprüchlichkeiten entdecken, sei es zum Thema Lauftechnik, Atmung, Ernährung, Grundlagentraining usw. Fast alle meinen es gut mit den Ratschlägen, aber erreichen wir nicht vielleicht genau das Gegenteil von dem? Deshalb ist aus meiner Sicht die wichtigste Aufgabe die Menschen zu motivieren, und zwar zum ersten Laufschritt. Alle Theorie hilft schließlich nichts, wenn nicht mit dem Laufen begonnen wird.
Weiterlesen

Mit dem Lauftraining beginnen und langfristig dranbleiben

Lauftraining beginnen

Mit dem Lauftraining beginnen ist die eine Seite, aber langfristig Freude und Spaß dabei zu haben und vor allem dranzubleiben ist eine ganz andere Geschichte. Es gibt sicherlich viele Gründe mit dem Laufen zu beginnen, meist geht es aber darum abzunehmen, fitter zu werden oder mehr Ausdauer zu erlangen. Die gute Nachricht: Dies ist tatsächlich alles möglich, wenn man mit dem Lauftraining beginnt. Die schlechte Nachricht, dies alles kommt aber nicht einfach angeflogen, dafür muss aktiv etwas getan werden. Das Zauberwort heißt in diesem Fall Geduld. Denn diese wird benötigt, um gewünschte Ziele zu erreichen. Aber wer langfristig bei der Sache bleibt und schlau trainiert, wird dann recht schnell erste Erfolge wahrnehmen. Dafür sind aber einige Dinge zu beachten.
Weiterlesen

Fitness, Kraft, Ausdauer – 9 Workouts: Kurz und knackig

Fitness-Workout

Es gibt Zeiten, in denen ist der Terminkalender voll. An Training ist eigentlich nicht zu denken, und trotzdem besteht die Lust, mal kurz aktiv zu werden. Oder aber man war/ist mit einer Alltagssituation nicht zufrieden und möchte sich kurz einmal auspowern. Alles kein Problem. 10 Minuten Sport am Tag sind viel, viel besser als überhaupt kein Sport. Warum nicht einmal kurz auspowern, und dann geht es weiter im Tagesablauf? Oder aber durch verschiedene Workouts das Laufen unterbrechen und dadurch mehr Abwechslung in das Lauftraining bringen. Egal, welche Gründe zutreffen, an dieser Stelle werde ich Euch einige kurze Übungen/Workouts vorstellen.
Weiterlesen

Motivationstipps für Läufer und die, die es werden wollen

Motivationstipps

Sich zu motivieren ist nicht für jeden Menschen immer so einfach. Der eine kann jeden Morgen sofort aus dem Bett springen und seine sportlichen Aktivitäten starten, und der nächste kämpft täglich mit seinem inneren Schweinehund. Nur gibt es diesen Hund wirklich? Oder liegen die Gründe des Motivationsmangels ganz wo anders. Menschen, die im späteren Alter mit dem Sport beginnen, sollten vielleicht mal schauen, was sie in der Kindheit gern gemacht haben. Vielleicht werden da alte Vorlieben, wie zum Beispiel das Laufen, Turnen oder was weiß ich, neu entdeckt. Warum sollte man nicht einfach Dinge tun, die man wirklich von ganzem Herz gern macht? Deshalb für Euch einige Motivationstipps
Weiterlesen

Mehr Geduld beim Lauftraining – eine gesamtheitliche Betrachtungsweise

Durch meine Tätigkeit als Personal Trainer und das Erstellen von individuellen Online-Trainingsplänen habe ich mit unterschiedlichsten Menschen und deren Charaktere zu tun. Eines habe ich dabei in der praktischen Arbeit sehr schnell gelernt: Für die meisten Menschen ist Geduld ein Fremdwort. Und ich kann es absolut nachvollziehen, denn Geduld ist nicht gerade mein Vorname. Und wenn ich so auf meine sportlichen Anfangstage schaue, dann war ich alles andere, nur eben nicht geduldig. Meine Erkenntnis daraus ist, dass ich früher vor allem in meiner Jugendzeit wirklich viel trainiert habe, aber eben nicht wirklich effektiv. Darüber hinaus hat mir der Fokus auf ein bestimmtes Ziel gefehlt, und ich wollte meist zuviel auf einmal. Genau dieses Schema entdecke ich jetzt bei vielen meiner Schützlinge oder bei Fragen, die mich hier auf Laufen total erreichen, in ähnlicher Form wieder. Deshalb ist aus meiner Sicht auch die Frage nach den einzelnen Zielen so wichtig. Was sind kurzfristige Ziele? Was sind mittelfristige und langfristige Ziele? Und sehr gern lasse ich mir auch eine Vision nennen. Oft geschieht die Beantwortung dieser Fragen nicht von heute auf morgen, meist ist es ein Prozess. Gerade wenn sich jemand genauer damit beschäftigt, ist es möglich, dass sich die Ziele und Prioritäten verändern. Dies ist ganz normal und sogar eine Entwicklungsaufgabe.
Weiterlesen

Fitnessplan erstellen: In 31 Tagen zu mehr Fitness

Fitnessplan erstellen
Ein Fitnessplan kann helfen, agiler zu werden und sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Aber ein Trainingsplan allein reicht natürlich nicht, aktiv müsst Ihr selbst werden. Mit meinem 31-Tage-Fitnessplan möchte ich Euch Anregungen geben, um die eigene Fitness zu steigern und ein besseres Körpergefühl zu erlangen. Dazu gehören verschiedene Aspekte des Lebens, wie Sport, gesunde Ernährung, Entspannung und sich Zeit zu nehmen. Der Fitness-Trainingsplan liefert Anregungen, kann aber natürlich nicht garantieren, dass Ihr nach 31 Tagen wirklich fitter seid. Diese Verantwortung tragt Ihr natürlich selbst. Aber wenn Ihr einige Sachen aus dem 31-Tage-Plan aufgreift, dann ist die Chance schon sehr hoch. Wartet nicht auf den perfekten Tag, denn jeder Tag ist perfekt und beginnt genau jetzt mit der Umsetzung.
Weiterlesen

Ein Ernährungsprotokoll zur Selbstkontrolle führen

Ernährungsprotokoll führenNeben der sportlichen Betätigung ist für die Verbesserung der eigenen Laufleistung und Fitness die Ernährung ein nicht zu unterschätzender Faktor. Eine gesunde Ernährung umfasst mehr, als irgendwelche Diäten durchzuführen und auf viele Lebensmittel zu verzichten. Ich behaupte, wir sollten uns mehr damit beschäftigen, was genau wir eigentlich essen und vor allem, wie viel wir von einer bestimmten Nahrung oder von bestimmten Getränken zu uns nehmen. Das Stück Kuchen oder eine kleine Süßigkeit sind nicht schlimm, so lange diese nicht als Hauptnahrungsmittel eingenommen werden. Ich bin deshalb kein großer Freund vom völligen Verzicht. In nicht wenigen Fällen geht das schief. Fressorgien und Heißhunger können durchaus eine Folge davon sein und zum Schluss sind mehr Kilos auf den Rippen als vorher.
Weiterlesen

Den inneren Schweinehund besiegen

Innere Schweinehund besiegenGibt es das Tier namens Schweinehund überhaupt? Ich habe dieses Tier noch nie gesehen, es scheint unsichtbar. Aber es wird viel von dieser ominösen Gestalt gesprochen. Vor einiger Zeit bekam ich von einer Blogleserin die Frage gestellt: „Wie sperrt man den inneren Schweinehund ein?“. Lange habe ich überlegt, um mir noch einmal genau bewusst zu machen, was es mit dem inneren Schweinehund auf sich hat. Und ich bin mir sicher, er lässt sich kurzzeitig einsperren. Aber besser ist es, ihn langfristig zu besiegen. Da muss jeder Mensch bei sich selbst anfangen. Denn es geht um die Selbstüberwindung, den ersten Schritt gehen und die bisherige Komfortzone zu verlassen.
Weiterlesen

Mit dem Treppentraining zu mehr Ausdauer und Kraft

Treppentraining für Läufer

Das Treppentraining macht nicht nur Sinn, wenn man sich auf einen speziellen Treppenlauf vorbereitet – und davon gibt es ja nun doch schon einige, und jede Veranstaltung erfordert unterschiedlichste Fertigkeiten von den Teilnehmern. Es gibt Treppenläufe, da sind Schnelligkeit und Kraft über einen kurzen Zeitraum gefragt. Dann gibt es Treppenläufe, bei denen nicht die Geschwindigkeit zählt, sondern eher die Ausdauer über einen längeren Zeitraum, um die Treppenstufen auf- und wieder abzusteigen. Ein gutes Beispiel dafür ist der sächsische Mt. Everest Treppen-Marathon in Radebeul, der jedes Jahr im April stattfindet. Neben der Vorbereitung auf spezielle Veranstaltungen ist Treppenlauf-Training für Läufer und Triathleten ein gutes Trainingselement zur Verbesserung der Kraftausdauer; es stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist gut für die Lauftechnik.
Weiterlesen

Lauftraining: Steigerungsläufe machen schneller

Steigerungslauf im Lauftraining

Steigerungsläufe finden sich oft in einem abwechslungsreichen Lauftraining wieder. In den Trainingsplänen für Laufeinsteiger bis hin zum ambitionierten Läufer wird dieses effektive Training eingesetzt. Wie der Name schon sagt, es ist das Ziel, das Lauftempo über eine bestimmte Distanz zu steigern. In der Laufpraxis ist dies für viele Sportler am Anfang überhaupt nicht so einfach, denn es bedeutet, allmählich und kontinuierlich das Lauftempo zu erhöhen. Der Einsatz und die Ziele der Steigerungsläufe sind dabei sehr unterschiedlich. Persönlich setze ich im Personal Training gern die Steigerungsläufe bei Laufeinsteigern ein, um an der Verbesserung der Laufgeschwindigkeit zu arbeiten. Meist ist dies in dem Fall effektiver als gleich kraftraubende Tempoläufe oder Intervalle zu fordern.
Weiterlesen

Laufen im Winter, wie sieht es mit der Motivation aus

Laufen im Winter Motivation

Das Laufen im Winter scheint nicht für jeden Sportler die Erfüllung zu sein. Und so ist es wohl manchmal schwierig, den inneren Schweinehund zu überzeugen, doch vor die Tür zu treten. Kalte Temperaturen, Feuchtigkeit wie Schnee oder Regen und die Dunkelheit am Morgen und Abend sind ausschlaggebende Punkte dafür. Dazu gibt es durch die oft schlechte Sicht und Dunkelheit eine größere Verletzungsgefahr durch Stürze und Umknicken, vor allem auf Wegen, die nicht so gut beleuchtet sind. Im Artikel Laufen in der dunklen Jahreszeit habe ich dazu schon einige Informationen gegeben. Nun wurde mir folgende Frage gestellt: Was für Tipps hast Du, dass ich auch im Winter den inneren Schweinehund überwinden kann und im Dunklen laufe.
Weiterlesen

Vom Sofa runter und bewegen

Vom Sofa runterUnter der Rubrik Fragen und Antworten erhalte ich immer mal wieder folgende Frage: Ich will ja vom Sofa runter und mich bewegen, nur wie? Es verleitet mich dann dazu zu sagen: runterrollen oder das Sofa entsorgen. Nein, im Ernst. Eigentlich ist die Antwort einfach: nämlich aufstehen und loslegen. Wenn da nicht das „eigentlich“ wäre. Vorsätze, Fachbeiträge und Motivationsartikel in Zeitschriften, Büchern oder im TV sind gut und schön, aber diese helfen oft nicht wirklich weiter. Wichtig ist tatsächlich das Umsetzen in die Tat. Und dazu braucht es einen gewissen Leidensdruck und gute Gründe. Und wer erstmal den Gedanken gefasst hat, etwas zu verändern, der sollte nicht lange darauf warten. Es wird sich kein besserer Tag oder Augenblick finden als das Jetzt und Sofort. Zu schnell bleiben nämlich Vorsätze und Überlegungen unerfüllt, und es bleibt letztendlich die Unzufriedenheit.

Weiterlesen

Lauftraining im Winter – Grundlagen für die neue Laufsaison

Lauftraining im Winter

Im Herbst ist meist die alte Laufsaison beendet, die letzten Wettkämpfe des Jahres sind absolviert. Selbstkritisch geht der Blick zurück; was war besonders gut, und was lief nicht so toll? Dennoch ist es sinnvoll, mal einfach die Beine hochzulegen und für einige Tage Ruhe zu machen. Keinen Sport treiben oder nur nach Lust und Laune. Die letzte Laufsaison war hart genug, egal ob nun erfolgreich oder eben nicht. Mit etwas Abstand kann kritisch die Analyse erfolgen. Wie lief das Lauftraining im Saisonverlauf, und wie sahen die Zeiten bei den einzelnen Wettkämpfen aus? Dann können natürlich schon Trainingspläne und Ziele für die neue Laufsaison geschmiedet werden.
Weiterlesen

Maximalpuls mit einer Faustformel ermitteln… Finger weg

Faustformel

Nicht wenige Läufer verlassen sich im Lauftraining auf vorgefertigte Trainingspläne, nach denen sie trainieren, um das jeweilige sportliche Ziel zu erreichen. Die einzelnen Trainingsbereiche, in denen das Training stattfinden soll, wird in vielen Fällen durch die unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche angezeigt. Um damit aussagekräftig zu arbeiten, ist verlässliches Wissen über den Maximalpuls notwendig, und genau diesen kennen die wenigsten Sportler. Vor allem für Laufanfänger sicherlich ein schwieriges Thema. Die Möglichkeiten zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz sind vielschichtig und reichen von der professionellen Leistungsdiagnostik bis hin zur maximalen Belastung auf einer bestimmten Laufstrecke. Dazu gibt es das Wissen über eine Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.
Weiterlesen

Langsames Laufen im Training

Langsam Laufen

Langsam zu laufen muss gelernt sein; ein Anspruch, den ich in meiner Tätigkeit als Personal Trainer immer wieder einfordere. Aus der Praxis und vielen Beobachtungen weiß ich, dass oft zu schnell gelaufen wird und das eigentliche Grundlagenausdauertraining auf der Strecke bleibt. Dazu geht natürlich gerade bei Laufeinsteigern schnell die Lust verloren, wenn mit einem Lauf zu schnell begonnen wird. Schon nach wenigen Metern ist die Puste weg und nichts geht mehr. Deshalb appelliere ich immer wieder, erstmal das wirklich langsame und ausdauernde Laufen zu lernen. Der positive Nebeneffekt: Erfolgserlebnisse sind viel schneller zu erkennen, weil es möglich ist, länger zu laufen. Weiterhin kann ohne ein vernünftiges Fundament natürlich später das notwendige intensivere Lauftraining nicht wirken. Und so passt es schon, wenn gesagt wird, dass langsames Laufen notwendig ist, um später schneller laufen zu können.
Weiterlesen

Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?

Mit dem Laufen beginnen

Die Überschrift mag für einen Großteil der Läufer seltsam klingen, genau diese oder ähnliche Fragen bekomme ich immer wieder persönlich und per Mail gestellt. Ich gebe Anregungen die Helfen, mit dem Laufen zu beginnen – selbst wenn Du Dich als total unsportlich einschätzt. Wer oder was ist unsportlich? Ich denke, hier hat jeder Mensch seine eigene Definition. Gut trainierte Menschen fühlen sich unsportlich, wenn sie eine Woche nicht trainiert haben. Und andere sehen sich als Hochleistungssportler, wenn sie mal mehr als vier Kilometer gewandert sind. Für ambitionierte Läufer wird der folgende Beitrag nicht wirklich etwas Neues liefern. Personen, die der Bequemlichkeit den Rücken kehren, möchte ich helfen, mit dem Laufen zu beginnen. Weiterlesen

Wie beginnen? Das passende Lauftraining für Anfänger

Lauftraining für Anfänger

Die Überschrift Lauftraining für Anfänger hört sich vielleicht im ersten Augenblick etwas befremdlich an, denn wirkliche Laufanfänger sind gesunde Menschen im voranschreitenden Alter nicht mehr. Mit dem Laufen haben wir frühzeitig begonnen und unsere Eltern waren, als wir unsere ersten Schritte geschafft haben, stolz wie Bolle. Aber das sportliche Laufen ist was ganz anderes, vor allem dann, wenn man sich jahrelang nicht mehr dafür interessiert hat. Aber es ist bekanntlich nie zu spät. Und durch das Lauftraining für Anfänger und Laufeinsteiger können schnell erste Erfolge verzeichnet werden, wenn man nicht gleich zu viel erwartet. Wer heute gerade mal 100 Meter schafft und danach ein Sauerstoffzelt benötigt, darf nicht morgen schon einen lockeren 10 Kilometer Lauf erwarten.
Weiterlesen

Das passende Training für einen Extremlauf- oder Hindernislauf

Extremlauf

Das Training für einen Extremlauf wird anders gestaltet als ein normales Lauftraining. Läufe, die mehr als Ausdauer verlangen, sind in den letzten Jahren im Kommen und erfreuen sich großer Beliebtheit. Alleine in Deutschland gibt es über das Jahr verteilt eine Vielzahl dieser Events. Was dabei extrem ist, muss jeder für sich ausmachen. Bezeichnungen wie Hindernislauf, Crosslauf, Geländelauf oder Schlammlauf fallen in dem Zusammenhang immer wieder. Egal, wie die Beschreibung lautet, meist ist eine gesamtheitliche Fitness erforderlich, um die Herausforderungen zu meistern. Kraft, Ausdauer, Koordination, Durchhaltevermögen und Teamfähigkeiten sind Dinge, die den Teilnehmern abverlangt werden.
Weiterlesen