Lauftraining: Steigerungsläufe machen schneller

Steigerungslauf im Lauftraining

Steigerungsläufe finden sich oft in einem abwechslungsreichen Lauftraining wieder. In den Trainingsplänen für Laufeinsteiger bis hin zum ambitionierten Läufer wird dieses effektive Training eingesetzt. Wie der Name schon sagt, es ist das Ziel, das Lauftempo über eine bestimmte Distanz zu steigern. In der Laufpraxis ist dies für viele Sportler am Anfang überhaupt nicht so einfach, denn es bedeutet, allmählich und kontinuierlich das Lauftempo zu erhöhen. Der Einsatz und die Ziele der Steigerungsläufe sind dabei sehr unterschiedlich. Persönlich setze ich im Personal Training gern die Steigerungsläufe bei Laufeinsteigern ein, um an der Verbesserung der Laufgeschwindigkeit zu arbeiten. Meist ist dies in dem Fall effektiver als gleich kraftraubende Tempoläufe oder Intervalle zu fordern.

Egal in welcher Leistungsklasse sich ein Sportler befindet, Steigerungsläufe können schon frühzeitig zur Verbesserung der Lauftechnik eingesetzt werden und um den Puls des Trainierenden kurzzeitig nach oben zu jagen. Die Belastungen für Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder sind nicht so hoch wie bei Intervallen oder Tempoläufen. Darüber hinaus macht der regelmäßige Einsatz dieses Trainingsmittels schneller und sorgt für einen ökonomischen Laufstil. Dafür wäre es trotzdem immer wieder hilfreich, wenn die Steigerungsläufe ab und an mal von einem Trainer oder einem erfahrenen Läufer beobachtet werden, um eventuelle Fehlhaltungen zu korrigieren.

Steigerungsläufe in der Praxis

In einem langsamen Lauftempo werden die Steigerungsläufe begonnen, kontinuierlich wird das Tempo nach und nach erhöht bis hin zum mittleren Tempo oder Sprint. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand kann die Streckenlänge von 20 Meter bis 200 Meter variieren.

  • Steigerungsläufe stellen eine gute Möglichkeit dar, um aktiv die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
  • Ein effektiver und ökonomischer Laufstil wird durch Steigerungsläufe erzielt.
  • Nach dem Lauf-ABC kann das Geübte in der Laufpraxis umgesetzt werden. Hierbei ist es möglich, Schwerpunkte zu setzen, z.B. kurze Schritte, lange Schritte, besonderes Augenmerk auf den Kniehub, kräftige Abdruckphase oder gesondertes Augenmerk auf die Armhaltung.
  • Weiterhin lassen sich Steigerungsläufe gut mit dem Lauf-ABC kombinieren. Ein Beispiel wären 10 Meter Kniehebeläufe, um danach mit fließendem Übergang den Steigerungslauf durchzuführen.

Steigerungsläufe im Lauftraining für Laufeinsteiger:

  1. Ein lockerer und ruhiger Dauerlauf am Anfang von ca. 10 Minuten, wirklich schön langsam und kontrolliert.
  2. Danach ein Lauf-ABC von 5 Minuten, welches zur Verbesserung der Lauftechnik und Laufökonomie beiträgt. Dieses Training kann auf einem Abschnitt von 15 Metern durchgeführt werden. Nach dem Absolvieren der Übung wird zum Startpunkt zurückgegangen; diese Zeit wird zur Erholung genutzt. Danach folgt die nächste Lauf-ABC-Übung.
  3. Auf einer geraden und ebenen Fläche werden 30 Meter abgemessen, die dann 6 mal gelaufen werden. Am Startpunkt wird langsam begonnen und über die 30 Meter das Lauftempo kontinuierlich und gleichmäßig erhöht. Zum Schluss sollte eine Laufgeschwindigkeit im mittleren Bereich erreicht sein, kein Sprint. Wichtig ist, dass das Tempo sicher beherrscht wird und nicht zu anstrengend ist. Dazu auf eine saubere Lauftechnik achten. Nach einem Steigerungslauf geht Ihr langsam zurück und startet dann wieder von vorn. Wer regelmäßig Steigerungsläufe ins Lauftraining integriert, kann die Anforderungen Woche für Woche langsam erhöhen.
  4. Nach den Steigerungsläufen könnt Ihr euch noch 10 bis 15 Minuten locker auslaufen. Dabei wieder darauf achten, dass Ihr nicht zu schnell seid. Wenn eine Unterhaltung ohne Schnaufen möglich ist, so sollte das Lauftempo passen.

Steigerungsläufe für erfahrene und ambitionierte Läufer:

  1. Lockeres Einlaufen von 15 bis 20 Minuten, damit die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur kommt.
  2. Danach das Lauf-ABC von 10-15 Minuten; dieses trägt zur Verbesserung der Lauftechnik bei. Das Lauf-ABC kann auf einem Abschnitt von 20 bis 30 Metern durchgeführt werden. Der jeweilige Rückweg wird gegangen. Das Lauf-ABC kann aus 5 Übungen bestehen, welche jeweils 6 mal durchlaufen werden. Ein Beispiel wären: Fußgelenksarbeit, Hopserlauf, Prellhopser, Kniehebelauf, Anfersen.
  3. Danach messt Ihr euch einen Abschnitt von 100 Metern ab, die 10 mal im Steigerungslauf durchlaufen werden. Gestartet wird ganz langsam, und mit der Zeit erhöht Ihr das Tempo gleichmäßig, bis Ihr bei ca. 90 Metern das maximale Lauftempo erreicht habt. Aber diese Art des Steigerungslaufes empfehle ich vor allem Läufern, die damit schon Erfahrung haben. Bei aller Anstrengung darf die Lauftechnik nicht leiden und muss immer noch sauber sein.
  4. Nach den Steigerungsläufen könnt Ihr euch noch 20 Minuten locker auslaufen. Dabei wieder darauf achten, dass Ihr nicht zu schnell seid.
Steigerungsläufe

Steigerungsläufe im Training durchgeführt

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.