Lauftempo steigern und verbessern

Lauftempo steigern

Das eigene Lauftempo steigern und verbessern wollen vor allem Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen. Das Lauftraining muss dementsprechend ausgerichtet werden, und es sollten Maßnahmen vorgenommen werden, die eine Verbesserung des Lauftempos zulassen. Ganz wichtig ist, bevor es an intensives Lauftraining zur Verbesserung und Steigerung des Lauftempos geht, müssen die Grundlagen stimmen. Um ein stabiles Fundament für schnelle Läufe zu erreichen, ist eine solide Grundlagenausdauer notwendig. Viele Wege können zum Trainingsziel führen. Je nach Leistungsstand unterscheiden sich die Trainingsmethoden, die Intensität und die Häufigkeit des Trainings.

Weiterhin ist zu beachten, dass es für Läufer, die schon ein sehr hohes Niveau besitzen, immer schwieriger wird, das Lauftempo zu steigern, und dieses Tempo natürlich dann auch auf längeren Laufstrecken zu halten. Die größten Sprünge können in der Regel Laufeinsteiger machen; hier sind bei einem effektiven und abwechslungsreichen Lauftraining des Öfteren neue Laufbestzeiten möglich. Dennoch sollte jeder Sportler genügend Geduld und Disziplin besitzen, denn ohne Fleiß kein Preis. Weiterhin sei darauf hingewiesen das reines Lauftraining nicht reicht um langfristig schneller und vor allem auch verletzungsfrei unterwegs zu sein. Laufspezifisches Krafttraining und Stabilisierungsübungen der Körpermitte müssen mit in das Training integriert werden.

Lauftempo steigern für Laufeinsteiger

Laufeinsteiger besitzen das größte Potenzial, um das Lauftempo zu steigern. Nach den ersten Trainingswochen sollte sich bei Einsteigern schon ein Erfolg einstellen. Dazu gehört, dass mit immer weniger Aufwand ein immer größeres Tempo gelaufen werden kann. Um von Anfang an positiv auf die Verbesserung des Lauftempos und die Laufgeschwindigkeit einzuwirken, bietet es sich an, ein abwechslungsreiches Lauftraining zu gestalten. Dazu gehört an der Lauftechnik zu arbeiten, alternatives Training, wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren, Athletik und Krafttraining. Eine gute Möglichkeit, um konsequent am Lauftempo zu arbeiten, ohne sich dabei zu überfordern ist das Einbinden des Lauf ABCs, Steigerungsläufen und das Laufen im welligen Gelände in das Lauftraining.

Am Anfang reicht 1x Tempotraining in der Woche vollkommen aus. Je nach Fitness und Leistungsstand ist der Umfang zu erhöhen. Vorstellbar sind im ausgeruhten Zustand 10 Minuten Lauf ABC und danach Steigerungsläufe auf einer Strecke von 50-100 Metern. Beim Steigerungslauf wird das Lauftempo nach und nach gesteigert, zum Schluss der Strecke sollte ein hohes Lauftempo erreicht sein. Ganz am Anfang reichen 3 bis 4 Steigerungen auf einer Distanz von 50 Metern vollkommen aus. Dieser Umfang kann dann wöchentlich langsam erhöht werden. Damit macht ihr was, um das Tempo zu verbessern, und der eigene Laufstil kann hierdurch auch positiv beeinflusst werden. So ist es möglich, Steigerungen mal mit ganz langen Schritten zu laufen, ruhig mal übertreiben und umgekehrt mal mit ganz kurzen Schritten. Dazu kann man es variieren, am Anfang kurze Schritte zum Schluss ganz lange Schritte. Oder aber Ihr achtet auf einen ausgeprägten Kniehub. Für geübtere Läufer kann es eine gute Übung sein aus dem Kniehebelauf in den Steigerungslauf fließend zu wechseln. Vieles ist möglich. Lauftraining ist ein Prozess des ewigen Lernens und Ausprobierens.

Vor Tempoläufen und hartem Intervalltraining rate ich am Anfang ab, da hier mehr Schaden angerichtet wird, als dass es hilfreich ist. Wichtig ist, dass über Regelmäßigkeit ein Fundament gelegt wird, dass es später ermöglicht, intensives Lauftraining besser zu verkraften. Deshalb ist von Anfang an eine Balance aus Belastung und Ruhe notwendig. Zu hohe Trainingsintensitäten mit zu wenig Ruhepausen können schnell zu Verletzungen führen oder sogar zum Übertraining.

2020 individuell und bundesweit mit der Laufen total-Online-Trainingsbetreuung sportliche und persönliche Ziele erreichen

Dein Wohnort spielt in der Online-Trainingsbetreuung keine Rolle und dennoch ist es individuell und auf Deine Bedürfnisse abgestimmt. Hier mal ein kleiner Überblick über meine Arbeitsweise:

  • Du bekommst von mir (Heiko Wache) einen mehrseitigen Anamnesebogen/Fragebogen, der per Mail ausführlich beantwortet werden muss. Dort geht es um Deine Ziele, um gesundheitliche Dinge uvm.
  • Danach vereinbaren wir ein Telefongespräch, welches meist 60 min dauert und bei dem es um alle Belange und Ziele des Trainings geht.
  • Anhand des Gesprächs und der zugesandten Daten erstelle ich den individuellen und gesamtheitlichen Trainingsplan für die jeweilige Woche/Monat. Du bekommst einen auf Deine Bedürfnisse, Termine und Auswertungen abgestimmten Plan – der von mir persönlich geschrieben wird. Also von Menschen für Menschen.
  • Über eine App kannst Du jederzeit Deinen individuellen Online Trainingsplan abrufen und die einzelnen Daten eintragen. Anhand Deiner Auswertungen werde ich Dein Training immer wieder anpassen.

Alle Trainingspläne passen sich Deinem zeitlichen, örtlichen, persönlichen und sportlichen Gegebenheiten an. Das Training kann monatlich begrenzt sein (zum Beispiel 3 Monate bis zum 30 min durchlaufen oder so) oder ein fortlaufender Prozess (was langfristig natürlich mehr Sinn macht). Weitere Angebote können gern erfragt werden. Der Vertrag ist so gestaltet, dass jederzeit die Möglichkeit besteht das gemeinsame Online-Training zu beenden. Also kein Knebelvertrag oder ähnliches.

Weitere Informationen hier Laufen total-Online-Trainingsbetreuung

Allgemeine Tipps zur Verbesserung des Lauftempos

Das Lauf ABC und die Steigerungsläufe sollten in allen Leistungsklassen zum regelmäßigen Lauftraining dazugehören. Denn durch eine gute Lauftechnik ist es möglich, einen effektiven und schnellen Laufstil zu entwickeln. Wenn es die Möglichkeit gibt, so ist es hilfreich, das Lauf ABC von erfahrenen Trainern oder erfahrenen Läufern kontrollieren zu lassen, um eine fehlerfreie Ausführung zu gewährleisten. Lieber weniger Übungen mehrfach und konzentriert durchgeführt, als ganz viele Übungen aus dem Lauf ABC nur in wenigen Durchläufen und unsauber.

Nun möchte ich vier ausgewählte Trainingseinheiten vorstellen, die dazu dienen, das Lauftempo zu verbessern und das schnelle Laufen auf längeren Strecken zu ermöglichen. Hierbei sind je nach Leistungsklasse die Häufigkeit und die Anzahl einzelner Einheiten ganz unterschiedlich. Dazu kommt, dass sich einzelne Einheiten je nach Vorbereitungszeitraum unterscheiden. In einer allgemeinen Vorbereitungsphase wird weniger für das Tempo getan als in der speziellen Wettkampfvorbereitung.

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel bringt Abwechslung ins Lauftraining und kann je nach Intensität das ganze Trainingsjahr über angewandt werden. Unter Fahrtspiel ist der Wechsel des Lauftempos während eines Dauerlaufs zu verstehen. Mal wird etwas ruhiger gelaufen und mal schneller, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Vieles ist bei dieser Trainingseinheit möglich. So kann das Fahrtspiel im hügligem Gelände effektiv und anstrengend zugleich sein. Das Fahrtspiel schult dazu für den Wettkampf, denn gerade wenn es um Platzierungen geht, kann es passieren, dass sehr ungleichmäßig in der Tempogestaltung gelaufen wird. So ist es vorstellbar, dass das Lauftempo von Kilometer zu Kilometer gesteigert und erhöht oder je nach Taktik in der Mitte des Rennens verzögert wird, um kurz danach wieder richtig Power zu machen.

Pyramide
Wie bei einer Pyramide wird die Belastung Stück für Stück gesteigert. So kann die Lauf-Pyramide im Marathontraining wie folgt aussehen: 1 km im Marathonrenntempo – 1 km ganz lockeres Traben – 2 km im Marathonrenntempo – 1 km ganz locker Laufen – 3 km im Marathonrenntempo – 1 km ganz lockerer Dauerlauf und dann wieder alles rückwärts. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Lauftempo in Minutenabständen hochzuhalten, zum Beispiel: 3 min – 6 min – 9 min. Die Laufpyramide lässt viel Spielraum zur Verbesserung der Ausdauer und des Lauftempos. Wichtig ist das die Qualität des Tempos gleichbleibend ist und die letzte Tempoeinheit genauso schnell absolviert wird wie der erste schnelle Laufabschnitt.

Tempodauerläufe
Tempoläufe sind Dauerläufe im gleichmäßig hohem Tempo. Die Dauer dieser Läufe hängt ganz vom gewünschten Wettkampfziel ab. Für einen 10 Kilometer-Lauf sind die Tempoläufe in der Vorbereitung kürzer als die für den Halbmarathon oder Marathon.

Bergläufe
Berganläufe sind ein gutes Krafttraining und können dazu zur Verbesserung der Lauftechnik genutzt werden. Ohne eine gute Grundlagenausdauer sollte aber auf intensive Bergtraining verzichtet werden. Ansonsten ist es eine hervorragende Chance, um gesamtheitlich zu trainieren, die Laufkraft zu erhöhen und eine Verbesserungen beim Lauftempo zu erreichen.

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin seit 2013 selbständiger Personal Trainer in Dresden und Umgebung. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Meine Kompetenzen liegen im gesamtheitlichen Lauftraining für Laufeinsteigerinnen und dem läuferischen Mittelfeld. Ich helfe Dir dabei erfolgreich mit dem Laufen zu beginnen oder ein bestimmtes Laufziel zu erreichen. Weitere Informationen zu meinem Personal Training in Dresden, der bundesweiten Online-Trainingsbetreuung können sehr gern erfragt werden. Mail: kontakt@laufen-total.de oder Telefon: 01511 2718082.