Mit dem Treppentraining zu mehr Ausdauer und Kraft

Treppentraining für Läufer

Das Treppentraining macht nicht nur Sinn, wenn man sich auf einen speziellen Treppenlauf vorbereitet – und davon gibt es ja nun doch schon einige, und jede Veranstaltung erfordert unterschiedlichste Fertigkeiten von den Teilnehmern. Es gibt Treppenläufe, da sind Schnelligkeit und Kraft über einen kurzen Zeitraum gefragt. Dann gibt es Treppenläufe, bei denen nicht die Geschwindigkeit zählt, sondern eher die Ausdauer über einen längeren Zeitraum, um die Treppenstufen auf- und wieder abzusteigen. Ein gutes Beispiel dafür ist der sächsische Mt. Everest Treppen-Marathon in Radebeul, der jedes Jahr im April stattfindet. Neben der Vorbereitung auf spezielle Veranstaltungen ist Treppenlauf-Training für Läufer und Triathleten ein gutes Trainingselement zur Verbesserung der Kraftausdauer; es stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist gut für die Lauftechnik.

Wer ein wenig mit offenen Augen durch die Welt geht, wird schnell Möglichkeiten finden, um mit dem Treppentraining zu beginnen. Und es muss nicht gleich eine große Treppe mit mehreren hundert Stufen sein. Es reichen auch 20 oder 30 Treppenstufen aus, um effektiv zu trainieren und den Puls in die Höhe schießen zu lassen. Es werden Koordination, Kondition und Kraftausdauer gestärkt. Es geht hier nicht nur darum, eine Treppe hochzusprinten, sondern es kann die gesamtkörperliche Kraft mit einem Treppentraining trainiert werden. Zum Beispiel eignen sich Treppensprünge hervorragend zum Trainieren der Sprungkraft.

Treppenlauf-Training kurz, knapp, effektiv oder ausdauernd

Wer seine gesamtheitliche Ausdauer und Kraft trainieren möchte, kann dies über ein gezieltes Treppentraining erreichen. Je nach Leistungsstand und Möglichkeiten sind verschiedenste Übungen vorstellbar. Nachfolgende Übungen sind eine kleine Auswahl der umfangreichen Möglichkeiten.

Jede Stufe
Jede Treppenstufe im Laufschritt mitnehmen, dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik. Außerdem ist eine Verbesserung der Hüftstreckung möglich.
Möglichkeiten:

  • Im lockeren Tempo mehrfach eine gewisse Distanz laufen, auf kleineren Treppen mehrere Durchgänge ohne Pause.
  • Sprints, Frequenzläufe: Versuche so schnell wie möglich, eine Treppe zu erlaufen und dich dabei auf die Schritte zu konzentrieren. Zum Beispiel auf eine kurze Bodenkontaktzeit achten, also nicht mit dem gesamten Fuß aufkommen sondern nur mit dem Vorfuß.
  • Training: 10 x locker Treppen rauf und runter; 10 x Treppensprints aufwärts – runter wieder normal gehen… dieses insgesamt 2-3 mal wiederholen. Dieses ist eine gute Methode bei Treppen von 30 bis 50 Stufen.

Treppentraining

Kniehebelauf
Die einzelnen Treppenstufen im Kniehebelauf mitnehmen. Die Übung ist vor allem für Läufer gedacht, die schon Erfahrung mit dem Training haben und die schon lange das Lauf-ABC im eigenen Trainingsplan zu stehen haben. Die Übung erfordert Kraft und Konzentration.
Möglichkeiten:

  • Das Knie wird höher angehoben als beim normalen Lauf. Es wird ein besserer Kniehub trainiert, der vor allem für das schnelle Laufen wichtig ist.
  • Kombination aus Kniehebelauf und Treppensprint möglich.

Treppentraining kurz und schnell

Zwei Stufen und mehr
Zwei Treppenstufen im Laufschritt mitnehmen; dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer und Kraft. Je nach Treppenbeschaffenheit könnt Ihr auch versuchen, zwei, drei oder sogar vier Stufen auszulassen. Aber Vorsicht, die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.
Möglichkeiten:

  • Im lockeren Tempo mehrfach eine gewisse Distanz laufen.
  • Sprints
  • Wenn Ihr mehrere Stufen auslasst, dann kann dies langsam geschehen – Schritt für Schritt ohne Pause. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die Beine ausgezeichnet trainiert. Sehr gut ist die Variante, wenn nach einem Schritt ohne Pause und absetzen ein nächster Schritt folgt, gerade bei langen Schritten auf einer Treppe ist dies koordinativ anspruchsvoll.

Treppe zwei Stufen

Einbeinige Sprünge
Gut für die Sprungkraft sind einbeinige Sprünge.
Möglichkeiten:

  • Erst eine Treppe mit dem linken Bein hinaufspringen, danach mit dem rechten Bein.
  • Abwechslung: Zwei Sprünge mit dem linken Bein, zwei Sprünge mit dem rechten Bein… usw.
  • Eine Treppenstufe auslassen bei den einbeinigen Sprüngen.
  • Schnelle Sprünge machen, die aus dem Fußgelenk kommen.
  • Aus der einbeinigen Kniebeuge kommen und dann springen, ein Treppentraining für geübte Sportler.

Einbeinsprünge Treppe

Schlusssprünge
Effektives Sprungkrafttraining, welches in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden kann.
Möglichkeiten:

  • Schlusssprünge jeweils Treppenstufe für Treppenstufe.
  • Mehrere Treppenstufen im Schlusssprung und ohne Zwischenpause überwinden.
  • Hockstrecksprünge
  • Treppensprünge in Kombination mit Kniebeugen, auf eine saubere Ausführung achten. Ein effektives Training für die Oberschenkel.

Schlusssprünge beim Treppentraining

Seitliche Sprünge und Läufe
Im seitlichen Sprung oder im seitlichen Laufschritt die Treppe bezwingen. Koordinatives Training.
Möglichkeiten:

  • Erst nach links schauen und die Treppe bewältigen, danach ruhig runtergehen. Und dann nach rechts schauen und die Treppe bewältigen. Dies in mehreren Durchgängen.
  • Ständiger Seitenwechsel.

Seitliche Sprünge

Weitere Übungsmöglichkeiten an der Treppe sind:

Seitwechsel

Ausfallschritte Treppe

Krebsgang
Krebsgang auf der Treppe

Auf allen Vieren
Auf allen Vieren

Armkraft an der Treppe
Krafttraining an der Treppe

Es wird schwierig
Bärengang Treppe

Das hier gezeigte Treppentraining wurde mit den Mizuno Wave Hitogami durchgeführt, ein sehr direkter Laufschuh.

Bitte sehr vorsichtig beim Treppentraining vorgehen! Wer noch keine Erfahrung mit dieser Form des Trainings hat, sollte sich langsam an die Belastung rantasten. Die Ansprüche einzelner Übungen können schon sehr hoch sein. Deshalb gilt wie überall: nur langsam Umfang und Intensität steigern. Dazu immer auf eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen aus dem Treppentraining achten.

Treppentraining – Video

In der Lausitz ein effektives Treppentraining durchführen

Wer von Euch mal in der Lausitz oder im Lausitzer Seenland unterwegs ist, bekommt an dieser Stelle Empfehlungen von Türmen, an denen sich effektiv trainieren lässt:

Aussichtsturm “Rostiger Nagel” am Sornoer Kanal in der Nähe von Kleinkoschen
Treppentraining auf dem Rostigen Nag

  • Erbaut: 2008
  • Höhe der Aussichtsturms: 30 m
  • Stufen: 162
  • Aussicht: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitzer See, Sornoer Kanal, Kraftwerk Schwarze Pumpe, weit in das Lausitzer Land, Wasserturm Lauta, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, Windpark Klettwitz
  • Eintritt: kein Eintritt
  • Treppentraining: Steile Treppen, auf Dauer kraftraubend. Bei Regen sehr rutschig und gefährlich, bei Glätte und Schnee gesperrt. Es lassen sich verschiedenste Trainingsformen durchführen.

Aussichtsturm in der Buck’schen Schweiz bei Hohenbocka
Treppentraining Bucksche Schweiz
  • Erbaut: 1998 (vorher stand dort ein kleinerer Turm)
  • Höhe der Aussichtsturms: 25,42 m
  • Stufen: 120
  • Aussicht: sehr viel Wald, Glassandgruben, in der Ferne der Windpark Klettwitz, der Keulenberg in Oberlichtenau, Blick bis nach Senftenberg, mit einem guten Auge sind der Aussichtsturm Hörlitz und der Aussichtsturm am Senftenberger See erkennbar
  • Eintritt: kein Eintritt
  • Treppentraining: Kurz und knackig in mehreren Etagen unterteilt. Im Umfeld lassen sich kleinere Trails finden, und damit ist ein Kombi-Training aus Gelände und Treppe möglich.

Aussichtsturm Hörlitz (liegt direkt im Ort Hörlitz zwischen Senftenberg und Schipkau)
Treppentraining in Hörlitz
  • Erbaut: 2004
  • Höhe der Aussichtsplattform: 27,00 m
  • Höhe der Turmspitze: 33,50 m
  • Stufen: 144
  • Aussicht: Windpark Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, ehemaliger Tagebau Meuro, ein Schaufelradbagger, Hörlitz, Teile von Senftenberg und dem Senftenberger See, in der Ferne bei guter Sicht das Oberlausitzer Bergland, der Keulenberg in Oberlichtenau
  • Eintritt: kein Eintritt (aber es sind Schließzeiten zu beachten)
  • Treppentraining: Immer wieder Richtungswechsel bis zur Plattform, da kann einen schon mal schwindlig werden. Ausdauer macht nicht wirklich Spaß. Eher für kurze knackige Sachen oder Athletik.

Aussichtsturm am Senftenberger See (Auch “Schiefer Turm” genannt, genau am Senftenberger See.)
Treppentraining am Senftenberger See
  • Erbaut: 2001
  • Höhe der Aussichtsplattform: 29,00 m
  • Stufen: 176
  • Aussicht: Senftenberger See und das gesamte Umland.
  • Eintritt: kein Eintritt
  • Treppentraining: Der Turm ist in mehrerere Etagen aufgeteilt, die Stufen sind nicht zu steil. Hier lässt sich sehr gut ein Ausdauertraining durchführen, aber auch verschiedene Athletik-Übungen sind gut möglich.

Haselbergturm bei Königsbrück (In der Königsbrücker Heide.)
Haselbergturm Treppentraining
  • Erbaut: 2008
  • Höhe der Aussichtsplattform: 32,00 m
  • Stufen: 156
  • Aussicht: Königsbrücker Heide und das gesamte Umland, bei guter Sicht bis ins Erzgebirge.
  • Eintritt: kein Eintritt
  • Treppentraining: Alle Formen des Treppentrainings lassen sich hier sehr gut durchführen.

Treppentraining: 9 Übungen
(Das Foto mit den 9 Übungen darf gern mit Verweis geteilt und wiederverwendet werden.)

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.