Die Überschrift „Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger“ liest sich sicherlich etwas seltsam. Denn gleich am Anfang einer Laufkarriere den Halbmarathon zu laufen, sehe ich nicht als ratsam an. Du solltest schon eine gewisse Zeit läuferisch unterwegs sein, bevor Du mit dem vorliegenden Halbmarathon- Trainingsplan trainierst. Als Grundvoraussetzungen sehe ich mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung, das sichere Beherrschen einer Laufstrecke von 12-14 km am Stück und ein Wochenpensum von ca. 20-25 Laufkilometer. Wenn Du diese Erfahrung mitbringst, dann kannst Du Dich aus meiner Sicht ins Halbmarathon-Training stürzen. Wer noch keine 12 km sicher schafft, sollte unbedingt die Finger vom Halbmarathon-Trainingsplan lassen.
Den Halbmarathon sehe ich persönlich als sehr dankbares und machbares Ziel an. Ich würde mir sogar Wünschen, dass dem Halbmarathon mehr Achtung geschenkt wird. Sind wir mal ehrlich, überall ist vom großen Bruder dem Marathon zu lesen aber die 21,0975 km vom Halbmarathon müssen erstmal gelaufen werden. Wer kontinuierlich und regelmäßig trainiert, kann durch das Erreichen eines Halbmarathons ein riesiges Erfolgserlebnis für sich feiern. Der Weg zum ersten Halbmarathon könnte für Laufeinsteiger wie folgt aussehen:
Mit dem individuellen Laufen total-Online-Lauftraining hin zum Halbmarathon (Achtung!!!! Besonderes Schnupperangebot bis zum 06.01.2023)
- Du bekommst von mir (Heiko Wache) einen mehrseitigen Fragebogen, damit ich zielgerichtet und individuell Deine Trainingsbetreuung starten kann.
- Danach vereinbaren wir ein Telefongespräch.
- Du erhältst einen auf Deine Bedürfnisse, Termine und Auswertungen abgestimmten Plan – der von mir persönlich geschrieben wird. Also von Menschen für Menschen.
- Ich gehe zeitnahe auf alle Deine Fragen und Wünsche ein, wir bleiben im stetigen Kontakt.
- Über eine App kannst Du jederzeit Deinen individuellen Online Trainingsplan abrufen und die einzelnen Daten eintragen. Anhand Deiner Auswertungen werde ich Dein Training immer wieder anpassen.
Weitere Informationen hier Laufen total-Online-Trainingsbetreuung
- In 12-Wochen die ersten 20-30 min durchlaufen können, danach
- in 12-Wochen zum ersten 5 km Lauf, danach
- in 12-Wochen die Verbesserung der 5 km Laufzeit, danach
- in 12-Wochen zum ersten 10 km Lauf, danach
- in 12-Wochen die Verbesserung der 10 km Laufzeit, danach
- in 12-Wochen eine Strecke von 15 km sicher laufen, danach
- der 12 Wochen Trainingsplan zum Halbmarathon.
Gebe Dir und Deinem Körper die notwendige Zeit und feiere vor allem beim Laufeinstieg die kleinen Zwischenziele, bist Du irgendwann beim Halbmarathon angelangt bist. Wenn Du diese Laufstrecke sicher beherrschst, dann darf auch mal über den großen Bruder Marathon nachgedacht werden.
Halbmarathon-Trainingsplan zum ersten glücklichen Finish
Du möchtest den Plan gern als PDF Dokument kostenlos erhalten, dann nutze gern das Formular und schreibe mir einige Zeilen dazu und schon bekommst Du umgehend Deinen Plan.
- Montag: 30 bis 45 min Krafttrainig
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 6 km langsamer Dauerlauf im welligen Gelände
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 2 von 12
- Montag: 30 bis 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 30 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 6 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 12 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 3 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 50 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 6 km langsamer Dauerlauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
- Sonntag: Ruhetag
Woche 4 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 15 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 7 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 14 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 5 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 8 km geplantes Halbmarathon-Renntempo
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 16 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 6 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 100 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 8 km langsamer Dauerlauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
- Sonntag: Ruhetag
Woche 7 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 20 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 10 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 16 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 8 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 2 km einlaufen, 8 km Halbmarathon-Renntempo, 2 km auslaufen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 18 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 9 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,5 x 200 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 12 km langsamer Dauerlauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
- Sonntag: Ruhetag
Woche 10 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 2 km einlaufen, 12 km Halbmarathon-Renntempo, 2 km auslaufen
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 22 km langsamer Dauerlauf
- Sonntag: Ruhetag
Woche 11 von 12
- Montag: 45 min Krafttraining
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 8 km langsamer Dauerlauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 5 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
- Sonntag: Ruhetag
Woche 12 von 12
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,5 x 200 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 4 km langsamer Dauerlauf, zum Schluss 6 x 100 m Steigerungsläufe
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Halbmarathon-Finish (Viel Erfolg)
Der 12–Wochen-Trainingsplan zum Finish des ersten Halbmarathons zeigt Dir eine Möglichkeit des Trainings auf. Es gibt weitere Herangehensweisen, um den Halbmarathon vernünftig und glücklich zu beenden.
Das passende Lauftempo für Dein Halbmarathontraining und die Trainingsinhalte:
- Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine ganz normale Unterhaltung möglich
- Lockerer Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine Unterhaltung mit gewissen Sprachpausen möglich
- Flotter Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz oder Unterhaltung nur noch schwer möglich
- Wettkampftempo: 75-80 % – … der maximalen Herzfrequenz
- Infomationen zum Lauf-ABC bekommst Du hier: Lauf-ABC
- Informationen zu den Steigerungsläufen hier: Steigerungsläufe
- Das Fahrtspiel wird hier erklärt: Fahrtspiel
Der Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger stellt eine Empfehlung dar. Vor Beginn des Lauftrainings ist es ratsam, eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Trainingspläne entstehen, kann von Laufen total keine Haftung übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte.
