Das Lauftraining interessant gestalten

Lauftraining interessant gestalten

Das Lauftraining interessant gestalten kann jeder Sportler und Trainer mit etwas Fantasie und Wissen. Vielleicht kennt Ihr den Ausspruch der Nichtläufer und Sportmuffel: „Was Du läufst? Das muss doch langweilig sein, da so einfach durch die Gegend zu rennen.“ Was daran langweilig sein soll, kann ich nicht nachvollziehen, weil es so viele Möglichkeiten beim Laufen gibt. Das Training kann unterschiedlich gestaltet werden; die einzelnen Laufstrecken und die jeweilige Jahreszeit bieten Abwechslung genug. Und wenn Ihr mit anderen Sportlern unterwegs seid, kann es wahrlich unterhaltsam und abwechslungsreich werden. Ich denke, zu oft wird das Laufen noch mit dem sturen Einsammeln von Kilometern in Verbindung gebracht. Und wenn es für die Nichtläufer schwer nachvollziehbar ist, alleine das Sammeln der Kilometer und die Bewegung in der Natur bieten eine ganze Menge Kurzweil. Egal wie ich es auch drehe, Laufen ist wunderbar.

Aber natürlich sind mir auch die Tage bekannt, an denen es mal nicht so will. Tage, an denen die innere Stimme sagt: „Alles ist Scheiße und deshalb mache einfach nichts.“ Sogar das Nichts-Machen kann richtig cool sein, aber in den meisten Fällen bekommt die innere Stimme etwas hinter die Ohren und es geht raus, um Erlebnisse zu sammeln. Deshalb möchte ich Euch heute einige einfache Möglichkeiten vorstellen, mit denen Ihr Euer Lauftraining interessant und fordernd gestalten könnt.

Wie Ihr das Lauftraining interessant gestalten könnt …

Lauftraining an einer Bank
Wenn Ihr im Laufschritt unterwegs seid, kommt Ihr vielleicht an der einen oder anderen Parkbank vorbei. Ja, Ihr könnt Euch da fantastisch ausruhen und die Ruhe der Natur genießen. Tatsächlich mache ich dies vor allem sehr gern im Frühjahr oder Sommer, wenn die Sonne untergeht. Das Training ohne schlechtes Gewissen unterbrechen, sich hinsetzen und den Geräuschen der Natur lauschen. In meiner Laufkarriere habe ich so viele schöne Orte entdeckt, an denen eine Bank steht und wo ich ungestört bin. Aber um etwas Abwechslung ins Training zu bringen eignet sich die Bank hervorragend für einzelne Kräftigungen zur Verbesserung der Lauftechnik oder um komplette Workouts durchzuführen. Verschiedenste Übungen könnt Ihr durchführen, beispielsweise Seitstützen, Liegestützen, Bankaufsteiger, Übersteiger, einbeinige Kniebeugen, Bergsteiger usw.

Trainingsbeispiel:

  • 15 Minuten einlaufen
  • 20 min gesamtheitliche Kräftigungsübungen an einer Bank
  • 15 min auslaufen

Lauftraining mit Trainingsgeräten
Nutzt Trainingsgeräte, um was für die allgemeine Fitness zu erarbeiten. Wer immer nur läuft, wird schnell merken, wie er/sie an seine Grenze kommt, insbesondere wenn ungewohnte Übungen durchgeführt werden. Natürlich müsst Ihr zum Laufen nicht ein ganzes Fitnessstudio mitschleppen. Ihr stationiert vorher einfach ein Seil oder einen Medizinball. Oder aber Ihr nutzt die Möglichkeiten der Natur. Armkräftigungen lassen sich z.B. mit einem Baumstamm durchführen oder nehmt große Steine, um diese zu werfen. Seid kreativ und fordert Euren gesamten Körper. Lauft 10 min, macht eine Übung, lauft weitere 10 min und macht wieder eine Übung. Oder erstellt wie in meinem unteren Beispiel ein komplettes Lauftraining. Ihr habt die Chance, verschiedene Schwerpunkte zu setzen und damit gezielt zu trainieren – sei es gesamtheitlich oder gezielt auf Lauftechnik oder auf Armkraft.

Trainingsbeispiel:

  • 10 Minuten einlaufen
  • 10 Minuten Lauf-ABC
  • einige Steigerungsläufe
  • 20 min gesamtheitliche Kräftigungsübungen mit Trainingsmitteln wie Medizinball, Springseil oder eben auch Baumstämme, große Steine usw.
  • 15 min auslaufen

Hindernisse beim Lauftraining
Die meisten von uns sind als Kinder überall herumgekrochen, gesprungen, geklettert und zur „Freude“ unserer Mutter durch Pfützen gesprungen. Auch für uns Erwachsene besteht die Möglichkeit, sich wieder auf Kinderpfade zu begeben. Die einen nutzen dazu die offiziellen Hindernisläufe, welche zurzeit im Trend liegen, andere nutzen natürliche Hindernisse für ein interessantes Lauftraining. Ich schaue immer, wo es Möglichkeiten gibt, den Dauerlauf zu unterbrechen und den gesamten Körper aus dem Ruhemodus rauszuholen. Es ist tatsächlich so, wenn Ihr immer nur lauft und in einem Tempo unterwegs seid, werden keine neuen Reize gesetzt. Gerade aus trainingsspezifischer Sicht ist dies nicht förderlich, wenn Ihr Euch verbessern wollt. Deshalb Augen auf und über Hindernisse gestiegen, Treppen bewältigt, über Baumstämme gesprungen oder durch kleine Bäche gelaufen. Ausdauer, Koordination, Aufmerksamkeit und die Kraft werden geschult.

Trainingsbeispiel:

  • 50 Minuten Fahrtspiel im Gelände; nutzt alle Hindernisse, die sich für Euch auftun und seht es als gelungene Abwechslung

Beim Lauftraining Kräftigungen durchführen
Nichts ist einfacher als mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Ich weiß, dass viele Läufer regelrecht Angst davor haben, den Dauerlauf zu unterbrechen. Da gibt es echt welche, die der Meinung sind, dass das Training dann nichts mehr Wert sei. Leute, die Angst kann ich Euch nehmen. Ihr wertet das eigene Lauftraining auf, wenn Ihr neue Reize setzt. Hockstrecksprünge, Kniebeugen, Liegestützen, Hampelmänner, Burpees lassen sich überall und ohne Hilfsmittel durchführen. Ihr könnt so je einen Kilometer laufen und je eine Übung durchführen oder aber Ihr führt das Training wie im unteren Beispiel durch.

Trainingsbeispiel:

  • 15 Minuten einlaufen
  • 10 Minuten Lauf-ABC
  • 20 min gesamtheitliche Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
  • 20 min auslaufen

Lauftraining gleich Trailrunning
Ab ins Gelände! Die Zauberformel ist für viele Trailrunning, das Laufen auf Pfaden und im unwegsamen Gelände. Trailrunning ist mittlerweile ein sehr dehnbarer Begriff. Und manch ein Wald- und Wiesenlauf, der früher auch genau diesen Namen trug, hört jetzt auf Trailrunning. Ich glaube, dies macht sich besser in der Vermarktung. Egal. Das Laufen im Gelände und auf unwegsamen Pfaden bringt Spaß und fordert den gesamten Läufer. Auf natürliche Weise trainiert Ihr Koordination, Konzentration, Kraft. Laufspezifische Muskeln besonders effektiv trainiert, weil die Füße immer wieder auf Unebenheiten reagieren müssen.

Trainingsbeispiel:

  • 40 – 60 min Trailrunning/Trampelpfadlaufen

Lauftraining und Treppentraining
Es gibt Gegenden in unserem Land, die mit vielen Treppen ausgestattet sind. Besonders da habt Ihr die Chance,  die eine oder andere Treppe ins Lauftraining einzubauen. Kraft und Ausdauer werden hier hervorragend geschult. Aber die Treppe kann natürlich auch als vollwertiges Trainingsmittel verwendet werden, um die gesamtheitliche Kraft zu trainieren oder die Lauftechnik zu schulen. So sind Sprints und Sprünge umsetzbar. Einige Gegenden besitzen Treppen mit reichlich Stufen, so um die 200 – 300; dort lässt sich effektiv die Kraftausdauer trainieren. Wer hier schlau plant, kann das Treppentraining gerade in der Vorbereitung auf eine Laufsaison hervorragend nutzen, um sich zu verbessern und später das Antrainierte in Schnelligkeit umsetzen.

Trainingsbeispiel:

Ich hoffe, es waren einige Ideen für Euch dabei, um das eigene Lauftraining interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Wie Ihr seht, der Laufsport bietet verschiedene Facetten für das Training, wir müssen sie nur nutzen.

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.