Grundlagentraining für Läufer oder der Beginn der neuen Laufsaison

Grundlagentraining

Nach einer Laufsaison ist vor der nächsten Laufsaison. Es ist sinnvoll nach einer lange Trainings- und einer eventuellen Wettkampfphase erst einmal eine Pause oder Übergangsphase einzulegen; Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen und vor allem die kleinen und großen Erfolge der gesamten Saison feiern, auswerten und analysieren. Doch aufpassen: Sucht nicht nur das Negative, sondern vor allem Dinge, die in den letzten Monaten gut im Training und Wettkampf gelaufen sind. Zu oft stelle ich fest, dass Menschen, die trainieren, oft auch zuviel wollen und dann eben über das Ziel hinausschießen. Aber unser Körper kann nicht mehrere Monate hintereinander Höchstleistungen bringen, deshalb sind eben Ruhephasen so wichtig. Ich weiß, das es einigen Menschen schwerfällt, von jetzt auf gleich ruhiger zu treten. Aber wer dies nicht macht, nimmt die Gefahr in Kauf langfristig verletzungs- und stressanfälliger zu sein. Insbesondere die Gefahr des Übertrainings darf dabei nicht vergessen werden. Und mit etwas Ruhe und Abstand einschließlich der Planung für die neue Saison kann es nach 4-6 Wochen wieder an das Grundlagentraining für die neue Laufsaison gehen.

Nutzt die Übergangsphase von einer zur nächsten Saison, um Verletzungen auszukurieren, um mit Freunden zu feiern, eben Dinge zu machen, die sonst in der Saison manchmal zu kurz kommen. Soziale Kontakte sind ganz wichtig, denn der Sport darf nicht zur Isolation führen. Deshalb muss es im Jahresverlauf aus meiner Sicht auch mal ruhige Augenblicke geben. Lasst Euren Körper ärztlich checken, heilt Verletzungen aus und geht auch mal auf anderen sportlichen Pfaden. Holt Euch wieder Lust und Kraft, um dann nach einer gewissen Zeit wieder in das Lauftraining einzusteigen. Am Anfang steht das Grundlagentraining, das Training, welches das Fundament für die gesamte Saison und die einzelnen Ziele darstellt. Dabei sind die Herangehensweisen sicherlich ganz unterschiedlich. Deshalb sind meine Pläne und Tipps auch „nur“ als Empfehlungen anzusehen.

Grundlagenphase

Die Mustertrainingspläne für das Lauftraining in der Grundlagenphase sind allgemein gehalten. Das heißt, sie müssen auf Eure individuellen Bedürfnisse und Euer Leistungsvermögen angepasst werden.

Grundlagentraining die ersten vier bis sechs Wochen
Es gilt, den Körper langsam an die Belastung des Trainings heranzuführen. Die Laufumfänge sollten an der untersten Stufe des Jahresdurchschnitts liegen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welches Training in der Vorsaison mit welchen Umfängen und mit welcher Intensität durchgeführt wurde.

Beispielwoche für eine Trainingswoche zu Beginn des Grundlagentrainings für einen Laufeinsteiger:

  • Montag: 5 min langsam einlaufen; 5-10 min Lauf-ABC/Koordination; 3 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min langsames Auslaufen
  • Dienstag: Kein Training
  • Mittwoch: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining
  • Donnerstag: Kein Training
  • Freitag: 3 x 10 min ganz langsamer Dauerlauf im Gelände mit jeweils 2 min Gehpausen
  • Samstag: Alternativer Sport 30 – 60 Minuten
  • Sonntag: Kein Training

Beispielwoche für eine Trainingswoche zu Beginn des Grundlagentrainings für einen Läufer aus dem „glorreichen Mittelfeld“:

  • Montag: Kein Training
  • Dienstag: 10 min langsames Einlaufen; 10 min Lauf-ABC/Koordination; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 15 min lockeres Auslaufen
  • Mittwoch: Teilnahme an Kursen/Krafttraining
  • Donnerstag: 30 – 45 min lockerer Dauerlauf im Gelände
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 60 min langsamer Dauerlauf
  • Sonntag: Alternativer Sport 60 – 90 Minuten

Beispielwoche für eine Trainingswoche zu Beginn des Grundlagentrainings für einen Marathonläufer

  • Montag: Schwimmen 45 min/Alternative Sportarten
  • Dienstag: 10 min langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC/Koordination/Lauftechnik; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min lockeres Auslaufen.
  • Mittwoch: 60 min gesamtheitliches Krafttraining
  • Donnerstag: 45 min Fahrtspiel (Das Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren, flotten, mittleren und schnelleren Passagen ohne Pause.)
  • Freitag: Kein Training
  • Samstag: 30-45 min verschiedene Workouts zum Beispiel an Treppen, Hügeln, mit Springseil, Medizinball, Parkbänke usw.
  • Sonntag: 60-75 min ruhiger und langsamer Dauerlauf

Möglichkeiten des Lauftrainings in der Grundlagenphase

Verschiedene Trainingsinhalte lassen sich in das Lauftraining der Grundlagenphase einbauen. Damit kann an der Verbesserung von Lauftechnik, Laufkraft, Ausdauer und Willensstärke gearbeitet werden. So werden Grundlagen für die gesamte Laufsaison erarbeitet und verbessert. An dieser Stelle möchte ich Euch einige Trainingsinhalte vorstellen:

Koordination im Grundlagentraining

Lauf-ABC
Ein regelmäßiges und gut kontrolliertes Lauf-ABC trägt zur Verbesserung der Lauftechnik bei, was später zu einem leichteren, effektiveren und auch auch verletzungsfreien Laufen führen kann. Im Zusammenhang mit Steigerungsläufen wird aktiv etwas für die Verbesserung des persönlichen Lauftempos getan.

Die Durchführung des Lauf-ABCs ist wie folgt möglich:

  1. Das Lauf-ABC mindestens 1 mal in der Woche konzentriert durchführen, wenn möglich mit einer Person, die dass Training kontrolliert und gegebenenfalls eingreift, wenn einzelne Übungen nicht optimal durchgeführt werden.
  2. Das Lauf-ABC im ausgeruhtem Zustand durchführen. Nach einem kurzen Aktivierung und/oder Einlaufen wird mit dem Lauf-ABC begonnen.
  3. Auf einem abgemessenen Abschnitt von 10 bis 20 Metern wird die jeweilige Übung durchgeführt, danach wird zum Ausgangspunkt zurückgegangen.
  4. 2 bis 6 Übungen können beim Lauf-ABC durchgeführt werden, jede der einzelnen Übungen wird 2-6 mal durchlaufen. Dies ist abhängig vom Trainingszustand und den körperlichen Voraussetzungen jedes einzelnen Sportlers, Laufeinsteiger sollten hier eher vorsichtiger sein.

Zum Lauf-ABC gehören zum Beispiel Übungen wie das Überkreuzlaufen, Anfersen, der Hopserlauf, Einbeinsprünge, Sprungläufe uvm.

Grundlagentraining für die neue Laufsaison

Steigerungsläufe
Steigerungsläufe werden im langsamen Lauftempo auf einer flachen Strecke begonnen. Nach und nach wird das Tempo erhöht bis hin zum mittleren/flotten Lauftempo oder Sprint. Je nach Leistungs- und Trainingsziel variiert die Strecke zwischen 20 Metern und 200 Metern. Wer möchte, kann die Steigerungen auch nach Zeit durchführen, z.B. 10 x 10 Sekunden. Und für besser trainierte Läufer sind Steigerungsläufe auf Hügeln und Anstiegen möglich.

  1. Die Steigerungsläufe sind hilfreich, um aktiv etwas für die Verbesserung und Erhaltung der Laufgeschwindigkeit zu tun. Weiterhin dient es dazu, das Gelernte aus dem Lauf-ABC anzuwenden und umzusetzen. So kann besonders viel Wert auf die Armhaltung gelegt werden oder auf einen besonderen Kniehub.
  2. Die Kombination aus Lauf-ABC und Steigerungsläufen ist möglich, z.B. 5 Meter Kniehebeläufe und danach ein fließender Übergang in das Laufen.
  3. Weitere Informationen zum Steigerungslauf im folgenden Artikel: Steigerungsläufe machen schneller

Fahrtspiel
Neben der Abwechslung beim Lauftraining werden durch das Fahrtspiel die Gesamtausdauer, Tempohärte und Laufleistung verbessert. Stereotype Bewegungsabläufe werden durchbrochen, und der Körper muss auf unterschietlichste Reize reagieren. Die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme ist eines der Ziele des Fahrtspiels. Eine weitere Stärke dieser Trainingsmethode ist die Festigung mentaler Fähigkeiten. Das Fahrtspiel kann auf flachen Strecken durchgeführt werden, aber sehr effektiv ist es im kupierten oder hügligem gelände. Gerade auf Trails wird dazu noch die Koordination, Balance und Aufmerksamkeit geschult.

Treppentraining
Ein hervorragendes gesamtheiltliches „Trainingsgerät“ in der Grundlagenphase stellt die Treppe dar. Durch Treppentraining wird die Ausdauer verbessert. Darüber hinaus kann ein effektives ganzkörperliches Krafttraining stattfinden, und es sind viele Koordinationsübungen möglich. Hier besteht dazu die Chance, die Koordination im ermüdeten Zustand zu trainieren; gerade für ambitionierte Sportler eine interessante Sache, um sich weiterzuentwickeln. Neben dem Lauf-ABC bietet die Treppe eine gute Gelegenheit, um die Lauftechnik zu schulen. Einiges zum Treppentraining habe ich hier auf Laufen total schon einmal notiert – schaut hier.

Alternatives Training für Läufer in der Grundlagenphase

Neben dem klassischen Lauftraining lohnt es sich, in den ersten Monaten der Vorbereitung auf eine neue Saison aktiv an der Kraft und Koordination zu arbeiten. Dazu gehören laufspezifisches Krafttraining und gesamtkörperliche Kräftigungen. Weiterhin schadet es nicht, Muskeln zu trainieren, die sonst beim Laufen eher weniger beansprucht werden. Das Training kann in der Natur stattfinden. Es macht Sinn, unter Anleitung eines Trainers oder erfahrenen Laufkollegen Kräftigungen durchzuführen. Denn bei allen Übungen ist es essenziell, dass diese eine saubere Durchführung erfahren und genau die gewünschte Muskelgruppe angesprochen wird.

Alternative Sportarten sind zum Beispiel Skifahren, Schwimmen, Radfahren, Skaten, Badminton, Baketball oder Schlittschuh laufen.

Dieser kleine Ausflug in das Grundlagentraining sollte erstmal reichen. Natürlich ist dies nur ein kleiner Teil dessen, was möglich ist. Würde mich freuen, wenn Ihr die eine oder andere Anregung für das eigene Training mit diesem Artikel mitnehmt.

Hinweis
Die Empfehlungen hier im Beitrag stammen aus meinem persönlichen Wissen als langjähriger Läufer und Personal Trainer. Eine persönliche und individuelle Beratung sowie ein entsprechendes Training kann dieser Artikel aber nicht ersetzen.

Alternatives Training

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.