Dein Trainingsplan

Trainingsplan erstellen

Ein Trainingsplan ist langfristig bedeutend, um verschiedene Ziele fokussiert anzugehen und zu erreichen. Deshalb findest Du auf dieser Seite unterschiedliche Anleitungen und Trainingspläne, die Dir als Musterplan zur Verfügung stehen und dabei hilfreich sein können, die eigenen Vorhaben erfolgreich zu schaffen. Dabei sollte aber ganz klar sein: Diese Pläne und Anleitungen stellen nur ein Muster dar. Es ist wichtig, diese auf die eigenen körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen sowie das private Umfeld anzupassen. Eine individuelle Trainingsbetreuung sowie individuelle Trainingsplanung kann der jeweilige vorgegebene Trainingsplan nicht ersetzen.

Deine Trainingspläne hin zum Ziel

12-Wochen-Trainingsplan für Laufeinsteiger

Du möchtest mit dem Laufen beginnen und weißt nicht wie? Hier findest Du den 12-Wochen-Trainingsplan für Laufeinsteiger. Ziel ist es nach 12-Wochen 20 bis 30 Minuten durchzulaufen oder die ersten 4 bis 5 Kilometer ohne Pause zu schaffen. Lade Dir den 12-Wochen-Traininplan hier runter
>>>>>>>>>> 12-Wochen-Trainingsplan für Laufeinsteiger


Ein detaillierter 31-Tage-Fitnessplan
Mit dem ausführlichen 31-Tage-Fitnessplan bekommst Du eine Anleitung und einen Trainingsplan, um für einen ganzen Monat die eigene Fitness und Ausdauer zu verbessern. Um diesen Plan durchzuführen ist schon einiges an Geduld notwendig, aber es lohnt sich, wenn Du dranbleibst. Der Plan ist abwechslungsreich gestaltet, und es gibt jeden Tag unterschiedliche Aufgaben, die Du erfüllen musst. Wenn Du die 31 Tage schaffst, hast Du schon einen großen Schritt zur Verbesserung der eigenen körperlichen Fitness unternommen. Probiere es selbst.

Hier geht es zum Trainingsplan: Fitnessplan erstellen: In 31 Tagen zu mehr Fitness


Das richtige Tempo für Laufeinsteiger mit 4-Wochen- Trainingsplan
Für Laufeinsteiger ist es nicht immer so einfach das passende Lauftempo zu finden. Oft wird zu schnell gelaufen. An dieser Stelle erhältst Du Tipps und einen vier Wochen Trainingsplan um erfolgreich mit dem Laufen zu beginnen. Lust statt Frust.

Hier geht es zum Beitrag: Das richtige Lauftempo für Laufeinsteiger


20 verschiedene Workouts vorgestellt
20 unterschiedliche Workouts werden Dir behilflich sein um die Kraft und Ausdauer zu verbessern. Für das Training wird meist das eigene Körpergewicht, Treppen und Bänke genutzt. Es sind leichtere und auch sehr anstrengende Workouts dabei. Probiere es aus.

Hier geht es zu den: 20 verschiedene Workouts zur Verbesserung der eigenen Fitness vorgestellt


8-Wochen Trainingspläne um persönliche Bestzeiten zu laufen
Laufanfänger, das Mittelfeld und ambitionierte Athleten können sich freuen, denn mit den 8-Wochen-Trainingsplänen bekommst Du eine Möglichkeit Deine 5-Kilometer-Zeiten zu verbessern.

Hier geht es zu den drei Plänen: Die persönliche 5 km Lauf-Zeit verbessern – drei Trainingspläne


Treppentraining
Die Treppe ist ein immer noch unterschätztes Trainingsgerät, das fast überall vorhanden ist. Leider werden oft genug im alltäglichen Leben lieber der Aufzug oder die Rolltreppe genutzt, dabei hat das Laufen auf einer Treppe so viele positive Effekte. Koordination, Ausdauer, Kraft und Kondition werden durch ein abwechslungsreiches Treppentraining geschult. Auf Laufen total werden Dir einige Anregungen für das eigene Treppentraining mitgegeben.

Hier geht es zu den einzelnen Übungen: Mit dem Treppentraining zu mehr Ausdauer und Kraft


Steigerungsläufe
Nicht immer ist es gleich sinnvoll, im Lauftraining mit anstrengenden Tempoläufen zu beginnen. Vor allem bei Laufeinsteigern könnte dies am Anfang schnell zu Überbelastungen führen. Ein sehr gutes Mittel, um das eigene Lauftempo zu verbessern, stellen Steigerungsläufe dar. Diese werden auf unterschiedlichsten Streckenlängen und mit festgesetzten Trainingszielen durchgeführt; so kann der Fokus auf einzelne Aspekte der Lauftechnik gelegt sein. Sehr effektiv sind Steigerungsläufe im Zusammenhang und der Durchführung des Lauf-ABCs.

Hier geht es zur Trainingsanleitung: Lauftraining-Steigerungsläufe machen schneller


Fahrtspiel
Das Fahrtspiel findet sich in vielen Trainingsplänen wieder. Wie der Name schon sagt, wird mit der Laufgeschwindigkeit und den verschiedenen Gegebenheiten im Gelände gespielt. Es wird in der Trainingslehre zwischen dem extensiven und intensiven Fahrtspiel unterschieden. Wie genau das Fahrtspiel in der Praxis umgesetzt werden kann, habe ich in einem extra Artikel niedergeschrieben. Durch das regelmäßige Fahrtspiel gewinnt Ihr an Tempohärte, verbessert die Ausdauer und erzielt positive Effekte für eine Erhöhung der Laufgeschwindigkeit.

Tipps zum Fahrtspiel hier: Lauftraining – Fahrtspiel


Trainingplan für das Finishen eines Extrem- oder Hindernislaufes
Es gibt mittlerweile unzählige Events, die mehr als nur die Ausdauer beanspruchen. Die Herausforderungen der angebotenen Extrem- und Hindernisläufe sind von ganz unterschiedlichem Charakter. Es wird durch Schlamm gelaufen, es müssen Hindernisse überwunden und steile Anstiege bewältigt werden. Dazu wird gehangelt, gekrochen, getaucht und manchmal gibt es sogar Stromschläge (Selbst halte ich davon überhaupt nichts.). Für viele Teilnehmer eines solchen Events zählt einzig und alleine das Mitmachen in der Gemeinschaft und das glückliche Finishen. Um dies tatsächlich zu schaffen, werden hier auf Laufen total Tipps gegeben und eine Mustertrainingswoche vorgestellt.

Hier geht es zur Beispielwoche und zur Trainingsanleitung: Das passende Training für einen Extremlauf- oder Hindernislauf


Lauftempo steigern und verbessern
Immer wieder taucht die Frage auf, wie das eigene Lauftempo verbessert werden kann. Gerade bei ambitionierten Läufern ist das Tempotraining ein großes Thema. In einem gesonderten Beitrag habe ich die Möglichkeit aufgezeigt, wie Laufeinsteiger das Lauftempo im Training verbessern können. Weiterhin gebe ich allgemeine Tipps zum Training, welches die Verbesserung des Lauftempos bewirkt. Und zum Schluss werden unterschiedliche Trainingsmethoden vorgestellt.

Zur Trainingsanleitung und den Tipps: Lauftempo steigern und verbessern


Lauftraining
In einer gesonderten Übersicht erhältst Du einen Überblick über verschiedene Fachartikel zum Thema Lauftraining. Hier finden ambitionierte Läufer und Laufeinsteiger Informationen zum Training. Dazu gibt es am Anfang einen 4-Wochen-Trainingsplan, der auf die Verbesserung des Lauftempos abzielt.

Zur Übersicht: Lauftraining


1 Minute laufen, 1 Minute gehen…
Durch viele Jahre der Untätigkeit kann es sein, dass 100 Meter im Laufschritt schon einem Marathon ähneln, und da kommt natürlich schnell Frust auf. Aber auch hier kann mit viel Geduld geholfen werden. Dazu erhältst Du Tipps, wie mit dem System aus 1 Minute gehen und 1 Minute laufen langsam die Ausdauer verbessert wird. Also Stück für Stück zum Ziel.

Zur Anleitung: Hauptsache beginnen – 1 Minute laufen, 1 Minute gehen…


8-Wochen-Trainingsplan für Laufeinsteiger
Das Laufen wird immer wieder als Wunderwaffe gegen verschiedene Zivilisationskrankheiten erwähnt. Und tatsächlich sind die vielen positiven Effekte nicht von der Hand zu weisen. Deshalb habe ich einen 8-Wochen-Traininsplan erstellt, der aufzeigt, was möglich ist. Ich gebe einen Einblick, warum es sich lohnt, mit dem Laufen zu beginnen, und es werden die positiven Effekte des Laufens genauer beleuchtet.

Zum 8-Wochen-Trainingsplan: Mit dem Laufen anfangen lohnt sich


12-Wochen-Trainingsplan von 0 auf 20 Minuten im Laufschritt
Aller Anfang ist schwer. Gerade beim Laufeinstieg können 20 Minuten eine wirklich lange Zeit sein, vor allem dann, wenn das Lauftempo zu schnell gewählt ist. Um für mehr Lust und weniger Frust zu sorgen habe ich für Dich einen Trainingsplan erstellt, der dabei helfen kann, das Ziel von 20 Minuten in 12 Wochen zu erreichen. Dabei ist mir wichtig, Dich langsam an das Ziel heranzuführen, um Überbelastungen durch ungewohnte und zu schnelle Erhöhung der Anforderungen zu vermeiden.

Hier geht es zum Trainingsplan: Das große Ziel: 20 Minuten joggen


Von 0 auf 5 km in 12 Wochen – ein Trainingsplan für Laufeinsteiger
Für einen Laufeinsteiger ist es oft schwer, das Training zu planen. Kurzfristig werden oft sehr große Ziele gesetzt, und langfristig sind Ziele wiederum viel zu klein. Am Anfang sindl Geduld und Regelmäßigkeit wichtige Faktoren, um erfolgreich zu starten. Wenn Du endlich mal 5 Kilometer im Laufschritt ohne Pause schaffen möchtest, bekommst Du einen 12-Wochen-Trainingsplan von Laufen total an die Hand. Dazu gibt es noch zehn wertvolle Hinweise, um langfristig Spaß und Freude am Lauftraining zu haben.

Hier geht es zum Trainingsplan: Mit dem Lauftraining beginnen und langfristig dranbleiben


Es lohnt sich auf alle Fälle, immer wieder vorbeizuschauen, denn die Liste der Trainingspläne wird ständig erweitert.

Der jeweilige Trainingsplan stellt eine Empfehlung dar. Vor Beginn des Trainings ist es ratsam, eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Trainingspläne entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung.

Individuelle Trainingsplanung
Wenn Du Interesse an einer persönlichen und individuellen Trainingsbetreuung hast, schaue bitte mal hier: Online Trainingsplan und Personal Training

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