Durch verschiedene Outdoor Fitnessübungen und Workouts, das Training abwechslungsreicher gestalten und den gesamten Körper fordern. Viele der von mir vorgestellten Fitnessübungen sind schon recht anstrengend und sollten daher dosiert eingesetzt werden. Jeweils zwei bis drei verschiedene Workouts zum Beispiel am Dienstag, Donnerstag und Samstag reichen für ein langfristigen Trainingseffekt vollkommen aus. Gern kann eins der vorgestellten Workouts auch in einen lockeren Dauerlauf integriert oder mit einer kleinen Radtour kombiniert werden. Für die einzelnen Workouts ist auch die eigene Fantasie gefragt, so können verschiedenste Übungen kombiniert und zu einem extra Training zusammen gestellt werden.
Outdoor Fitnessübungen und Workouts für mehr Kraft, Ausdauer und verbesserte Koordination
Vor jedem Workout solltet Ihr wenigstens eine 10 min Erwärmung durchführen. Dies kann durch ein Spiel passieren, durch Laufen, Radfahren oder einige lockere Übungen. Gleiches gilt für nach dem Training, gebt dem Körper wieder genügend Zeit um sich zu erholen und das Training zu verarbeiten. Aber jetzt viel Spaß mit den einzelnen Fitnessübungen und vorschlägen.
Workout 1 (leicht)
30 Sekunden Unterarmstütz, 5 Liegestütze, 30 Sekunden Unterarmstütz, 10 Dips an einer Bank – alles ohne Pause. Insgesamt 2 Minuten, und die werdet Ihr merken.
Workout 2 (anstrengend)
30 Sekunden Unterarmstütz, 5 Liegestütze, 30 Sekunden Bergsteiger, 45 Sekunden Unterarmstütz, 10 Dips an einer Bank, 45 Sekunden Bergsteiger – alles ohne Pause.
Workout 3 (leicht)
Beine/Po: 10 Kniebeugen, 10 Hockstrecksprünge, je 5 Ausfallschritte – alles ohne Pause. Insgesamt drei Durchläufe sollten für den Anfang reichen, zwischen den Durchläufen keine oder nur eine kleine Pause einlegen.
Workout 4 (anstrengend)
Beine/Po mit etwas mehr Anstrengung trainieren: 15 Kniebeugen, 15 Hockstrecksprünge, 30 Sekunden Kniebeugenstand an einer Wand oder Baum, je 10 Ausfallschritte – alles ohne Pause. Insgesamt vier bis fünf Durchläufe sollten für den Anfang reichen, zwischen den Durchläufen keine oder nur eine kleine Pause einlegen.
Workout 5 (mittel)
Eine Treppe mit 20 Stufen suchen: 10 x Sprints nach oben (jeweils eine Stufe), 10 x Treppensprints (jeweils zwei Stufen) nach oben, Einbeinsprünge links 2 Durchgänge, Einbeinsprünge rechts 2 Durchgänge, 2 Durchgänge Schlusssprünge.
Workout 6 (anstrengend)
Eine Treppe mit 30 Stufen suchen: 10 x Sprints nach oben (jeweils eine Stufe), 10 x Treppensprints (jeweils zwei Stufen) nach oben, Einbeinsprünge links 2 Durchgänge, Einbeinsprünge rechts 2 Durchgänge, 2 Durchgänge Schlusssprünge, je 2 Durchgänge seitliches Laufen, 2 Durchgänge auf allen Vieren.
Workout 7 (leicht)
Kurzes Training an der Parkbank: 10 vereinfachte Liegestütze, 10 Dips, 30 Sekunden Bergsteiger, Wechselsprünge 30 Sekunden. Alles ohne Pause oder nur mit einer kurzen Pause und 2-3 Durchläufe sollten reichen.
Workout 8 (anstrengend)
Kurzes Training an der Parkbank: 20 vereinfachte Liegestütze, 20 Dips, 45 Sekunden Bergsteiger, Wechselsprünge 45 Sekunden, 30 Sekunden Aufsteiger auf die Bank. Alles ohne Pause oder nur mit einer kurzen Pause und 3 Durchläufe sollten es schon sein.
Workout 9 (mittel)
Den gesamten Kreislauf in Schwung bringen: 30 Sekunden Hockstrecksprünge, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Bergsteiger, 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause – 2 bis 3 Durchläufe sollten für den Anfang reichen und nach einem Durchlauf ca. 1 min Pause.
Workout 10 (anstrengend)
Den gesamten Kreislauf in Schwung bringen und es wird wirklich anstrengend: 45 Sekunden Hockstrecksprünge, 45 Sekunden Kniebeuge, 45 Sekunden Ausfallschritte, 45 Sekunden Bergsteiger, 45 Sekunden Liegestütze – 2 bis 3 Durchläufe sollten für den Anfang reichen und nach einem Durchlauf ca. 1 min Pause.
Workout 11 (mittel)
Kurz : 10 Sekunden Kniehebelauf, 20 Sekunden schnelles Rennen, 5 Sekunden Gehpause und wieder von vorn – 5-10 Durchläufe reichen…
Workout 12 (anstrengend)
Kurz und knackig : 20 Sekunden Kniehebelauf, 40 Sekunden schnelles Rennen und wieder von vorn – 5-10 Durchläufe reichen um sich ordentlich abzuschießen
Workout 13 (mittel)
Treppen-Pyramide: 5 Treppenstufen ganz schnell, 10 Treppenstufen ganz schnell, 15 Treppenstufen ganz schnell, 20 Treppenstufen ganz schnell, 15 Treppenstufen ganz schnell, 10 Treppenstufen ganz schnell und 5 Treppenstufen ganz schnell. Ausführung aufwärts, zwischendurch ruhig zum Ausgangspunkt zurückgehen. Wer möchte, darf gern 2-3 Durchläufe machen.
Workout 14 (anstrengend)
Treppen-Pyramide: 10 Treppenstufen ganz schnell, 20 Treppenstufen ganz schnell, 30 Treppenstufen ganz schnell, 40 Treppenstufen ganz schnell, 30 Treppenstufen ganz schnell, 20 Treppenstufen ganz schnell und 10 Treppenstufen ganz schnell. Ausführung aufwärts, zwischendurch ruhig zum Ausgangspunkt zurückgehen. Wer möchte, darf gern 4-5 Durchläufe machen. Zwischen den Durchläufen ruhig etwas Pause. Haut ordentlich rein.
Workout 15 (leicht)
Seilspringen. 3 x 1 Minute Seilspringen, so schnell wie es geht. Danach jeweils 30 Sekunden Pause.
Workout 16 (mittel)
Seilspringen etwas mehr. 5-8 x 1 Minute Seilspringen, so schnell wie es geht. Danach jeweils 15 Sekunden Pause.
Workout 17 (mittel)
Eine Strecke von 5, 10, 15 und 20 Metern abmessen und jeweils mit einem Gegenstand markieren. Dann vom Startpunkt schnell zum 5 Meter Punkt sprinten und wieder zurück, danach zum 10 Meter Punkt und wieder zurück …. usw., bei den einzelnen Punkten den Boden berühren. Wenn die 20 Meter erreicht sind, eine Pause von einer Minute machen und dann weiter. 2 Durchläufe sollten reichen.
Workout 18 (anstrengend)
Eine Strecke von 5, 10, 15, 20, 25, 30 Metern abmessen und jeweils mit einem Gegenstand markieren. Dann vom Startpunkt schnell zum 5 Meter Punkt sprinten und wieder zurück, danach zum 10 Meter Punkt und wieder zurück …. usw., bei den einzelnen Punkten den Boden berühren. Wenn die 30 Meter erreicht sind, eine Pause von 30 Sekunden machen und dann weiter. 2-3 Durchläufe sollten reichen.
Workout 19 (mittel)
Ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen – 30 Sekunden Kniebeugen; 30 Sekunden Hockstrecksprünge; 30 Sekunden Seilspringen; 30 Sekunden Unterarmstütz; 30 Sekunden Liegestütze; 30 Sekunden Tempolauf – danach 2 min Pause – und dann wieder alles von vorn. Dies kann für 1 bis 6 Runden durchgeführt werden. Diese Einheit ist vor allem für sehr ambitionierte Athleten gedacht und beansprucht den gesamten Körper.
Workout 20 (anstrengend)
Ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen – 45 Sekunden Hampelmann; 45 Sekunden Kniebeugen; 45 Sekunden Hockstrecksprünge; 45 Sekunden Seilspringen; 45 Sekunden Unterarmstütz; 45 Sekunden Liegestütze; 45 Sekunden Kniehebelauf auf der Stelle; 45 Sekunden Tempolauf – danach 1 min Pause – und dann wieder alles von vorn. Dies kann für 1 bis 6 Runden durchgeführt werden. Diese Einheit ist vor allem für sehr ambitionierte Athleten gedacht und beansprucht den gesamten Körper und hat es wirklich volle Kanne in sich.
