Plank-Challenge Februar 2021: Deine persönliche Herausforderung vom 01.02.-03.03.2021

Laufen total-Plank-Challenge
Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deiner persönlichen Plank-Challenge. Ich freue mich über Deine Teilnahme und bin natürlich gespannt, wie lange Du durchhalten wirst. Bitte sehe die einzelnen Übungen als Empfehlung und achte auf eine saubere Ausführung. Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, vor allem im Bereich des Rückens, solltest Du lieber von der Plank-Challenge absehen oder es vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.

Wenn Dir die Laufen total-Plank-Challenge 2021 gefällt, dann gern weiterempfehlen und noch weitere Personen dazu einladen.

Ziele der Laufen total-Plank-Challenge sind: Eine Regelmäßigkeit für den Sport zu entwickeln und natürlich die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein stabiler Rumpf ist die beste Voraussetzung, um ökonomische Laufbewegungen durchzuführen und auch schmerzfrei und mit einem gesunden Rücken den Alltag zu bewältigen.

Für die Plank-Challenge habe ich auch eine extra Facebook-Gruppe eingerichtet. Dort erhaltet Ihr noch mehr Input und viel Motivation und natürlich erfolgt ein hoffentlich reger Austausch unter den Teilnehmern. Hier geht es zur Facebook-Gruppe >>>>>>>>>>>>>>

Laufen total-Plank-Challenge die einzelnen Übungen

Liegestützposition
Die Hände schulterbreit auf den Boden setzen und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind dabei leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Die Position halten.

Unterarmstütz
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Die Position halten.

Seitstütz
Auf den rechten oder linken Unterarm stützen, der Ellenbogen befindet sich wieder unter der Schulter. Mit dem angehobenen Becken bildet der gesamte Körper eine Linie. Die Position halten.

Liegestütze
Die Hände schulterbreit auf den Boden und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Durch das Beugen der Arme wird der Körper abgesenkt und danach wieder nach oben.

Unterarmstütz-Rück
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der Körper bildet eine Linie. Die Position halten. Achtung! Mein Selbstauslöser war zu schnell… Deshalb ist die Übung auf dem Foto nicht optimal. Der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Nase zeigt klar nach oben zur Decke, Fußspitzen anziehen.

Plank-Challenge-Einsteiger

Tag 1 (01. Februar 2021)
3 x 20 – 60 Sekunden halten der Liegestützposition dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 2 (02. Februar 2021)
3 x 20 – 60 Sekunden halten der Liegestützposition dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 3 (03. Februar 2021)
3 x 15 – 60 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 4 (04. Februar 2021)
3 x 15 – 60 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 5 (05. Februar 2021)
2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 6 (06. Februar 2021)
2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 7 (07. Februar 2021)
Pause

Tag 8 (08. Februar 2021)
3 x 15 – 90 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 9 (09. Februar 2021)
3 x 15 – 90 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 10 (10. Februar 2021)
3 x 15 bis 60 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 11 (11. Februar 2021)
3 x 15 bis 60 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 12 (12. Februar 2021)
2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 13 (13. Februar 2021)
2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 14 (14. Februar 2021)
Pause

Tag 15 (15. Februar 2021)
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 16 (16. Februar 2021)
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 17 (17. Februar 2021)
3 x 30 bis 90 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 18 (18. Februar 2021)
3 x 30 bis 90 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 19 (19. Februar 2021)
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 20 (20. Februar 2021)
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 21 (21. Februar 2021)
Pause

Tag 22 (22. Februar 2021)
3 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 23 (23. Februar 2021)
3 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 24 (24. Februar 2021)
Pause

Tag 25 (25. Februar 2021)
4 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 26 (26. Februar 2021)
Pause

Tag 27 (27. Februar 2021)
4 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 28 (28. Februar 2021)
2 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 29 (01. März 2021)
Pause

Tag 30 (02. März 2021)
Pause

Tag 31 (03. März 2021)
1 x Wie lange hältst Du den sauberen Unterarmstütz/Planks……

Plank-Challenge-Fortgeschrittene

Tag 1 (01. Februar 2021)
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 2 (02. Februar 2021)
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 3 (03. Februar 2021)
3 x 30 bis 120 Sekunden ständiger Wechsel (alle 5 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 4 (04. Februar 2021)
3 x 30 bis 120 Sekunden ständiger Wechsel (alle 5 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 5 (05. Februar 2021)
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 6 (06. Februar 2021)
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 7 (07. Februar 2021)
Pause

Tag 8 (08. Februar 2021)
3 x 45 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 9 (09. Februar 2021)
3 x 45 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 10 (10. Februar 2021)
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 3 Runden)

Tag 11 (11. Februar 2021)
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 3 Runden)

Tag 12 (12. Februar 2021)
30 bis 45 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 – 60 Sekunden Pause
(Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 13 (13. Februar 2021)
30 bis 45 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 – 60 Sekunden Pause
(Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 14 (14. Februar 2021)
Pause

Tag 15 (15. Februar 2021)
3-4 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 16 (16. Februar 2021)
3-4 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 17 (17. Februar 2021)
45 bis 60 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 Sekunden Pause
(Insgesamt 3 Runden)

Tag 18 (18. Februar 2021)
45 bis 60 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 Sekunden Pause
(Insgesamt 3 Runden)

Tag 19 (19. Februar 2021)
30 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 30-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Unterarmstütz-Rück, dann ohne Pause die nächste Runde beginnen (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 20 (20. Februar 2021)
30 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 30-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Unterarmstütz-Rück, dann ohne Pause die nächste Runde beginnen (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 21 (21. Februar 2021)
Pause

Tag 22 (22. Februar 2021)
3-4 x – 150 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 23 (23. Februar 2021)
3-4 x – 150 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 24 (24. Februar 2021)
Pause

Tag 25 (25. Februar 2021)
3 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 26 (26. Februar 2021)
Pause

Tag 27 (27. Februar 2021)
3 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 28 (28. Februar 2021)
2 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 29 (01. März 2021)
Pause

Tag 30 (02. März 2021)
Pause

Tag 31 (03. März 2021)
1 x Wie lange hältst Du den sauberen Unterarmstütz/Plank……

Wichtiges zur Plank-Challenge 2021

Die Übungen für die Laufen total Plank-Challenge sind eine Empfehlung. Für eventuelle Schäden, die durch die Übungen entstehen, kann keine Haftung von Heiko Wache / Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Übungen ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung. Dafür gern die Online-Trainingsbetreuung von Laufen total nutzen.

Mein Name ist Heiko Wache und ich bin seit 2013 selbständiger Personal Trainer in Dresden und Umgebung. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Meine Kompetenzen liegen im gesamtheitlichen Lauftraining für Laufeinsteigerinnen und dem Bereich Fitness/Abnehmen. Ich helfe Dir dabei erfolgreich mit dem Laufen zu beginnen oder Dich im eigenen Körper wohlzufühlen. Weitere Informationen zu meinem Personal Training in Dresden, der bundesweiten Online-Trainingsbetreuung können sehr gern erfragt werden. Mail: kontakt@laufen-total.de oder Telefon: 01511 2718082.