Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?

Mit dem Laufen beginnen

Die Überschrift „Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?“ mag für einen Großteil der Läufer/Läuferinnen seltsam klingen. Diese oder ähnliche Fragen bekomme ich immer wieder persönlich und per Mail gestellt. Ich gebe Anregungen die Helfen, mit dem Laufen zu beginnen – selbst wenn Du Dich als total unsportlich einschätzt. Wer oder was ist unsportlich? Ich denke, hier hat jeder Mensch seine eigene Definition.

Gut trainierte Menschen fühlen sich unsportlich, wenn sie eine Woche nicht trainiert haben. Und andere sehen sich als Hochleistungssportler, wenn sie mal mehr als vier Kilometer gewandert sind. Für ambitionierte Läufer wird der folgende Beitrag nicht wirklich etwas Neues liefern. Personen, die der Bequemlichkeit den Rücken kehren, möchte ich helfen, mit dem Laufen zu beginnen.

Unsportlicher Anfänger: Trainingsplan, Videos und mehr

In diesem Beitrag erwartet Dich:

  • viel Motivation
  • Tipps, Anleitungen für den Laufeinstieg
  • zum Schluss erhältst Du sogar einen vollwertigen Muster-Trainingsplan für 16-Wochen (gern darfst Du mir dazu auch Dein Feedback senden)

Erstmal ist es ein lobenswerter Weg, wenn überhaupt der Gedanke aufkommt, mit dem Laufen zu beginnen. Damit bist Du einige Schritte weiter als viele andere Menschen. Nun gestaltet sich der Laufeinstieg für jede Person anders, was an den Voraussetzungen liegt, die jeder mitbringt.

Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht, Talent und vieles mehr sind beim Laufeinstieg zu beachten. Überhaupt sollten Menschen, die sich unsportlich einschätzen und viele Jahre dem Sport dem Rücken zu gedreht haben, als erstes einen Arzt aufsuchen, um eventuelle Risiken auszuschließen. 


Mit dem Laufen anfangen

Unsportlicher Anfänger beginnt zu laufen

Wer mit offenen Augen durch Wälder und Stadtparks streift, sieht viele Läufer – im Volksmund gern als Jogger bezeichnet. Ein geübtes Auge kann schnell zwischen alten Laufhasen und Laufeinsteigern unterscheiden. Einige der Laufanfänger starten eine Laufkarriere schnell und beenden diese genauso flink. Andere bleiben und stecken sich mit dem positiven Laufvirus an.

Leider wird, auch wenn ich mich hier immer und immer wiederhole, zu schnell gelaufen und oft viel zu viele Kilometer. In kürzester Zeit wird dem (untrainierten!) Körper eine ganze Menge abverlangt. Die gute Nachricht: Vieles ist möglich. Die nicht so gute Nachricht: Alles braucht seine Zeit, Ausdauer und Geduld. Mache Dir keinen Stress, suche Dir eine Umgebung, die Dir gefällt und schaffe einen angenehmen Rahmen für den Anfang.


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Mit dem Laufen beginnen, der Einstieg (Video)


Das Laufen für Anfänger angenehm gestalten

Es bringt zum Beispiel wenig, wenn Du mit dem Laufen in einer Gegend beginnen willst, die Dir nicht gefällt. In der beispielsweise die persönliche Empfindung nicht stimmt. Schaue, ob Du gern in einer Gegend mit vielen Menschen sportlich aktiv bist oder es eher die Einsamkeit sein soll.

Ich weiß, dass Laufanfänger gerade am Anfang mit verschiedensten Ängsten zu kämpfen haben. Der eine schämt sich für seine nicht vorhandene Ausdauer, der nächste fühlt sich in Sportklamotten noch dicker. Und manch einer leidet unter dem Beobachtungssyndrom. Alles Quatsch. Uns soll egal sein, was andere denken.

Dies können aber beim Laufeinstieg tatsächlich Faktoren sein, die hinderlich sind, um mit dem Laufen zu beginnen. Deshalb erachte ich es als wichtig, ein gutes Umfeld zu haben, um die ersten Trainingsschritte zu wagen.

Mit Laufen anfangen

Mit dem Laufen anfangen und auf Abwechslung achten

Ob jetzt jemand gleich mit dem Laufen beginnt oder erst mit einem schnellen Gehen ist wieder eine Entscheidung, die durch die jeweilige körperliche Voraussetzung bestimmt wird. Nicht selten ist es schlauer, erst einmal mit einem schnellen Gehen zu beginnen. Dies kann der Fall sein, wenn man bei der kleinsten Bewegung ins Schnaufen kommt oder zu viele Kilos an Körpergewicht mit sich herumträgt. Hier gilt es den eigenen Verstand einzuschalten oder sich Rat von erfahrenen Trainern, Läufern oder Ärzten einzuholen.

Egal wie gestartet wird, es ist langfristig wichtig, langsam und bedächtig zu starten. Absolut hilfreich ist, das Laufen als einen Teil des Sports zu betrachten und von Anfang an nicht ausschließlich auf das Laufen zu setzen. Durch das Laufen wird der gesamte Körper beansprucht und verschiedene Muskulaturen, Sehnen, Knochen, Bänder werden mehr oder weniger belastet.

Um Fehlhaltungen, einem körperlichen Ungleichgewicht und Verletzungen vorzubeugen sind verschiedene Kräftigungen und alternatives Training ein guter Weg zum langfristigen Erfolg. Außerdem kann für mehr Abwechslung gesorgt werden, und der Spaß bleibt länger erhalten, als wenn man stur versucht, Kilometer zu machen.


Schritt für Schritt

Laufen ist viel mehr als das pure Einsammeln von Kilometern. Weiterhin darf man sich nicht von Berichten anderer Sportler blenden lassen. Motivation holen ist gut und Träumen ist erlaubt. Zu oft wird im Zusammenhang mit dem Laufen gleich vom Marathon gesprochen. Dabei wissen einige Menschen noch nicht einmal, was das Bewältigen der Marathon-Distanz bedeutet.

Es lohnt sich langfristig große Ziele zu haben, aber beginne dennoch bei A und freue Dich über die kleinen und großen Erfolge. Zum Beispiel die ersten 30 min am Stück laufen, dann 5 km, dann 5 km schneller usw.

Laufen oder Joggen

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Laufen ist mehr als Marathon

So erlebe ich immer wieder, dass ich auf mein Lauftraining angesprochen werde, sei es von Passanten oder Bekannten. Und immer wird die Frage gestellt, ob ich auf einen Marathon trainiere. Zum ersten: Marathon ist die Distanz von 42,195 Kilometer, und nicht jedes Training von 20 Km hat einen Marathonwettkampf zur Folge. Und zweitens man kann jahrelang Läufer sein und muss nie ein Marathon gelaufen sein.

Ich selbst kenne im persönlichen Umfeld erfolgreiche Läufer, die sind lange dabei und schon zu Zeiten der DDR gelaufen sind. Diese würden überhaupt nicht auf die Idee kommen, einen Marathon zu absolvieren. Also wirklich genau überlegen, was Ihr wollt und dann den Weg bestreiten. Und wenn es der Marathon sein soll, dann gilt es, diesen langfristig vorzubereiten und nicht innerhalb von drei Monaten, wenn es sicherlich für einige wenige möglich ist.


Tipps für den erfolgreichen Einstieg in das Lauftraining

Einige Vorschläge, wie es für unsportliche Anfänger, um bei der Frage zu bleiben, losgehen kann.

Der Einstieg mit flottem Gehen (damit ist nicht das Gehen aus der Leichtathletik gemeint):

  • 2 – 3 mal die Woche im etwas schnellerem Tempo gehen, gern in hügligem Gelände. Man sollte sich nicht kaputt fühlen, und es muss immer möglich sein, sich zu unterhalten. Sport bedeutet nämlich nicht, ständig ausgelaugt und fertig zu sein.
  • Ein Tag mit gesamtheitlichen Kräftigungen könnte wie folgt aussehen, dass Liegestützen, Kniebeugen, Dips, Sit-Ups gemacht werden. Vielleicht ist für den Fall das Fitnessstudio eine gute Option für Dich. Oft fallen sogar den unsportlichsten Menschen noch die eine oder andere Kräftigung ein. Wenn Du unsicher bist und nicht genau bekannt ist, wie es mit der Übungsausführung funktioniert, dann unbedingt professionellen Rat einholen.
  • Bevor Du die Intensität beim Gehen erhöhst oder ins Laufen übergehst, sollte der Umfang ganz langsam erhöht werden. Waren es in einer Woche 30 bis 40 Minuten, können es in der nächsten Woche 35 bis 45 Minuten sein.
  • Je nach Leistungsstand kann dann nach 3-4 Wochen mit einer Mischung aus Laufen und Gehen begonnen werden. Weitere Informationen dazu findest Du in meinem Artikel – 1 Minute laufen, 1 Minute gehen oder Allgemeines zum Joggen für Anfänger.
Der Laufeinstieg mit langsamen Laufen:

  • 2 bis 3 mal die Woche ganz langsames Laufen oder der Wechsel vom Gehen und Laufen. 20 bis 30 Minuten reichen für den Einstieg aus. Wichtiger ist eine Regelmäßigkeit. Gewöhne den Körper langsam an die neue Belastung. Besser 2-3 mal die Woche kurz gelaufen als 1 mal die Woche ein zu langes und angestrengtes Laufen. Überziehe nicht! Du solltest Dich bei den ersten Laufeinheiten gut fühlen und das Gefühl haben, Dich unterhalten zu können.
  • Wie beim Einstieg mit flottem Gehen gilt es, neben dem Lauftraining von Anfang an ein regelmäßiges Kräftigungsprogramm durchzuführen, um nicht zu einseitig zu trainieren.
  • Erst die Umfänge langsam und mit Bedacht steigern und erst später die Intensität und Laufgeschwindigkeit.
  • Weiteres zum Einstieg im Artikel – Mit dem Laufen anfangen lohnt sich.
Mit dem Joggen anfangen

Wie schaffe ich es „Vom Sofa“ runter?

Persönlich kann ich mich schwer in die Lage reinversetzen, wenn es darum geht, das Sofa zu verlassen. Ganz im Gegenteil, ich muss mir Gedanken darüber machen, wie ich mich dazu motivieren kann, mal auf dem Sofa Platz zunehmen und zu entspannen. Ich denke, wenn man unbedingt etwas erreichen will, dann muss man die Kraft haben, um den eigenen Arsch zu bewegen. Diese Kraft resultiert aus den Gründen, also, warum Du mit dem Laufen beginnen möchtest. Frage Dich, wie hoch Deine Motivation ist. Sind es 40%, 60% oder 90%. Je wichtiger Deine Gründe, umso höher ist Deine Motivation, ein Ziel zu erreichen.

Wenn Dein Schweinehund größer ist als Deine Motivation, sind Deine Gründe nicht wichtig und stark genug. Kläre für Dich zuerst, OB Du etwas verändern möchtest. Das WIE kommt bei starken Gründen fast von allein, wenn Du wirklich willst, finden sich Wege. Wenn Du zuerst mit dem WIE beginnst, verläuft sich die Sache mit hoher Wahrscheinlichkeit im Sand, weil es immer Ausreden gibt, die das Anfangen unmöglich machen (Wetter, Kleidung, Eltern, Kinder, Ehepartner, der Papst in Rom …).

Wichtig ist der erste Schritt, dazu kommen Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen, wenn es mal Tage gibt, die nicht klappen, wie man es sich selbst wünscht. Dazu ist natürlich das passende Training hilfreich. 


Wie schaffe ich es vom Sofa runter – Anleitung

  • Stell Dir selbst die Frage, ob Du mit Deinem jetzigen Leben, Körper, Ausdauer zufrieden bist! (wieviel %)
  • Was ist Dein Ziel? (aufschreiben!) Notiere bitte Teilziele, die für das Gesamtziel wichtig sind!
  • Welche Gründe sind ausschlaggebend, dass Du Dir eine Veränderung wünschst? (aufschreiben!)
  • Was musst Du tun, damit Du Deine Ziele erreichen kannst? (aufschreiben!)
  • Was hast Du selbst davon, wenn Du Dich vom Sofa wegbewegst und mit dem Laufen beginnst?
  • Wenn Du mehr Ausdauer besitzt, was hat dann Deine Familie davon?
  • Was vermisst Du, wenn Du das Sofa verlässt?

Die Anleitung als Liste zum ausdrucken

Einige Dinge brauchen Zeit und deshalb habe ich für Dich ein Dokument vorbereitet, welches Du runterladen kannst. Nehme Dir genügend Zeit für die einzelnen Fragen und sei ehrlich zu Dir selbst.

Wie schaffe ich es von der Couch runter… Download der PDF.

Laufen für Anfänger

Gehe selbst Fragen durch, manchmal reicht dies um sich zu entscheiden und tatsächlich Neues zu beginnen. Vielleicht finden sich Freunde und Bekannte, die mit dem Laufen beginnen wollen. Gemeinsam kann man sich besser motivieren, und es fällt leichter dranzubleiben.

Oder suche Dir einen Sportverein, Lauftreff, in dem es möglich ist, mit anderen zu trainieren. Nicht selten werden Laufeinsteiger gern in Lauftreffs aufgenommen. Keine Scheu, die meisten von denen haben selbst mal mit wenigen Metern begonnen.


Du willst schneller werden; eine gewisse Laufstrecke schaffen; Abnehmen oder Dich in Deinem Körper wohlfühlen? Dann nutze die individuelle Laufen total Trainingspläne und Online Trainingsbetreuung

Verschiedene Trainingsinhalte und Übungen welche das Training abwechslungsreicher gestalten

10 Übungen aus dem Lauf ABC

Abwechslungsreiches Lauftraining

Treppentraining

Lasse bitte sehr gern unter den Videos ein positives Feedback und sehr gern auch einen Daum nach oben bei Youtube. 


Ein erster 16-Wochen Trainingsplan für den Laufeinstieg

Woche 1

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 15 Minuten und davor 10 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 10 min Kräftigungen

Woche 2

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 15 min Kräftigungen

Woche 3

  • Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 1:30 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 4 – Ruhewoche

  • Montag – 1:30 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 20 min Kräftigungen

Woche 5

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 18 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 6

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten
  • Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 7

  • Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen und danach 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 8 – Ruhewoche

  • Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 9

  • Montag – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 36 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 22 Minuten und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 10

  • Montag – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 5 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 43 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 22 Minuten und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 11

  • Montag – 6 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 20 Minuten langsam laufen und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 12 – Ruhewoche

  • Montag – 6 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 28 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 13

  • Montag – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 34 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 10 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 44 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 30 Minuten langsam laufen und danach 30 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 14

  • Montag – 10 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 48 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 30 Minuten langsam laufen und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 90 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 15

  • Montag – 15 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
  • Mittwoch – 30 Minuten langsam laufen und davor 20 min Kräftigungen
  • Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 16

  • Montag – 15 Minuten langsam laufen – 2 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten
  • Freitag – 5 Kilometer durchlaufen – Herzlichen Glückwunsch und jetzt kannst Du gern mit dem Plan starten “ 5 km Zeit verbessern“

Feedback zum 16-Wochen-Trainingsplan

Ich weiß das sehr viele Menschen zum Laufeinstieg meinen Laufen total Mustertrainingsplan nutzen. Wenn Dir der Plan hilft oder geholfen hat, dann sende mir gern ein Feedback und erzähle es unbedingt über die einzelnen Social Media-Quellen weiter. Nutze dazu im unteren Bereich des Beitrags die einzelnen Social Media-Buttons. 

Es freut mich sehr, wenn ich Dir mit meinem Beitrag helfen konnte und gern lese ich Deine positiven Feedbacks auf unterschiedlichen Quellen. So wie mir Mike eine Mail sendete.

Mike F.
Ich bin vor 14 Wochen mit Deinem 16 Wochen Programm angefangen. Ich bin vorher nicht 1 Meter gelaufen. Aber durch Bluthochdruck war mir klar ich musste etwas unternehmen. Ich bin früher lieber mit dem Fahrrad gefahren aber das ist sehr Zeit intensiv. Somit dachte ich mir ich versuche es mit dem laufen. Ich habe mich in etwa an Deine Vorgaben gehalten und bin jetzt soweit das ich die 5 km ohne Probleme zurücklege. (2 Wochen eher als geplant).
Es ist wirklich eine tolle Hilfe gewesen und möchte mich auf Diesem Wege für das Programm bedanken. Mich hat es voll überzeugt.

Tanja
Ich möchte mich für den Traningsplan „5km in 16 Wochen“ bedanken. Ich habe vor etwas weniger als einem Jahr angefangen, von Adipositasstufe III abzunehmen und Sport zu machen. Als ich vor vier Monaten aus der Adipositasstufe I in „nur“ übergewichtig rutschte, war für mich klar, dass ich Laufen anfangen möchte. Läufer*innen waren für mich immer der Inbegriff von gesunden, sportlichen und disziplinierten Menschen.

Ich fing mit dem Plan für Beginner an, und obwohl ich eingangs befürchtete, die Steigerungen von Training zu Training nicht zu schaffen, war es jedes Mal doch möglich. Die Erfolge waren so gut, dass ich Woche acht überspringen konnte. Und heute, nach 13 Wochen (somit am Ende von Woche 14 des Plans), konnte ich die 5 Kilometer durchlaufen. Sehr langsam in 45 Minuten, aber ich habe durchgehalten.

Ich bin sehr zufrieden und bedanke mich für den klaren Plan, der mir geholfen hat einzuschätzen, wie ich vorgehen muss, ohne mich zu überfordern und gleich wieder aufzugeben. Ich werde mich jetzt dran machen, langsam meine Geschwindigkeit zu steigern.


Der 16–Wochen-Trainingsplan soll Dir den Laufeinstieg vereinfachen und zeigt nur einen von vielen Wegen auf. Wenn Du Dich an den Plan hältst und die Voraussetzungen mitbringst sind nach 16-Wochen 5 Kilometer am Stück kein Problem mehr.


Die hier im Artikel gemachten Vorschläge beruhen auf eigene Erfahrungen als Sportler und selbständiger Personal Trainer in Dresden. Eine individuelle Beratung kann dies nicht ersetzen. Der Trainingsplan ist eine Empfehlung. Ich empfehle, vor Beginn des Lauftrainings eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Planungen entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Der hier vorgestellte Plan ersetzt in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung.

Mein Name ist Heiko Wache und ich bin seit 2013 selbständiger Personal Trainer in Dresden und Umgebung. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Meine Kompetenzen liegen im gesamtheitlichen Lauftraining für Laufeinsteigerinnen und dem läuferischen Mittelfeld. Ich helfe Dir dabei erfolgreich mit dem Laufen zu beginnen oder ein bestimmtes Laufziel zu erreichen. Weitere Informationen zu meinem Personal Training in Dresden, der bundesweiten Online-Trainingsbetreuung können sehr gern erfragt werden. Mail: kontakt@laufen-total.de oder Telefon: 01511 2718082.