Lauftraining

Hilfreiche Informationen zum Lauftraining
Auf dieser Seite findet Ihr viel hilfreiches und nützliches zum Lauftraining. Auf Laufen total werde ich immer wieder zu unterschiedlichen Themen, die sich mit dem Lauftraining auseinandersetzen, Artikel schreiben und verfassen. Im unteren Bereich findet Ihr die komplette Aufzählung aller Artikel, die sich mit der Thematik Lauftraining beschäftigen. So werden immer wieder neue Beiträge dazukommen, wie zum Beispiel Lauftraining für 10 Kilometer, Lauftraining und die Pulswerte, Trainingsplanung und natürlich Trainingspläne. Gern könnt Ihr auch zu verschiedenen Trainingsthemen Fragen stellen, die ich in Form eines Artikels beantworte.

Gerade für Laufeinsteiger ist es am Anfang nicht immer einfach, das Lauftraining vernünftig zu gestalten. Deshalb gibt es in den unterschiedlichen Artikeln einige hoffentlich hilfreiche Informationen für Euch. Neben allen Planungen, Ratgebern und Tipps ist es dennoch wichtig, den ersten Laufschritt zu tun und einfach die Sportschuhe anzuziehen. Aber auch für ambitionierte Läufer ist es immer wieder wichtig, neue Akzente zu setzen. Vielleicht kann ich mit dem einen oder anderen Artikel behilflich sein. Und wenn Ihr noch mehr über das Lauftraining erfahren wollt oder jemanden für Euer Training sucht, dann schaut mal auf meine Personal Trainer Seite.

Was bedeutet eigentlich Lauftraining

Um langfristig erfolgreich und verletzungsfrei ein Lauftraining durchführen zu können, gehört mehr dazu, als nur in ein und demselben Tempo zu laufen. Natürlich kann man dies machen, und es ist natürlich viel besser, als überhaupt nichts zu tun. Wer aber langfristig seine Fitness und Laufleistung verbessern möchte, sollte einige Dinge beachten. Bei einem Läufer beispielsweise, der immer im selben Tempo läuft und nie neue Reize setzt, wird sich der Körper mit der Zeit darauf einstellen. Das Training stellt für ihn einfach keine Herausforderung mehr dar. Dies ist auch nicht schlimm, wenn man einfach nur laufen und die Natur genießen möchte. Aber viele Läufer wollen mehr, und dann ist ein gezieltes Lauftraining zu empfehlen. Sei es zur Verbesserung der eigenen körperlichen Fitness oder zur Verbesserung einer bestimmten Laufzeit.

Lauftraining bedeutet gesamtheitlich, immer wieder neue Reize zu setzen und Weiterentwicklung zu ermöglichen. Wer ausschließlich langsam läuft, wird nicht schneller. Wie auch? Der Körper kennt ja keine anderen Reize. Und wer umgekehrt aus jedem Lauftraining ein Wettkampf macht, wird auf Dauer auch keinen Erfolg haben. Irgendwann kann unser Körper nicht mehr und braucht Ruhe. Deshalb zeichnet sich ein erfolgreiches Lauftraining durch den Wechsel aus Belastungs- und Ruhephasen aus. Dazu kommen verschiedenste Aspekte der Trainingslehre. Zu früherer Zeit mal verpöhnt, ist mittlerweile erwiesen, dass Krafttraining für Läufer tatsächlich Sinn macht. Ein starker Rumpf sorgt für ein schnelleres und effektiveres Laufen. Deshalb sollte bei jedem Läufer das Krafttraining in die Trainingsplanung eines Jahres aufgenommen werden. Weiterhin sind Koordnination und Lauftechnik grundlegend. Sicher, 100 Läufer haben auch 100 verschiedene Laufstile. Und nur weil jemand nicht ästhetisch unterwegs ist, muss dieser noch lange nicht langsam sein. Aber Übungen aus dem Lauf ABC machen in vielerlei Hinsicht Sinn. Zu einem werden koordinative Fähigkeiten geschult, die wiederum wichtig für einen optimalen Krafteinsatz und ein leichtes und unbeschwertes Laufen sind. Es ist möglich kraft- und gelenkschonender zu laufen. Wer also mit stampfendem Schritt schnell ist, kann mit gezieltem Kraft- und Techniktraining sicherlich noch viel schneller sein. Dazu sind einzelne Übungen aus dem Lauf-ABC gerade für Laufeinsteiger sinnvoll, um die eigene Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern, ohne dabei gleich zu harte Tempoläufe durchführen zu müssen.

Es wichtig zu wissen, dass ein gesamtheitliches Lauftraining nicht nur aus dem Kilometerzählen besteht. Natürlich ist an dem Satz: „Laufen lernt man durch laufen.“ viel Wahres dran. Aber ohne Grundlagen verpuffen viele Kilometer einfach. Ausdauertraining bedeutet in vielerlei Hinsicht auch Geduld, große Ziele müssen gut vorbereitet sein. Und dann sind wir Menschen zu mehr in der Lage, als wir selbst oft zu glauben denken.

Beispiel-Trainingswoche: Durch das Laufen die eigene Fitness verbessern

Ein Lauftraining für Menschen, die schon trainiert sind und die ihre Ausdauer und Fitness weiterhin verbessern möchten, könnte in einer Woche zum Beispiel wie folgt aussehen:

  • Montag: lockeres Schwimmen oder Radfahren, nicht länger als 60 min
  • Dienstag: 10 min Einlaufen, 20 min Lauf-ABC und Steigerungsläufe, 20 min Auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining in der freien Natur, zu Hause oder in einem Fitnessstudio, 45 – 60 min
  • Freitag: 45 min lockerer Dauerlauf, zum Schluss 4 x 50 m Steigerungsläufe
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 10 min Einlaufen, 20 min Fahrtspiel (eine Erläuterung dazu hier), 10 min Auslaufen

Eine individuelle Trainingsplanung oder Traininigsbetreuung kann hier angefragt werden.

Trainingsplan zur Verbesserung des Lauftempos

An dieser Stelle für Euch ein Mustertrainingsplan für einen Zeitraum von vier Wochen, der aufzeigt, wie es möglich ist, schneller zu werden. Dieser Plan kann aber nur einen Rahmen bieten, denn er berücksichtigt nicht Alter, Geschlecht, Leistungsfähigkeit oder körperliche Voraussetzungen eines Sportlers. Deshalb kann er eine individuelle Trainingsbetreuung nicht ersetzen:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 10 x 100 m Steigerungsläufe/ Auslaufen 20 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 30 – 45 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 10 min Dauerlauf im mittleren Tempo (Ihr könnt Euch gerade noch unterhalten)/Auslaufen 15 min
  • Sonntag: 50 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min /15 min Lauf-ABC /14 x 100 m Steigerungsläufe / Auslaufen 20 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 30 – 45 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 15 min Dauerlauf im hügligen (unebenen) Gelände, natürliche Hindernisse nutzen / Auslaufen 15 min
  • Sonntag: 60 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min / 15 min Lauf-ABC / 8 x 200 m Steigerungsläufe / Auslaufen 20 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 45 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 5 x 50 m Steigerungsläufe / 10 min Dauerlauf im flotten Tempo (Ihr könnt Euch nicht mehr unterhalten) / Auslaufen 20 min
  • Sonntag: 70 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / Auslaufen 10 min
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Krafttraining/Stabilisierung 30 min
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Einlaufen 10 min / 10 min Lauf-ABC / 5 x 100 m Steigerungsläufe / Auslaufen 10 min
  • Sonntag: 40 min ganz langsamer und ruhiger Dauerlauf

2020 individuell und bundesweit mit der Laufen total-Online-Trainingsbetreuung sportliche und persönliche Ziele erreichen

Dein Wohnort spielt in der Online-Trainingsbetreuung keine Rolle und dennoch ist es individuell und auf Deine Bedürfnisse abgestimmt. Hier mal ein kleiner Überblick über meine Arbeitsweise:

  • Du bekommst von mir (Heiko Wache) einen mehrseitigen Anamnesebogen/Fragebogen, der per Mail ausführlich beantwortet werden muss. Dort geht es um Deine Ziele, um gesundheitliche Dinge uvm.
  • Danach vereinbaren wir ein Telefongespräch, welches meist 60 min dauert und bei dem es um alle Belange und Ziele des Trainings geht.
  • Anhand des Gesprächs und der zugesandten Daten erstelle ich den individuellen und gesamtheitlichen Trainingsplan für die jeweilige Woche/Monat. Du bekommst einen auf Deine Bedürfnisse, Termine und Auswertungen abgestimmten Plan – der von mir persönlich geschrieben wird. Also von Menschen für Menschen.
  • Über eine App kannst Du jederzeit Deinen individuellen Online Trainingsplan abrufen und die einzelnen Daten eintragen. Anhand Deiner Auswertungen werde ich Dein Training immer wieder anpassen.

Alle Trainingspläne passen sich Deinem zeitlichen, örtlichen, persönlichen und sportlichen Gegebenheiten an. Das Training kann monatlich begrenzt sein (zum Beispiel 3 Monate bis zum 30 min durchlaufen oder so) oder ein fortlaufender Prozess (was langfristig natürlich mehr Sinn macht). Weitere Angebote können gern erfragt werden. Der Vertrag ist so gestaltet, dass jederzeit die Möglichkeit besteht das gemeinsame Online-Training zu beenden. Also kein Knebelvertrag oder ähnliches.

Weitere Informationen hier Laufen total-Online-Trainingsbetreuung

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Laufspiele sind eine gute Möglichkeit, um mit mehreren Menschen sportlich Spaß zu haben. Aber es ist schon erschreckend, wie viele Menschen jegliche Art von Bewegung verweigern. Dabei macht Bewegung nicht nur fit, sondern auch viel … Weiterlesen

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Mit dem Laufen anfangen lohnt sich

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Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Dann warte nicht zu lange, sondern setzte dies schnellstmöglich um. Denn wenn einmal die Motivation vorhanden ist, dann sollte diese positiv genutzt werden. Am Anfang reichen einige Minuten vollkommen … Weiterlesen

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Hier auf Laufen total habe ich eine Rubrik gestartet – Fragen zum Laufen und Antworten. In den letzten Tagen erhielt ich vom Benni eine Frage, die ich im folgenden Beitrag beantworten möchte. Die Frage lautet: … Weiterlesen

Lauftempo

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Joggen für Anfänger hört sich eventuell etwas komisch an, denn das Laufen beherrschen wir Menschen in der Regel schon seit der frühesten Kindheit. Die meisten Kinder rennen, laufen und springen unbeschwert auf Spielplätzen und geben … Weiterlesen

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