Das Laufen im Winter scheint nicht für jeden Sportler die Erfüllung zu sein. Und so ist es wohl manchmal schwierig, den inneren Schweinehund zu überzeugen, doch vor die Tür zu treten. Kalte Temperaturen, Feuchtigkeit wie Schnee oder Regen und die Dunkelheit am Morgen und Abend sind ausschlaggebende Punkte dafür. Dazu gibt es durch die oft schlechte Sicht und Dunkelheit eine größere Verletzungsgefahr durch Stürze und Umknicken, vor allem auf Wegen, die nicht so gut beleuchtet sind. Im Artikel Laufen in der dunklen Jahreszeit habe ich dazu schon einige Informationen gegeben. Nun wurde mir folgende Frage gestellt: Was für Tipps hast Du, dass ich auch im Winter den inneren Schweinehund überwinden kann und im Dunklen laufe.
Das Zauberwort sind Ziele. Wer für sich wirklich wichtige Ziele (kurzfristig, mittelfristig und langfristig) definiert hat und diese erreichen möchte, hat auf alle Fälle einen triftigen Grund, den inneren Schweinehund zu besiegen. Deshalb ist es mir in der Personal Trainer – Praxis so wichtig, den einzelnen Menschen vor Beginn einer Trainingsbetreuung nach seinen Zielen zu fragen. Denn hier liegt die größte Schwierigkeit. Oft sind diese nicht wirklich klar und deshalb nicht wichtig genug. Zum Beispiel ist allein der Wunsch abzunehmen kein klar ausdefiniertes Ziel. Dies kann ja im nächsten Jahr oder zwei Jahren… geschehen. Konkreter wird es, wenn es ein realistisches Wunschgewicht gibt, zum Beispiel von 80 kg runter auf 75 Kilogramm, Ziel der 01. März …. Oder es liegt eine Anmeldung zu einem Halbmarathon vor, dann steht damit der Termin für das Ziel. Und noch konkreter ist, das Finishen eines Halbmarathons im Ziel zu verankern.
Zur Zielerreichung ist der Grund ganz wichtig. Warum möchte ich dies unbedingt machen? Nicht hilfreich ist es, wenn man sich Ziel vornimmt, um andere Menschen zu überzeugen oder Anerkennung zu erhalten. Dies geht meist schief. Die Gründe müssen von einem selbst kommen und so stark sein, dass jeder Schweinehund nur noch die Flucht ergreifen kann. Erst wenn die Ziele definiert sind, geht es an die weitere Motivation, denn letztendlich sollten die Ziele schon Motivation genug sein.
Zum Laufen im Winter motivieren
- Führt Euch immer wieder die Ziele vor Augen. Schreibt sie irgendwo ganz deutlich auf, damit Ihr ständig damit in Berührung kommt, sei es am Spiegel, der Tür oder wo auch immer. Visualisiert Euer Ziel und stellt Euch den Zeitpunkt der Zielerreichung immer wieder vor. Zum Beispiel wie wundervoll es ist, mit weniger Körpergewicht attraktiver auszusehen oder die Siegerpose beim Halbmarathon-Zieleinlauf. Das eigene Ziel muss sich gut anfühlen; seht das Lauftraining als Geschenk an, egal ob es schneit, stürmt oder kalt ist.
- Bestimmt habt Ihr in Eurer Nähe einen Lauftreff oder Lauffreunde, mit denen Ihr regelmäßig trainieren könnt. Laufen in der Gemeinschaft macht Spaß und halbiert die Mühen.
- Bevor es ist die Kälte geht, genügend Zeit lassen, um sich vernünftig anzuziehen. Dies heißt, genau schauen, dass wirklich alles gut verpackt ist, gerade bei Minusgraden. Es kann auch nicht schaden, den Körper leicht in einem Raum oder durch aktivierende Bewegungen zu erwärmen.
- Eine gute Idee kann auch sein, die Abwechslung im Laufwettkampf zu suchen und andere Sportfreunde zu treffen. Dazu gibt es in vielen Regionen in der Winterzeit unterschiedliche Laufcups, Veranstaltungen und Crossläufe.
- Fachbücher, Zeitschriften oder Blogs haben interessante Beiträge und Artikel, die Dich motivieren und die Vorfreude auf die neue Laufsaison sowie die Lust auf das Laufen herauskitzeln können, egal ob es dunkel, kalt oder nass ist.
- Öfter mal alternatives Training durchführen, zum Beispiel in der Wohnung, im Fitnessstudio oder in einer Sporthalle.
- Hilfreich ist auch, wenn Ihr bereits vor dem Training eine Belohnung festlegt, die Ihr Euch nach Beendigung des Lauftrainings gönnen könnt.
- Das Laufen im tieferen Schnee ist wie Musik, genießt das Knirschen des Schnees mit jeden einzelnen Schritt.
Sicherheit geht vor: Sehen und gesehen werden
- Helle Laufbekleidung mit ausreichend Reflektoren tragen, damit wir als Läufer zeitig genug wahrgenommen werden.
- In verschiedenen Variationen werden Stirnlampen im Handel angeboten. Hier gilt: Ausprobieren und genau schauen, welche Ansprüche Ihr an solch eine Lampe habt.
- Vorausschauend laufen und versuchen, gewisse Gefahren zeitig genug zu erkennen.
- Strecken laufen, wo gewisse Gefahren bekannt sind, Schlaglöcher, Erhebungen usw.
Allgemeines, um das Laufen im Winter zu einem Erlebnis werden zu lassen
- Nicht zu warm anziehen, ein leichtes Frösteln am Anfang ist erlaubt. Wenn dies der Fall ist, habt Ihr meist die richtige Wahl der Bekleidung getroffen. Am besten ist funktionelle Laufbekleidung, die für die Bedürfnisse an das Laufen im Winter konzipiert wurde oder/und das sogenannte Zwiebelschichtsystem. Hier zieht Ihr mehrere Kleidungsstücke übereinander an.
- Die Laufsachen nach dem Lauftraining sofort wechseln.
- Auf eine vitaminreiche Ernährung achten, um Krankheitserregern den Weg zu erschweren.
- Bei Schnee und Eis besonders aufpassen, denn glatte Stellen, Hindernisse und Schlaglöcher sind nicht gleich zu erkennen.
- Das Trinken im Winter nicht vergessen, vor allem vor und nach dem Training. Auch wenn es sich teilweise nicht so anfühlt, der Körper verliert in der kalten Jahreszeit fast genauso viel Flüssigkeit wie bei warmen Temperaturen.
Genauere Informationen zum Training im Winter erhaltet Ihr im Beitrag – Lauftraining im Winter, Grundlagen für die neue Laufsaison legen.
