Übertraining beim Laufen vermeiden

Übertraining Pause

Übertraining beim Laufen darf nicht unterschätzt werden, und es gibt viele Gründe, die dafür verantwortlich sind. Meist denkt man bei Übertraining tatsächlich nur an das sportliche Training, bei dem übertrieben wurde. Aber die Thematik ist viel komplexer, und das Lauftraining stellt nur einen kleinen Teil in einem großen System dar. Neben dem Training spielen die eigene Gesundheit, die mentale Verfassung, die Familie, der Beruf, Freunde/Bekannte, übertriebener Ehrgeiz und viele andere Faktoren eine große Rolle.

Ich möchte in diesem Beitrag das Übertraining nicht zu komplex behandeln, sondern eher darauf eingehen, wie man Übertraining beim Laufen vermeiden kann.

Einige Tipps zum Vermeiden von Übertraining beim Laufen

Realistische Ziele setzen
Manchmal ist es als Läufer nicht so einfach, seine eigenen Emotionen im Griff zu behalten. Überall lächeln den ambitionierten Sportler Flyer von Laufveranstaltungen an, und es gibt viele Mustertrainingspläne, die mit Wunderzeiten locken. Die Verführung ist da natürlich groß, auch mal über das eigene Ziel zu schießen. Wer beim 10-Kilometer-Lauf gerade einmal 50 Minuten schafft, sollte sich nicht auf einmal auf unter 40 Minuten vorbereiten. Die Belastung im Training ist einfach zu groß, und wirklich realistisch ist dieses Ziel in den meisten Fällen nicht. Die eigene Erwartungshaltung könnte den Sportler regelrecht auffressen. In diesem Fall besteht zum Beispiel schon die Gefahr von Übertraining beim Laufen.

Zu hohes Trainingspensum
Die Trainingsbelastung spielt tatsächlich eine große Rolle. Wer in einem Jahr 1000 Trainingskilometer gelaufen ist, sollte sich im zweiten Jahr nicht das Doppelte an Kilometern vornehmen. Denn die Belastung wird in den meisten Fällen für den Körper physisch wie auch psychisch viel zu hoch sein. Mit Bedacht Schritt für Schritt steigern. Dies gilt nicht nur in der wöchentlichen und monatlichen Trainingsplanung, sondern auch für die jährliche Planung. Dazu sollte jeder Läufer schauen, ob tatsächlich eine Umfangserhöhung notwendig ist. Es macht oft mehr Sinn, die Trainingsinhalte zu überarbeiten und einfach neue Trainingsreize zu setzen. Auch Lauftraining, welches zu eintönig durchgeführt wird, kann auf Dauer zu Frust führen. Dies ist aber tatsächlich von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Es gibt Sportler, die könnten jeden Tag die gleiche Runde laufen, und die haben immer Lust daran. Und dann gibt es Läufer, die brauchen Abwechslung und neue Anreize, um sich zu motivieren und Spaß beim Lauftraining zu behalten.

Mit Bedacht an die Öffentlichkeit
Als Sportler ist es eine schöne Sache, wenn man von seinem liebsten Hobby berichten darf. Für Außenstehende sind Strecken und Zeiten manchmal wie böhmische Dörfer. Aber ab und an sind enge Familienangehörige, Freunde und Bekannte wirklich mit bei der Sache und interessieren sich für uns Läufer. Wer hier von bestimmten Zeiten berichtet, die er beim nächsten Wettkampf erreichen möchte, setzt sich selbst unter Druck. Weiterhin wird damit bei den anderen auch eine gewisse Erwartungshaltung erzeugt, die es zu erfüllen gilt. Es gibt Läufer, die brauchen diesen Druck, um das Optimale im Training und im Wettkampf zu erreichen. Für andere könnte der Druck viel zu groß werden. Deshalb sollte man mit Bedacht einzelne sportliche Ziele an die Öffentlichkeit bringen.

Konflikte in einer Beziehung vermeiden
Für das Übertraining können auch Konflikte in einer Beziehung verantwortlich sein. Gerade für große Events und Marathonläufe ist ein erhöhter zeitlicher Trainingsaufwand notwendig. Für diesen Fall ist es wichtig, dass der zeitliche Rahmen mit der Familie und dem Partner abgeklärt wird und eventuell sogar eine gemeinsame Planung erfolgt. Denn wenn familiäre Verpflichtungen durch das Training in den Hintergrund gerückt werden, kann dies schnell zum Pulverfass werden. Hierbei wird die Psyche eines Sportlers negativ beeinflusst. Schnell sitzt man zwischen den Stühlen, auf der einen Seite das große sportliche Ziel und auf der anderen Seite die Partnerschaft, welche im schlimmsten Fall in Gefahr ist.

Das Wetter lässt sich nicht beeinflussen
Übertraining durch schlechtes Wetter. Hört sich im ersten Augenblick etwas abenteuerlich an, ist es aber für mich nicht. Gut, schlechtes Wetter gibt es nicht. Dennoch können sich gewisse Wetterphasen auf das menschliche Gemüt negativ auswirken. Sei es ein langer kalter Winter und eine lang anhaltende Hitzephase im Sommer. Es gibt Läufer, denen ist es tatsächlich egal, was kommt, egal ob Regen, lange Kälte oder viel Hitze. Für andere Läufer ist dies nicht ganz so einfach, und ein langer Winter ist eine wirkliche Herausforderung. Deshalb sollte man meines Erachtens in der Trainingsplanung auch eine gewisse Flexibilität behalten. Denn stures Abarbeiten eines Trainingsplanes kann zu Frust sowie Unlust führen und in Verbund mit anderen Faktoren auch zum Übertraining beim Laufen.

Beruflichen Stress vermeiden
Stress im Beruf zu vermeiden ist leichter gesagt als getan. Wer große sportliche Ziele hat, sollte genau schauen, wie es um die eigene berufliche Situation bestellt ist. Negativ können zum Beispiel folgende Faktoren sein:

  • Der Job ist in Gefahr, und es bahnt sich eine Entlassung an.
  • Ewiger Ärger mit Angestellten oder dem Chef.
  • Unzufriedenheit über den eigenen Beruf oder die Bezahlung.
  • Eine hohe Arbeitsbelastung, zeitlich, körperlich und auch psychisch.
  • Fehlende Anerkennung oder fehlende Erfolge im Beruf.

In der Trainings- und Wettkampfplanung kann es hilfreich sein, die berufliche Situation zu analysieren. Sollten Probleme vorhanden sein, so ist es sinnvoll, wenn diese geklärt werden, soweit es möglich ist. Und erst im nächsten Schritt ein großes sportliches Ziel ansteuern.

Freizeit und Pausen einplanen, um Übertraining beim Laufen zu vermeiden
Die meisten Läufer betreiben ihren Sport in der Freizeit. Meist ist das Laufen Ausgleich und Erholung zugleich. Ob dies tatsächlich in der Realität immer so zutrifft, sei jetzt einmal dahin gestellt. Aber eines sollte uns allen bewusst sein, so schön das Laufen auch ist, es gibt noch mehr im Leben. Fehlende Pausen und fehlende Zeit für andere Hobbys kann auch ein Aspekt für das Übertraining beim Laufen sein. Deshalb finde ich, dass man sich auch genügend Zeit für andere Dinge nehmen sollte. Wer gern malt, der sollte dies auch tun. Wer gern musiziert, darf es auch gern machen. Ich denke, im Leben sollte nichts zum Dogma werden, dafür gibt es einfach zu viele schöne Dinge.

Die ist jetzt ein kleine Liste von den Faktoren, die man vermeiden sollte, um dem Übertraining beim Laufen keinen Nährboden zu geben. Die Liste ließe sich sicherlich noch fortführen. Wichtig ist meines Erachtens, dass man den normalen Menschenverstand einschaltet und sich nicht zu oft von eigenen Emotionen treiben lässt. Die einzelnen Dinge im Leben mit Bedacht angehen, und dann sollte Übertraining beim Laufen keine Chance haben.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.