Lauftraining: Fahrtspiel

Fahrtspiel Lauftraining

Das Fahrtspiel wurde wohl zu Beginn der 30er Jahre des 20. Jhd. von schwedischen Trainern entwickelt. Die schwedische Bezeichnung für dieses Training lautet Fartlek; dieser Name ist so in einigen Trainingsbüchern zu finden. Unter dem Fahrtspiel ist das Spiel mit der Laufgeschwindigkeit zu verstehen, also ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Laufabschnitten. Damit unterscheidet sich das Fahrtspiel stark von einem normalen Dauerlauf, bei dem meist das Lauftempo gleichmäßig gehalten wird. Beim Fahrtspiel ist der gesamte Organismus gefordert und muss auf die einzelnen Geschwindigkeiten und Streckenveränderungen reagieren.

Das Fahrtspiel stellt eine gute Abwechslung für das wöchentliche Lauftraining dar und kann in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vom Laufeinsteiger bis zum Laufprofi angewendet werden. Gerade Laufeinsteiger, die ein gutes Fundament an Ausdauer aufgebaut haben, können beim Fahrtspiel davon profitieren, die eigene Laufgeschwindigkeit über eine gewisse Laufdistanz zu verbessern.

Fahrtspiel

Nun möchte ich mal einige Fahrtspiel-Möglichkeiten für das Lauftraining aufzeigen. Intensive Einheiten sind eher für Läufer mit Erfahrung geeignet, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Zwischen den einzelnen Einheiten ist es wichtig genügend Pausen zu lassen. Denn auch wenn es sich abgedroschen anhört: Pause ist Training.

Wie mit dem Fahrtspiel begonnen wird, muss jeder selbst entscheiden. Für die einen ist eine extra Vorerwärmung ganz nützlich. Diese kann aus einer muskulären Voraktivierung bestehen, wie Armkreisen, Beinschwünge usw., und danach ein ganz langsames Einlaufen. Oder aber man läuft sich für 10 bis 15 min ein, macht eine kurze Lauf ABC Einheit und geht dann zum Hauptteil dem Fahrtspiel über. Hier gibt es verschiedene Varianten, die sich mit der jeweiligen Leistungsklasse verändern. Aus der eigenen Praxis kann ich sagen, dass ich Laufeinsteiger langsam einlaufen lasse und dann gleich in das Fahrtspiel übergehe, welches zeitlich aber sehr kurz gehalten wird und sich je nach Leistungsstärke mit schnellen Gehabschnitten abwechseln kann.

In der Praxis

  • Ihr lauft auf einer flachen Strecke, egal ob Asphalt, Wald oder was auch immer. Ihr beginnt mit einem langsamen Dauerlauf und erhöht nach einer gewissen Zeit das Lauftempo, zum Beispiel bis zu einem mittleren Tempo. Dieses haltet Ihr für 1-2 Minuten oder lauft von einer bestimmten Markierung in der Landschaft bis zu einer anderen. Danach lauft Ihr wieder ruhiger, um kurze Zeit später wieder zu erhöhen. Es ist natürlich möglich, die schnelleren Abschnitte zu variieren. Einmal im mittleren Bereich laufen, dann mal etwas schneller und vielleicht mal ein ganz schneller Abschnitt. Die ruhigen Laufabschnitte dienen dazu, die Herzfrequenz wieder zu senken und sich für die nächste Temposteigerung leicht zu erholen.
  • Das Spiel mit dem Lauftempo kann nach genauer Zeit oder konkreten Kilometerangaben geschehen. Mehr Spaß macht es aber, wenn man nach Lust und Laune variiert. So können Straßenlaternen als Markierung für eine Tempoerhöhung dienen, oder es wird bis zur nächsten Parkbank schneller gelaufen. Hier ist Eure Fantasie im Training gefragt.
  • Im Fahrtspiel kann mit etwas Erfahrung oder durch einen Trainer die Belastung gut gesteuert werden. So sind intensive Trainingsbelastungen wie auch nicht so anspruchsvolle Einheiten möglich.
  • Ein gute und natürliche Weise das Lauftempo zu variieren, bietet das Laufen im hügligen bis bergigen Gelände. Hier wird die Belastung durch die Gegebenheiten der Strecke gesteuert. Wer möchte, kann natürlich versuchen, die Anstiege so schnell wie möglich zu laufen. Dies empfehle ich aber wirklich nur erfahrenen Läufern. Ein zu intensives Training kann schnell zu Verletzungen und Übertraining führen.
  • Weiterhin bietet sich das Fahrtspiel für Laufgruppen mit ähnlicher Laufleistung an. Hier kann man sich untereinander pushen und mit dem Lauftempo spielen. Aber auch hier muss geschaut werden, dass nicht übertrieben wird. Ab und an kann ein interner Wettstreit jedoch nicht schaden. Das sehen eventuell nicht alle Läufer so, aber ich denke, dadurch werden der Wille und das Durchhaltevermögen geschult, welche gerade für Wettkämpfe unbedingt notwendig sind.
Das Fahrtspiel im Lauftraining

Mit dem Lauftempo spielen…

Was bringt das Fahrtspiel uns Läufern

Neben der Abwechslung im Training bringt es Spaß und kann gerade bei Laufeinsteigern mit dazu beitragen, die Laufleistung zu verbessern. Ein weiterer wichtiger Aspekt liegt darin, dass stereotype Bewegungsabläufe durchbrochen werden und der Körper immer wieder auf andere Reize reagieren muss. Zu den Zielen des Fahrtspiels gehört die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme. Durch diese Form des Lauftrainings ist es für einen Sportler möglich, eine bestimmte Belastung gekonnter zu vertragen. Durch das regelmäßige Fahrtspiel wird die Erholung nach einer Belastung verbessert. So ist es möglich, nach intensiveren Training schneller wieder zu regenerieren. Weiterhin sehe ich das Fahrtspiel als eine gute Möglichkeit an, sich mental zu festigen. Denn gerade im Wettkampf kann es sein, dass man durch das Variieren des Lauftempos die anderen Läufer verunsichert. Und so stellt es eine gute Lauftaktik dar, wenn es um Platzierungen geht.

Wendet Ihr diese Trainingsmethode selbst im Training an? Welche Erfahrungen habt Ihr bisher mit dem Fahrtspiel gesammelt? Wenn Ihr noch Ergänzungen zu meinen Ausführungen habt, können diese gern in den Kommentaren angebracht werden.

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.