Das richtige Lauftempo für einen Wettkampf finden

Lauftempo

Das richtige Lauftempo zu finden ist wichtig, um erfolgreich einen Laufwettkamf zu bestreiten. Dafür werden die Grundlagen im Lauftraining gelegt, und es wird viel getestet. In einer professionellen Vorbereitung auf einen Laufwettbewerb ist es ganz normal, dass sich der Läufer das angestrebte Wettkampftempo Stück für Stück erarbeitet. Hierbei gibt es unterschiedliche Herangehensweisen, aber in den meisten Fällen wird das gewünschte Tempo über kurze Strecken aufgebaut und Woche für Woche gesteigert und gefestigt. Dazu gehören in der Vorbereitung zu einem 10-Kilometer-Lauf zum Beispiel 6 bis 10 x 1-km-Läufe im gewünschten Wettkampftempo mit einer kurzen Pause oder Unterdistanzläufe über 6 km bis 8 km im angestrebten Tempo. Hier gibt es sehr viele unterschiedliche Beispiele in der Trainingslehre.

Im heutigen Artikel soll es aber nicht um das Lauftraining gehen, sondern um die wirkliche Umsetzung des Lauftempos im Wettkampf. Der größte und bekannteste Fehler ist wohl immer noch, dass viele Wettkampfteilnehmer zu schnell loslaufen. Wer am Anfang zu viel Gas gibt und mit dem Lauftempo übertreibt, hat zum Schluss in den meisten Fällen nur noch wenig Kraft. Sekunden, die man anfangs vielleicht schneller war als eigentlich geplant, können zum Schluss doppelt und dreifach verloren gehen, weil die notwendige Kraft und Ausdauer fehlen.

Meine Erfahrungen mit dem richtigen Lauftempo

Da ich nun doch schon einige Jahre als Läufer auf dem Buckel habe, konnte ich so manche Erfahrung sammeln, wenn es um das richtige Lauftempo ging. In meiner Kindheit und noch in der Jugendzeit gab es meist nur eins: Feuer frei. Da wurde von der ersten Sekunde an Gas gegeben ohne Rücksicht auf Verluste. Oft war ich da irgendwann total platt auf der Laufstrecke und habe so sicherlich manche gute Zeit und Platzierung verspielt. Die älteren Läufer gaben uns Jungspunten manchmal den Rat: „Macht ruhiger und ihr könnt mehr erreichen.“ – In den meisten Fällen war das aber ein Kampf gegen Windmühlen.

Ich denke, dass ist das Recht der Jugend, eigene Erfahrungen zu sammeln und daraus zu lernen. Dies gilt für alle Bereiche des Lebens und beim Laufen eben für die passende Pace im Wettkampf. Und wenn durch ein Wunder der Rat eines älteren und erfahreneren Läufers umgesetzt wurde, dann kam dabei eine gute Leistung raus. Mit zunehmendem Alter mehrten sich die Erfahrungen von Volkslauf zu Volkslauf. Ich habe einiges ausprobiert. Am besten ging es mir mit der Lauftaktik, am Anfang mit einem ruhigen und kontrollierten Lauftempo zu beginnen und im Verlauf des Wettkampfs das Tempo zu steigern.

Bis zum heutigen Tag ist dies meine liebste Laufstrategie. Richtig langsam beginnen. Deshalb stelle ich mich sehr oft im hinteren Teil des Läuferfeldes auf. Im Verlauf des Wettkampfes beginne ich dann eine Art Steigerungslauf. Der Spaßfaktor ist dabei riesig, denn mit dieser Taktik kann man auf der ganzen Strecke viele Läufer überholen. Und noch besser, in den wenigsten Fällen werde ich von anderen Läufern überholt. Aber ich möchte bei dieser sehr vorsichtigen Lauftaktik nicht den Nachteil verschweigen. Denn da ich doch sehr, sehr langsam beginne, verschenke ich manchmal eine ganze Menge an Potenzial für gute Laufzeiten und Platzierungen.

Diesem Umstand geschuldet habe ich in den letzten Jahren ab und an mit einem schnelleren Tempo begonnen, um eben keine Zeit zu verschenken. Aber leider geht diese Taktik bei mir oft komplett in die Hose. Irgendwie brauche ich einen ruhigen Anlauf, um richtig in Fahrt zu kommen. Und deshalb erscheint für mich die Steigerung des Tempos während eines Laufes die beste Möglichkeit zu sein, um ansprechende Laufleistungen hinzulegen. Hierbei muss ich allerdings erwähnen, dass bei vielen Läufen der Leistungsaspekt für mich nicht mehr die große Rolle spielt. Mitlaufen und Spaß haben und wenn es passt, dann wird mal Gas gegeben.

Meine gewählte Taktik in Sachen Pace muss für andere Läufer aber nicht unbedingt gut sein. Hier muss jeder für sich lernen und testen. Ich kenne Läufer, die geben am Anfang richtig Gummi und kriechen zum Schluss kriechen fast schon ins Ziel. Aber diese sind der Meinung: Am Anfang alles rausholen und zum Schluss kämpfen.
Das richtige Lauftempo im Wettkampf finden

Das passende Tempo für Anfänger

Für Sportler, die ihren ersten Volkslauf bestreiten oder erst wenige Läufe absolviert haben, sollte meines Erachtens das Lauftempo wirklich mit Bedacht gewählt werden. Gerade am Start ist der ganze Körper mit Adrenalin vollgepumpt, und man droht regelrecht zu zerplatzen. Da ist es nicht immer einfach, sich wirklich zu zügeln. Vor kurzen gab ich wieder einem Laufeinsteiger, den ich zu seinem ersten Volkslauf trainiert habe, den Tipp: Ganz hinten aufstellen, aber noch vor den Walkern. Was manchmal aber schwer ist, denn diese stehen auch schon mal ganz vorn in der Startreihe. (Entschuldigung, aber dieser Exkurs musste gerade sein.) Und wirklich ruhig beginnen. Ich sagte ihm: Wenn Du das Gefühl hast, Du bist viel zu langsam, dann ist das Tempo genau richtig gewählt. Hab Spaß und der Rest ergibt sich von allein.

Im Ziel sah ich dann ein glückliches Gesicht eines jungen Menschen, der erfolgreich seinen ersten Laufwettkampf in einem für ihn passenden Lauftempo bestritt. Er sagte mir, dass es tatsächlich schwer gewesen sei, sich zu zügeln. Er habe auf dem ersten Kilometer den Eindruck gehabt, der letzte im Feld zu sein. Aber danach berichtete er von Überholmanövern und dem Spaß, den er hatte, Läufer für Läufer einzuholen. Ich gebe zu, hier kam meine Steigerungstaktik wieder ins Spiel.

Ich denke, ein guter Tipp für Einsteiger ist wirklich, sehr langsam zu beginnen. Dann kommt man, vorausgesetzt man ist gut trainiert, glücklich ins Ziel.

Gewinner geben Gas… oder doch nicht

Für Spitzenläufer gilt: taktisch klug beginnen. Aber hier spielen ganz andere Dinge eine große Rolle. Wie beginnt die Konkurrenz und wie sieht deren Taktik aus? Da kann es schon einmal passieren, dass von Anfang an mit der Pace gespielt wird. Mal etwas langsamer oder mal etwas schneller. Dennoch gibt es auch in dem Leistungsbereich Läufer, die es vorziehen, egal was die anderen machen, ruhiger zu beginnen. Da gilt es natürlich, nervlich sehr stark zu sein und zu wissen, was man selbst drauf hat. Hier spielt oft auch das mentale Training im Vorfeld eine große Rolle. Freizeitläufer können sich von der Elite viel abschauen. Beobachtet mal Marathonläufe im TV oder schaut auf die Spitze bei regionalen Laufveranstaltungen an; es gibt viel zu entdecken und zu lernen.

Ein Fazit spare ich mir mal. Selbst immer wieder testen und probieren, was in Sachen Lauftempo geht und was nicht. Wer ganz vorn dabei sein möchte, muss meines Erachtens bereit sein, gewisse Risiken einzugehen, wenn es um das Lauftempo geht. Beispiele im Spitzensport gibt es genug. Auch die besten Afrikaner sind nicht immer Spitze. Mal geht das hohe Anfangstempo oder eine andere Lauftaktik gut, und an manchen Tagen passt es nicht.

Wie haltet ihr es mit dem Lauftempo, und welche sind Eure Erfahrungen?


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.