Gerade für Laufeinsteiger ist es wichtig, immer wieder Erfolgserlebnisse zu feiern. Am Anfang sind es die ersten 10 min., die durchgelaufen werden können, danach sind es irgendwann 30 min., irgendwann 5 km und dann ist es die 10 km Laufstrecke, die mit viel Einsatz geschafft wird. Aber oft bleibt es nicht beim Erreichen einer gewissen Laufstrecke, auch wird auf die Uhr geschaut und Bestzeiten werden immer interessanter. Deshalb möchte ich Euch einen Trainingsplan für die 10 km Laufstrecke vorstellen, damit habt Ihr die Möglichkeit eigene Zeiten zu verbessern.
Meine Empfehlung ist vorsichtig und abwechslungsreich gewählt und soll überlegt an das Ziel heranführen. Neben dem Lauftraining ist zu empfehlen, regelmäßig Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen und alternativen Sport wie Radfahren durchzuführen. Der Plan muss natürlich auf die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden. Der 10 Wochen Trainingsplan richtet sich ganz klar an Laufeinsteiger, die erst 1-2 x die 10 km auf Zeit oder unter Wettkampfbedingungen gelaufen sind und jetzt die eigenen Bestzeiten verbessern wollen.
Lauftraining für Anfänger um die 10 km Laufzeit zu verbessern
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 3 Lauf ABC (10 m); 6 x 30 m Steigerungsläufe; 15 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen; 8 x im langsamen Laufschritt eine Treppe mit 30-40 Stufen hoch; 20 min auslaufen
- Samstag: 8 km langsamer Dauerlauf
Woche 2 (ca. 20 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Lauf ABC (10 m); 10 x 30 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
- Donnerstag: 10 min einlaufen; 10 x im langsamen Laufschritt eine Treppe mit 30-40 Stufen hoch; 20 min auslaufen
- Samstag: 10 km langsamer Dauerlauf
Woche 3 (ca. 16 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 3 Lauf ABC (10 m); 10 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen und danach 6 km lockerer Dauerlauf
- Samstag: 6 km langsamer Dauerlauf
Woche 4 (ca. 21 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Lauf ABC (15 m); 8 x 50 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
- Donnerstag: 10 min einlaufen; 10 x im flotten Tempo eine Treppe mit 50 Stufen hoch; 20 min auslaufen
- Samstag: 10 km langsamer Dauerlauf zum Schluss 2-3 Bankübungen
Woche 5 (ca. 23 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Lauf ABC (15 m); 10 x 50 m Steigerungsläufe; 20 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen und danach 20 min Fahrtspiel (5 min langsam – 1 min flott usw.)
- Samstag: 12 km langsamer Dauerlauf
Woche 6 (ca. 18 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 3 Lauf ABC (10 m); 10 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen und danach 8 km lockerer Dauerlauf
- Samstag: 6 km langsamer Dauerlauf
Woche 7 (ca. 25 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Lauf ABC (20 m); 6 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen und danach 30 min Fahrtspiel (4 min langsam – 1 min flott usw.)
- Samstag: 14 km langsamer Dauerlauf
Woche 8 (ca. 19 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Lauf ABC (20 m); 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen und danach 4 x 1000 m in je Wettkampftempo dazw. 3 min Gehpause; ganz zum Schluss nach dem Training 10 min auslaufen
- Samstag: 5 km Testlauf
Woche 9 (ca. 18 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Lauf ABC (20 m); 10 x 100 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
- Donnerstag: 10 min einlaufen und danach 6 x 1000 m in je Wettkampftempo dazw. 3 min Gehpause; ganz zum Schluss nach dem Training 10 min auslaufen
- Samstag: 6 km langsamer Dauerlauf
Woche 10 (ca. 20 km)
- Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 3 Lauf ABC (10 m); 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
- Donnerstag: 4 km langsamer Dauerlauf zum Schluss 5 x 50 m Steigerungsläufe
- Samstag: 10 km Trainingslauf auf Bestzeit oder Wettkampf
Der 10–Wochen-Trainingsplan zur 10 km Bestzeit für Laufeinsteiger zeigt Euch eine Möglichkeit auf. Es gibt natürlich weitere Wege und Ansätze um die eigene Laufleistung zu verbessern.
Das passende Lauftempo für Dein Training:
- Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine ganz normale Unterhaltung möglich
- Lockerer Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine Unterhaltung mit gewissen Sprachpausen möglich
- Flotter Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz oder Unterhaltung nur noch schwer möglich
- Wettkampftempo: 80 – … der maximalen Herzfrequenz
Lauf ABC
Käsekästchen
Beidbeiniges Abspringen und bei der Landung werden die Füße schulterbreit aufgesetzt. Danach wieder Absprung aus dieser Position und die Füße werden bis zur Landung wieder zusammengenommen. Der Absprung erfolgt aus den Fußgelenken. Ohne Unterbrechung den Vorgang wiederholen.
Einbeinige Sprünge
Die Knie ganz leicht gebeugt und mit aufgerichtetem Körper springen. Die Sprungkraft wird aus dem Fußgelenk gewonnen.
Anfersen
Beim Anfersen ist der Körper ganz leicht nach vorn verlagert. Mit der Ferse wird abwechselnd versucht, das Gesäß zu berühren. Während des Anfersens werden kurze Schritte gemacht.
Seitsprünge
Seitlich zur Laufrichtung aufstellen. Abwechselnd die Beine spreizen und wieder zusammenführen. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Weitere wertvolle Informationen zum Lauf ABC findet Ihr hier
Steigerungsläufe
Beim Steigerungslauf wird mit einem langsamen Lauftempo begonnen und nach und nach das Lauftempo erhöht bis hin zum mittleren Tempo oder Sprint. Die Streckenlänge kann je nach Leistungsstand und Trainingsziel unterschiedlich sein und von 20 m – 100 m reichen. Steigerungsläufe sind eine gute Möglichkeit, um aktiv etwas für die Verbesserung und Erhaltung der Laufgeschwindigkeit zu tun. Weiterhin dient es dazu, das Gelernte aus dem Lauf-ABC anzuwenden.
Weitere Informationen zu den Steigerungsläufen gibt es hier
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel bringt Abwechslung ins Lauftraining und kann je nach Intensität das ganze Trainingsjahr über angewandt werden. Unter Fahrtspiel ist der Wechsel des Lauftempos während eines Dauerlaufs zu verstehen. Mal wird etwas ruhiger gelaufen und mal schneller, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Vieles ist bei dieser Trainingseinheit möglich.
Weiteres zum Fahrtspiel bekommt Ihr hier
Treppentraining
Jede Stufe
Jede Treppenstufe im Laufschritt mitnehmen, dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik. Außerdem ist eine Verbesserung der Hüftstreckung möglich.
Zwei Stufen
Zwei Treppenstufen im Laufschritt mitnehmen. Je nach Treppenbeschaffenheit könnt Ihr auch versuchen, zwei, drei oder sogar vier Stufen auszulassen. Aber Vorsicht, die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.
Weiteres zum Treppentraining auf folgender Seite
Individuelle Trainingsplanung
Wer Interesse an einer persönlichen und individuellen Trainingsbetreuung hat, schaut mal hier: Online Trainingsplan oder Personal Training
Der Trainingsplan für die Laufeinsteiger 10 km stellt eine Empfehlung dar. Vor Beginn des Trainings ist es ratsam, eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Trainingspläne entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung.
