Die persönliche 5 km Lauf-Zeit verbessern – drei Trainingspläne

5 km Lauf-Zeit verbessern

Durch ein gezieltes Training ist es möglich, die persönliche 5 km Lauf-Zeit zu verbessern oder neue Bestzeiten zu laufen. In welchem Umfang es geschieht, liegt an den Voraussetzungen, die jeder Sportler mitbringt und an den vorhandenen Erfahrungen mit einem gezielten Lauftraining. Für Laufeinsteiger sind am Anfang große Leistungsverbesserungen möglich, wenn regelmäßig trainiert wird. Weiterhin ist aus meiner Sicht bei der Verbesserung der Laufleistung, das Talent nicht zu unterschätzen. Du erhältst heute von mir drei Trainingspläne, die als Anregung für das Lauftraining zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit anzusehen sind.

Ich finde es schade, dass der Marathon in der Öffentlichkeit eher wahrgenommen wird als die kürzeren Laufstrecken, wie 5 Kilometer und 10 Kilometer. Dabei sind es Laufstrecken, die von jedem einzelnen Sportler, Disziplin und Köpfchen, zur persönlichen Leistungsverbesserung erfordern. Regional werden bei vielen Events diese Distanzen angeboten und für nicht wenige Sportler, stellen diese Strecken den Einstieg in eine Laufkarriere dar.

Die 5 km Lauf-Zeit verbessern

Da ich selbst nicht erst seit gestern als Läufer unterwegs bin, habe ich einige Trends und Entwicklungen im Laufsport mitbekommen. Zur früheren Zeit hatte ich das Gefühl, längere Laufstrecken wurden über große Zeiträume vorbereitet. Ich kenne ältere Läufer, die sich viele Jahre Zeit genommen haben bis zum ersten Marathon. Leider gehört es heute schon fast zum guten Ton, einen Marathon gelaufen zu sein.

Meine Überlegung geht dabei in verschiedene Richtungen. Durch ein abwechslungsreiches Lauftraining zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit, ist die gesamtheitliche Belastung am Anfang nicht so groß, wie für einen Marathon. Es gilt vorsichtig, den Umfang und die Intensität zu erhöhen. Und durch gute Laufleistungen auf kürzeren Strecken hast Du die Chance, später längere Laufstrecken schneller zu laufen oder auf schnellere Zielzeiten zu trainieren.

Meine Trainingspläne für die 5 km sind abwechslungsreich gewählt und sollen überlegt an das Ziel heranführen. Die jeweiligen Pläne stellen einen Rahmen für das Training dar, sie ersetzen keine individuelle Planung. Weiterhin musst Du vor dem Beginn des Lauftrainings realistisch, Deine Leistungsfähigkeit einschätzen. Wenn Du noch keine Erfahrung mit intensiven Training hast, dann wäre der ambitionierte Trainingsplan noch nicht zu empfehlen.


8-Wochen Trainingsplan für Laufanfänger zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit

Woche 1

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 6 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf

Woche 2

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min Fahrtspiel; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 40 min langsamer Dauerlauf

Woche 3

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 20 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf

Woche 4

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 6 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 15 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 40 min langsamer Dauerlauf und zum Schluss 5 x 30 m Steigerungsläufe

Woche 5

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 45 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min flotter Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf

Woche 6

  • Dienstag: 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf

Woche 7

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 100 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 15 min flotter Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf

Woche 8 (Test/Wettkampfwoche)

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 15 min langsamer Dauerlauf und zum Schluss 5 x 30 m Steigerungsläufe
  • Samstag: Testlauf oder Wettkampf über 5 Kilometer

8-Wochen Trainingsplan für das „glorreiche Mittelfeld“ zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit

Woche 1

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (2 Durchläufe); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 40 min langsamer Dauerlauf

Woche 2

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (3 Durchläufe); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 50 min langsamer Dauerlauf

Woche 3

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min Fahrtspiel; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 40 min langsamer Dauerlauf und zum Schluss 5 x 50 m Steigerungsläufe

Woche 4

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (3 Durchläufe); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 20 min Fahrtspiel; 10 min langsamer Dauerlauf

Woche 5

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 8 x 1 min Tempo dazw. 2 min Gehpause; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (4 Durchläufe); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 60 min langsamer Dauerlauf

Woche 6

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 1 min Tempo dazw. 2 min Gehpause; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 15 min Fahrtspiel; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min Wettkampftempo; 20 min langsamer Dauerlauf

Woche 7

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 10 x 1 min Tempo dazw. 1 min Trabpause; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 10 min lockerer Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 15 min Wettkampftempo; 10 min langsamer Dauerlauf

Woche 8

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 60 Sekunden Tempo dazw. 1 min Trabpause; 10 min auslaufen
  • Donnerstag: 15 min langsamer Dauerlauf und zum Schluss 5 x 50 m Steigerungsläufe
  • Samstag: Testlauf oder Wettkampf über 5 Kilometer

8-Wochen Trainingsplan für ambitionierte Läufer hin zur 5 km Bestzeit

Woche 1

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 3 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (4 Durchläufe); 30 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min einlaufen; 10 x 1 min Wettkampftempo (dazw. 2 min Trabpause); 10 min auslaufen
  • Sonntag: 60 min langsamer Dauerlauf

Woche 2

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (5 Durchläufe); 30 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min einlaufen; 10 x 1 min Wettkampftempo (dazw. 1 min Trabpause); 10 min auslaufen
  • Sonntag: 70 min langsamer Dauerlauf

Woche 3

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 10 x 1 min Tempo (dazw. 2 min Trabpause); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; Treppen-Workout (6 Durchläufe); 30 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min einlaufen; 5 x 2 min Wettkampftempo (dazw. 2 min Trabpause); 10 min auslaufen
  • Sonntag: 80 min langsamer Dauerlauf

Woche 4

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 30 min lockerer Dauerlauf
  • Samstag: 50 min langsamer Dauerlauf und zum Schluss 5 x 100 m Steigerungsläufe

Woche 5

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 10 x 1 min Tempo (dazw. 1 min Trabpause); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 30 min Fahrtspiel
  • Samstag: 10 min einlaufen; 5 x 3 min Wettkampftempo (dazw. 2 min Trabpause); 10 min auslaufen
  • Sonntag: 90 min langsamer Dauerlauf

Woche 6

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 5 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 5 x 2 min Tempo (dazw. 1 min Trabpause); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 10 min langsamer Dauerlauf; 20 min flotter Dauerlauf; 10 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min einlaufen; 5 x 4 min Wettkampftempo (dazw. 2 min Trabpause); 10 min auslaufen
  • Sonntag: 70 min langsamer Dauerlauf

Woche 7

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 10 x 1:30 min Tempo (dazw. 1 min Trabpause); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 30 min langsamer Dauerlauf
  • Samstag: 10 min einlaufen; 4 x 5 min Wettkampftempo (dazw. 2 min Trabpause); 10 min auslaufen

Woche 8

  • Dienstag: 10 min einlaufen; 3 x 5 Übungen Lauf ABC (je 20 Meter); 5 x 1 min Tempo (dazw. 1 min Trabpause); 20 min langsamer Dauerlauf
  • Donnerstag: 20 min langsamer Dauerlauf und zum Schluss 5 x 100 m Steigerungsläufe
  • Samstag: Testlauf oder Wettkampf über 5 Kilometer

Anmerkungen zu den einzelnen Trainingsvorgaben

Den 8–Wochen-Trainingsplan zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit zeigt Dir eine Möglichkeit auf. Es gibt weitere Wege und Ansätze um die Laufleistung auf der 5-Kilometer-Strecke zu verbessern. Wichtig sind dazu gezielte Kräftigungen und alternative Sportarten. Weiterhin sind Ruhephasen einzuplanen. Das Training kann nur funktionieren wenn Ihr die passenden Grundlagen mitbringt.

Das Lauftempo für Dein Training:

  • Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine normale Unterhaltung ohne Schnaufen und Pusten möglich
  • Lockerer Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine Unterhaltung mit wenigen Sprachpausen möglich
  • Flotter Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz oder Unterhaltung ist nur noch schwer machbar
  • Wettkampftempo: 85 – 90 % der maximalen Herzfrequenz, Wortfetzen sind noch machbar
  • Tempo: 90 % – …., Schnauze, es geht nichts mehr

Lauf ABC, die Erläuterung einzelner Übungen

Einbeinige Sprünge
Die Knie leicht gebeugt und mit aufgerichtetem Körper springen. Die Sprungkraft kommt aus dem Fußgelenk.

Beidbeinige Sprünge
Die Füße parallel zusammenstellen. Dann mit aufgerichtetem Körper springen. Die Sprungkraft wird nicht aus dem Kniegelenk gewonnen, sondern aus dem Fußgelenk.

Anfersen
Der Körper ist beim Anfersen ganz leicht nach vorn verlagert. Mit der Ferse wird abwechselnd das Gesäß berührt.

Kniehebelauf
Der Oberschenkel wird auf ca. 45 – 60 Grad gebracht. Das Becken bleibt bei dieser Übung gestreckt und darf nicht abknicken. Die Arme unterstützen aktiv den Kniehub.

Seitsprünge
Seitlich zur Laufrichtung aufstellen. Abwechselnd die Beine spreizen und wieder zusammenführen.

Fußgelenksarbeit
Ein Bein bleibt gestreckt und der Fuß komplett auf dem Boden. Das andere Bein erfährt eine leichte Beugung im Kniegelenk, der Fuß wird soweit wie möglich gestreckt.

Wenn Erfahrung mit dieser Form des Trainings vorhanden sind kannst Du gern noch andere Übungen aus dem Lauf ABC dazunehmen oder einzelne Übungen kombinieren.

In meinem Video erhältst Du einen Einblick wie ein Lauf ABC korrekt durchgeführt wird.

Steigerungsläufe

Mit einem langsamen Lauftempo werden die Steigerungsläufe begonnen und nach und nach das Lauftempo erhöht bis hin zum schnellen Tempo. Die Streckenlänge kann je nach Leistungsstand und Trainingsziel unterschiedlich sein und von 30 Meter bis 100 Meter reichen.

Fahrtspiel

Unter Fahrtspiel ist der Wechsel des Lauftempos während eines Dauerlaufs zu verstehen. Mal wird etwas ruhiger gelaufen und mal schneller, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Effektiv, fordernd und abwechslungsreich ist diese Einheit im Gelände mit leichten Anstiegen oder in der Gruppe.

150 Sekunden – Treppen-Workout

Das Treppenworkout führst Du auf einer Treppe mit 10 bis 20 Stufen durch. Ein Durchlauf dauert ca. 2:30 min. Je nach Anweisung und Plan machst Du 1-6 Durchläufe. Bitte eine gründliche Erwärmung nicht vergessen. Schaue Dir das Workout im Video an:

Individuelle Trainingsplanung um schneller zu werden auf der 5 Kilometer Strecke

Bei Interesse an einer persönlichen und individuellen Trainingsbetreuung, schaust Du bitte hier: Online Trainingsplan oder Personal Training

Die Trainingspläne für die 5-Kilometer-Strecke sind eine Empfehlung. Vor Beginn des Lauftrainings ist es ratsam, eine ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Trainingspläne entstehen, kann keine Haftung von Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung.

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.