Workout für Läufer

Ein Workout für Läufer ist letztendlich überall umsetzbar. Die Wichtigkeit von Kraft-und Stabilisationstraining ist mittlerweile bei vielen Laufsportlern angekommen. Ein stabiler Körper ist ein Fundament um langfristig gesund und auch erfolgreich zu laufen. Deshalb ist es manchmal wirklich besser weniger Kilometer zu Bolzen und vielleicht die eine oder andere Kräftigung mit einzubauen. Für diese Kräftigungen ist aber nicht immer ein Fitnessstudio notwendig. Heute möchte ich Euch ein kleines Workout für Läufer vorstellen.


Einzelne Übungen, die ich Euch vorstelle, können im Lauftraining mit integriert werden oder diese Übungen werden als komplettes Workout für Läufer umgesetzt. Möglichkeiten gibt es letztendlich in jedem Park, auf dem Sportplatz oder wie ich es gemacht habe – am Strand der polnischen Ostsee. Natürlich sind die vorgestellten Übungen nur eine kleine Anregung, hier geht natürlich viel mehr und es ist definitiv die eigene Fantasie gefragt.

Workout für Läufer – acht Übungen

Sprünge sind überall möglich


Bei den Sprüngen ist tatsächlich alles möglich, es kann über Gegenstände und Hindernisse gesprungen werden, aber es kann auch auf verschiedene Gegenstände gesprungen werden. Sehr gut eigenen sich Treppen oder Baumstämme. Für die Verbesserung der allgemeinen Sprungkraft ist der regelmäßige Einsatz von Sprüngen wirklich lohnend.

Aufsteiger


Du stellst ein Bein auf einen Gegenstand und steigst hoch, danach lässt Du das Standbein oben und senkst das andere Bein wieder ab. Dies führst Du mehrfach durch und dann wechselst Du das Standbein. Auch diese Übung lässt sich in verschiedenen Versionen durchführen. Es ist möglich, das erhobene Bein so hochzuheben, dass der Oberschenkel sich in der Waagerechten befindet. Damit wird die Übung koordinativ anspruchsvoll und Du arbeitest aktiv an der Verbesserung des Kniehubs, der gerade bei schnellen Läufen sehr entscheidend sein kann.

Bergsteiger ohne Berg


Diese Übung sollte in keinem Läuferworkout fehlen. Als Erstes nimmst Du die Liegestützposition ein. Achte darauf, dass Beine und Rücken gerade sind und im Bauchbereich wieder eine Grundspannung eingenommen wird. Im Nackenbereich nicht verkrampfen und locker bleiben. Nun wird das linke Knie in einer kontrollierten aber flotten Bewegung in Richtung Brust geführt. Mit einem weiteren Sprung geht jetzt das rechte Knie nach vorn und das linke Knie wird wieder gestreckt. Dies geschieht abwechselnd und mehrfach. Bei der Übung darauf achten, dass das Gesäß nicht zu weit nach oben genommen wird. Der Bergsteiger ist eine intensive Übung, die gut für Ausdauer und Kraft ist.

Dips für starke Arme


Du positionierst Dich rückwärts zur Bank und stützt Deine Arme auf die Sitzfläche auf. Danach senkst Du den kompletten Körper mit Hilfe der Beugung der Arme ab und wenn Du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst Du Dich wieder nach oben ab. Diese Übung ist gut für den Trizeps.

Liegestütze in verschiedenen Ausführungen


Der gesamte Körper bildet eine Linie, also vom Kopf bis zum Fußgelenk. Dabei bitte darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden, den Po und Rücken nicht zu hochnehmen und nicht zu weit absenken. Es muss eine gute Körperspannung vorhanden sein. Aus der Ausgangsposition gehst Du langsam in eine Beugung der Ellenbogen, um danach wieder zu strecken. Eine mehrfache und saubere Ausführung ist gewünscht. Achte auch in schweren Phasen auf die Linie vom Kopf bis zum Fußgelenk. 

Seitstütz für eine starke Mitte


Seitlich auf den Boden oder eine Bank oder ähnliches abstützen. Hüfte anheben und für mehrere
Sekunden halten und dann langsam absetzen. Schulter, Hüfte und Beine bilden eine Linie. Beide Seiten gleichlang halten, damit kein muskuläres Ungleichgewicht eintritt. Dazu ist das seitliche Abspreizen der Beine sehr gut umsetzbar.

Sprünge für mehr Ausdauer


An dieser Stelle möchte ich Dir kurz eine einfache und effektive Lieblingsübung von mir vorstellen, die gut für Ausdauer, Kraft und das Durchhaltevermögen ist. Benötigt wird nur eine Parkbank ohne Lehne oder ein Baumstamm. Dort stützt Du die Arme ab und überspringst so schnell wie möglich das Hindernis von links nach rechts und zurück, immer abwechselnd. Du wirst schnell merken, wie der Puls nach oben schießt, wenn Du die Sprünge intensiv durchführst. Dabei bleiben die Arme immer auf dem Hindernis aufgestützt. Damit bringst wirklich Feuer in dein Workout für Läufer.

Unterarmstütz/Planks


Beim Unterarmstütz ist eine saubere und kontrollierte Ausführung wichtig. Der Körper bildet von den Schultern über den Rücken und das Gesäß bis hin zum Fuß eine Linie. Die Übung ist gut ausgeführt, wenn der Rücken über die ganze Zeit gerade gehalten wird und die Gesäßmuskeln angespannt sind. Konzentriere Dich bewusst auf die Übung und vermeide ein zu hohes Anheben des Rückens oder ein Absenken. Um effektiv die einzelnen Muskeln anzusprechen, ist es sinnvoll, nach einem gewissen Zeitraum die Übung zu verändern. Dafür gibt es mehrere Varianten, auch hier ist die eigene Fantasie gefragt. So kann der Unterarmstütz mit dem abwechselnden Anheben der Beine durchgeführt werden. Planks lassen sich ab und an auch als Challenge gut durchführen – hier eine Plank-Challenge-Anleitung.

Trainingsplanvorschlag für Dein Workout

Trainingsvorschlag 1

  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Sprünge,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Aufsteiger,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Bergsteiger,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Dips,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Liegestütze,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Seitstütz,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Übersprünge,
  • 500-1000 Meter Laufen, danach 10 – 20 Unterarmstütz,
  • 500-1000 Meter Laufen

Trainingsvorschlag 2

  • 500-2000 Meter Laufen
  • danach 10 – 30 Sprünge,
  • danach 10 – 30 Aufsteiger,
  • danach 10 – 30 Bergsteiger,
  • danach 10 – 30 Dips,
  • danach 10 – 30 Liegestütze,
  • danach 10 – 30 Seitstütz,
  • danach 10 – 30 Übersprünge,
  • danach 10 – 30 Unterarmstütz,
  • (es sind 2-3 Runden des Workouts für Läufer möglich)
  • 500-2000 Meter Laufen

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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 46 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook.