„Allein für ALLE fit und gesund“ – Challenge vom 30. März bis 26. April 2020

Bleiben wir alle vernünftig und machen das Beste aus der jetzigen Situation. Deshalb habe ich eine kleine vier Wochen-Challenge ins Leben gerufen. Ab dem 30. März 2020 gibt es jeden Tag Fitnesstipps, Rezepte oder Workouts zum Mitmachen. Ziel ist, gesund und motiviert zu bleiben und natürlich der Erhalt oder sogar die Verbesserung der eigenen Fitness und Ausdauer. Ich, Heiko Wache (Laufen total) werde Euch als selbständiger Personal Trainer mein Wissen und unbändige Motivation weitergeben und jeden Tag etwas für Dich bereit halten. Bin schon jetzt gespannt, wer mit dabei ist und ob Du/Ihr das 28-Tage mit mir durchziehen kannst/willst.

Für die „Allein für ALLE fit und gesund“ – Challenge findest Du auch Motivation und virtuelle Gleichgesinnte in der >> Laufen total: Laufen „nicht nur“ für Laufeinsteiger << Facebook-Gruppe. Jeden Tag werde ich ab dem 30. März ein Workout, Video, Rezept oder Beitrag hier auf der Website veröffentlichen und zum Mitmachen und Umsetzen animieren. Dabei ist mir eine gesamtheitliche Betrachtungsweise wichtig und dass wirklich Jede/Jeder mitmachen kann – natürlich ALLEINE.

Es freut mich sehr, wenn Ihr Euch während der Challenge gegenseitig motiviert und gern Eure Erfolge in der Facebook-Gruppe postet. Lasst mich nicht nur Alleinunterhalter sein. Also, wenn Du noch nicht Teil der Community bist… dann wird es Zeit.

„Allein für ALLE fit und gesund“ – Challenge

Es freut mich riesig, wenn Du dabei helfen kannst, die „Allein für ALLE fit und gesund“ – Challenge nach außen zu tragen. Damit haben viele Menschen die Möglichkeit, mitzumachen und wir können gemeinsam etwas Positives in der heutigen Zeit bewegen.

Du möchtest die Arbeit von Laufen total und den Einsatz für die Challenge und weitere Aktionen unterstützen, dann schaue unbedingt mal hier: https://steadyhq.com/de/laufen-total

Tag 10 – 08. April (Kraft/Ausdauer) 5 bis 15 min

Übung 1: 30 bis 60 Sekunden Dip an einer Bank, Baumstamm oder Stuhl – mit kurzer Pause zur nächsten Übung

Übung 2: 30 bis 60 Sekunden Liegestütz an einer Bank, Baumstamm oder Stuhl, Wand… hier auf eigenen Leistungsstand achten – mit kurzer Pause zur nächsten Übung

Übung 3: 30 bis 60 Sekunden abwechselnd auf eine Bank, Baumstamm oder einem festen Hocker, Stuhl – mit kurzer Pause zur nächsten Übung

Übung 4: 30 bis 60 Sekunden abwechselnd sehr schnell Antippen einer Bank, Baumstamm oder einem festen Hocker, Stuhl (Übung kann auch gesprungen werden) – mit kurzer Pause zur nächsten Übung

Übung 5: 30 bis 60 Sekunden heranziehen an einen festen Gegenstand oder eine Bank, es kommt vor allem aus den Armen

(Nach jeder Runde ohne Pause weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)


Tag 9 – 07. April (Stabilität) 5 bis 15 min

Durchführung des Workouts:

  • vier Stationen
  • 60 Sekunden pro Übung (Seitenwechsel nach 30 Sekunden bei Übungen mit unterschiedlicher Körperseite)
  • Anzahl der Durchgänge 1 bis 3
Einbeinstand in unterschiedlichen Positionen
Hüftrolle die Ausgangsposition
Hüftrolle in Bewegung langsam nach rechts und dann langsam nach links usw.
Beckenheben (Ohne Schwung Auf-und Abbewegungen durchführen.)
Supermann/Superfrau (Position kurz halten und Wechsel usw.)

Tag 8 – 06. April (Obstsalat für Zwischendurch)

Ein Obstsalat für Zwischendurch oder zum Frühstück. Benötigt wird ein Apfel, eine Banane, etwas Ingwer und eine handvoll Nüsse. Für den kleinen Hunger Zwischendurch…. Natürlich lässt sich der Salat beliebig kombinieren.

Apfel in kleine Stücke schneiden
Banane in kleine Stücke
Ingwer zerkleinern
Handvoll Nüsse
Guten Appetit

Tag 7 – 05. April (Ausdauer, Koordination)

Mit dem Workout verbesserst Du Deine Ausdauer und trainierst die Koordination. Dazu benötigt wird eine Bank/oder Stuhl und sechs Markierungen. Zeitrahmen 2 bis 10 Minuten.

Workout-Durchführung:

  • Vor-und rückwärts laufen
  • Stuhl antippen
  • Slalom
  • Unterarmstütz/oder Liegestützposition

Tag 6 – 04. April (Beine/Po) 5 bis 15 min

  • Übung 1: 15 – 60 Sekunden Hockstrecksprünge – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
  • Übung 2: 15 – 60 Sekunden Kniebeugen – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
  • Übung 3: 15 – 60 Sekunden Ausfallschritte – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
  • Übung 4: 15 – 60 Sekunden statischer Wandstand in der Kniebeugenposition

(Nach jeder Runde 30 Sekunden bis 1 min Pause, dann weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)


Tag 5 – 03. April (Rumpf/Bauch) 3 bis 15 min

Workout:

Übung 1: 15 – 60 Sekunden Seitstütz – ohne Pause weiter

Übung 2: 15 – 60 Sekunden Crunch – ohne Pause weiter

Übung 3: 15 – 60 Sekunden Beckenheben – ohne Pause weiter

Übung 4: 15 – 60 Sekunden Radfahren in Rückenlage

(Nach jeder Runde 30 Sekunden bis 1 min Pause, dann weiter, Gesamtdauer 3 – 15 min, je nach Leistungsstand.)


Tag 4 – 02. April (Kochen, schnell und gesund)

Heute wird gekocht: Pellkartoffeln, mit Quark und Leinöl. Die Kosten und der Zeitaufwand für dieses Essen sind sehr gering. Nun aber gleich zum eigentlichen Rezept. Es werden benötigt:

500 g Quark, etwas Milch, 1 Kilo Kartoffeln, Leinöl, Wasser, Salz, 1 – 2 Zwiebeln, Schnittlauch
  1. Zuerst nimmst Du die Kartoffeln und kochst diese in einem Topf mit Wasser weich.
  2. In der Zwischenzeit rührst Du den Quark mit etwas Milch oder auch ohne und Leinöl an. Gewürzt wird dann alles mit Salz. Wer möchte, kann gern die kleine geschnittene Zwiebel unter den Quark rühren. Aber nicht jeder mag Zwiebeln. Diese können auch später separat dazu gereicht werden. Eine besondere Note wird durch den kleingehackten Schnittlauch erzielt. Schmeckt nicht nur lecker, sondern es sieht auch gut aus. Pfeffer passt auch sehr gut.
  3. Nach knapp einer halben Stunde sollten die Kartoffeln weich sein.
  4. Jetzt brauchst Du die Kartoffeln nur noch von der Schale befreien (Pellkartoffeln), den Quark auf den Teller geben und noch etwas Leinöl dazu. Mehr ist es nicht. Guten Appetit.

Neben der schnellen Zubereitung haben die Zutaten sehr viel Gesundes zu bieten.

  • Schnittlauch: Dadurch erhalten wir Vitamin B und Vitamin C und einige wichtige Mineralstoffe.
  • Zwiebeln: Auch die Zwiebeln bieten uns viele Vitamine und Mineralstoffe. Durch ätherische Inhaltsstoffe wirken Zwiebeln entzündungshemmend.
  • Leinöl: Leinöl soll das Nahrungsmittel mit dem höchsten Omega-3 Fettsäuren-Gehalt sein. Dem Leinöl werden sehr viele positive Aspekte für unsere Gesundheit nachgesagt. So soll Leinöl den Blutdruck senken und entzündungshemmend wirken.
  • Kartoffeln: Zum Großteil besteht eine Kartoffel aus Wasser. Dazu sind Kartoffeln reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie arm an Fett. Durch die Ballaststoffe erzeugen Kartoffeln einen lange anhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Quark: Durch Quark erhalten wir wichtiges Eiweiß.

Dann viel Spaß beim Essen.


Tag 3 – 01. April (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft)

Mit dieser Einheit trainierst Du Deine Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Dazu benötigt wird eine Bank/oder Stuhl und zwei Markierungen. Zeitrahmen 2 bis 5 Minuten. Workout-Durchführung:

  • 1 mal seitliches Laufen, in die Hocke gehen wieder aufstehen und ein Dips
  • 2 mal seitliches Laufen inkl. Hocke und zwei Dips
  • 4 mal seitliches Laufen inkl. Hocke und vier Dips …… immer verdoppeln und schauen, was Du in Deiner Dir vorgegebenen Zeit schaffst.

Tag 2 – 31. März (Kraft)

Workout:

Übung 1: 30 – 60 Sekunden Unterarmstütz – ohne Pause weiter

Beim Unterarmstütz ist eine saubere und kontrollierte Ausführung wichtig. Der Körper bildet von den Schultern über den Rücken und das Gesäß bis hin zum Fuß eine Linie. Die Übung ist gut ausgeführt, wenn der Rücken über die ganze Zeit gerade gehalten wird und die Gesäßmuskeln angespannt sind. Konzentriere Dich bewusst auf die Übung und vermeide ein zu hohes Anheben des Rückens oder ein Absenken.

Übung 2: 30 – 60 Sekunden Dips – ohne Pause weiter

Du positionierst Dich rückwärts zur Bank und stützt Deine Arme auf die Sitzfläche auf. Danach senkst Du den kompletten Körper mit Hilfe der Beugung der Arme ab und wenn Du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst Du Dich wieder nach oben ab. Diese Übung ist gut für den Trizeps.

Übung 3: 30 – 60 Sekunden Liegestützen – ohne Pause weiter

Der gesamte Körper bildet eine Linie, also vom Kopf bis zum Fußgelenk. Dabei bitte darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden, den Po und Rücken nicht zu hochnehmen und nicht zu weit absenken. Es muss eine gute Körperspannung vorhanden sein. Aus der Ausgangsposition gehst Du langsam in eine Beugung der Ellenbogen, um danach wieder zu strecken. Eine mehrfache und saubere Ausführung ist gewünscht. Achte auch in schweren Phasen auf die Linie vom Kopf bis zum Fußgelenk. 

(Nach jeder Runde eine Minute Pause dann weiter, Gesamtdauer 3 – 12 min, je nach Leistungsstand. Für die Übungen kannst Du Stühle, Bänke usw. nutzen und so auch die Übungen vereinfachen.)


Tag 1 – 30. März (Ausdauer) 5 bis 15 min

Workout:

Übung 1: 30 bis 60 Sekunden Hampelmann – ohne Pause weiter

Übung 2: 30 bis 60 Sekunden Auf und Ab (Stehen, danach auf den Bauch legen, wieder hinstellen usw.) – ohne Pause weiter

Übung 3: 30 bis 60 Sekunden Bergsteiger – ohne Pause weiter

Übung 4: 30 bis 60 Sekunden Luft-Boxen – ohne Pause weiter

Übung 5: 30 bis 60 Sekunden Kniehebelauf auf der Stelle

(Nach jeder Runde ohne Pause weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)


Die „Allein für ALLE fit und gesund“ – Challenge ist für alle Menschen, die sich gesund fühlen, offen. Bei allen Empfehlungen bitte natürlich immer selbst den eigenen Kopf einschalten, bitte nur Dinge umsetzen, die für Euch/Dich gut sind. Weiterhin noch eine große Bitte, die Challenge ist für die Allgemeinheit gedacht, auf individuelle Wünsche und Fragen kann ich hierbei natürlich nicht eingehen. Für eine individuelle und persönliche Betreuung verweise ich sehr gern auf meine Laufen total Online-Trainingsbetreuung.

Bundesweite persönliche und individuelle Online-Trainingsbetreuung für mehr Fitness und Ausdauer

Mein Name ist Heiko Wache und ich bin seit 2013 selbständiger Personal Trainer in Dresden und Umgebung. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Meine Kompetenzen liegen im gesamtheitlichen Lauftraining für Laufeinsteigerinnen und dem läuferischen Mittelfeld. Ich helfe Dir dabei erfolgreich mit dem Laufen zu beginnen oder ein bestimmtes Laufziel zu erreichen. Weitere Informationen zu meinem Personal Training in Dresden, der bundesweiten Online-Trainingsbetreuung können sehr gern erfragt werden. Mail: kontakt@laufen-total.de oder Telefon: 01511 2718082.