Unserer Ziel ist, gesund und motiviert zu bleiben und natürlich der Erhalt oder sogar die Verbesserung der eigenen Fitness und Ausdauer in unserem Leben. Ich, Heiko Wache (Laufen total) habe Dir als selbständiger Personal Trainer mein Wissen und unbändige Motivation weitergegeben und jeden Tag etwas für Dich entwickelt. Bin schon jetzt gespannt, ob Dich die einzelnen Tage inspirieren und motivieren.
Jeden Tag gibt es unterschiedliche Workouts, Videos, Rezepte zum Mitmachen und Umsetzen. Dabei ist mir eine gesamtheitliche Betrachtungsweise wichtig und dass wirklich Jede/Jeder mitmachen kann.
Fit und gesund bleiben
Es würde mich sehr freuen wenn der 28-Tage Plan ein guter Start für Dich ist für mehr Fitness….. Gestartet wird ganz unten bei Tag 1……
Tag 28 (Workout)
Damit ist es geschafft. Ich hoffe es hat Dir Spaß gemacht und Du hast für Dich viele Ideen und Motivation mitgenommen.
Heute suchst Du Dir einfach Dein Lieblingsworkout der letzten 27 Tage raus und führst dies durch.
Ich bedanke mich für Deine Teilnahme und vielleicht hast ja Lust Laufen total weiterzuempfehlen oder auch mit einem Shirt von Laufen total auf die Laufstrecken dieser Welt zu laufen….. Schaue gern mal in den Laufen total T-Shirt Shop: https://shop.spreadshirt.de/laufen-total/
Tag 27 (Ausdauer/Kraft etwas intensiver)
Workout-Durchführung: –
- 10 x Anfersen auf der Stelle
- 5/5 einbeinige Dips
- Sitzhocke-Sprünge 10 x
- Kniehebelauf auf der Stelle 10 x
- seitliches Laufen 11 x usw.
Wie oft? 5 bis 15 min Wem 10 x zu hart sind, macht 5 x, es muss Dir damit gut gehen.
Benötigt werden zwei Markierungen und zwei Stühle.
Tag 26 (Stabilitätstraining)
(Nach jeder Runde eine Minute Pause dann weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand. )
Tag 25 (Ausdauer/Kraft)
Übung 1: 30 – 60 Sekunden Bergsteiger – ohne Pause weiter
Übung 2: 30 – 60 Sekunden Sprünge über Aufstützen – ohne Pause weiter
Übung 3: 30 – 60 Sekunden Sprünge – ohne Pause weiter
Übung 4: 30 – 60 Sekunden Aufsteiger
(Nach jeder Runde eine Minute Pause dann weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand. Für die Übungen kannst Du feste Stühle, Bänke, Baumstämme usw. nutzen und so auch die Übungen vereinfachen.)
Tag 24 (Eiweißbombe)
Kurz und schnell ist die „Eiweißbombe“ umzusetzen. Benötigt werden:
- eine gekochte Rote Beete
- zwei Stücken Harzer Käse
- zwei Eier
Die Rote Beete in Scheiben schneiden und auf einen Teller legen, den Harzer Käse etwas anschmelzen in einer Pfanne und auf die Rote Beete platzieren. Und danach zwei Spiegeleier braten und auf den Harzer Käse legen und fertig ist die „Eiweißbombe“.
Tag 23 (Ausdauer/Koordination)
Workout-Durchführung:
- seitliches laufen 10 x
- Einbeinstand 30 – 60 Sekunden (in verschiedenen Ausführungen)
- seitliches laufen 10 x
- Einbeinstand 30 – 60 Sekunden (in verschiedenen Ausführungen) usw.
Wie oft? 5 bis 15 min oder 100 Runden seitliches Laufen insgesamt. Wem 10 x zu hart sind macht 5 x, es muss Dir damit gut gehen.
Tag 22 (Stabilitätstraining)
Wechsel aus Unterarmstütz und Liegestützposition
Ca. 30 – 60 Sekunden diese Wechsel durchführen, dann ca. 30 – 60 Sekunden Pause und weiter….. insgesamt 2-6 Runden
Tag 21 (Beine/Po) 5 bis 15 min
- Übung 1: 15 – 60 Sekunden Hockstrecksprünge – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
- Übung 2: 15 – 60 Sekunden Kniebeugen – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
- Übung 3: 15 – 60 Sekunden Ausfallschritte – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
- Übung 4: 15 – 60 Sekunden statischer Wandstand in der Kniebeugenposition
(Nach jeder Runde 30 Sekunden bis 1 min Pause, dann weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)
Tag 20 (Obst-Nuss-Quark)
Tag 19 (Ausdauertraining)
Ausdauertraining und etwas Kraft erwarten Dich. Benötigt werden zwei Markierungen und ein Hocker.
Workout-Durchführung:
- auf der Stelle laufen oder Kniehebelauf 10 x
- seitliches Laufen
- 10 x Hocker berühren
- seitliches Laufen
- 10 x Hampelmann
- einbeiniges Springen
- 10 x aufstehen/setzen
- Radfahren auf dem Hocker 5 x vor/5 x zurück
- seitliches Laufen usw.
Denkbar sind 5 bis 15 min und die Übungen können sehr gern abgewandelt werden.
Tag 18 (Stabilität) 5 bis 20 min
Durchführung des Workouts:
- fünf Stationen
- 60 Sekunden pro Übung (Seitenwechsel nach 30 Sekunden bei Übungen mit unterschiedlicher Körperseite)
- Anzahl der Durchgänge 1 bis 4
Du findest die „Alleine für ALLE fit und gesund“-Challenge gut und hast auch noch ein Facebook-Account? Dann empfehle doch gern mich als Personal Trainer weiter. Einach ein Link auf meine Website https://www.laufen-total.de/online-trainingsbetreuung/ setzen und zwei – drei schöne Sätze auf Deinem Profil schreiben. Danke!
Tag 17 (Stabilität/Kraft/Ausdauer) 6 bis 18 min
Übung 1: 30 bis 60 Sekunden Dip an einer Bank, Baumstamm oder Stuhl – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 2: 30 bis 60 Sekunden Liegestütz an einer Bank, Baumstamm oder Stuhl, Wand… hier auf eigenen Leistungsstand achten – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 3 und 4: je 30 bis 60 Sekunden seitlicher Hampelmann, rechts – ohne Pause weiter, dann links ohne Pause weiter (es eignet sich eine Bank, Fensterbrett, Wand…) – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 5: 30 bis 60 Sekunden Wechselsprünge/Bergsteiger an einer Bank, Baumstamm oder Fensterbrett – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 6: 30 bis 60 Sekunden Wechsel der Position in der Liegestützhaltung, also immer Wechsel zwischen Lehne und Sitzfläche an einer Bank, Treppe oder Erhebung
(Nach jeder Runde ohne Pause weiter, Gesamtdauer 6 – 18 min, je nach Leistungsstand.)
Tag 16 (Einfach was leckeres Kochen)
Zutaten:
- 1-2 400 g Dosen Kidneybohnen
- 1 Stange Lauch
- 1 grüne und 1 rote Paprika
- 3-4 Möhren
- etwas Sellerie (geht auch ohne)
- eine Zwiebel
- Tomatenmark
- Gemüsebrühe
- Chilipulver, Salz
- etwas Honig (muss aber nicht sein)
- etwas Öl
Umsetzung:
Das Gemüse säubern und in kleine Stücke schneiden. Die Bohnen abkippen, ich verwende den Saft aus der Dose nicht. Ganz wichtig bei dem Rezept ist Freestyle unbedingt erlaubt, also ruhig etwas probieren, es kann nicht wirklich was falsch sein.
Ganz wenig Öl erhitzen und dort die Zwiebel kurz anschwitzen, dann die Möhren und etwas Sellerie dazu und etwas Wasser. Sobald die Möhren/Sellerie kochen, das restliche Gemüse und die Kidneybohnen und noch etwas Wasser dazu geben. Das Gemüse muss leicht bedeckt sein.
Dann im nächsten Schritt die pulvrige Gemüsebrühe sowie ein-zwei Teelöffel Tomatenmark dazu, alles kurz aufköcheln, Chili, Salz und etwas Honig dazu und fertig ist ein leckerer Eintopf. Die Kombination aus Chili und Honig gibt dem Kidneybohnen-Eintopf eine süsslich/scharfe Note.
Guten Appetit!
Tag 15 (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft)
Mal was aus den ersten Tagen der „Alleine für ALLE fit und gesund“-Challenge wiederholen….
Tag 14 (Arme) 5 bis 15 min
Workout:
- Übung 1: 20 – 60 Sekunden beugen – ohne Pause weiter
- Übung 2: 20 – 60 Sekunden seitlich – ohne Pause weiter
- Übung 3: 20 – 60 Sekunden vorn – ohne Pause weiter
- Übung 4: 20 – 60 Sekunden hoch
(Nach jeder Runde eine Minute Pause, 3-4 Durchläufe und denke an eine sehr saubere und ruhige Ausführung der einzelnen Übungen. Als Trainingsgerät dienen Gewichte/Selterflaschen, schaue was für Dich passend ist. Ich hatte zum Augenblick der Fotos nur kleine Selterflaschen zur Hand hahahaha)
Tag 13 (Stabilitätstraining)
Unterarmstütz
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Die Position halten.
3 bis 5 x so lange wie Du es sauber halten kannst. Dazwischen je 60 Sekunden Pause.
Wenn der Unterarmstütz zu schwer ist dann die Liegestützposition halten oder auch einen Wechsel aus Liegestützposition und Unterarmstütz durchführen
Tag 12 (Mentales Training)
Positives Denken
- Schreibe Deine Erfolge auf! Die Betonung liegt auf dem Aufschreiben. Nimm Dir Zeit und überlege mal, was Du im Leben schon erfolgreich gemeistert hast. Was konkret sind die Erfolge Deines Lebens?
- Schreibe Deine Erfolge des Tages auf! Auch wenn das recht mühsam anmutet, ich empfehle Dir, jeden Tag darüber nachzudenken, was Dir an genau diesem Tag besonders gut gelungen ist. Mache Dir zwei, drei, vier oder zehn Dinge bewusst, die Dir wirklich gelungen sind, egal ob das Dinge des Alltages oder berufliche Dinge sind.
Tag 11 (Ausdauer)
Trainiere ein wenig Deine Ausdauer 10 – 10 -10.
Workout-Durchführung:
- seitliches laufen 10 x
- 10 x Hampelmann
- seitliches laufen 10 x
- 10 x auf der Stelle laufen
- seitliches laufen 10 x
- 10 x Hockstrecksprünge usw.
- (Nehme Dir dann einfach Deine Wunschübungen.)
- bis 10 Durchläufe erreicht sind
Tag 10 (Kraft/Ausdauer) 5 bis 15 min
Übung 1: 30 bis 60 Sekunden Dip an einer Bank, Baumstamm oder Stuhl – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 2: 30 bis 60 Sekunden Liegestütz an einer Bank, Baumstamm oder Stuhl, Wand… hier auf eigenen Leistungsstand achten – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 3: 30 bis 60 Sekunden abwechselnd auf eine Bank, Baumstamm oder einem festen Hocker, Stuhl – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 4: 30 bis 60 Sekunden abwechselnd sehr schnell Antippen einer Bank, Baumstamm oder einem festen Hocker, Stuhl (Übung kann auch gesprungen werden) – mit kurzer Pause zur nächsten Übung
Übung 5: 30 bis 60 Sekunden heranziehen an einen festen Gegenstand oder eine Bank, es kommt vor allem aus den Armen
(Nach jeder Runde ohne Pause weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)
Tag 9 (Stabilität) 5 bis 15 min
Durchführung des Workouts:
- vier Stationen
- 60 Sekunden pro Übung (Seitenwechsel nach 30 Sekunden bei Übungen mit unterschiedlicher Körperseite)
- Anzahl der Durchgänge 1 bis 3
Tag 8 (Obstsalat für Zwischendurch)
Ein Obstsalat für Zwischendurch oder zum Frühstück. Benötigt wird ein Apfel, eine Banane, etwas Ingwer und eine handvoll Nüsse. Für den kleinen Hunger Zwischendurch…. Natürlich lässt sich der Salat beliebig kombinieren.
Tag 7 (Ausdauer, Koordination)
Mit dem Workout verbesserst Du Deine Ausdauer und trainierst die Koordination. Dazu benötigt wird eine Bank/oder Stuhl und sechs Markierungen. Zeitrahmen 2 bis 10 Minuten.
Workout-Durchführung:
- Vor-und rückwärts laufen
- Stuhl antippen
- Slalom
- Unterarmstütz/oder Liegestützposition
Tag 6 (Beine/Po) 5 bis 15 min
- Übung 1: 15 – 60 Sekunden Hockstrecksprünge – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
- Übung 2: 15 – 60 Sekunden Kniebeugen – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
- Übung 3: 15 – 60 Sekunden Ausfallschritte – 15-30 Sekunden Pause, dann weiter
- Übung 4: 15 – 60 Sekunden statischer Wandstand in der Kniebeugenposition
(Nach jeder Runde 30 Sekunden bis 1 min Pause, dann weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)
Tag 5 (Rumpf/Bauch) 3 bis 15 min
Workout:
Übung 1: 15 – 60 Sekunden Seitstütz – ohne Pause weiter
Übung 2: 15 – 60 Sekunden Crunch – ohne Pause weiter
Übung 3: 15 – 60 Sekunden Beckenheben – ohne Pause weiter
Übung 4: 15 – 60 Sekunden Radfahren in Rückenlage
(Nach jeder Runde 30 Sekunden bis 1 min Pause, dann weiter, Gesamtdauer 3 – 15 min, je nach Leistungsstand.)
Tag 4 (Kochen, schnell und gesund)
Heute wird gekocht: Pellkartoffeln, mit Quark und Leinöl. Die Kosten und der Zeitaufwand für dieses Essen sind sehr gering. Nun aber gleich zum eigentlichen Rezept. Es werden benötigt:
- Zuerst nimmst Du die Kartoffeln und kochst diese in einem Topf mit Wasser weich.
- In der Zwischenzeit rührst Du den Quark mit etwas Milch oder auch ohne und Leinöl an. Gewürzt wird dann alles mit Salz. Wer möchte, kann gern die kleine geschnittene Zwiebel unter den Quark rühren. Aber nicht jeder mag Zwiebeln. Diese können auch später separat dazu gereicht werden. Eine besondere Note wird durch den kleingehackten Schnittlauch erzielt. Schmeckt nicht nur lecker, sondern es sieht auch gut aus. Pfeffer passt auch sehr gut.
- Nach knapp einer halben Stunde sollten die Kartoffeln weich sein.
- Jetzt brauchst Du die Kartoffeln nur noch von der Schale befreien (Pellkartoffeln), den Quark auf den Teller geben und noch etwas Leinöl dazu. Mehr ist es nicht. Guten Appetit.
Neben der schnellen Zubereitung haben die Zutaten sehr viel Gesundes zu bieten.
- Schnittlauch: Dadurch erhalten wir Vitamin B und Vitamin C und einige wichtige Mineralstoffe.
- Zwiebeln: Auch die Zwiebeln bieten uns viele Vitamine und Mineralstoffe. Durch ätherische Inhaltsstoffe wirken Zwiebeln entzündungshemmend.
- Leinöl: Leinöl soll das Nahrungsmittel mit dem höchsten Omega-3 Fettsäuren-Gehalt sein. Dem Leinöl werden sehr viele positive Aspekte für unsere Gesundheit nachgesagt. So soll Leinöl den Blutdruck senken und entzündungshemmend wirken.
- Kartoffeln: Zum Großteil besteht eine Kartoffel aus Wasser. Dazu sind Kartoffeln reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie arm an Fett. Durch die Ballaststoffe erzeugen Kartoffeln einen lange anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Quark: Durch Quark erhalten wir wichtiges Eiweiß.
Dann viel Spaß beim Essen.
Tag 3 (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft)
Mit dieser Einheit trainierst Du Deine Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Dazu benötigt wird eine Bank/oder Stuhl und zwei Markierungen. Zeitrahmen 2 bis 5 Minuten. Workout-Durchführung:
- 1 mal seitliches Laufen, in die Hocke gehen wieder aufstehen und ein Dips
- 2 mal seitliches Laufen inkl. Hocke und zwei Dips
- 4 mal seitliches Laufen inkl. Hocke und vier Dips …… immer verdoppeln und schauen, was Du in Deiner Dir vorgegebenen Zeit schaffst.
Tag 2 (Kraft)
Workout:
Übung 1: 30 – 60 Sekunden Unterarmstütz – ohne Pause weiter
Übung 2: 30 – 60 Sekunden Dips – ohne Pause weiter
Übung 3: 30 – 60 Sekunden Liegestützen – ohne Pause weiter
(Nach jeder Runde eine Minute Pause dann weiter, Gesamtdauer 3 – 12 min, je nach Leistungsstand. Für die Übungen kannst Du Stühle, Bänke usw. nutzen und so auch die Übungen vereinfachen.)
Tag 1 (Ausdauer) 5 bis 15 min
Workout:
Übung 1: 30 bis 60 Sekunden Hampelmann – ohne Pause weiter
Übung 2: 30 bis 60 Sekunden Auf und Ab (Stehen, danach auf den Bauch legen, wieder hinstellen usw.) – ohne Pause weiter
Übung 3: 30 bis 60 Sekunden Bergsteiger – ohne Pause weiter
Übung 4: 30 bis 60 Sekunden Luft-Boxen – ohne Pause weiter
Übung 5: 30 bis 60 Sekunden Kniehebelauf auf der Stelle
(Nach jeder Runde ohne Pause weiter, Gesamtdauer 5 – 15 min, je nach Leistungsstand.)
Bei allen Empfehlungen bitte natürlich immer selbst den eigenen Kopf einschalten, bitte nur Dinge umsetzen, die für Euch/Dich gut sind. Weiterhin noch eine große Bitte, der 4-Wochen-Plan ist für die Allgemeinheit gedacht, auf individuelle Wünsche und Fragen kann ich hierbei natürlich nicht eingehen. Für eine individuelle und persönliche Betreuung verweise ich sehr gern auf meine Laufen total Online-Trainingsbetreuung.
