Lauftraining: Steigerungsläufe machen schneller

Steigerungslauf im Lauftraining

Steigerungsläufe finden sich oft in einem abwechslungsreichen Lauftraining wieder. In den Trainingsplänen für Laufeinsteiger bis hin zum ambitionierten Läufer wird dieses effektive Training eingesetzt. Wie der Name schon sagt, es ist das Ziel, das Lauftempo über eine bestimmte Distanz zu steigern. In der Laufpraxis ist dies für viele Sportler am Anfang überhaupt nicht so einfach, denn es bedeutet, allmählich und kontinuierlich das Lauftempo zu erhöhen. Der Einsatz und die Ziele der Steigerungsläufe sind dabei sehr unterschiedlich. Persönlich setze ich im Personal Training gern die Steigerungsläufe bei Laufeinsteigern ein, um an der Verbesserung der Laufgeschwindigkeit zu arbeiten. Meist ist dies in dem Fall effektiver als gleich kraftraubende Tempoläufe oder Intervalle zu fordern.
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Laufen im Winter, wie sieht es mit der Motivation aus

Laufen im Winter Motivation

Das Laufen im Winter scheint nicht für jeden Sportler die Erfüllung zu sein. Und so ist es wohl manchmal schwierig, den inneren Schweinehund zu überzeugen, doch vor die Tür zu treten. Kalte Temperaturen, Feuchtigkeit wie Schnee oder Regen und die Dunkelheit am Morgen und Abend sind ausschlaggebende Punkte dafür. Dazu gibt es durch die oft schlechte Sicht und Dunkelheit eine größere Verletzungsgefahr durch Stürze und Umknicken, vor allem auf Wegen, die nicht so gut beleuchtet sind. Im Artikel Laufen in der dunklen Jahreszeit habe ich dazu schon einige Informationen gegeben. Nun wurde mir folgende Frage gestellt: Was für Tipps hast Du, dass ich auch im Winter den inneren Schweinehund überwinden kann und im Dunklen laufe.
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Vom Sofa runter und bewegen

Vom Sofa runterUnter der Rubrik Fragen und Antworten erhalte ich immer mal wieder folgende Frage: Ich will ja vom Sofa runter und mich bewegen, nur wie? Es verleitet mich dann dazu zu sagen: runterrollen oder das Sofa entsorgen. Nein, im Ernst. Eigentlich ist die Antwort einfach: nämlich aufstehen und loslegen. Wenn da nicht das „eigentlich“ wäre. Vorsätze, Fachbeiträge und Motivationsartikel in Zeitschriften, Büchern oder im TV sind gut und schön, aber diese helfen oft nicht wirklich weiter. Wichtig ist tatsächlich das Umsetzen in die Tat. Und dazu braucht es einen gewissen Leidensdruck und gute Gründe. Und wer erstmal den Gedanken gefasst hat, etwas zu verändern, der sollte nicht lange darauf warten. Es wird sich kein besserer Tag oder Augenblick finden als das Jetzt und Sofort. Zu schnell bleiben nämlich Vorsätze und Überlegungen unerfüllt, und es bleibt letztendlich die Unzufriedenheit.

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Lauftraining im Winter – Grundlagen für die neue Laufsaison

Lauftraining im Winter

Im Herbst ist meist die alte Laufsaison beendet, die letzten Wettkämpfe des Jahres sind absolviert. Selbstkritisch geht der Blick zurück; was war besonders gut, und was lief nicht so toll? Dennoch ist es sinnvoll, mal einfach die Beine hochzulegen und für einige Tage Ruhe zu machen. Keinen Sport treiben oder nur nach Lust und Laune. Die letzte Laufsaison war hart genug, egal ob nun erfolgreich oder eben nicht. Mit etwas Abstand kann kritisch die Analyse erfolgen. Wie lief das Lauftraining im Saisonverlauf, und wie sahen die Zeiten bei den einzelnen Wettkämpfen aus? Dann können natürlich schon Trainingspläne und Ziele für die neue Laufsaison geschmiedet werden.
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Maximalpuls mit einer Faustformel ermitteln… Finger weg

Faustformel

Nicht wenige Läufer verlassen sich im Lauftraining auf vorgefertigte Trainingspläne, nach denen sie trainieren, um das jeweilige sportliche Ziel zu erreichen. Die einzelnen Trainingsbereiche, in denen das Training stattfinden soll, wird in vielen Fällen durch die unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche angezeigt. Um damit aussagekräftig zu arbeiten, ist verlässliches Wissen über den Maximalpuls notwendig, und genau diesen kennen die wenigsten Sportler. Vor allem für Laufanfänger sicherlich ein schwieriges Thema. Die Möglichkeiten zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz sind vielschichtig und reichen von der professionellen Leistungsdiagnostik bis hin zur maximalen Belastung auf einer bestimmten Laufstrecke. Dazu gibt es das Wissen über eine Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.
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Wie beginnen? Das passende Lauftraining für Anfänger

Lauftraining für Anfänger

Die Überschrift Lauftraining für Anfänger hört sich vielleicht im ersten Augenblick etwas befremdlich an, denn wirkliche Laufanfänger sind gesunde Menschen im voranschreitenden Alter nicht mehr. Mit dem Laufen haben wir frühzeitig begonnen und unsere Eltern waren, als wir unsere ersten Schritte geschafft haben, stolz wie Bolle. Aber das sportliche Laufen ist was ganz anderes, vor allem dann, wenn man sich jahrelang nicht mehr dafür interessiert hat. Aber es ist bekanntlich nie zu spät. Und durch das Lauftraining für Anfänger und Laufeinsteiger können schnell erste Erfolge verzeichnet werden, wenn man nicht gleich zu viel erwartet. Wer heute gerade mal 100 Meter schafft und danach ein Sauerstoffzelt benötigt, darf nicht morgen schon einen lockeren 10 Kilometer Lauf erwarten.
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Das passende Training für einen Extremlauf- oder Hindernislauf

Extremlauf

Das Training für einen Extremlauf wird anders gestaltet als ein normales Lauftraining. Läufe, die mehr als Ausdauer verlangen, sind in den letzten Jahren im Kommen und erfreuen sich großer Beliebtheit. Alleine in Deutschland gibt es über das Jahr verteilt eine Vielzahl dieser Events. Was dabei extrem ist, muss jeder für sich ausmachen. Bezeichnungen wie Hindernislauf, Crosslauf, Geländelauf oder Schlammlauf fallen in dem Zusammenhang immer wieder. Egal, wie die Beschreibung lautet, meist ist eine gesamtheitliche Fitness erforderlich, um die Herausforderungen zu meistern. Kraft, Ausdauer, Koordination, Durchhaltevermögen und Teamfähigkeiten sind Dinge, die den Teilnehmern abverlangt werden.
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Was tun, wenn Seitenstechen beim Laufen eintritt

Seitenstechen beim Laufen

Die meisten Läufer haben selbst schon einmal erfahren, wie sich Seitenstechen anfühlt. Beim einen kommt es weniger vor, und andere haben regelmäßig Probleme. In der Wissenschaft ist man sich bis zum heutigen Tag nicht wirklich sicher, woher die unangenehmen Seitenstiche kommen und warum diese auftreten. Es gibt einige Vermutungen, die aus verschiedensten Untersuchungen, Beobachtungen und Erfahrungen abgeleitet wurden. Oft werden als Ursache Probleme im Bereich des Zwerchfells benannt. Seitenstechen tritt im oberen Bauchbereich auf der linken oder rechten Seite auf. Meist sind es krampfartige Schmerzen, die genau unter den Rippen im seitlichen Bereich auftreten, mal auszuhalten und manchmal wirklich sehr stark und schmerzhaft.
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Macht das Aufwärmen vor dem Lauftraining Sinn?

Einlaufen für das Lauftraining

Wie wichtig sind Aufwärmen und Einlaufen vor dem Lauftraining? Eine Frage, die sich immer mal wieder ergibt, und die ich pauschal gar nicht beantworten kann. Meines Erachtens kommt es darauf an, wie das Lauftraining aussehen soll. Schon vom Schulsport her kennen wir die Aussage der Sportlehrer: Aufwärmen ist wichtig, damit Ihr euch nicht verletzt. Aus heutiger Sicht bin ich erstaunt, dass wir uns bei den Erwärmungen nicht viel öfter verletzt haben, denn da wurden gleich intensive Spiele durchgeführt oder seltsame Verrenkungen, die man dann Gymnastik nannte. Oder aber man wurde auf 2-3 Sportplatzrunden im Laufschritt geschickt, aber diese bitte nicht so langsam laufen. Dies nannte man dann Einlaufen. Die Begeisterung der meisten Schüler hielt sich in Grenzen.
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Laufen im Frühling

Joggen im Frühling

Laufen im Frühling… In diesem Jahr laufen wir schon recht lange bei frühlingshaften Temperaturen, wirklich was vom Winter war nicht zu spüren. Aber ich will darüber überhaupt nicht meckern und freue mich auf die schönen Laufrunden im Frühling. Die Tage werden wieder länger, die Temperaturen steigen merklich an, und die Zahl der Läufer wird von Woche zu Woche größer. In der dunklen Jahreszeit ist meist nur der „harte“ Läuferkern unterwegs, aber jetzt kommen alle wieder raus, und das ist auch gut so. Laufen im Frühling, was ist so besonders, und was sollte beachtet werden?

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Sinn oder Unsinn: Laufen mit Gewichten an den Armen

Laufen mit Gewichten an den Armen

Über die Jahre musste ich immer wieder Sportler beobachten, die mit Gewichten bewaffnet auf die Laufstrecke gehen. Favorit scheint hierbei die Gewichtsmanschette am Unterarm zu sein. Aber ich habe auch schon Personen mit Kurzhanteln gesehen. Ehrlich gesagt habe ich bis zum heutigen Tag den Sinn dahinter noch nicht verstanden, denn aus meiner Sicht gibt es keinen. Beim Laufen mit Gewichten an den Armen sehe ich eher die Gefahr der falschen Belastung. Denn fast alle Sportler, die ich mit Gewichten sehe, zeichnet eines aus: Der Oberkörper ist oft weit nach vorn gebeugt, was auch ganz logisch ist, wenn mit der Zeit die Kraft verloren geht.
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Zehn gute Gründe, die für das Laufen sprechen

Zehn Gründe für das LaufenLaufen und Gehen sind zwei ganz natürliche Fortbewegungsformen von uns Menschen. Leider kann schnell der Eindruck entstehen, dass wir nach dem Erlernen des Laufens während des restlichen Lebens alles dafür geben, um diese von der Natur gegebene Fähigkeit wieder zu verlernen. Bequemlichkeit bestimmt unser Sein, und scheinbar natürliche Tätigkeiten und Bewegungen werden zu einer Herausforderung. Ja, ich habe Menschen erlebt, die sind tatsächlich mit dem Auto zum Geschäft um die Ecke gefahren, um ein Brot zu holen. Heute wird man von Arbeitskollegen schon als Volltrottel und Wahnsinniger abgestempelt, wenn die 2000 Meter bis zur Arbeitsstelle zu Fuß gegangen werden. Oder man spricht in großen Tönen und respektvoll von einer riesigen sportlichen Leistung.
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Liebe Laufeinsteiger, lasst Euch nicht durch Eure Pulsuhr verrückt machen

Laufeinsteiger Pulsuhr

Auch wenn ich erst 43 Jahre alt bin (für einige bin ich schon fast ein Rentner), so gehöre ich dennoch der Läufergeneration an, die früher viele Jahre ohne Pulsuhr und den ganzen Technikkram unterwegs war. In der heutigen Zeit ist im Zusammenhang mit dem Laufen oft vom Puls zu lesen. Gerade Laufeinsteiger sind teilweise unsicher und wissen nicht genau, was sie mit den Messdaten anfangen sollen. Ich bin kein Mediziner und kein Wissenschaftler, aber ich denke, es wäre hilfreicher, wenn wir achtsamer in unseren Körper hineinhören und auf seine Warnsignale achten würden als ständig auf diese Technik zu vertrauen. Deshalb mein provokanter Aufruf an alle Laufeinsteiger: Nehmt Eure Pulsuhren und haut sie aus dem Fenster….
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Mit dem Laufen beginnen: Das Alter spielt keine Rolle

Im Alter mit dem Laufen beginnen

Im Alter mit dem Laufen zu beginnen, ist möglich. Es ist immer wieder schade, dass Menschen überhaupt auf die Idee kommen, das Alter vorzuschieben, wenn es darum geht, irgendetwas oder besser nicht zu machen. Ich denke, vieles ist möglich, wenn man es wirklich will. Dabei ist Alter immer eine persönliche Einstellung und Definitionsfrage. Ich habe in meinem Leben schon Menschen kennen gelernt, die sich mit 30 Jahren aufgegeben haben und sich als zu alt ansahen, um überhaupt etwas im Leben zu bewegen. Andere wiederum sprühen mit 65 Jahren nur so vor Energie und haben noch viel vor. Also meine Antwort für alle Skeptiker: Im Alter kann man mit dem Laufen beginnen, egal ob mit 40 Jahren, 50 Jahren, 70 Jahren oder noch viel älter. Wie überall gilt: Der erste Schritt zählt.
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Wie werde ich ein Läufer – Der Versuch (k)einer Anleitung

Laufen eine Anleitung

Eine wirkliche Anleitung auf dem Weg zum Läufer gibt es nicht. Streng genommen ist jeder, der sich im Laufschritt fortbewegt, egal welche Distanz, ein Läufer. Mir ist aber bekannt, dass vor allem Laufanfänger/Laufeinsteiger (wie auch immer) viele Informationen suchen, um für die ersten Laufrunden gerüstet zu sein. Deshalb möchte ich Euch mal aufzeigen, wie der Start zum „eingefleischten“ Läufer aussehen kann. Dabei möchte ich auf viele Fragen eingehen, die am Anfang wichtig erscheinen oder sogar sind. In diesen Artikel lasse ich mein Wissen als langjähriger Läufer und meine Erfahrungen einfließen, eine Garantie für alle Angaben kann ich jedoch natürlich nicht übernehmen. Den Weg müsst Ihr ganz alleine bestreiten. Es würde mich aber freuen, wenn mein Artikel eine hilfreiche Stütze darstellt und für Euch die Frage klärt: Wie werde ich ein Läufer?
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Atmung und Atemrhythmus beim Laufen

Atemrhythmus beim Laufen

Die Thematik um den richtigen Atemrhythmus beim Laufen wird immer mal wieder diskutiert. Laufeinsteiger sind unsicher und wollen gern wissen, wie es mit der „richtigen“ Atmung beim Joggen funktioniert. Ich muss zugeben, dass ich das nicht ganz so kompliziert sehe, wie es in manchen Fachschriften niedergeschrieben ist. Wenn ich Personen trainiere und sich die Frage nach der Atmung stellt, dann ist meist meine Antwort: Keine Angst, wenn Dein Körper Luft braucht, dann holt er sich diese. Denn gleich von Anfang an auf die Atmung zu achten, kann jemandem schnell die Lust am Laufen nehmen. Wichtig ist das Erlebnis, die Natur wahrzunehmen und Freude für das Laufen zu entwickeln.
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Koordinationstraining: Einbeinstand ganz einfach

Einbeinstand Koordinationstraining

Oft hören und lesen wir, wie wichtig die Koordination ist. Aber in der Realität wird leider noch viel zu wenig dafür getan. Gerade für ältere Menschen spielt die Koordination eine große Rolle. Bewegungsabläufe, die für jüngere Personen ganz normal sind, stellen eine große Herausforderung dar. Deshalb ist es wichtig, dass ein ganzes Leben lang koordinative Fähigkeiten geschult werden. Für Sportler ist das Koordinationstraining notwendig, um komplexe Bewegungsabläufe besser durchzuführen und damit die eigene sportliche Leistung zu verbessern.
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Wann ist der optimale Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen?

Mit dem Laufen beginnen

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen? Genau diese Frage bekomme ich von Interessenten immer mal wieder in dieser oder einer ähnlichen Form gestellt. Vermutlich könnt Ihr Euch meine Antwort darauf denken: IMMER. Und tatsächlich kann immer und jederzeit mit dem Laufen begonnen werden. Jeder Tag, der abgewartet wird, und an dem Ihr denkt, morgen geht es dann los oder übermorgen, ist ein verschenkter Tag. Ich meine, lieber fehlerhaft begonnen als perfekt gezögert. Also, so schnell wie möglich beginnen und nicht auf den angeblich richtigen und perfekten Tag warten, denn diesen Tag gibt es nicht. In der Regel werdet Ihr nie wieder einen Tag finden, an dem es so relativ einfach ist, mit dem Laufen zu beginnen. An jedem nachfolgenden Tag seid Ihr älter, beruflich oder privat nicht weniger belastet u.s.w. Wer Ausreden finden möchte, schafft dies überall und jederzeit.
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Hauptsache beginnen: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen…

1 Minute laufen und 1 Minute gehen

1 Minute laufen und 1 Minute gehen und zwar abwechselnd verteilt auf einen Zeitraum von 15 Minuten oder 25 Minuten hört sich vielleicht unspektakulär an, aber es kann für Menschen, die mit dem Laufen beginnen wollen, ein erster Schritt sein. Schaut man sich die vielen gescheiterten Joggingversuche an, dann fällt immer wieder auf, dass falscher Ehrgeiz, ein viel zu hohes Lauftempo, viel zu lange Laufstrecken oder eine zu schnelle Erhöhung der Umfänge zu erschöpften Menschen führen, die danach kaum noch ein Bein vor das andere setzen können. Dass man dabei schnell die Lust verlieren kann, ist nicht ganz unverständlich. Aber es kann glücklicherweise anders gehen.
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Keine Angst vor Pausen beim Laufen

Pausen beim Laufen

Kennt Ihr auch das Gefühl, dass Ihr Kilometer sammeln müsst und nicht ins Gehen verfallen oder sogar eine kleine Pause einlegen dürft, bis das Trainingsziel erreicht ist? Jedenfalls ging es mir in früheren Zeiten so. Wenn ich gelaufen bin, dann bin ich richtig gelaufen. Es wurde keine Pause während des Lauftrainings eingelegt und wenn, dann nur im äußersten Notfall. Diese Situation trat beispielsweise dann ein, wenn mein Magen rebellierte. Aber sonst sah ich eine Pause als persönliche Schwäche an. Schließlich bin ich Läufer und kein Wanderer, so habe ich viele Jahre gedacht. Diese Zeiten und das eigene Denken haben sich jedoch nachhaltig gewandelt. Mittlerweile habe ich mit einer Pause während eines Lauftrainings keine Probleme mehr.
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