Das große Ziel: 20 Minuten joggen

20 Minuten laufen

Es gibt viele Bücher und Schriften zum Lauftraining. Ab und an wird versprochen, dass die Bewältigung der Marathonstrecke mit wenig Vorbereitungszeit möglich ist. Und es gibt einige Beispiele, wo es tatsächlich geklappt hat. Leider fehlen meist die Zahlen derer, die es probiert und nicht geschafft haben. Es kommt auch nicht zur Sprache, welche negativen Folgen das kurzfristige Training hatte, denn der gesamte Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die für ihn ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Und mal ehrlich, es muss nicht der Marathon sein und auch kein Halbmarathon. Es reicht auch der große Wunsch, mal eine bestimmte Laufstrecke durchzulaufen, denn für viele Menschen ist dies nicht selbstverständlich. Genau für diese Personen habe ich den heutigen Artikel verfasst. 20 Minuten joggen zu können, ist eben auch ein großartiges Ziel.

Es gibt nicht wenige, für die sind 100 Meter mittlerweile eine lange Strecke. Leute, alles kein Problem. Wichtig ist, dass irgendwann der Entschluss gefasst wird, daran was zu ändern. Und 20 Minuten durchlaufen können, kann ein großes und relativ schnell erreichbares Ziel sein.

20 Minuten joggen – Lauftraining

Egal welchen Sport Ihr machen möchtet: Wer jahrelang nicht mehr sportlich unterwegs war, Übergewicht hat und auch so nicht besonders gesund lebt, sollte unbedingt vor dem Lauftraining einen Arzt aufsuchen. Wenn es von ärztlicher Seite keine Bedenken gibt, dann könnt Ihr mit dem Laufen oder besser mit dem Training beginnen. Wobei ich hier sehr vorsichtig sein möchte, denn wer ungünstige körperliche Voraussetzungen besitzt, für den ist flottes Gehen manchmal hilfreicher als gleich mit dem Joggen zu beginnen.

Was benötigt Ihr für die ersten Trainingseinheiten? Die vielen Tipps hinsichtlich richtiger Laufbekleidung und Laufschuhen sind gut gemeint, aber vergesst es bitte für den Anfang. Wichtig ist, dass Ihr mit dem Laufen beginnt und das Training regelmäßig durchführt. Ihr habt ein Ziel: 20 Minuten joggen ohne Pause. Und dieses Ziel kann realistisch gesehen und abhängig von der jeweiligen Voraussetzung ziemlich schnell erreicht werden. Es reichen am Anfang ganz normale Sportbekleidung und Sportschuhe. Wichtig sind die ersten Schritte.

Nehmt Euch mindestens zwei, drei mal in der Woche Zeit für das Lauftraining. Wenn ihr Euch selbst nicht motivieren könnt, dann fragt Freunde, Bekannte oder Familienmitglieder, ob sie Euch begleiten können. Vielleicht wird in Eurer Stadt ein Laufkurs angeboten, oder es gibt einen Lauftreff, der offen für Laufeinsteiger ist.

Am besten gönnt Ihr Euch nach jedem Trainingstag einen Tag Pause. Zum Beispiel könnte ein Wochentraining wie folgt aussehen:

  • Montag – Training, Mittwoch – Training und Freitag – Training. Die restlichen Tage sind trainingsfrei.

Es gibt viele Wege, um das Ziel der 20 Minuten Laufen ohne Pause zu erreichen. Und es ist nicht einfach, dazu pauschal Trainingspläne zu erstellen, denn jeder Mensch besitzt andere Voraussetzungen. Ein Trainer oder erfahrener Läufer kann hier wirklich viele gute Tipps geben. Aber es geht auch von ganz allein. An dieser Stelle sei ein Weg von vielen möglichen aufgezeigt.

20 Minuten joggen

Der Lauftrainingsplan zum Ziel: 20 Minuten laufen ohne Pause

Meine Empfehlung ist sehr vorsichtig gewählt und soll langsam an das Ziel heranführen. Unter langsamem Laufen/Joggen verstehe ich, dass Ihr jederzeit während des Laufens sprechen könnt, und es Euch überhaupt nicht schwer fällt. Am Anfang werdet Ihr das Gefühl haben, Ihr steht, aber dies ist nicht schlimm. Denn aus der Erfahrung weiß ich, dass die meisten Laufeinsteiger zu schnell unterwegs sind. Neben dem Lauftraining ist es zu empfehlen, regelmäßig Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen durchzuführen. Gerade am Anfang kann hier die fachkundige Anleitung in einem Fitnessstudio hilfreich sein, denn eine richtige Ausführung der Übungen ist wichtig, um Fehlbelastungen auszuschließen.

Woche 1

  • Montag – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Mittwoch – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 2

  • Montag – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Mittwoch – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Freitag – 40 Minuten Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 3

  • Montag – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Freitag – 50 Minuten Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 4

  • Montag – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Mittwoch – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 5

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Mittwoch – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Freitag – 40 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 6

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Freitag – 50 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 7

  • Montag – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Mittwoch – 1 Minute langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 8

  • Montag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • Mittwoch – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Freitag – 40 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 9

  • Montag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
  • Mittwoch – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 36 Minuten
  • Freitag – 50 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 10

  • Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
  • Mittwoch – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
  • Freitag – 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 11

  • Montag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • Mittwoch – 10 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 22 Minuten
  • Freitag – 40 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen nach Lust und Laune

Woche 12

  • Montag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
  • Mittwoch – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 11 Minuten
  • Freitag – 20 Minuten Joggen ohne Pause

Diese 12 – Wochen Trainingsempfehlung für das Ziel 20 Minuten joggen ist wirklich sehr vorsichtig gewählt und soll Euch langsam an das Laufen heranführen. Wenn Ihr Fragen dazu habt oder Euch unsicher seid, könnt Ihr gern Kontakt zu mir aufnehmen.

Der Trainingsplan und die Empfehlungen stellen meine Erfahrungen dar. Ich empfehle, vor Beginn des Trainings eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegeben Tipps und Planungen entstehen, kann keine Haftung übernommen werden. Meine Pläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung.


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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin 45 Jahre alt. Ich bin zertifizierter Laufcoach, Personal Trainer und Fitnesstrainer-B. Mein beruflicher Weg gilt dem Sport als Personal Trainer mit dem Spezialgebiet Lauftraining. Weitere Informationen zu meinem Personal Training, der Online-Trainingsbetreuung und zum Laufen und der Fitness im Allgemeinen können sehr gern erfragt werden. Ihr findet mich natürlich auch auf: Facebook, Twitter und Google+.

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